Potřebujete detox od cukru? Dochází u vás k přejídání nezdravého jídla. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete udělat, aby se vaše tělo zotavilo rychleji.
Mezi příznaky nadměrné konzumace cukru patří únava, chutě, nízká hladina cukru v krvi, podrážděnost, změny nálad a bolesti hlavy.
Správné doplňky stravy, návyky, potraviny a duševní stav vám mohou pomoci rychleji se odrazit poté, co sjedete z kolejí.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Potřebujete se detoxikovat od cukru? Cukrové flámy se stávají i těm nejlepším z nás. Narozeniny, svátky, halloween sakra, i jen stresující den vás může vrhnout z vaší hry s čistým jídlem do spirály cukroví a dalších jídel, abyste uspokojili chuť na sladké. Všichni jsme lidé, takže naučit se detoxikovat cukry vám může pomoci, když se rozhodnete, že si pochutnáte na sladkých nebo škrobových pochoutkách. Když se rozhodnete flámovat na cukru a sacharidech, použijte tohoto průvodce detoxikací cukru, který vám ulehčí práci. Tyto kroky vám pomohou rychleji se zotavit a zbavit se chutě, takže se co nejdříve budete moci vrátit k vrcholu hry.
Obsah
Proč se staráme o detoxikaci od cukru?
Cukrová kocovina: Co se stane, když sníte příliš mnoho cukru
Jak předcházet příznakům cukrového propadu
Cukrová detoxikační dieta: Co jíst po přejídání cukru
Potraviny, které omezují chuť na cukr
Proč cvičení pomáhá urychlit detoxikaci cukru
Zaměření na wellness po cukrové detoxikaci
Proč se staráme o detoxikaci od cukru?
Celosvětová strava je proslulá vysokou spotřebou cukru, která se rovná v průměru přes 450g za týden[1]. Vysoký příjem cukru je spojován se srdečními chorobami a obezitou.
I když nedodržujete dietu s konzumací cukru 450g týdně, existují i jiné způsoby, jak můžete ovlivnit své tělo větším množstvím cukru, než bylo zamýšleno. Některé diety dokonce obhajují týdenní cheat days, aby vám usnadnily dodržování diety. Myšlenka je taková, že to můžete vydržet a jíst čistě šest dní v týdnu a pak sedmý den hřešit.
Zde je důvod, proč je to špatný nápad
Vašemu tělu trvá několik dní, než se vzpamatuje z nadměrné konzumace cukru, a než se vrátí na plný výkon, je téměř čas, abyste znovu podváděli. Vaše mozková funkce se může zhoršit, jak se sníží hladina cukru v krvi, a většinu týdne můžete mít zánět na pozadí. Možná zhubnete, ale nikdy se nebudete cítit jako energický člověk s jasnou hlavou, který je úplně na vrcholu své hry. To znamená, že úplné omezení také není řešením, a když dojde k přejídání cukru, plánovanému nebo neplánovanému, neměli byste se kvůli tomu cítit špatně. Chutné jídlo je jedním z největších potěšení v životě. Navíc vám občasné uvolnění připomene, jak špatně vám může způsobit přebytek cukru, a posílí váš závazek ke zdravější stravě.
Cukrová kocovina: Co se stane, když sníte příliš mnoho cukru
Zdroj obrázku: Pexels.com
Když se zblázníte do cukru nebo sacharidů, během týdne, který následuje, budete čelit určitým následkům. Tento mizerný pocit je vyvrcholením systémů vašeho těla, které přímo reagují na vaše přetížení cukrem, od prudkého poklesu krevního cukru až po dehydrataci, která může následovat, když si dopřejete touhu po cukru. Pokud budete věnovat zvýšenou pozornost, můžete identifikovat systémy ve vašem těle, které se ozývají, a pak podniknout kroky, které těmto systémům pomohou se zotavit.
Krátkodobé důsledky konzumace příliš velkého množství cukru nebo sacharidů mohou vést k nežádoucím účinkům, jako jsou:
Dočasný přírůstek hmotnosti
Pokud jste se někdy podívali do zrcadla po náročném dni s uhlohydráty, už o tomto příznaku víte. Přibereš pár kilo a budeš vypadat nafoukanější než obvykle. Nepanikařte. Přidaná hmotnost je většinou voda (více o tom za sekundu). Zmizí, když omezíte přidaný cukr a vrátíte se ke své normální stravě.
