Jak urychlit regeneraci svalů po tréninku?
Zatímco začátečníci se možná chtějí okamžitě vrátit do posilovny, osobní trenéři a zkušení nadšenci silového tréninku chápou důležitost dnů odpočinku. Přetrénování totiž může vést k duševnímu i fyzickému vyhoření, ani jedno z toho vám nepomůže uvolnit váš neomezený potenciál. Ale co přesně byste měli dělat v den volna od vzpírání nebo intenzivního tréninku? Pokud vaše současná verze aktivního regeneračního dne zahrnuje pouze strečink a pěnu, chystáte se naučit nějaké nové triky, které zcela změní vaši rutinu. Od toho, co dáváte do svého těla, až po to, jak se pohybujete, vám ukážeme, co dělat ve dnech odpočinku, abyste mohli optimalizovat svou regeneraci a pokračovat v drcení svých fitness cílů.
Cvičíte pravidelně a poctivě? Tak si udělejte radost a koukněte na naše damske fitness obleceni, které najdete v levém rohu.
Proč dny odpočinku patří do vaší cvičební rutiny
Ať už máte konkrétní cíl hubnutí nebo chcete nabrat sílu a budovat svaly, měli byste regeneraci věnovat stejnou péči jako tréninku. Jistě, může se zdát neintuitivní stisknout pauzu, když děláte pokrok. Vaše tělo však potřebuje čas, aby umožnilo poškozeným svalovým skupinám opravit se. Navíc může vaše mysl těžit z aktivního odpočinkového dne, který není zdaleka tak psychicky náročný nebo emocionálně vyčerpávající jako běžné cvičení. Nakonec chcete dosáhnout správné rovnováhy mezi vysoce intenzivní fyzickou aktivitou a regenerací. To však neznamená, že byste měli strávit den odpočinku sledováním Netflixu a zůstat sedět na gauči. Znamená to pouze vytočit věci zpět pomocí činností s nízkou intenzitou, které vám pomohou dostat vaše tělo zpět na 100 %, jak je to jen možné. Mějte na paměti, že pokud váš týdenní tréninkový režim zahrnuje několik HIIT a silových tréninků, možná budete chtít několik dní odpočinku. Jinak by měl jeden „den volna“ poskytnout vynikající příležitost k optimalizaci vašeho zotavení. Na druhou stranu, pokud to úplně zanedbáte, můžete se snadno cítit unavení, náladoví a neschopní podávat nejlepší výkony.
10 způsobů, jak optimalizovat zotavení z tréninku
Jakmile projdete tímto seznamem, pravděpodobně si uvědomíte, že máte prostor pro vylepšení svého protokolu.
Zde je 10 způsobů, jak optimalizovat dny odpočinku, které můžete okamžitě implementovat.
Dopřejte si kvalitní spánek
Jedna věc je odpočívat. Jiná je kvalitní odpočinek. A když mluvíme o zotavení, snad žádný faktor není důležitější než dobrý spánek. Poté, co své tělo vystavíte stresu v posilovně, musíte mu projevit trochu lásky, když jste doma. Jedním z hlavních cílů vašeho odpočinkového dne by mělo být dostatek kvalitního spánku, abyste se cítili svěží a omlazeni na další trénink. Odpojení od digitálního světa je krok správným směrem, ale s pomocí doplňků můžete věci posunout ještě dále.
Udělejte si koupel v Epsomské soli
Chcete optimalizovat své zotavení s minimálním úsilím? Není to o moc jednodušší než koupel v Epsomské soli. Se síranem hořečnatým jako primární složkou se Epsomská sůl často používá pro účely regenerace. Nejlépe funguje poměr 2 šálky a 12minutové namáčení může pomoci zvýšit hladinu hořčíku.
Zapojte se do aktivní obnovy
Den aktivního odpočinku by mohl zahrnovat libovolný počet aerobních aktivit s nízkým dopadem, které stimulují průtok krve, aniž by se váš tep zrychlil. Mohlo by to být tak jednoduché, jako jít na 30minutovou procházku, abyste si protáhli nohy a nasáli vitamín D.
Mezi další možnosti aktivní obnovy patří:
- Plavání (výborné pro zapojení celého těla)
- Pilates
- Jóga
- Lehké běhání
- Cyklistika (nízká intenzita)
Používejte doplňky, které podporují zdravou zánětlivou reakci
Tvrdý trénink nevyhnutelně povede alespoň k nějakému akutnímu zánětu, protože cvičení je stresorem pro naše svaly, klouby a vazy. Můžete však své tělo povzbudit ve dnech odpočinku používáním doplňků na podporu zdravé zánětlivé reakce.
