Rezistentní škrob je typ škrobu, který je „odolný“ vůči trávení, vaše tělo ho nedokáže rozložit. To je dobrá věc, protože rezistentní škrob vyživuje vaše dobré střevní bakterie.
Nejlepšími zdroji odolného škrobu jsou mouky ze zelených banánů a jitrocele, vařená a chlazená bílá rýže a syrový bramborový škrob.
Prebiotika vyživují vaše dobré střevní bakterie, stejně jako rezistentní škrob. Pro snadný způsob, jak podpořit zdravé trávení, sáhněte po doplňku prebiotik.
Možná jste slyšeli o škrobových potravinách, jako jsou sladké brambory, rýže a další chutné sacharidy. Ale co je odolný škrob a proč je tak dobrý pro vaše střeva?
Mnoho potravin bohatých na sacharidy obsahuje škroby, což jsou v podstatě dlouhé řetězce glukózy (cukru). Škrobové potraviny sahají od vysoce rafinovaných, jako jsou tortilly a těstoviny, až po celá zrna a zeleninu, jako jsou brambory, banány a mrkev. Rezistentní škrob je jiný. Není to stravitelný sacharid a dokáže radikálně změnit vaše střevní bakterie k lepšímu.
Čtěte dále a zjistěte, jak odolný škrob funguje, jak ho konzumovat a všechny způsoby, jak podpořit zdravý střevní mikrobiom.
Obsah
Jak zavést rezistentní škrob do vaší stravy
Co je rezistentní škrob?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Rezistentní škrob je druh škrobu, který je „odolný“ vůči trávení, vaše tělo ho nedokáže rozložit. Tento typ škrobu je podobný dietní vláknině, protože ho nelze plně strávit.[1]
Obvykle trávicí enzymy ve vašem tenkém střevě rozkládají škrobové potraviny a přeměňují je na glukózu. Škroby se skládají ze dvou typů polysacharidů nazývaných amylóza a amylopektin. Potraviny s vyšším obsahem amylopektinu jsou snadno stravitelné škroby. Mezitím se potraviny s vysokým obsahem amylózy tráví mnohem pomaleji. Potraviny, které jsou považovány za rezistentní škroby, mají vyšší obsah amylózy. Namísto toho, aby byl rezistentní škrob rozložen jako jiné sacharidy, prochází žaludkem a tenkým střevem nestrávený a nedotčený se dostává do tlustého střeva (největší část tlustého střeva).
Jakmile se odolný škrob dostane do tlustého střeva, vaše dobré střevní bakterie se živí škrobem a fermentují ho. Prostřednictvím tohoto fermentačního procesu vaše střevní bakterie produkují něco, co se nazývá butyrát (kyselina máselná).[2] Butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která je zdrojem energie pro vaše enterocyty neboli buňky, které lemují GI trakt.[3] [4] Máslo je potravina s vysokým obsahem butyrátu, což je jeden z důvodů, proč ho přidat do své kávy.
Výhody rezistentního škrobu
Rezistentní škrob působí spíše jako prebiotikum než typický škrob.[5] Prebiotikum je to, co vaše dobré střevní bakterie (probiotika) jedí. Spolu s posílením zdraví trávicího traktu krmením všech dobrých střevních bakterií existuje několik výhod rezistentního škrobu.
Snižuje inzulínovou rezistenci
Vzhledem k tomu, že rezistentní škrob není absorbován, váš inzulín nestoupá jako jiné škroby a nezpůsobuje skoky krevního cukru. Studie z roku 2012 zjistila, že obézní muži, kterým bylo podáváno 15–30 gramů rezistentního škrobu denně po dobu čtyř týdnů, vykazovali zvýšenou citlivost na inzulín ve srovnání s kontrolní skupinou, která nebrala nulový rezistentní škrob.[6] Inzulinová citlivost (aka nízká inzulinová rezistence) je dobrá věc. Pokud máte vysokou inzulinovou rezistenci v důsledku chronicky zvýšené hladiny glukózy v krvi, hrozí vám vážné stavy, jako je cukrovka 2. typu, metabolický syndrom, srdeční choroby a obezita.[7][8]
Spaluje tuky a potlačuje hlad
Příjem rezistentního škrobu vám může pomoci kontrolovat vaši váhu. Jedna studie zjistila, že ženy, které jedly palačinky vyrobené z rezistentního škrobu a bílkovin, spálily po jídle více tuku než ženy, které jedly palačinky bez rezistentního škrobu.[9] Jiná studie zjistila, že přidání rezistentního škrobu do jídel může zajistit větší sytost, což způsobí, že budete jíst méně kalorií.[10]
Abyste spalovali tuk, tak je důležitý pohyb. Zkusit můžete chůzi, běhání nebo kolo. Na běhání i na chůzi máme dámské legíny, které budou pro vás pohodlné a pomohou vám zhubnout.