Únava
V malé studii štíhlých, zdravých mladých mužů bylo prokázáno, že rafinované sacharidy jako cukr způsobují systémový zánět.[2] To zdaňuje vaši produkci energie dvěma způsoby. Za prvé, studie na hlodavcích ukázaly, že cukr poškozuje mitochondrie a snižuje množství energie, kterou mohou buňky produkovat. [3] Za druhé, vaše buňky musí vynaložit spoustu své energie na vypořádání se se stresem způsobeným zánětem nízkého stupně, důsledkem příliš velkého množství cukru.
Také ve studii 74 mužů bylo zjištěno, že cukr způsobuje prudký pokles testosteronu. Tím se rychle vyčerpá vaše hladina energie, takže se budete cítit letargicky nebo jako byste měli mozkovou mlhu.[4] Buďte připraveni přečkat pár dní únavy. Únava pomine, jakmile se vaše tělo opraví a vy se vrátíte k lepšímu stravování.
Související: Účinky cukru na mozek
Změny nálad a bolesti hlavy
Cukr destabilizuje hladinu glukózy v krvi a způsobuje abstinenční příznaky, což ve vás vyvolává příznaky jako intenzivní chutě a nedostatek energie. Mnoho lidí má také bolesti hlavy, migrény a změny nálady během období detoxikace cukru. Kromě toho může odstranění cukru vést k bolestem hlavy, pokud nezůstanete dostatečně hydratovaní. Protože signály hladu jsou silnější než signály žízně, je snadné sáhnout po něčem k jídlu místo po sklenici vody. Pokud se však chcete naučit, jak se správně detoxikovat od cukru, hydratace je kritickým krokem.
Touhy
Cukr rozsvítí centra odměn vašeho mozku jako vánoční stromeček, což je skvělý pocit, až do druhého dne, kdy dojde cukr a projeví se abstinenční příznaky.[5]
Cukr zasáhne všechny stejné oblasti mozku jako návykové drogy, a i když je melodramatické srovnávat závislost na cukru s cigaretami nebo kokainem, stále se budete muset vypořádat s docela těžkými chutěmi, zatímco se vaše tělo dostane zpět do rovnováhy.
Další duševní příznaky
Co se stane s vaším mozkem, když vynecháte cukr poté, co to překročíte? Mezi další běžné příznaky patří:
Špatný spánek
Během cukrového detoxu můžete mít potíže s usínáním nebo spánkem. Konzumace cukru má negativní dopad na zdraví vašich střev, což ovlivňuje vaši schopnost kvalitního odpočinku. A pokud se začnou hromadit noci špatného spánku, nenastavíte své tělo ani mozek na úspěch.
Kognitivní problémy
Účinky cukru na váš mozek jsou široké, jedna desetiletí trvající studie ukázala, že lidé s vysokou hladinou cukru v krvi měli výrazně rychlejší úbytek kognitivních funkcí.[6]
Jak předcházet příznakům cukrového propadu
Zdroj obrázku: Pexels.com
Tyto tipy vám mají pomoci odrazit se od příznaků přejídání cukru. Na internetu můžete najít 7denní programy na detoxikaci cukru, ale každý dietolog, který stojí za to, vám řekne, že byste se neměli omezovat ani trestat za to, že jste snědli příliš mnoho gramů cukru. Nejlepším řešením je zaujmout udržitelný přístup k výživě a vrátit se ke svému běžnému stylu stravování.
Během flámu pijte více vody
Když sníte příliš mnoho cukru, uložíte si ho do zásoby jako glykogen. Vaše tělo si ukládá alespoň tři gramy vody na každý gram glukózy, kterou uložíte, což znamená, že se sacharidy ukládáte spoustu vody navíc.[7] To vysvětluje váhu vody, kterou přijmete po konzumaci velkého množství sacharidů. Během cheat daye chcete vypít více vody než obvykle, jinak se dehydratujete, což může vést k bolestem hlavy a únavě.
Přidejte elektrolyty
Bonusové body, pokud do vody přidáte sůl a draslík v týdnu poté, co budete konzumovat sacharidy. Když se vrátíte k nízkosacharidové dietě, vaše tělo spálí zásoby sacharidů a uvolní všechnu vodu, kterou přijalo, a ztratíte tím spoustu sodíku a draslíku. Nahraďte to doplňkem bohatým na elektrolyty, který snižuje bolesti hlavy a únavu související s dehydratací.
Nevynechávejte jídla
Může být lákavé držet půst den po přejídání cukru. Možná budete chtít vyvážit nadbytečné kalorie nebo dát svému systému šanci vrátit se zpět na výchozí úroveň. Půst je pro vás dobrý asi z tuctu různých důvodů, ale ve dnech, kdy jste snědli příliš mnoho cukru, je lepší jíst spoustu kvalitních celozrnných potravin místo půstu.
