Jaký je nejlepší zdroj vlákniny?
Pravděpodobně jste slyšeli, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou pro vás. Ale co je vláknina? Je to plakátové dítě pro celá zrna a jediný důvod, proč cereálie, které vypadají a chutnají jako karton, zůstávají na policích s potravinami. Bylo nám řečeno, že vláknina dožene vaše střeva k pravidelnosti, sníží hladinu cholesterolu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a dokonce vám pomůže žít déle. Ale jak to funguje, a jak poznáte, že toho máte dost?
Naše nabídka se pravdelně mění, vyrábíme damske fitness leginy podle nejnovějších trendů, prohlédněte si naší nabídku.
Proč je vláknina důležitá?
Vláknina je druh sacharidů, ale na rozdíl od cukrů a škrobů vaše tělo vlákninu nedokáže rozložit. Lidské trávicí enzymy na ně nefungují. Tam, kde se většina sacharidů rozkládá na jednoduché cukry ve vašem žaludku nebo tenkém střevě, vláknina se dostává do tlustého střeva nestrávená. Co to pro vás v tu chvíli udělá, závisí na typu vlákniny, kterou jíte. Obecně řečeno, vláknina pomáhá udržovat zdraví střev, pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, zasytí a podporuje prospěšné střevní bakterie. To je velký problém, protože zdraví střev hraje roli ve všem, od vaší nálady až po váš imunitní systém. Rozpustná a nerozpustná vláknina jsou běžná zdravotní hesla, i když možná nepoznáte rozdíl. Konvenční moudrost (a marketing) říká, že rozpustná vláknina je ta, která zvyšuje váš výkon a že byste jí měli přijímat dostatek každý den. Realita je trochu složitější.
Rozpustná i nerozpustná vláknina nabízí výhody a vy opravdu chcete ve své stravě obojí. Existují také některé neobvyklejší druhy vlákniny, které nabízejí velké výhody pro vaše zdraví (a střeva!).
Jaké jsou druhy vlákniny?
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina získala svůj název, protože se rozpouští ve vodě. Ve vašem střevě se změní na gelovitou látku, která zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže vitamíny a minerály tráví ve vašem systému déle a lépe se vstřebávají. To je jeden z důvodů, proč chcete rozpustnou vlákninu s jídly bohatými na živiny a pomáhá vám získat z jídla více. Rozpustná vláknina také zabraňuje nárůstu hladiny cukru v krvi a inzulínu po jídle. To znamená, že rozpustná vláknina je zvláště užitečná ve dnech kdy máte vysoké sacharidy. Také vás udrží déle syté, možná modulací hormonu hladu, ghrelinu.
Rozpustná vláknina, cholesterol a záněty
Jedním z hlavních důvodů, proč lékaři tlačí na rozpustnou vlákninu, je její vliv na cholesterol. Rozpustná vláknina se váže na cholesterol a zabraňuje jeho cirkulaci ve vaší krvi, čímž snižuje vaše hladiny. Cholesterol je nezbytný pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Je to stavební kámen pro každý jednotlivý pohlavní hormon, který produkujete (předpokládejme testosteron a estrogen). Není to problém sám o sobě, větší problém je zánět oxidující váš cholesterol. Proto je jedním ze základů lepšího zdraví zvládnutí zánětu ve stravě a životním stylu. Jedno místo, kde začít, dodržujte protizánětlivou dietu.
Nejlepší zdroje rozpustné vlákniny:
- Růžičková kapusta
- Avokádo
- Fazole
- Brokolice
- Hrušky, nektarinky, meruňky
- Oves a ječmen
- Mrkve
- Sladké brambory
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina je ještě protizánětlivější než rozpustná a na několik hodin po jídle omezuje ghrelin, hormon, který způsobuje hlad. V důsledku toho máte tendenci jíst méně, když přijímáte dostatek nerozpustné vlákniny. Nerozpustná vláknina může také přímo zvýšit vaše spalování tuků. Dlouhodobá studie na zvířatech porovnávala dvě diety v průběhu 45 týdnů. Diety napodobovaly standardní západní stravu, vysoce rafinovaný cukr spojený se spoustou nekvalitních tuků, kromě toho, že strava jedné skupiny obsahovala rozpustnou vlákninu a strava druhé nerozpustnou vlákninu. U myší, které jedly rozpustnou vlákninu, se zlepšily střevní bakterie, ale byly také obézní a prediabetické do konce roku. Myši, které jedly nerozpustnou vlákninu, sotva přibraly na váze a vykazovaly mnohem lepší metabolismus tuků.
Co to pro nás znamená? Nerozpustná vláknina vám může pomoci zůstat štíhlá a snížit zánětlivý stres na vašem těle.
Nejlepší zdroje nerozpustné vlákniny:
- Amarant
- Ostružiny
- Neloupaná jablka
- Brukev zelná
- Zelené fazole
- Celer
- Pórek a jarní cibulka
- Zelí
- Květák
- Ořechy
Prebiotická vláknina a rezistentní škrob
Prebiotická vlákna a rezistentní škroby jsou o něco neobvyklejšího. Mohou být rozpustné nebo nerozpustné, ale odlišuje je to, že fermentují ve vašem střevě a stávají se potravou pro vaše střevní bakterie, místo aby jen procházely ven. Prebiotická vláknina a rezistentní škrob vyživují prospěšné střevní bakterie a dodávají jim palivo pro kolonizaci vašeho GI traktu. Vaše dobré střevní bakterie fermentují vlákninu a rozkládají ji na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají udržovat integritu vaší střevní výstelky. Rezistentní škrob pro některé lidi funguje dobře a u jiných způsobuje nadýmání. Začněte v malém a postupujte nahoru.
