Máte potíže s dotykem prstů na nohou? Máte pocit, že při běhu nemůžete pořádně vykročit? Trpící ztuhlost v zadní části nohou, když sedíte, stojíte nebo stoupáte po schodech?
Všichni jsme to zažili. A na rovinu, zkrácené hamstringy jsou oříšek, se kterým se nikdo nechce trápit. Ať už jste jogín, powerlifter, běžec nebo crossfitter, protažené hamstringy mohou ovlivnit váš výkon v posilovně i váš každodenní život mimo ni.
Ale zkrácenost hamstringů není neobvyklá a naštěstí existují kroky, které můžete podniknout, abyste bolest snížili a předešli jí. I když se v žádném případě nejedná o rychlá řešení, implementace malých změn do vaší každodenní rutiny může z dlouhodobého hlediska udělat zázraky pro vaše hamstringy.
Autor fotografie: Pavel Danilyuk/pexels.com
Obsah:
Výhody pravidelného protahování zkrácených hamstringů
Nejlepší cviky na protažení hamstringů
Jak používat pěnový válec na hamstringy?
Co jsou hamstringové svaly?
První věc, pojďme si říct základy toho, co jsou hamstringy. Jsou jen jeden sval, že? Tady se mýlíš.
Hamstringy se ve skutečnosti skládají ze tří samostatných svalů:
- Semitendinosus
- Semimembranosus
- Biceps femoris
Tyto svaly se nacházejí na zadní straně stehna a spolupracují, aby nám pomohly ohnout koleno a prodloužit nohy. Takže když mluvíme o „hamstringcích“, máme na mysli tyto tři svaly.
Příčiny zkrácených hamstringů
Existuje několik běžných příčin:
- Svalové nerovnováhy
- Sedavý životní styl a špatné držení těla
- Nedostatek strečinku
- Cvičení
Svalové nerovnováhy
Máte někdy pocit, že jedna noha táhne větší váhu než druhá? To by mohlo být známkou svalové nerovnováhy, zejména v kvadricepsech nebo flexorech kyčle. Volba jednostranných cviků na nohy během silového tréninku zajišťuje, že každá strana nese stejnou zátěž, což zabraňuje napjatým hamstringům.
Sedavý životní styl a špatné držení těla
Delší sezení zkrátí hamstringy, což ovlivní vaše celkové držení těla. Ať už v práci nebo v posilovně, udržení správného držení těla a začlenění pohybu přes den je zásadní pro prevenci ztuhlosti hamstringů[1].
Nedostatek strečinku
Co kdybychom se proaktivně protáhli, než jsme měli nějaké problémy? Protahování před rehabilitací je klíčová, pokud jde o vaše hamstringy. Začleněním strečinku do své každodenní rutiny každé ráno zvýšíte flexibilitu hamstringů a pomůžete udržet další problémy na uzdě.
Cvičení
Poranění hamstringů jsou nejčastějším sportovním zraněním[2]. Proto je nezbytné se před a po cvičení zahřát a vychladnout, aby se zvýšil průtok krve do svalů. Pokud tak neučiníte, je to recept na rychlé zranění a může vést k tomu, že svaly zůstanou v napětí déle, než je nutné, což způsobí pevné a ztuhlé hamstringy, což nikdo nechce. Pomoci mohou i kompresní sportovní legíny, které mohou pak zlepšit regeneraci.
Výhody pravidelného protahování zkrácených hamstringů
Autor fotografie: Bojan89/istockphoto.com
Hamstringy hrají klíčovou roli ve sportovním výkonu, přispívají k dobré flexi kolene a extenzi kyčle. Tyto svaly jsou zásadní pro aktivity, jako je chůze, běh a skákání. Zde jsou konkrétní výhody, které může mít protahování hamstringů:
Zvýšená flexibilita hamstringů
Častějším protahováním se vaše svaly více přizpůsobí, což vám umožní postupem času stát se flexibilnějšími[3]. Svaly obsahují prvek pružnosti, který, když se časem natáhne, způsobí prodloužení svalu, což vede k většímu rozsahu pohybu a zvýšené pružnosti hamstringů.