Zlepšuje vyprazdňování
Pokud se potýkáte se zácpou, konzumace rezistentního škrobu může pomoci dát věci do pohybu. Studie z roku 2019 zjistila, že rezistentní škrob ve formě zelených banánů zlepšuje chronickou zácpu u dětí a dospívajících.[11]
Druhy rezistentního škrobu
Zdroj obrázku: Pexels.com
Existují čtyři druhy rezistentního škrobu a některé pro vás mohou fungovat lépe než jiné.
RS1
Tento typ rezistentního škrobu je obsažen v obalu semen, ořechů, zrn a luštěnin, jako je čočka a fazole. Tyto potraviny však nefungují pro každého. Lepek a obiloviny obsahují různá množství zánětlivých proteinů a antinutrientů, které mohou ovlivnit lidi, i když nejsou citliví na lepek.
RS2
Typ 2 je fermentovatelná vláknina v zelených banánech a syrových bramborách.
RS3
Tento typ rezistentního škrobu se vyrábí, když se některé z přirozeně se vyskytujících syrových škrobů v bílých bramborách a rýži uvaří a poté se nechají vychladnout.
RS4
Toto je umělý rezistentní škrob nebo to, co můžete vidět na potravinářském štítku vyrobeného, zpracovaného jídla, jako je chléb nebo koláč. Na etiketě může být uvedeno polydextrin nebo modifikovaný škrob. Umělá výroba není vždy špatná vě, jedna studie zjistila, že rozpustná vláknina zvaná rezistentní dextrin zlepšuje inzulínovou rezistenci u žen s diabetem 2. typu.[12]
Nejlepší zdroje odolného škrobu
Potraviny s vysokým obsahem rezistentního škrobu, jako jsou vařené a chlazené bílé brambory a luštěniny, nejsou ideální pro lidi s určitými dietními omezeními nebo potravinovou citlivostí. Pokud pociťujete gastrointestinální vedlejší účinky, jako je nadýmání po konzumaci luštěnin, věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, a podle toho se zařiďte.
Zde je více podrobností o různých potravinách, které můžete použít k vytvoření receptů na odolný škrob:
- Syrový bramborový škrob
- Abyste si zachovali odolný škrob, nevařte jej, raději rozpusťte ve studené nebo vlažné vodě nebo smoothie.
- Vařená a chlazená bílá rýže
- Rýži lze znovu ohřát, nezničí se tím odolný škrob.[13]
- Zelené banány a syrové banány
Při výběru banánů vsaďte na ty nejzelenější, což jsou jen nezralé banány. Nemusí chutnat tak dobře, ale mají nejvyšší obsah odolného škrobu.
Jak zavést rezistentní škrob do vaší stravy
Zdroj obrázku: Pexels.com
Někteří lidé reagují dobře, když do své stravy zavedou rezistentní škrob, zatímco u jiných to prostě nefunguje. Může trvat šest týdnů nebo déle, než si na to vaše tělo zvykne, začněte tedy v malém množství. Pokud máte příliš mnoho, příliš brzy, jedním z vedlejších účinků rezistentního škrobu je plynatost a nadýmání. A co rezistentní škrob, keto diety a sacharidy? Rezistentní škrob je keto-friendly, protože obchází trávení, takže se nerozkládá jako typický sacharid, což znamená, že nezvýší hladinu cukru v krvi.
Zde je několik nápadů, jak začít:
- Na začátku týdne si připravte várku bílé rýže. Chlazení umožní vznik odolného škrobu a opětovné zahřátí množství rezistentního škrobu nesníží.
- Přidejte jednu polévkovou lžíci syrového bramborového škrobu do potravin bez tepelného zpracování, jako jsou smoothies a kefír. Pozor, bílé brambory přirozeně obsahují vyšší hladiny lektinů, proteinů, které mohou přispívat k zánětu, takže věnujte pozornost tomu, jak se po něm cítíte.
- Rozmixujte zelené banány do smoothie. Pokud je nemůžete použít před dozráním, zmrazte je.
- Přidejte mouku ze zeleného banánu do dezertů.
A pamatujte, že pokud na vás rezistentní škrob nefunguje, můžete také získat podobné výhody pro střeva s prebiotickým doplňkem.
Kolik rezistentního škrobu byste měli jíst?
