Zdroj obrázku: Pexels.com
Mnozí z nás slyšeli doporučení začlenit do své stravy více vlákniny,[1] ale co přesně vláknina znamená? Dietní vláknina je skupina uhlohydrátů nacházejících se v rostlinách. Protože naše tělo není schopno ji plně strávit, nepřidává do naší stravy žádné kalorie a dokonce má pozitivní vliv na naše zdraví. Přečtěte si dále, abyste získali informace o výhodách vlákniny pro naše střeva a celkového zdraví.
Obsah
Jaké jsou výhody dietní vlákniny?
Co je dietní vláknina?
Když vidíte na etiketě potraviny označení "dietní vláknina", má to na mysli skupinu nestravitelných sacharidů obsažených v rostlinných potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné produkty, fazole a luštěniny.[2] Existuje několik kategorií komplexních sloučenin klasifikovaných jako dietní vláknina, včetně:
- Polysacharidy
- Lignin
- Inulin
- Rezistentní škroby
Vláknina je často rozdělena do dvou typů: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina se fermentuje ve střevech, zatímco nerozpustná přidává objem s omezenou fermentací.
Jaké jsou výhody dietní vlákniny?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Dietní vláknina má mnoho zdravotních výhod spojených s její nestravitelností ve střevech. Vysoký příjem vlákniny je spojen se sníženým rizikem mnoha chronických zdravotních problémů.[3]
Dieta s vysokým obsahem vlákniny může mít následující výhody:
- Zdravé srdce: Vysoký obsah vlákniny ve stravě má pozitivní dopad na hladinu cholesterolu, krevní tlak a riziko srdečních chorob.[4]
- Kontrola inzulínu a krevního cukru: Výzkum naznačuje nižší riziko problémů spojených s kontrolou krevního cukru a citlivostí na inzulín.[5]
- Ztráta váhy: Studie ukazují spojení mezi dietou s vysokým obsahem vlákniny a úspěšným hubnutím, protože vláknina zasytí a předchází k přejídání.[6]
- Zdravé trávení: Rozpustná vláknina zpomaluje trávení, udržuje pocit plnosti, zatímco nerozpustná vláknina urychluje trávení a podporuje pravidelnost stolice.[7]
- Zdraví imunitního systému: Fermentace rozpustné vlákniny ve střevech podporuje zdravé bakterie a stimuluje imunitní systém.
Kolik vlákniny potřebuji?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Dospělí by měli konzumovat přibližně 14 g vlákniny na 1000 kalorií. To odpovídá průměrně 35 g denně u mužů a 25 g denně u žen.[8] Pokud jíte méně než cílové množství, postupně zvyšujte příjem vlákniny, abyste předešli zažívacím problémům.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny:
- Fazole
- Brokolice
- Kukuřice
- Jablka
- Hrušky
- Brambory
- Avokádo
- Artyčoky
- Ořechy
- Semena
- Bobule
- Banány
- Avokádo
- Pomeranče
- Celer
- Růžičková kapusta
- Květák
- Zelí
- Ječmen
- Oves
- Quinoa
- Hnědá rýže
- Hrášek
Závěr
Dietní vláknina přináší mnoho zdravotních výhod a potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou podporovat různé aspekty zdravého životního stylu, vždy dbejte také na vhodné legíny na cvičení. Začlenění výživných rostlinných potravin s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy může přispět k udržení celkového zdraví.
Reference
[1] How to get more fibre into your diet - https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
[2] Fiber - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
[3] Thomas M. Barber, Stefan Kabisch, Andreas F. H. Pfeiffer and Martin O. Weickert The Health Benefits of Dietary Fibre - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
[4] Eat more fiber-rich foods to foster heart health - https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-more-fiber-rich-foods-to-foster-heart-health
[5] Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes - https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html
[6] Making one change — getting more fiber — can help with weight loss - https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
[7] How Fiber Helps Your Digestive Health - https://www.webmd.com/diet/features/fiber-digestion
[8] How Much Fiber You Need and Why It Matters - https://health.clevelandclinic.org/fiber
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.
Tento článek byl aktualizován o nový obsah 17.12.2023