Zvýšený výkon
Zvýšení rozsahu pohybu hamstringů prostřednictvím protahování povede k větší schopnosti se ohýbat, kroutit a dosahovat. Pro běžce je to obzvláště výhodné, protože větší délka hamstringů umožňuje delší a efektivnější švih nohou, což zase zlepšuje rychlost běhu, sílu a efektivitu.
Snížené riziko zranění a lepší zotavení
Zvýšená flexibilita a zvýšený rozsah pohybu pomáhá snížit riziko zranění. Strečink, zejména po tréninku, napomáhá urychlení regenerace zvýšením průtoku krve a snížením bolesti (jinak známé jako DOMS), což vám umožní v pondělí provést mrtvý tah a ve středu zaběhnout 5 km s odpočatými nohami.
Kdy je nejlepší protahovat hamstringy
Přidání protažení hamstringů do vaší každodenní rutiny přináší fantastické výhody, které přesahují jen vaše cvičení.
- Před tréninkem: Dynamické protažení hamstringů před cvičením podporuje dobrý průtok krve do stehenních svalů a připravuje vlákna pro cvičení, čímž zabraňuje pravděpodobnost zranění.
- Po tréninku: upřednostnění regenerace prostřednictvím statického protahování po tréninku sníží bolestivost svalů a prodlouží dobu regenerace svalů.
- Po probuzení: po noci v posteli se často probudíme s pocitem únavy a bolesti. Protažení hamstringů jako první věc je skvělý způsob, jak zlepšit svou denní mobilitu.
- Před spaním: studie prokázaly, že provádění statických strečinků před spaním vede ke zvýšení kvality spánku. Protahování před spaním může také způsobit, že se budete cítit uvolněněji, protože uvolní veškeré svalové napětí, které se nahromadilo[4].
Statický vs dynamický strečink: Který je nejlepší?
Rozhodnutí, které úseky budou pro vás nejvhodnější, bude záviset na vašich individuálních okolnostech.
Zahřátí: Dynamické protažení hamstringů (aktivní protažení) se nejlépe využije během zahřívacích sezení, protože mají tendenci zvyšovat srdeční frekvenci, což z nich dělá skvělý způsob, jak se připravit na cvičení. Je důležité, abychom před cvičením začali neustále zvyšovat srdeční frekvenci a zvyšovali průtok krve, abychom snížili riziko zranění[5].
Vychladnutí: Statické protažení hamstringů umožňuje uvolnit napjaté zadní stehenní svaly. Jsou zvláště užitečné po tréninku nebo jako součást rehabilitační rutiny, protože plně prodlužují svalová vlákna na delší dobu, podporují průtok krve a uvolňují napětí[6].
Nejlepší cviky na protažení hamstringů
Pojďme prozkoumat některé úseky, které dělají zázraky pro uvolnění napjatých hamstringů. Pozdravte zvýšenou flexibilitu hamstringů a rozlučte se s jakoukoli přetrvávající ztuhlostí.
- Hamstring sweeps
- Střídavé vysoké kopy
- Single Leg RDL (rumunský mrtvý tah)
- Protažení hamstringů vleže
- Jednonohé protažení hamstringů ve stoje
- Protažení hamstringů na jedné noze
- Stálý široký postoj k protažení hamstringů
Dynamické protažení
Nejprve se podívejme na dynamické strečinky, abyste zahřáli hamstringy a uvolnili jakékoli napětí před tréninkem.
Hamstring sweeps
Hamstring sweeps, někdy nazývané protažení jako „shoo the chicken“, protože, no, přesně tak vypadají, zaměřují se na hamstringy a lýtka, takže jsou skvělé, když během tréninku běháte, skáčete na boxu nebo skáčete přes švihadlo.