Nejlepší způsoby, jak získat odolný škrob:
- Syrové zelené banány
- Surová jitrocelová mouka
- Syrový bramborový škrob
Prebiotická vláknina podporuje regulaci hmotnosti tím, že vyživuje prospěšné střevní bakterie. Prebiotika bývají v méně běžných potravinách, takže možná budete muset být trochu kreativní při vaření, abyste je začlenili nebo si vezměte prebiotický doplněk.
Prebiotickou vlákninu najdete v:
- Syrové pampelišky
- Syrový česnek
- Pórek
- Syrová jicama
- Jeruzalémský artyčok
- Kořen čekanky (jedna ze složek kolagenových proteinových tyčinek)
Glukomannan
Čestné uznání si zaslouží i glukomannan. Je to druh rozpustné vlákniny pocházející z kořene rostliny konjac. Glukomannan se odlišuje tím, že je mnohem viskóznější než jakákoli jiná vláknina. Glukomannan geluje ve vašem střevě a zpomaluje vyprazdňování GI na dostatečně dlouhou dobu, aby se dramaticky zvýšilo vstřebávání živin. Omezuje hormony hladu a fermentuje jako prebiotikum na podporu dobrých střevních bakterií. Výzkum ukazuje, že také podporuje regulaci hmotnosti, možná podporou sytosti, když se po jídle cítíte sytí a spokojení. Glukomannan navíc představuje chutnou bezsacharidovou náhradu nudlí. Už léta je základem japonské kuchyně ve formě nudlí shirataki. Tyto nudle absorbují chuť všeho, s čím je vaříte, díky čemuž jsou ideální do omáčky s vysokým obsahem tuku nebo jen s máslem a solí.
Jak získat více vlákniny ve vaší stravě
Dostatek vlákniny se řídí doporučením rodičů, jezte zeleninu. Celá zrna mají také vlákninu, ale ne každému vyhovují. Zásobte se tmavou listovou zeleninou a syrovými ořechy a možná experimentujte s některými syrovými banány nebo nudlemi shirataki. Vaše střevní bakterie vám za to poděkují. Vláknina je důležitá bez ohledu na vaši stravu, ať už jste keto, paleo nebo se jen snažíte žít zdravěji. Níže uvádíme několik druhů ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. Jedna poznámka, spousta potravin s vysokým obsahem vlákniny má také vysoký obsah sacharidů, což není skvělé, pokud se snažíte zůstat v ketóze.
Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vlákniny
Samozřejmě, že nejlepším způsobem, jak uspokojit své dietní potřeby, jsou celozrnné potraviny, takže se poohlédněte po zelenině a ovoci s vysokým obsahem vlákniny, abyste své tělo vyživili. Zde je jen několik míst, kde můžete začít zvyšovat svůj denní příjem vlákniny:
Ovoce:
- Bobule
- Hrušky
- Jablka
- Banány
- Pomeranče
- Avokádo
Zelenina:
- Zelený hrášek
- Brokolice
- Tuřín
- Růžičková kapusta
- Brambory
- Květák
- Mrkve
Neočekávané zdroje vlákniny
Ano, existuje několik zábavných způsobů, jak získat vlákninu. Hořká čokoláda obsahuje asi 10 % vlákniny, ale aby byla zdravá, hledejte vysoký obsah kakaa v rozmezí 75 % až 95 %. Podívejte se také na nutriční štítek, chcete se vyhnout tunám přidaného cukru. Také jste si někdy mysleli, že ve stejné větě uslyšíte kávu a vlákninu? Vaše káva obsahuje vlákninu. Ve skutečnosti vařená káva obsahuje až 0,75 g vlákniny na 100 ml – to je mnohem více než jakýkoli jiný denní nápoj. Několik dalších míst, kde můžete denně přidat vlákninu do své stravy, jsou alternativní mouky a těstoviny. Mouky jako mandlová mouka, kokosová mouka a ovesná mouka jsou plné vlákniny. Dvě polévkové lžíce kokosové mouky obsahují asi 5 gramů vlákniny, to je asi 20 % vaší doporučené denní dávky. Bezlepkové těstoviny vyrobené z rýže a luštěnin jsou také bohatým zdrojem vlákniny a bílkovin, i když zde je prostor pro experimentování, protože luštěniny nefungují pro každého.
Způsobuje vám vláknina zácpu?
Jako ve všech věcech je klíčem umírněnost. Pokud se začnete cítit trochu v zácpě, možná jste to s vlákninou přehnali, obecně přes 70 gramů za jeden den. Pokud si všimnete žaludeční nevolnosti po konzumaci určitých potravin, poraďte se se svým lékařem. Vláknina je pro vás dobrá, ale některé potraviny mohou u některých lidí způsobit nepříliš dobré vedlejší účinky. Například jedna konkrétní prebiotická vláknina, o které můžete slyšet, je inulin, který patří do třídy fruktanových vláknin. Na etiketě potravin můžete jako přísady vidět „inulin“ nebo „fruktan“. Jeho chemická struktura ho činí nestravitelným, takže nemá žádný vliv na celkové množství kalorií. Zatímco inulin funguje na mnoho lidí, fruktany jsou považovány za oligosacharidy, což z nich dělá plnohodnotného člena skupiny (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly). Jedná se o sacharidy s krátkým řetězcem, které vaše tenké střevo nedokáže strávit. Některým lidem mohou tyto potraviny způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání a plynatost.
Kolik jíst vlákniny, abychom zhubnuli?