Jak držet delší půst?
Přerušovaný půst může v posledních letech explodovat na popularitě díky komunitě zabývající se zdravím a fitness, ale praxe půstu je ve skutečnosti mnohem, mnohem déle. I když byl půst již dlouho součástí různých náboženství, výzkum ukázal, že půst přináší několik zdravotních výhod. Proto dnes najdete stále více lidí, kteří tento koncept v nějaké formě nebo módě implementují. Oblíbenost ketogenní diety samozřejmě postupem času také rostla. A stejně jako omezení jídelního okna může dodržování této diety s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů pomoci se zmírněním hladiny cukru v krvi, kontrolou chuti k jídlu a regulací hmotnosti, pokud je praktikována bezpečně a pod dohledem poskytovatele zdravotní péče. Podívejme se blíže na to, jak půst funguje, jak se hodí k životnímu stylu keto a jak vás mohou podpořit neprůstřelné recepty a produkty, jakmile vaše období půstu skončí.
Při hubnutí se může stát, že vaše fitness oblečení bude velké, proto doporučujeme nakoupit v našem obchodě.
Stručná historie půstu
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není to, že budete nějakou dobu nejíst, nový nápad, který přinesla vlna fitness influencerů. Ve skutečnosti půst existuje již tisíce let. Starověké civilizace a náboženské skupiny zavedly tuto praxi z různých důvodů. Od přípravy na přiblížení se k božstvům až po jeho použití jako formy pokání, lidé po staletí vykonávali krátkodobé půsty. I když jsou jistě někteří lidé, kteří se postí jako součást svého náboženství, více lidí se otevřelo myšlence „půstního okna“ pro potenciální zdravotní přínosy.
Proč by tedy někdo mohl chtít jíst pouze v určitém časovém rámci?
Za prvé, půst může pomoci zahájit autofagii, což je jeden z přirozených detoxikačních procesů vašeho těla. Navíc, pokud je pod dohledem lékaře, může půst také pomoci s regulací hmotnosti, kontrolou hladiny cukru v krvi a dokonce může podpořit zdravé stárnutí.
Praxe půstu samozřejmě není jen model jedné velikosti pro všechny. Zatímco přerušovaný půst (IF) je nejoblíbenější metodou, existují i jiné způsoby, jak tento stravovací vzorec implementovat. Od suchých půstů (bez jídla a vody) po mokré půsty (kde je povolena voda a jiné základní nápoje), existují různé způsoby, jak začlenit půst do vašeho životního stylu.
Půst pro vlastní růst
Pokud jste nikdy nezkoušeli pracovat na lačno, možná to budete chtít zkusit. Koneckonců, zlepšení kognitivních funkcí je jednou z výzkumem podložených výhod půstu. Zatímco nalačno, hladina glukózy se sníží, ale metabolismus ketolátek je mnohem efektivnější, což je důvod, proč jsou stoupenci nízkosacharidové a vysokotučné diety (jako keto) obzvláště oblíbeným konceptem.
Proč byste se tedy jinak mohli chtít zavázat k praktikování půstu?
V jedné studii na myších vědci zjistili, že učení a paměť související s hipokampem se zlepšily s přerušovaným půstem v důsledku snížení oxidačního stresu v mozku. Kromě toho může půst také pomoci zlepšit funkci imunitního systému. Ve skutečnosti jedna studie ukázala, že prodloužený půst v délce alespoň tří dnů pomohl „resetovat“ některé složky imunitního systému.
Kdo by se neměl postit?
Zajímá vás, jak dlouho je bezpečné držet půst? Někteří lidé by se neměli postit vůbec. V první řadě si vždy promluvte se svým lékařem, než začnete praktikovat půst. Je důležité diskutovat o všech již existujících zdravotních stavech, které můžete mít a které by mohly být ovlivněny omezením okna pro stravování. I když půst může někomu poskytnout výhody, není pro každého. Pokud jste těhotná, kojící, starší, máte v minulosti poruchu stravování nebo máte chronický zdravotní stav, jako je cukrovka 2. typu nebo srdeční onemocnění nebo vysoký cholesterol, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče a prodiskutujte půst pod dohledem před zavedením IF nebo delšího období půstu (nebo obojí) do vašeho života.
Můžete se postit při dodržování keto diety?
Omezení sacharidů a zvýšení příjmu tuků jsou základní principy ketodiety. Díky síle půstu však skutečně můžete vstoupit do ketózy. Dodržování 24hodinového půstu před zahájením keto diety může ve skutečnosti uvést vaše tělo do stavu ketózy. Během tohoto období bude vaše tělo spalovat své zásoby glukózy, což vám umožní začít spalovat tělesný tuk a tuk z potravy jako palivo. A když se postíte, rychlost produkce a koncentrace ketolátek se výrazně zvýší. Jakmile vaše tělo během tohoto období půstu provede metabolické přepnutí, můžete začít jíst nízkosacharidová jídla nasycená keto-přátelskými tuky, jako je MCT a Ghee, které se budou i nadále zvyšovat a podporovat produkci ketonů v těle.