Jak provádět hamstring sweeps:
- Postavte se vzpřímeně, chodidla pod boky.
- Jednu nohu položte 10cm dopředu, položte patu na zem, prsty směřují ke stropu.
- Zavěste se na boky a tlačte zadek dozadu. Při tom máchněte rukama směrem nahoru k prstům u nohou.
- Postavte se zpět a vyměňte nohy. Opakujte po 10 opakováních na každou stranu.
- Tento úsek můžete provést na místě nebo za chůze.
Střídavé vysoké kopy
Tento dynamický strečink je skvělý způsob, jak zahřát hamstringy, hýžďové svaly a boky. Jedná se o rychlý pohyb, který lze provádět ve stoje nebo za chůze.
Jak provádět střídavé vysoké kopy:
- Postavte se s nohama na šířku ramen, pažemi vedle sebe.
- Zvedněte jednu nohu přímo před sebe a natáhněte ji tak vysoko, jak jen můžete.
- S opačnou paží se natáhněte dopředu, dotkněte se špičky natažené nohy (nebo holeně, pokud na palec nedosáhnete). Ujistěte se, že udržujete vzpřímený trup a odoláváte nutkání se předklonit.
- Spusťte zvednutou nohu a opakujte na opačnou stranu, nohy střídejte po 10 opakováních na každou stranu.
Rumunský mrtvý tah s jednou nohou
Pokud chcete při zahřívání hamstringů zapracovat na své rovnováze a stabilitě, pak budete chtít do rozcvičky zařadit rumunský mrtvý tah jedné nohy. Toto je o něco pokročilejší pohyb než předchozí, a pokud máte nějaké problémy s dolní částí zad, možná se budete chtít tomuto cvičení vyhnout. Jak již bylo řečeno, pokud je den mrtvého tahu, je toto cvičení skvělým základním prvkem, jakmile zlepšíte formu.
Jak udělat rumunský mrtvý tah jednou nohou:
- Postavte se vzpřímeně s chodidly přímo pod boky. Mírně pokrčte jedno koleno, zvedněte chodidlo a opřete prsty o podlahu. To budou pohyby nohou. Většina vaší váhy by měla být přes opačnou nohu, chodidlo pevně položené na podlaze, držet nohu rovnou, ale bez zafixování kolena. Tato noha bude během pohybu nehybná a je to noha, ve které ucítíte natažení.
- Zavěste se na boky, zatlačte zadek dozadu, narovnejte pohybující se nohu za sebou a nakloňte trup dopředu. Dbejte na to, abyste se nedostali níže paralelně a udržujte neutrální páteř po celou dobu. Boky a ramena by měly zůstat pravoúhlé, to znamená, že se nepřetáčíte na jednu stranu ani se nekroutíte.
- Zastavte se na sekundu, pak se vraťte do vzpřímené polohy, vraťte nohu zpět a špičku opřete o podlahu, kde jste začali.
- Opakujte 10 opakování, poté nohy vyměňte a proveďte na druhou stranu.
Po tréninku (statické protažení)
Takže jsme probrali, jak ty hamstringy zahřát, ale co se zchladit? Podívejme se na několik statických strečinků k provedení po tréninku.
Protažení hamstringů vleže
Jsme si jisti, že nepotřebujete přesvědčování, abyste si lehli po intenzivním tréninku, ale proč si neudělat trochu strečinku, když jste u toho? Protažení hamstringů vleže (nebo strečink hamstringů v leže) je jedním z nejlepších pro zlepšení flexibility a poloha vleže zabraňuje jakémukoli namáhání dolní části zad[7].
Pro tento úsek můžete buď bez pomoci (jak je uvedeno výše), nebo s asistencí, jak popíšeme níže. Pokud si vyberete tuto verzi, budete si muset vzít ručník nebo odporový pásek, který se vám omotá kolem nohou a pomůže vám projít strečinkem.
