Proč nemůžu zhubnout?
Snížení tělesného tuku není cílem výhradně pro kulturisty a fitness profesionály. Mnoho z nás se snaží spalovat tuky a zlepšovat složení těla, od maminek v domácnosti až po oddané návštěvníky posilovny. Avšak to, že se zavážete ke spalování tuků, neznamená, že dáváte své tělo do nejlepší pozice. Ve skutečnosti existuje mnoho běžných strategií údajně zaměřených na spalování tuků, které prostě nejsou podporovány výzkumem. Jsme tu, abychom vám nejen vnesli trochu světla do pravdy o několika populárních mýtech o spalování tuků, ale také vás nasměrovali správným směrem, abyste dosáhli svých cílů.
Skvělou motivací při hubnutí, může být nové fitness oblečení, které vás bude motivovat na své cestě ke snížení váhy.
Proč může být spalování tuků výzvou
Život je stresující. Kromě placení účtů, péče o děti nebo jakýchkoli jiných povinností, které máte na svém příslovečném talíři, je tu neustálý boj o spalování tuků a udržování našeho pasu pod kontrolou. Jak každý s nabitým programem ví, může být obtížné důsledně se rozhodovat, pokud jde o stravu a cvičení. A pokud nejíte správná jídla, dostatečně se pohybujete a osvojujete si zdravé návyky, bude pro vás spalování tuků docela obtížné. Znamená to, že musíte žít super-reglementovaný životní styl, kdy počítáte kalorie a trávíte hodiny v posilovně? Rozhodně ne. I přes přeplněný seznam úkolů můžete stále spalovat tuk. Ale abyste tuto výzvu zvládli, budete se muset místo toho vzdát populárního názoru ve prospěch vědecky podložených způsobů spalování tuků.
8 chyb při spalování tuků (a co dělat místo toho)
Je snadné podlehnout nejnovější módní dietě. Ještě snazší je myslet si, že můžete zbavit tuku tím, že proměníte běžecký pás ve svého nového mazlíčka. Nakonec existují vědecky podložené způsoby, jak dosáhnout svých cílů v oblasti spalování tuků a další, které nepatří do vašeho arzenálu strategií.
Silné omezení kalorií
Přísné omezení kalorií se může zdát jako chytrý způsob, jak spalovat tuk, ale může to vést k metabolickým problémům a také k nedostatku živin. Nezohledňujeme kvalitu potravin a to, jak jídlo ovlivňuje hladinu inzulínu. Navíc drastickým snížením kalorického příjmu budete mít nedostatek bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů.
Řešení: Místo přísného omezování kalorií změňte okno stravování a to, co si dáte na talíř. Přerušovaný půst (nebo IF) je lepší strategií pro spalování tuků, protože vaše tělo spaluje tuky a ketony v nepřítomnosti jídla. V kombinaci s dietou, která udržuje nízkou hladinu inzulínu, takže tuk lze spalovat jako zdroj paliva, IF vám může pomoci zhubnout tělesný tuk.
Dodržování nízkotučné diety
Po desetiletí fitness guru, a dokonce i lékaři dělali z tuku nepřítele. Naštěstí tato životně důležitá makroživina konečně získává respekt, který si zaslouží. Přestože výzkumy ukazují, že tuk ve stravě je zásadní pro zdravé vlasy a pokožku, vývoj mozku a zvládání zánětů, mnoho lidí stále propadá klamu strachu z tuku. Nízkotučné diety mají nejen negativní dopad na produkci hormonů a vstřebatelnost vitamínů rozpustných v tucích, ale také obvykle obsahují vyšší množství sacharidů a cukru. Vyšší hladina inzulínu ze zvýšené hladiny glukózy v krvi v konečném důsledku zpomalí vaši cestu ke ztrátě tuku.
Řešení: Jezte tuk, abyste spalovali tuk. Mezi výhody tuků ve stravě patří zvýšení ketózy, když jsou sacharidy udržovány na nízké úrovni, což je velká vzpruha pro každého, kdo chce dosáhnout cíle v oblasti složení těla. Náš průvodce keto pro začátečníky poskytuje podrobný rozpis toho, jak dodržovat dietu, včetně jednoduchých nápadů na recepty, které vám pomohou posunout se kupředu ve vaší misi na spalování tuků.
Běh a jen běh
Může se zdát intuitivní naskočit na běžecký pás nebo jít na dlouhé, každodenní běhy, abyste spalovali tuk, ale přílišné zaměření na kardio může bránit vašemu pokroku. Ano, v tuto chvíli spálíte více kalorií než při typickém silovém tréninku, ale tato katabolická aktivita může nakonec vést ke ztrátě svalové tkáně.
Řešení: Zařaďte odporový trénink do své fitness rutiny. V souboji kardio vs. silový trénink si ten druhý zaslouží větší uznání za své výhody při spalování tuků. Silový trénink buduje svalovou hmotu, vysoce metabolickou tkáň. Pokud tedy chcete snížit procento tělesného tuku, vyvažte svůj běžecký režim kombinací posilování dolní a horní části těla.
Méně spíte, abyste toho udělali více
Kvalitní spánek je nezbytný pro celkové zdraví a pohodu. Fyzická a mentální daň každodenního dřiny v kombinaci s čímkoli, čím své tělo procvičíte v posilovně, vyžaduje noční nabíjení. Ale pokud máte naskládaný program a zdá se, že jste vždy pozadu se spánkem, jen zpomalíte svůj pokrok ve spalování tuků. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že nedostatek spánku podkopává dietní snahy o redukci tukové tkáně.