Pracujte na své mobilitě
Je běžné, že se po těžkém tréninku cítíte trochu bolavý a ztuhlý. Nenechte se tím však odradit od práce na své mobilitě. Využijte svůj den odpočinku k práci na zlepšení flexibility a rozsahu pohybu. Statický strečink je dobré místo, kde začít, protože byste se měli zaměřit na zmírnění napětí v dolní části zad, hamstringů, flexorů kyčle a ramen. Pro optimální zotavení byste však měli zapojit dvě další aktivity: pěnové rolování a jógu. Pěnový válec je užitečný a relativně levný nástroj, který patří do repertoáru regenerace každého. Buďte připraveni na určitou bolest a nepohodlí, ale buďte si jisti, že myofasciální uvolnění pomůže zmírnit některé z opožděných bolestí svalů (DOMS), které můžete zažít po tréninku. Navštěvování lekce jógy (nebo dokonce virtuální cvičení doma) je skvělý způsob, jak pracovat na své mobilitě. Z této formy aktivního zotavení, která uvolňuje stres, bude těžit jak vaše mysl, tak vaše tělo. Možná budete překvapeni, jak jste flexibilní – a také rychle zjistíte, na kterých oblastech musíte pracovat.
Konzumujte kolagenový protein
Pokud vám záleží na tom, abyste svému tělu dodávali ty správné živiny, je důležité se ujistit, že konzumujete kolagenový protein – zejména ve dnech odpočinku. Tento klíčový protein slouží jako stavební kámen pro zdravé svaly, kosti a klouby.
Doplňte elektrolyty
Hydratace je klíčová pro optimální výkon a optimální regeneraci. Hydratace však přesahuje pouhé pití vody. Koneckonců, vaše tělo potřebuje správnou rovnováhu elektrolytů, aby fungovalo co nejlépe. Když cvičíme, snášíme nejen poškození svalů, ale také ztrátu klíčových mikroživin potem. Je snadné dosáhnout nedostatku elektrolytů, včetně sodíku, draslíku, chloridů, vápníku a hořčíku, zvláště po náročném intervalovém tréninku, dlouhém kardio tréninku nebo silovém tréninku s vysokým počtem opakování. I když tyto klíčové minerály můžete získat prostřednictvím jídla, suplementace může věci usnadnit. Elektrolytový prášek bez přísad a konzervačních látek je pohodlný způsob, jak vyplnit všechny mezery, zejména pokud jde o doplňování sodíku. Hořčík navíc poskytuje vědecky podloženou dávku vysoce vstřebatelného citrátu hořečnatého pro podporu vašeho nervového systému, svalů a kostí.
Cvičte sebeobsluhu
Když se rozhodujete, co dělat ve dnech odpočinku, nepřehlížejte své duševní zdraví. V den volna z posilovny věnujte trochu času aktivitám, které přinášejí do vašeho života naplnění a pozitivitu. Najděte si poučnou knihu, do které se ponoříte a která vás udrží v kontaktu. Pomocí deníku zdokumentujte své výhry týdne a zvýrazněte oblasti, které je třeba zlepšit. Zapalte pár svíček, pusťte si relaxační hudbu a meditujte. Existuje mnoho způsobů, jak se starat o sebe, takže přijměte svobodu dělat to, co vás činí šťastnými.
Naplánujte si sezení plovoucí terapie
Uvažovali jste někdy o tom, že v době odpočinku vstoupíte do nádrže se slanou vodou bez světla a zvuku? Tato praxe obnovy stále roste v popularitě, a to z dobrého důvodu. Proč float terapie? Podporuje relaxaci, lepší spánek a snížení stresu, což může pomoci přinést rovnováhu a úroveň klidu do vašeho odpočinkového dne. Díky této metodě zotavení, která v posledních letech nabírá značnou páru, byste měli být schopni najít místo ve vaší oblasti, kde si užijete klid plovoucí terapie.
Jezte potraviny, které vás zasytí s nízkým obsahem sacharidů
Cílené nebo cyklické keto diety mohou mít prospěch z konzumace sacharidů v tréninkové dny, ale bez vysoce intenzivních aktivit ve vašem rozvrhu můžete ve dnech odpočinku zvýšit kvalitní tuky a bílkoviny. Držte se keto potravin, jako je steak, celá vejce a mořské plody ulovené ve volné přírodě, které udrží vysoké množství kvalitních tuků a poskytují bílkoviny pro obnovu svalů. Berte svůj den volna jako příležitost experimentovat s novým receptem, na jehož vyzkoušení jste čekali. Nejen, že vaření jídla zajistí, že zůstanete s nízkým obsahem sacharidů, ale také vám umožní protáhnout vaše kreativní svaly v kuchyni. To je ta nejlepší rovnováha mysli a těla.
Závěr
Klíčem k obnově je pracovat chytřeji, ne tvrději. Berte svůj odpočinkový den jako příležitost postarat se o své tělo pomocí postupů, potravin a doplňků, které pomohou s regenerací svalů. Volný den od tréninku byste také měli využít k zasloužené péči o sebe a k naplnění v jiných činnostech. Řiďte se výše popsanými strategiemi a budete na dobré cestě k dosažení rovnováhy mezi myslí a tělem a připravíte se na úspěch, až se příště budete chtít zapotit.
Víte co jsou jednoduché sacharidy a komplexní sacharidy?