Stabilizujte si hladinu cukru v krvi
Cukr vyhazuje hladinu glukózy v krvi do nepořádku, což má za následek abstinenční příznaky, jako jsou intenzivní chutě a nízká energie. To může také způsobit bolesti hlavy, migrény a změny nálady. Jezte plnohodnotné potraviny s nízkým obsahem sacharidů, které vám pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi, abyste se necítili hrozně a nespadli znovu do stejného kolotoče. Zaměřte se na dostatek zeleniny a zdravých bílkovin, jako je hovězí maso a vejce z kuřat chovaných na pastvě. Dokonce i celá zrna, jako je quinoa nebo přírodní cukry v ovoci, vám mohou pomoci stabilizovat, pokud to vaše makra umožňují.
Jezte protizánětlivou stravu
Vaše buňky se budou potýkat s chronickým zánětem poté, co si dopřejete příliš mnoho cukru, a vy jim chcete dát stavební kameny, které se následně opraví.
Přečtěte si o potravinách, které byste měli jíst, abyste zvládli zánět.
Jezte v pravidelných intervalech
Pokud jste v pokušení držet půst, protože se cítíte provinile za to, že jste den předtím snědli hodně cukru, můžete upadnout do neuspořádaných stravovacích vzorců, kdy budete flámovat, postit se a pak zase flámovat. To není cyklus, na který chcete klesnout. Poslouchejte své tělo a jezte, když máte hlad, a přestaňte jíst, než budete sytí.
Cukrová detoxikační dieta: Co jíst po přejídání cukru
Zdroj obrázku: Pexels.com
Po konzumaci sacharidů se můžete vrátit k rovnováze. Zde je nějaká inspirace pro váš dietní plán na detoxikaci cukru:
- Kvalitní, zdravé tuky a bílkoviny
- Jezte potraviny jako:
- Bio maso
- Divoký losos
- Vejce chovaná na pastvě
- Kokosový olej
Ty vás zasytí a sníží chutě. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků vyživují vaše tělo a dávají mu to, co potřebuje, aby se vrátilo do původních kolejí po sladké zajížďce. Zaměřte se na co nejnormálnější stravování a naslouchejte svému tělu, aby pro vás přišlo na tu nejlepší kombinaci.
Pro trvalou energii a výkon mozku přidejte do kávy a smoothies kvalitní tuk, jako je C8 MCT olej.
Vláknina
Zdroj obrázku: Pexels.com
Jezte potraviny jako:
- Chřest
- Brokolice
- Mrkev
- Okurka
- Celer
- Listová zelenina
- Sladké brambory
Chcete-li vybudovat stabilní energii a snížit chutě, jezte vlákninu, která reguluje hladinu cukru v krvi.[8] Vláknina také vyživuje prospěšné střevní bakterie, které mohly být poškozeny cukrem. Dosáhněte denního příjmu vlákniny konzumací zeleniny.
Antioxidanty
Jezte potraviny jako:
- Barevné čerstvé ovoce
- Červené zelí
- Mangold
- Ostružiny a maliny
- Káva a zelený čaj
Potraviny bohaté na antioxidanty pomohou vašemu tělu vypořádat se se systémovým zánětem a opravit se.
Protizánětlivé potraviny
Jezte potraviny jako:
- Divoký losos
- Brokolice
- Avokádo
- Zelený čaj
Abyste svému tělu pomohli zotavit se ze zánětu způsobeného přetížením sacharidy a cukry, držte se potravin, které jsou pro vaše tělo považovány za snadno zpracovatelné s minimálním potenciálem zánětu.
Související: Superpotraviny, které ničí záněty.
Potraviny, které omezují chuť na cukr
Zdroj obrázku: Pexels.com
Cukr rozsvítí návykové cesty odměny ve vašem mozku a nevyhnutelně způsobí stažení a chutě ve dnech následujících po flámu. Někdy není snadné říct svému tělu ne, když něco chce. Vyčistěte si spíž od pochutin s vysokým obsahem sacharidů, abyste snížili pokušení. Namísto toho zásobte svou kuchyni kvalitními svačinami, které tyto chutě zaženou hned v zárodku, než vás svedou k dalšímu cukroví.
Chuť na cukr přichází rychle a ubírá vám energii, takže svačiny s vysokým obsahem tuku, které můžete sníst okamžitě, vám mohou zachránit den. Existuje několik možností:
- Hořká čokoláda (78% nebo tmavší)
- Salám nebo feferonky
- Guacamole
- Masové tyčinky, jerky
- Vysoce tučné ořechy jako makadamie nebo mandle, nejlépe syrové
- Kvalitní ořechové máslo bez cukru namazané na zeleninu nebo ovoce
Proč cvičení pomáhá urychlit detoxikaci cukru
I když se cítíte nafouklí a mizerně, zacvičte si poté, co sníte příliš mnoho cukru. Navštivte posilovnu, věnujte se vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku nebo se jen vydejte na dlouhou procházku. Cvičení stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomůže vám rychleji spálit zásoby glykogenu a psychologicky vám pomůže vrátit se k vaší vysoce výkonné rutině poté, co ji porušíte. Cvičit během dne s vysokým obsahem cukru nebo na jeho patách může být těžké, ale poté se budete cítit mnohem lépe. Na cvičení můžete použít naše sportovní legíny.