Jinými slovy, méně spát, abyste toho udělali více, se nevyplácí, pokud se snažíte spalovat tuk.
Řešení: Zaměřte se na kvalitní spánek a na noční rutinu, abyste uklidnili své tělo i mysl. To by mohlo zahrnovat využití doplňků na bázi melatoninu. Kvalitní spánek vám v konečném důsledku pomůže cítit se svěží a zotavení na další den úspěšného spalování tuků.
Vynechání H2O
Voda je nezbytná pro tolik tělesných funkcí a naše celkové zdraví, přesto je dehydratace problémem, kterým se mnoho lidí nevědomky zabývá kvůli řadě faktorů. I když má jistě smysl zaměřit se na výběr potravin, nemá smysl přehlížet důležitost hydratace v procesu spalování tuků. Když zapomenete pít vodu po celý den (nebo to děláte záměrně, protože „váha vody“) uvede vaše tělo do nevýhodné pozice, zvláště pokud plánujete jít do posilovny.
Řešení: Pijte vodu. Doporučení pro příjem vody jsou 13–16 šálků vody denně pro muže a 9–11 šálků pro ženy. Abychom to pochopili v objemu, zvažte, že sklenice na vodu z restaurace pojme zhruba 2 šálky a 8 z těchto sklenic splňuje maximální doporučení pro muže. (To je hodně H20) Buďte zodpovědní nastavením připomenutí na telefonu, abyste si doplnili láhev s vodou. Kromě toho můžete také používat možnosti bez vody, abyste zůstali hydratovaní, klíčový prvek k dosažení pozitivního pokroku ve vašem úsilí o spalování tuků.
Držíte se stejných tréninků
Je snadné pokračovat v něčem, v čem jste dobří, ale není to nejlepší způsob, jak spalovat tuk. Dodržování stejné cvičební rutiny nakonec povede ke snížení návratnosti a můžete snadno zanedbávat další svalové skupiny, které potřebují pracovat. Může však být zastrašující zkoušet něco nového nebo začlenit činnosti, ve kterých nejste tak pohodlní nebo zběhlí, zatím.
Řešení: Zahrňte intervaly nebo supersérie do svého cvičebního protokolu, abyste zvýšili své úsilí o spalování tuků. Cvičení vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) zvyšuje rychlost metabolismu na hodiny po cvičení a bylo prokázáno, že pomáhá snižovat tělesný tuk a obvod pasu. Kromě toho dejte svým svalům, vazům, šlachám, srdci a plícím výzvu tím, že změníte věci. Využijte kombinaci kardio a silového tréninku, sportovních nebo atletických aktivit s přáteli a rodinou, pěší turistiku nebo dokonce jógu, abyste udrželi své tělo na pověstných (a doslovných) špičkách.
Přepětí
Přístup all-in může vést ke zbytečnému stresu, něčemu, co vám nepomůže spalovat tuk ani dosáhnout žádných cílů v oblasti hubnutí. Mnozí dělají tu chybu, že jdou v posilovně příliš tvrdě, což může vést ke zranění. Jiní mohou jít příliš do extrému ve stravě, což může vést k nedostatku živin a pomalejšímu metabolismu.
Řešení: Důvěřujte procesu a buďte trpěliví na své cestě. Nabírání tuku vyžaduje čas, stejně jako jeho ztráta. Nesnažte se dělat vše najednou. Stanovte si krátkodobé cíle, které jsou dosažitelné a udržujte realistická očekávání. To vám pomůže zůstat motivovaní a nebudete psychicky a fyzicky vyčerpaní z nadměrného stresu na váš mozek a tělo.
Denní vážení
Je snadné si zvyknout na každodenní vážení. Existují však velmi běžné denní výkyvy hmotnosti, které nemají se ztrátou tuku nic společného. Navíc to, že váha stoupá nebo klesá, nemusí nutně znamenat, že jste přibrali nebo ztratili tuk. Neustálé starosti o to, jaké číslo se objeví na obrazovce, se nakonec ukáže jako škodlivé pro váš postup. Místo abyste ocenili svou tvrdou práci, můžete se snadno stát vystresovaným, duševně vyčerpaným a nemotivovaným.
Řešení: Lepší způsob, jak změřit ztrátu tuku, je provést měření nebo použít kus oblečení jako měřítko. Můžete nabrat svaly a ztratit tuk bez kolísání na stupnici, ale vaše oblečení bude lépe sedět. Nepřidávejte si zbytečný každodenní stres tím, že každé ráno stoupnete na váhu.
Závěr
Spalování tuků vyžaduje kombinaci dobře sestaveného jídelníčku, pravidelného cvičení a kvalitního spánku spolu s dalšími faktory. I když se některé strategie zdají navenek logické, mnoho mýtů o spalování tuků prostě neodpovídá vědě. Existuje však několik způsobů, jak se připravit na úspěch, který by měl patřit do vašeho repertoáru na spalování tuků. Držte se těchto postupů a vyhněte se běžným chybám popsaným výše a sklidíte ovoce svého úsilí. Nebojte se tuku. Zjistěte všechny způsoby, jak vám tuk může pomoci řídit váhu, spolu s tím, jaké zdroje byste měli zařadit do svého jídelníčku.