Stručně řečeno, keto a půst jsou praktiky, které se dobře doplňují. IF je určitě nejoblíbenější verzí půstu a existují různé způsoby, jak z něj udělat součást vašeho životního stylu. Někteří se rozhodnou pro plán 5:2, který zahrnuje pět dní keto jídel a dva dny snížení příjmu kalorií na 500–600 kalorií. Další populární metodou je 16:8, kdy jíte pouze keto jídlo během osmihodinového období každý den. Navíc je tu půst každý druhý den, který vyžaduje 36hodinový půst, po kterém následuje 12hodinové okno pro jedení. Delší půsty (při přirozeném zvýšení ketózy), které je zvláště nutné provádět pod lékařským dohledem, však mohou ve skutečnosti aktivovat více výhod. Studie z roku 2019, která pozorovala účinky prodlouženého půstu, ukázala několik významných zdravotních přínosů:
- Snížená tělesná hmotnost
- Nižší krevní tlak
- Snížená hladina lipidů v krvi
- Snížená hladina inzulínu
- Snížená hladina cukru v krvi
- Zvýšené hladiny ketonů
- Autofagie
Celkově může kombinace půstu s dobře strukturovaným plánem keto diety zesílit účinky a výhody používání tuku jako paliva.
Výhody delších půstů
Půst má mnoho různých podob. Někteří lidé vydrží bez jídla 16 hodin, než něco zkonzumují. Jiní mohou podstoupit úplné omezení kalorií několik dní v kuse. Spolu se vstupem do ketózy může během prvních 24 hodin půstu vaše tělo projít některými významnými změnami. Například během půstu je stimulována glukoneogeneze, což zvyšuje počet kalorií, které vaše tělo spálí. (Krátkodobý půst však také pomáhá zahájit ketózu, protože vaše tělo vyčerpává zásoby glykogenu.) Kromě toho může 48hodinový půst ještě urychlit to, že pomůže zlepšit citlivost na inzulín a zároveň posílí autofagický proces.
Jak dlouho je bezpečné se postit, pokud chcete tuto taktiku prozkoumat několik dní? Delší půsty (72 hodin nebo více) mohou přinést ještě více zdravotních výhod, zejména pokud jde o produkci ketonů a snížení hladiny glukózy v krvi. Výše citovaná studie z roku 2019 dokonce ukázala, že subjekty zaznamenaly zvýšení fyzické a emocionální pohody díky dlouhodobému půstu. (Jako přátelské připomenutí vám doporučujeme vždy spolupracovat se svým lékařem, pokud chcete vyzkoušet dlouhodobý půst.)
Jak přejít z IF k delším půstům
Pokud vám váš lékař dal právo ponořit se do delšího půstu od IF, možná se ptáte, jak na to. Zde je několik tipů, které vám pomohou bezpečně přejít z IF na delší půsty:
Plánujte dopředu a stanovte si realistické cíle
Při rozhodování o délce půstu zvažte nadcházející svátky nebo zvláštní události, protože by to mohlo ovlivnit načasování, kdy s půstem začnete. A pamatujte: Začněte s něčím, co se vám zdá zvládnutelné.
Doplňte černou kávu
Pokud se držíte mokrého půstu, je obvykle přijatelná čistě uvařená káva. (Slibujeme, že vám nebude chybět žádný z těchto doplňků do kavárny, jakmile si dáte doušek čisté kávy – vyrobené mletých nebo celých zrn a tentokrát bez kvalitních tuků).
Zůstaňte hydratovaní
Ujistěte se, že pijete vodu po celý den, protože vaše tělo začíná svůj přirozený detoxikační proces. Na cestě vám mohou pomoci i některé neslazené čaje.
Cvičení, pokud se na to cítíte
I když se to může zdát neintuitivní, podle nedávné studie půst ve skutečnosti zrychluje lidský metabolismus. Takže i když se psychicky nemusíte cítit na fyzickou aktivitu, vaše tělo může ve skutečnosti tolerovat slušné množství pohybu.
Poslouchejte své tělo
Začlenění půstu do vašeho života vám (doufejme) umožní lépe porozumět tomu, co to vlastně znamená mít hlad. Budete tak vědět, zda máte prosadit delší půst, nebo jej ukončit, pokud budete mít pocit, že potřebujete nějakou okamžitou obživu.
Pro tip
Přestože je kalorický příjem během dlouhého půstu víceméně zakázán, někteří lékaři a odborníci na výživu doporučují porci vývaru z kostí, který je plný elektrolytů, aby vám pomohl udržet delší půst.
Tipy, jak přerušit delší půst na keto
Pokud hladujete déle než 24 hodin, je důležité pomalu vracet živiny do vašeho těla. Nechcete příliš zatěžovat svůj trávicí systém poté, co jste strávili více než den bez jídla. (Pokud nebudete opatrní, můžete zaznamenat nežádoucí křeče nebo nepohodlí, pokud budete jíst velká nebo složitá jídla.)
Jaký je tedy nejlepší způsob, jak přerušit delší půst na keto?
Začněte s jednoduchými potravinami, které vaše tělo snadno stráví. Pokud víte, že vám určité jídlo dělá potíže, je nejlepší se mu v tuto chvíli vyhnout. Místo toho jděte na lehčí varianty, jako je zelenina, libové bílkoviny, vývary a polévky, které nebudou pro váš trávicí systém obtížné.
Závěr
Existují různé způsoby, jak začlenit půst do ketogenního životního stylu, abyste využili přidružených zdravotních výhod obou postupů. A jakmile přerušíte půst, ujistěte se, že dodáte svému tělu živiny, které potřebuje, aby se zotavilo a bylo připraveno čelit všemu, co vám stojí v cestě.
Proč nemůžete zhubnout?