Zaměření na wellness po cukrové detoxikaci
Především si pamatujte, že dieta existuje ve spektru. Nemusíte neustále jíst dokonale. Občasné mlsání cukru za to někdy stojí. Pokud máte pocit, že se se zmrzlinou a průmyslově zpracovanými potravinami zabýváte častěji než obvykle, není nikdy na škodu udělat krok zpět a zvážit svou výživu. Promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o tom, jak můžete zmírnit spouštěče, které by mohly způsobit, že budete jíst více sladkých pochoutek, než byste chtěli.
Může to být cokoli od potravin bez cukru s umělými sladidly, které způsobují touhu po „sladkém“, až po stres, který se snažíte léčit jídlem. Ať už vaši touhu po cukru vyvolává cokoli, vždy je dobré to prozkoumat, definovat a pochopit. Přijměte, že se několik dní poté nebudete cítit nejlépe a užijte si to. A když se pustíte do divočiny se sladkým, sacharidy nabitým a škrobovým jídlem, mějte tento plán detoxikace cukru po ruce. Pomůže vám to co nejrychleji se postavit na nohy a cítit normální hladinu energie.
Pokud jde o to, co byste měli dělat kupředu? Dejte své wellness na první místo:
Pořádný spánek
Nyní, když víte více o tom, jak ze svého těla vyplavit cukr, měli byste upřednostnit dostatek kvalitního spánku. Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku ovlivňuje hormony regulující chuť k jídlu, což může vést k touze po sladkých, vysoce chutných potravinách.[9] Můžete se dostat do nejlepší pozice pro dobrý noční odpočinek tím, že budete užívat správné doplňky stravy, vyvarovat se modrému světlu v noci a zavést další prospěšné návyky spánkové hygieny.
Zůstaňte motivovaní
Tento průvodce cukrovým detoxem pro začátečníky je nástrojem, který můžete použít k tomu, abyste se vrátili na správnou cestu. Ale jako každé jiné úsilí to vyžaduje trpělivost a vytrvalost, aby se vaše cíle v oblasti zdraví a wellness naplnily.
Ve dnech, kdy můžete mít cukr, přemýšlejte o dlouhodobých důsledcích krátkodobého požitku. Některé dny budou těžší než jiné, ale mějte na paměti svou motivaci, zásobte se výživnými potravinami a snažte se omezit spotřebu cukru.
Závěr
Pokud to s cukrem přeženete, existují způsoby, jak dostat své tělo a mozek zpět do správných kolejí. Změny stravy a životního stylu mohou mít zásadní vliv na úspěch vaší očisty od cukru. A i když nejste vždy úplně vytáčeni do svého jídelníčku, důsledná chytrá rozhodnutí a udržování motivace se z dlouhodobého hlediska vyplatí.
Reference
[1] How Much Is Too Much? - https://sugarscience.ucsf.edu/dispelling-myths-too-much.html#.X6OxD1NKjlw
[2] Scott Dickinson, Dale P Hancock, Peter Petocz, Antonio Ceriello, Jennie Brand-Miller High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469238/
[3] Sujith Dassanayaka, Ryan D. Readnower, Joshua K. Salabei, Bethany W. Long, Allison L. Aird, Yu-Ting Zheng, Senthilkumar Muthusamy, Heberty T. Facundo, Bradford G. Hill, and Steven P. Jones High glucose induces mitochondrial dysfunction independently of protein O-GlcNAcylation - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408906/
[4] Lisa M Caronia, Andrew A Dwyer, Douglas Hayden, Francesca Amati, Nelly Pitteloud, Frances J Hayes Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/
[5] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/
[6] Fanfan Zheng, Li Yan, Zhenchun Yang, Baoliang Zhong and Wuxiang Xie HbA1c, diabetes and cognitive decline: the English Longitudinal Study of Ageing - https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-017-4541-7
[7] Valentín E Fernández-Elías, Juan F Ortega, Rachael K Nelson, Ricardo Mora-Rodriguez Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631
[8] James M. Lattimer and Mark D. Haub Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
[9] Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein and Matthew P. Walker The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
Autor: Radek Mařík
Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.