Jak provádět protahování hamstringů v leže:
- Lehněte si na podlahu s oběma koleny pokrčenými a chodidly na podlaze.
- Obtočte ručník kolem klenby jedné nohy a držte jeden konec v každé ruce.
- Zvedněte pracovní nohu až ke stropu. Narovnejte nohu co nejvíce a tlačte patu směrem ke stropu. Současně jemně zatáhněte za pásek, abyste zajistili odpor. (Pokud máte napjaté hamstringy, možná zjistíte, že budete muset mírně pokrčit koleno.)
- Protažení držte 10-30 sekund. Měli byste to cítit ve svých hamstringcích, ale mělo by to být pohodlné, ne bolestivé.
- Vraťte pracovní nohu zpět dolů. Vyměňte nohy a opakujte protažení na druhou stranu.
Protažení hamstringů ve stoje na jedné noze
Pokud jste na dráze, může být protažení hamstringů ve stoje lepší volbou než ležet na trávě (zejména během sezóny senné rýmy). Toto je další skvělý úsek pro uvolnění hamstringů a protažení spodní části zad.
Jak provést protažení hamstringů ve stoje na jedné noze:
- Ve stoje, chodidla přímo pod boky, natáhněte jednu nohu ven, položte patu na zem před sebe, špička směřuje nahoru. Udržujte přední nohu rovně, udržujte mírný ohyb v opačném koleni.
- Závěs v kyčli, tlačte zadek dozadu, tlačte trup dopředu, dokud neucítíte natažení hamstringu natažené nohy. Udržujte neutrální páteř a zajistěte, aby se vaše záda nezakulacovala.
- Protažení držte 10-30 sekund.
- Postavte se zpět a vyměňte nohy, proveďte stejný úsek na opačné straně. Opakujte třikrát na každou stranu.
Protažení hamstringů vsedě
Nejen, že toto protažení hamstringů v sedě se zaměřuje na svaly nohou, ale je to skvělý otvírák kyčlí. Pokud jste právě dokončili náročný den na nohou a zmaximalizovali své dřepy, je tohle pro vás.
Jak provést protažení hamstringů vsedě:
- Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými rovně, prsty směřující nahoru.
- Udržujte neutrální páteř, předkloňte se v bocích, přibližujte hrudník k nataženým stehnám, ruce natahujte k nohám. Ujistěte se, že vaše natažené nohy zůstávají rovné a udržujete neutrální páteř.
- Vydržte 10-30 sekund.
- Posaďte se a poté pohyb opakujte celkem třikrát.
Stálý široký postoj k protažení hamstringů
Nejen pro jogíny, protažení hamstringů ve stoje na širokých nohách může pomoci vyrovnat se s následky dlouhých hodin strávených sezením (které mají mnozí z nás na svědomí!), protažením hamstringů, boků a spodní části zad.
Jak provést protažení hamstringů širokých nohou ve stoje:
- Postavte se do širokého postoje, chodidla směřují dopředu.
- Ohněte se v bocích, sahejte až k podlaze (jak nejdále můžete), takže se díváte skrz nohy.
- Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund a zhluboka dýchejte. Pokaždé, když vydechnete, snažte se složit hlouběji do protažení, prodlužte páteř, abyste přiblížili hlavu k podložce.
- Opakujte třikrát
Jak používat pěnový válec na hamstringy?
Autor fotografie: mapo/istockphoto.com
Pokud chcete dát svým svalům trochu péče, sáhnout po pěnovém válečku se může zdát jako samozřejmé řešení. Co ale pěnové rolování dělá pro vaše svaly a je opravdu účinné?
Většina z nás pravděpodobně používá pěnový válec, aniž bychom znali odpověď. Dobrou zprávou však je, že pěnové rolování prokazatelně zvyšuje flexibilitu a snižuje bolestivost svalů a je účinné nejen jako regenerační nástroj, ale také jako zahřívací cvičení [8], [9].
