Jak na deprese?
Když máte depresi, úzkost nebo stres, štěstí se někdy může cítit mimo váš dosah. Naštěstí máte na svou náladu mnohem větší vliv, než se může zdát. Jedním ze způsobů je zaměřit se na nutriční nedostatky, které ovlivňují funkci mozku a náladu. Nejlepší doplňky, které působí jako přírodní léky na depresi, úzkost a stres, mohou mít zásadní vliv na vaši náladu. Spolupracujte se svým lékařem, abyste našli nejlepší protokol pro zvládnutí vašich příznaků, a nikdy nepřestávejte užívat léky na předpis bez rady svého lékaře.
Před námi, nejlepší přírodní doplňky k potlačení deprese a úzkosti, zlepšení nálady a podpoře vašeho mozku.
Zlepšit náladu vám může i hezké fitness obleceni, které najdete u nás na webu.
Co je deprese?
Deprese, úzkost a stres jsou vzájemně propojeny. Úzkost je, když často pociťujete tolik strachu a obav, že to zasahuje do vašeho každodenního života. Stále více lidí zažívá úzkost, přičemž téměř 40 % populace tvrdí, že jsou nyní úzkostnější než před rokem. Deprese má mnoho podob, od sezónní afektivní poruchy přes situační (dočasnou) depresi až po chronickou nebo velkou depresi. Úzkost a deprese jsou formy stresu na tělo a mozek a chronický stres může vyvolat obojí. Vědci zjistili, že dlouhodobý stres zpomaluje růst nových mozkových buněk a zhoršuje mozkové buňky, které již máte. Tento přidaný stres na mozek, kombinovaný se stresem vyvolaným zánětem a zvýšeným oxidačním stresem, jsou všechny spojeny s depresí.
Nejlepší doplňky pro depresi, úzkost a stres
Deprese, úzkost a stres jsou jedny z nejobtížnějších zdravotních stavů, které je třeba řešit, protože existuje mnoho faktorů, které ovlivňují vaši náladu. Ale můžete si nabourat mozek. Kromě změn životního stylu, kognitivně behaviorální terapie a léků výzkum ukazuje, že odstranění některých nedostatků živin může také pomoci zmírnit depresi. Zvažte podporu svého emocionálního zdraví pomocí těchto doplňků na zlepšení nálady.
5-HTP
5-HTP je prekurzorem serotoninu, neurotransmiteru odpovědného za zvýšení štěstí, emocionální pohody a melatoninu (pro zdravý spánek). Vaše tělo vyrábí 5-HTP z aminokyseliny tryptofan, ale někdy může bojovat s jeho přeměnou na tu šťastnou chemikálii. Doplnění 5-http, který snadno překročí hematoencefalickou bariéru tam, kde ho nejvíce potřebujete, je nejjednodušší způsob, jak organicky podpořit vyvážené hladiny serotoninu.
- Dávka: 100-300 mg denně.
- Doba užívání: Užijte 1-3 100mg tobolky před spaním nebo je rovnoměrně rozložte během dne.
Tipy a upozornění:
Užívání 5-HTP po delší dobu může také snížit schopnost vašeho těla produkovat dopamin, takže by neměl být používán jako dlouhodobé řešení deprese.
Serotonin je prekurzorem melatoninu, neurotransmiteru nezbytného pro dobrý spánek. To znamená, že užívání 5-HTP před spaním vám může poskytnout další přínos ke snížení stresu v podobě lepšího nočního spánku.
Zinek
Nedostatek zinku může způsobit příznaky ADHD, poruchy paměti a deprese. Podobně jako mnoho antidepresiv, zinek zvyšuje vaši expresi neurotrofického faktoru odvozeného z mozku (BDNF), kritického mozkového proteinu používaného pro regulaci nálady a stresu. V jedné australské studii měli účastníci s nejvyšším příjmem zinku ve stravě o 30–50 % nižší šanci na rozvoj deprese než ti s nejnižším příjmem zinku. Ve studiích na lidech byly hladiny zinku v séru sníženy u pacientů trpících depresí. Ještě dále, ti s těžší depresí měli nejnižší hladiny zinku.
- Dávka: 15 mg orotátu zinečnatého a 1-2 mg orotátu měďnatého denně.
- Čas: Užívejte jednou denně s jídlem, ale nekombinujte s jídly nebo doplňky s vysokým obsahem železa, vápníku a fytátů, které mohou snížit vstřebávání zinku.
Tipy a upozornění:
- Hlavními zdroji jsou maso, drůbež a ústřice, takže vegani nebo vegetariáni mohou být náchylnější k nedostatkům.
- Vaše tělo si neumí ukládat zinek, takže je nejlepší užívat ho pravidelně.
- Kombinace doplňků zinku a železa může snížit vstřebávání zinku, proto je ve stravě udržujte odděleně. Zinek může snížit vstřebávání mědi, a proto je výhodné užívat měď při doplňování zinku. Zinek a měď také fungují nejlépe, když se vezmou dohromady a tvoří antioxidační měď-zinek superoxiddismutázu, jeden z nejdůležitějších přirozených obranných mechanismů vašeho těla.
Glutathion
Glutathion je nejsilnější antioxidant ve vašem těle a pomáhá při detoxikaci a ochraně vašich buněk před oxidativním stresem spouštějícím zánět. Četné studie ukázaly, že depresivní lidé vykazují sníženou hladinu glutathionu, což je vystavuje riziku většího oxidačního stresu a celkově nižší hladiny antioxidantů.
Váš mozek je obzvláště citlivý na oxidační stres a stále více dat podporuje teorii, že oxidační stres hraje hlavní roli u psychiatrických poruch, jako je deprese. Představte si doplněk glutathionu jako extra stresovou obranu vašeho mozku.