Ačkoli odhadovaný denní příjem rezistentního škrobu je asi 5 g denně, je to daleko pod optimálním množstvím. Ve skutečnosti, aby se dosáhlo jeho zdravotních výhod, je doporučené množství minimálně 6 g na jedno jídlo.[14] Můžete jíst příliš mnoho odolného škrobu? Vzhledem k tomu, že v těle působí podobně jako vláknina, můžete zaznamenat menší plynatost a nadýmání, pokud budete jíst vyšší hladiny rezistentního škrobu.
Prebiotická a probiotická podpora
Hledejte prebiotikum jako rezistentní škrob na podporu zdravého trávení a prosperujícího střevního mikrobiomu. Pokud se obáváte rezistentního škrobu na keto, hledejte takový, který je v keto šetrný. Je také formulován tak, aby byl super šetrný k trávicímu traktu, což je skvělá zpráva pro stravitelnost.
Chcete se dozvědět více o tom, jak pečovat o svá střeva? Zjistěte, jak zlepšit zdraví střev a podpořit svůj mikrobiom. Další podrobnosti o různých typech potravin šetrných ke střevům, jako je nerozpustná a rozpustná vláknina, najdete v našem průvodci, proč na vláknině záleží (a jak jí získat více).
Reference
[1] A. P. Nugent Health properties of resistant starch - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/
[2] Julia M W Wong, Russell de Souza, Cyril W C Kendall, Azadeh Emam, David J A Jenkins Colonic health: fermentation and short chain fatty acids - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
[3] Robert J Ferrante, James K Kubilus, Junghee Lee, Hoon Ryu, Ayshe Beesen, Birgit Zucker, Karen Smith, Neil W Kowall, Rajiv R Ratan, Ruth Luthi-Carter, Steven M Hersch Histone deacetylase inhibition by sodium butyrate chemotherapy ameliorates the neurodegenerative phenotype in Huntington's disease mice - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561870
[4] Mingyao Ying, Rener Xu, Xiaohui Wu, Huaxing Zhu, Yuan Zhuang, Min Han, Tian Xu Sodium butyrate ameliorates histone hypoacetylation and neurodegenerative phenotypes in a mouse model for DRPLA - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16407196
[5] David L. Topping , Michihiro Fukushima and Anthony R. Bird Resistant starch as a prebiotic and synbiotic: state of the art - https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/
[6] Kevin C Maki, Christine L Pelkman, E Terry Finocchiaro, Kathleen M Kelley, Andrea L Lawless, Arianne L Schild, Tia M Rains Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22357745/
[7] Roy Taylor Insulin Resistance and Type 2 Diabetes - http://diabetes.diabetesjournals.org/content/61/4/778
[8] Christian K. Roberts, Andrea L. Hevener and R. James Barnard Metabolic Syndrome and Insulin Resistance: Underlying Causes and Modification by Exercise Training - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129661/
[9] Christopher L. Gentile, Emery Ward, Jens Juul Holst, Arne Astrup, Michael J. Ormsbee, Scott Connelly and Paul J. Arciero Resistant starch and protein intake enhances fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4627411/
[10] Caroline L Bodinham, Gary S Frost, M Denise Robertson Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367
[11] Vanessa Mello Granado Cassettari, Nilton Carlos Machado, Pedro Luiz Toledo de Arruda Lourenção, Marry Assis Carvalho, Erika Veruska Paiva Ortolan Combinations of laxatives and green banana biomass on the treatment of functional constipation in children and adolescents: a randomized study - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2255553618300119
[12] Akbar Aliasgharzadeh, Parvin Dehghan, Bahram Pourghassem Gargari, Mohammad Asghari-Jafarabadi Resistant dextrin, as a prebiotic, improves insulin resistance and inflammation in women with type 2 diabetes: a randomised controlled clinical trial - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27028002
[13] New low-calorie rice could help cut rising obesity rates - https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom
[14] Diane F. Birt, Terri Boylston, Suzanne Hendrich, Jay-Lin Jane, James Hollis, Li Li, John McClelland, Samuel Moore, Gregory J. Phillips, Matthew Rowling, Kevin Schalinske, M. Paul Scott, and Elizabeth M. Whitley - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/
O týmu Gymclothes
Tým Gymclothes zahrnuje více než dvě desítky autorů s širokou škálou odborných znalostí, včetně výživy, fitness, vývoje receptur a dalších. Články obsahují poznatky od více autorů. Obsah v této kategorii byl přezkoumán a v případě potřeby aktualizován, aby odpovídal našim publikačním pokynům.