Jako zahřívací nástroj může působení tlaku na cílové svaly pomoci zvýšit průtok krve, uvolnit tkáň a zvýšit rozsah pohybu. Když po tréninku strávíte trochu více času procvičováním svalů, může vám to pomoci projít myofascií (pojivová tkáň, která podporuje svaly), která se během cvičení zanítí. Masáž oblasti může narušit myofascii, snížit ztuhlost a DOMS.
Zde je návod, jak provádět pěnové válcování pro pevné hamstringy:
- Posaďte se na podlahu a umístěte válec pod hamstring.
- Pomocí rukou podepřete svou váhu tak, že je položíte na podlahu za sebou.
- Opatrně rolujte po délce svých hamstringů a najděte všechna obzvláště těsná místa.
- Když najdete oblast se specifickým napětím, aplikujte trvalý tlak po dobu 30 sekund.
- Využijte hluboké dýchání, aby se vaše svaly uvolnily, a snažte se vyhnout napínání těla, když svaly vyvalujete.
- Válcování pěny by mělo být použito po dobu 3-5 minut na hamstringy, zónování v určitých oblastech napětí po dobu 30 sekund najednou.
Převalování pomocí pěny může být nepříjemné, ale nemělo by být bolestivé. Pokud zjistíte, že ano, upravte svou tělesnou hmotnost a mírně posuňte mimo oblast, abyste vyvíjeli menší tlak. Pokud je to stále příliš bolestivé, přesuňte zaměření na okolní oblasti (glutes a quads), abyste tyto oblasti uvolnili, než se zaměříte zpět na hamstringy.
Závěr
Doufejme, že nyní lépe rozumíte tomu, co způsobuje napjaté hamstringy, jak zmírnit nepohodlí a uvolnit napjatost, a k tomu všemu teď už víte 7 nejlepších protažení hamstringů.
Doporučujeme provádět některé tyto úseky jako součást každodenní rutiny mobility. Věnovat pouze 20 minut denně k provádění těchto 7 protahovacích cviků hamstringů je skvělý způsob, jak udržet hamstringy uvolněné a zranění na uzdě.
Reference:
[1] Alshammari, F., Alzoghbieh, E., Abu Kabar, M. and Hawamdeh, M. - A novel approach to improve hamstring flexibility: A single-blinded randomised clinical trial. - https://sajp.co.za/index.php/SAJP/article/view/465
[2] Ernlund, L. and Vieira, L. de A. - Hamstring injuries: update article - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2255497117300599?via%3Dihub
[3] Nelson, R.T. and Bandy, W.D.- Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. Journal of athletic training -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC522148/#:~:text=Both%20groups%20
[4] D’Aurea, C.V.R., Poyares, D., Passos, G.S., Santana, M.G., Youngstedt, S.D., Souza, A.A., Bicudo, J., Tufik, S. and de Mello, M.T. - Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia - https://www.scielo.br/j/rbp/a/fP3y9nQDGWc3fLVVv69SJjR/?lang=en
[5] Iwata, M., Yamamoto, A., Matsuo, S., Hatano, G., Miyazaki, M., Fukaya, T., Fujiwara, M., Asai, Y. and Suzuki, S. - Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/.
[6] O’Sullivan, K., Murray, E. and Sainsbury, D. - The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19371432/
[7] Decoster, L.C., Scanlon, R.L., Horn, K.D. and Cleland, J. - Standing and Supine Hamstring Stretching Are Equally Effective - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535525/
[8] Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M. and Ferrauti, A. - A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/
[9] Pearcey, G.E.P., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.-E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G. and Button, D.C. - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures - https://meridian.allenpress.com/jat/article/50/1/5/112406/Foam-Rolling-for-Delayed-Onset-Muscle-Soreness-and
Autor: Radek Mařík
Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.