- Dávka: 1000+ mg denně
- Doba trvání: Užívejte 2-3 kapsle denně, zvyšte, pokud se vystavíte zánětlivým potravinám nebo toxinům.
Tipy a varování:
Užívejte vitamín C, abyste zvýšili přirozenou produkci glutathionu ve svém těle.
Methyl folát + B12
Podle studie má zhruba 30 % pacientů s depresí nedostatek folátu a ti s nedostatkem měli zhoršené příznaky. Kvůli běžné mutaci v genu MTHFR mnoho lidí neprodukuje enzym nezbytný k přeměně folátu na jeho bioaktivní formu a doplňky mohou výrazně pomoci. Nedostatek kyseliny listové je spojen s nižšími hladinami serotoninu, neurotransmiteru zlepšujícího náladu, známého pro pocity štěstí. Nedostatek folátu může také ztížit reakci vašeho těla na antidepresiva. Několik studií ukazuje, že suplementace folátem zvyšuje účinnost selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) a inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI), obou běžných antidepresiv.
- Dávka: 800 mcg DFE folátu s 5 mg+ Methyl-B12 (jako methylkobalamin nebo hydroxokobalamin).
- Doba užívání: Jednou denně s jídlem.
Tipy a varování:
Suplementace metylfolátu funguje nejlépe v kombinaci s vitamínem B12 a většina lidí má také nedostatek B12. Methyl B-12 je nezbytný pro syntézu DNA a podporuje zdravé mozkové buňky a nervovou tkáň, abyste byli v pozoru a na vrcholu hry. Folát a B12 jsou potřebné pro mentální funkce; nedostatek v jednom může vést k nedostatku v druhém.
L-tyrosin
L-tyrosin je aminokyselina, která zlepšuje náladu a zlepšuje odolnost vůči fyzickému a psychickému stresu. Váš mozek ho používá jako stavební kámen ke zvýšení neurotransmiterů dopaminu, adrenalinu a noradrenalinu. Dopamin je běžně známý jako neurotransmiter „dobrý pocit“ a je zodpovědný za šťastný pocit spojený se zážitky, jako je sex nebo objetí, zatímco epinefrin a norepinefrin jsou nezbytné pro reakci na stres. Tyrosin může pomoci zlepšit příznaky deprese u jedinců s nedostatkem dopaninu, ale v jiných případech má malý přímý vliv na depresi.
Doplnění L-tyrosinu vám však může pomoci udržet si chladnou hlavu ve stresových situacích. V jedné studii suplementace snížila negativní psychické účinky fyzického a psychosociálního stresu, který zažívali kadeti během bojového výcviku. Jiné studie ukázaly, že tyrosinové doplňky pomohly zlepšit kognitivní výkon ve stresových situacích. Vaše tělo přirozeně vyrábí L-tyrosin, ale ten se ve stresu vyčerpává a tělo mnoha lidí nedokáže držet krok s produkcí proti dnešním stresorům.
- Dávka: 500-2000 mg L-tyrosinu denně.
- Doba užívání: Kdykoli budete chtít.
Tipy a varování:
Vaše tělo také používá L-tyrosin k produkci hormonu štítné žlázy tyroxinu. Pokud trpíte hypertyreózou nebo Gravesovou chorobou, suplementace může tyto stavy zhoršit.
Vitamín D
Vaše tělo potřebuje sluneční svit k výrobě vitamínu D, takže v zimních měsících je to mnohem těžší. Zatímco ti, kteří žijí v nudistických koloniích na rovníku, mohou produkovat dostatek vitamínu D, my ostatní můžeme vážně těžit z doplňků. Až tři ze čtyř dospělých trpí nedostatkem vitamínu D. Výzkum naznačuje, že poklesy vitaminu D způsobují snížený serotonin charakteristický pro sezónní depresi a že doplňování vitaminu D3 může tyto příznaky zlepšit. Výzkumníci také spojili nedostatek vitaminu D a depresi obecně. Několik studií spojuje doplňky vitaminu D a světelnou terapii ke zlepšení skóre deprese.
- Dávka: 1 000 IU vitaminu D3 / 25 liber tělesné hmotnosti.
- Kdy je nejlepší užívat: Ráno
Tipy a varování:
Lidé s hnědou nebo černou kůží nepřeměňují sluneční záření na vitamín D tak rychle jako lidé se světlejší pletí. Pokud máte hnědou pleť, bezpečná dávka je 1 500 IU tělesné hmotnosti. Pokud si nejste jisti, měli byste si vždy otestovat hladinu v krvi, abyste mohli sledovat potřeby svého těla.
Šafrán
Jedním vysoce účinným a časem prověřeným přírodním lékem na deprese a úzkosti je koření šafrán. Studie ukazují, že ke snížení příznaků deprese stačí 30 mg denně. Ve skutečnosti výzkumníci zjistili, že šafrán je při snižování příznaků mírné až středně těžké deprese stejně účinný jako imipramin (Tofranil) a fluoxetin (Prozac), bez některých nežádoucích vedlejších účinků těchto léků na předpis.
- Dávka: Studie ukazují 30-50 mg denně jako účinné dávky. Protože je šafrán sám o sobě tak drahý, je často zahrnut v kombinaci s jinými synergickými sloučeninami.
- Kdy je nejlepší užívat: Kdykoliv
Tipy a varování:
Některé možné vedlejší účinky šafránu zahrnují závratě, sucho v ústech, kašel, pálení žáhy nebo zhoršené astma nebo bipolární účinky.
Co je to inositol?