Inulín a jeho důležitost v naší stravě

inulín a účinky

Co je inulín?

Inulín je přirozeně se vyskytující forma sacharidů a je zásobní formou energie v mnoha formách rostlin. Inulin je klasifikován jako „fruktan“, což je polysacharid (dlouhý řetězec cukrů) složený z cukru fruktózy, který se běžně vyskytuje v ovoci a zelenině. Avšak na rozdíl od „jednoduchého cukru“ fruktózy, která se nachází v ovoci, které se vstřebává v tenkém střevě, aby bylo využito jako energie nebo uloženo v těle, inulin (nebo alespoň jeho velká část) přežije trávení a dostane se do tlustého střeva, a tím se stává palivem pro naše střevní bakterie, takže poskytuje pouze asi 1,5 kcal na gram ve srovnání se 4 kcal pro ostatní cukry a škrobové sacharidy. Inulin je klasifikován jako „prebiotikum“ a tím, že podporuje naše „dobré“ střevní bakterie, standardně také podporuje celkové zdraví. Střevní bakterie hrají důležitou roli při produkci určitých vitamínů, poskytují palivo pro trávicí systém a podporují silnou „střevní bariéru“, která chrání před patogeny. Zásobování našich střevních bakterií správnými druhy paliva, zejména rozpustnou vlákninou, podporuje celkové zdraví.

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem produkované střevními bakteriemi mohou působit jako palivo pro imunitní systém, ničit patogeny a jsou dokonce spojeny s udržením zdravého mozku. Mají také protizánětlivý účinek, což znamená, že zdraví střev může být důležité pro snížení negativních dopadů zánětlivých poruch, jako je artritida, a snížení rizika cukrovky a dalších chronických onemocnění. Nevíte jaké dámské fitness oblečení bude pro Vás to nejlepší? Nebojte se nám napsat a my Vám poradíme.

Je inulín klasifikován jako vláknina?

Inulin je kategorizován jako nestravitelný sacharid a polysacharidová vláknina, což jej řadí do stejných kategorií jako známější zdroje vlákniny, se kterými se setkáváme a které jsou každodenně obsaženy v potravinách. Spotřeba inulinu je proto považována za součást naší celkové denní potřeby vlákniny (30 g vlákniny denně, nebo v oblasti 15 g vlákniny na každých 1000 kcal, které zkonzumujeme). Mezi příjmem vlákniny a celkovým zdravím existuje silná souvislost, částečně kvůli skutečnosti, že ti, kteří konzumují dostatek vlákniny, mají pravděpodobně stravu bohatou na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky. Celkové zdraví a regulace zdravé tělesné hmotnosti jsou důležité pro prevenci všech druhů onemocnění od cukrovky po rakovinu. Pravděpodobně však existuje také přímá role, kterou vláknina hraje při podpoře zdraví, takže suplementace inulinem a další prebiotickou vlákninou bude pravděpodobně prospěšná, pokud se snažíte jíst dostatek vlákniny ve vaší stravě.

Jaké jsou výhody inulinu?

Kromě toho, že je zdrojem vlákniny, má inulin solidní množství důkazů o podpoře celkového zdraví tím, že pomáhá regulovat váhu, protože pomáhá podporovat pocit plnosti a kontrolovat chuť k jídlu, podporuje lepší střevní prostředí, je spojován se zlepšením krve, markery zdraví (jako je cholesterol a glukóza) a potenciálně má protirakovinné a antidiabetické účinky.

Má inulin nějaké vedlejší účinky?

Inulin ve velkých množstvích může způsobit podráždění nebo rozrušení trávicího systému, ale většina lidí snese i poměrně velké dávky dobře, pokud denní příjem vlákniny není přehnaný. Příliš mnoho vlákniny samo o sobě může u některých lidí způsobit nadýmání a zažívací potíže.

Hlavní „obava“ inulinu spočívá v tom, že vzhledem k tomu, že se jedná o fruktan, mohou někteří lidé s onemocněním, jako je onemocnění dráždivého tračníku, vyvolat to, co je známé jako „FODMAPS“. Fodmap jsou „fermentovatelné, oligo-, di-, monosacharidy a polyoly“ a lidem s tímto onemocněním je často předepisována dieta s nízkým obsahem fodmap. Fodmap obsahuje mnoho druhů vlákniny, zejména ty, které se přidávají do potravin, aby udržely nízký obsah cukru a kalorií a zároveň dodaly sladkou chuť. Nízkokalorické sacharidové proteinové tyčinky obsahují mnoho přísad, které pravděpodobně spadají do kategorie fodmap, takže ti, kteří mají onemocnění dráždivého trakčníku nebo mají sklon k nadýmání, by si měli dávat pozor na konzumaci potravin, které obsahují fodmap.

Jaké jsou nejlepší zdroje inulinu?

Inulin se nachází v mnoha potravinách, ale ne často ve velkém množství. Některé z nejběžnějších zdrojů inulinu jsou:

  •     čekankový kořen
  •     banány
  •     artyčoky
  •     česnek
  •     cibule
  •     chřest

Inulin se také nyní stále více používá při pečení a jiném vaření jako nízkokalorická alternativa cukru nebo škrobových sacharidů.

 

palačinky s inulínem

 

Kolik inulinu byste měli užívat?

Jako doplněk je inulin běžně dostupný v práškové formě. I malé množství inulinu denně (8-10 g) může být přínosem pro uspokojení denní potřeby vlákniny a pro podporu zdravých střev. Je zřejmé, že je důležité zkoušet a zařazovat do stravy různé druhy vlákniny, protože potřebujeme rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, nicméně doplnění malého množství inulinu každý den pro ty, kteří mají problém sníst dostatek vlákniny, bude prospěšné, pokud fodmaps nejsou problém.

Jak užívat inulínový prášek

Inulínový prášek lze použít při pečení k přidání extra vlákniny a působí jako pojivo a zároveň poskytuje vlhkou texturu. Pro trochu vlákniny navíc, aniž byste ji museli přidávat do pečení, jednoduše přidejte pár gramů do smoothies nebo koktejlů.

Je pro vás inulín vhodný?

Pokud máte potíže s příjmem dostatečného množství vlákniny, přidání inulinu do vaší každodenní rutiny je skvělý způsob, jak získat všechny výhody vlákniny, aniž byste museli sníst hodně potravin bohatých na vlákninu, s jejichž konzumací má mnoho lidí potíže. Nicméně pro ty, kteří mají onemocnění, je pravděpodobně moudré zavádět inulin do stravy pomalu, a pro ty, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem fodmap, je inulin pravděpodobně něco, co si chcete nechat ujít. Inulin je dostatečně univerzální na to, aby se dal jednoduše konzumovat samotný, přidávat do koktejlů nebo smoothies pro extra texturu a dokonce i při pečení, aby přidal extra vlákninu a působil jako pojivo při pečení s nízkým obsahem sacharidů, a z tohoto důvodu je oblíbený v mnoha receptech na tento důvod.

Co je to vláknina? Další informace najdete v tomto článku.