Spousta z nás slyšela, že do své stravy musíme dostat více vlákniny, ale co to vlastně vláknina je? Dietní vláknina je uhlovodan nacházející se v rostlinách. Protože jej naše tělo nedokáže plně strávit, nepřispívá do naší stravy žádnými kaloriemi a dokonce poskytuje výhody pro naše zdraví. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o výhodách vlákniny související s naším střevem a celkovým zdravím.
Co je to dietní vláknina?
Když uvidíte na etiketě potraviny dietní vlákninu, odkazuje na skupinu nestravitelných sacharidů obsažených v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, fazole a luštěniny. Existuje několik různých kategorií komplexních sloučenin, které jsou klasifikovány jako dietní vláknina, včetně:
- Polysacharidy
- Lignin
- Inulin
- Rezistentní škroby
Vláknina je často rozdělena do dvou různých typů: rozpustná a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina je fermentována ve střevě, zatímco nerozpustná vláknina přidávajá objem s omezenou fermentací.
Jaké jsou výhody dietní vlákniny?
Dietní vláknina má mnoho zdravotních výhod a většina souvisí s její nestravitelností ve střevě. Vysoký příjem vlákniny je spojen se sníženým rizikem mnoha chronických zdravotních problémů. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může být spojena s následujícími výhodami:
Zdravé srdce
Vysoká hladina vlákniny ve stravě (zejména z celých zrn) prokázala pozitivní dopad na hladinu cholesterolu, krevní tlak a riziko srdečních chorob.
Kontrola inzulínu a krevního cukru
Výzkum podporuje nižší riziko problémů souvisejících s kontrolou krevního cukru a citlivosti na inzulín.
Ztráta váhy
Mnoho studií ukazuje vazby na dietu s vysokým obsahem vlákniny a úspěšné hubnutí. Vláknina se tráví pomalu, což nám může pomoci cítit se plně a zabránit v přejídání.
Zdravé trávení
Rozpustná vláknina může zpomalit trávení a udržet nás v pocitu plnosti po delší dobu, zatímco nerozpustná vláknina může urychlit trávení. Fermentovaná (nebo rozpustná) vláknina podporují zdravé bakterie v našich střevech a nerozpustná vláknina podporuje pravidelnost
Zdraví imunitního systému
Fermentace rozpustné vlákniny ve střevě vede k vysoké hladině bifidobakterií, které stimulují imunitní systém.
Kolik vlákniny potřebuji?
Dospělí potřebují ve své stravě přibližně 14 g vlákniny na 1000 kalorií. To odpovídá průměrně 35 g denně u mužů a 25 g denně u žen. Pokud aktuálně jíte podstatně méně, než je cílové množství, snažte se během několika týdnů pomalu zvyšovat příjem vlákniny, abyste se vyhnuli jakémukoli zažívacímu problému.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
- Fazole
- Brokolice
- Popcorn
- Jablka
- Hrušky
- Brambory
- Avokádo
- Artyčoky
- Ořechy
- Semena
- Bobule
- Banány
- Avokádo
- Pomeranče
- Celer
- Růžičková kapusta
- Květák
- Zelí
- Ječmen
- Oves
- Quinoa
- Hnědá rýže
- Hrášek
Závěr
Zatímco dietní vláknina se může pochlubit mnoha přínosy pro zdraví, potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou také podporovat mnoho aspektů zdravého životního stylu. Výživné, rostlinné potraviny s vysokým obsahem vlákniny lze snadno začlenit do jakéhokoli jídla nebo svačiny a pomohou vám zůstat zdraví.
Nevyhovují vám nějaké legíny, tepláky či sportovní podprsenka? U nás je můžete bez problémů vrátit nebo vyměnit.