Pořádná ramena jsou snem každého stěhováka. Pokud vám problém s ramenem nezpůsobuje bolest nebo nepříjemnost a brání vám trénovat naplno, byli byste v menšině.
Zranění ramene jsou ve sportu při zvedání běžná, ale s konkrétní předrehabilitační rutinou můžete vytvořit pevný základ pro sílu a stabilitu v ramenním kloubu
Autor fotografie: nortonrsx/istockphoto.com
Proč pociťujeme bolesti ramen?
Mezi hodinami strávenými nehybným sezením za stolem po většinu dne, shrbených u telefonů, abychom si odpočinuli po práci, a tréninkovým programem postrádajícím mobilitu si naše držení těla začíná vybírat svou daň. Ramena se začnou rolovat dopředu, hrudník se stáhne a začneme pociťovat štípání na nepohodlných místech v ramenou a kolem něj [1]. Zní to povědomě? Vítejte v klubu, komunitě pacientů trpícími problémy s rameny s větší nerovnováhou než jedno balení mrkve.
Ne, ale není to vtip, opravdu, protože dlouhodobý výsledek zavírání očí před bolestí a nepohodlím, může vést k vážným omezením pro naše ramena. Naše ramena jsou rozhodujícím hnacím motorem vozidla, kterému říkáme naše tělo, a brání obrovskému rozsahu pohybu díky ohromnému kulovému kloubu, který působí na flexi, extenzi, abdukci, addukci, vnitřní a vnější rotaci. A jak víte, naše ramena dělají spoustu práce při zvedání a každodenním životě. Pokud je váš tréninkový režim rozdělen do P/P/L (Push-Pull-Legs), i v den nohou budete stále zapojovat ramena (mrtvé tahy, RDL - rumunský mrtvý tah, KettleBell swingy).
To nás vede k tomu, abychom poukázali na to, že stavba našich ramen je nesmírně důležitá pro naše držení těla, stabilitu, sportovní výkon a život bez nepohodlí. Doufáme, že jsme vás zastihli před tím, než se obávaná rotátorová manžeta roztrhla, a jste tu, abyste zjistili, jak můžete předejít zraněním a jak zpevnit ramena.
Naštěstí pro vás je to přesně to, s čím přicházíme. Zde můžete zjistit, jak chránit svá ramena pomocí nejlepších cviků na mobilitu ramen, cviků s rotátorovou manžetou a předrehabilitační rutiny pro zahřátí ramen.
Co je prehab cvičení?
Prehab, jak jste pravděpodobně uhodli, je opakem rehabilitace a je zkratkou pro rehabilitaci, jejímž cílem je zabránit zranění a zlepšit vaše zdraví a výkon pomocí kondičních rutin, které se zaměřují na posílení slabých míst.
Prehab může pomoci k dosažení vašich cílů v oblasti fitness mnoha způsoby, zejména pokud jde o nápravu svalových nerovnováh a budování flexibility a síly v místech, která jsou náchylnější k bolesti a zranění, jako je rotátorová manžeta.
Nejen, že mohou předrehabilitační cvičení zlepšit váš kloubní rozsah pohybu a flexibilitu a snížit riziko zranění [2], ale mají také pozitivní vliv na vaši sílu, protože se budete lépe pohybovat, a eliminují možnost regrese.
Jak mít silná a zdravá ramena?
Mít silná ramena začíná u vaší páteře. Rameno je složitý kloub, který umožňuje široký rozsah pohybu, ale nedělá to všechno samo. Glenohumerální kloub (ramenní kulový kloub) se spojuje s lopatkou (lopatka), která synergizuje s hrudní páteří (střední část zad) pro pohyb nahoru.
Mnoho programů přehlíží spojovací klouby k rameni, ale je čas začít myslet na svou horní končetinu. Hrudní páteř, ramenní kloub a lopatky jako na jeden celek. K silným ramenům a dosažení plného rozsahu pohybu pak musíte zlepšit bederní stabilitu a hrudní pohyblivost, vyvinout dobrou kontrolu motoriky lopatky, sílu a pohyblivost přes ramenní kloub.
V rameni jsou určité body, jako je rotátorové manžety, které jsou náchylné k bolesti a zranění, trhliny rotátorové manžety a dopady na ramena mají původ v této oblasti. Zmrzlé rameno je také běžné zranění ramene. Toto jsou oblasti, které chceme posílit pomocí předrehabilitačních cvičení, abychom předešli bolesti a zranění.
Síla vašich ramen se vám může zdát skličující, zvláště pokud jste měli škrábání nebo štípání tak dlouho, jak si pamatujete, protože se může zdát, že vaše rameno se nikdy nebude cítit „v pořádku“. Ale slibujeme, že s trochou tvrdé práce a odhodlání uvidíte zlepšení pohyblivosti ramen a odstraníte bolest ramen.
Co je třeba zvážit:
- Prehab vyžaduje čas a výsledky nejsou vidět přes noc.
- Možná se budete muset vrátit k základům a snížit odpor, abyste zlepšili svou formu.
- Pravidelná předrehabilitační rutina zlepší vaše držení těla a sníží riziko zranění ramene v budoucnu.
Cviky na pevná ramena
Prevence je to nejlepší, co můžete pro svá ramena udělat. Zde je návod, jak se můžete bránit pomocí 11 cviků, které zlepší vaši bederní stabilitu, hrudní pohyblivost, sílu ramen, pohyblivost a kontrolu lopatky.
Bederní stabilita
Stabilizace bederní páteře je důležitá pro zajištění správné pohyblivosti páteře potřebné k udržení správného držení těla, aniž by způsobovala bolest nebo fyziologické problémy. Představte si to jako schopnost udržet silnou stabilitu ve středním sloupku v pasivní poloze. Při nestabilitě beder můžete zaznamenat nadměrné natažení v dolní části zad, ale tato část páteře by měla zůstat neutrální, zejména při cvičeních nad hlavou, jako jsou tlaky na ramena. Bederní stabilitu můžete zlepšit pomocí následujícího cviku.
Boční prkno
Autor fotografie: SebastianGauert/istockphoto.com
Boční prkno je jedním z nezbytných cviků „Big 3“ pro stabilizaci beder. Posiluje vaše stabilizátory dolní části zad, aby chránily vaši páteř a jádro, aby se snížil tlak na spodní část zad [3]. To vám pomůže udržet vzpřímené držení těla. Cvičení je zaměřeno také na svaly rotátorové manžety, které pomáhají při vnější a vnitřní rotaci a stabilizují lopatku.
- Zapojte břišní svaly a přitáhněte pupek k páteři.
- S výdechem zvedněte boky a kolena z podložky. Váš trup je rovný, bez prohýbání nebo ohýbání. Držte pozici.
- Po několika nádechech se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy. Cílem by mělo být vydržet 60 sekund. Změňte strany a opakujte.
Hrudní pohyblivost
Nemůžete mít plnou pohyblivost ramen bez hrudní pohyblivosti, protože na konci rozsahů pohybu v rameni je hrudní pohyblivost potřebná k nakopnutí a uvolnění určitého tlaku na kulový kloub. Bez správné pohyblivosti v hrudní oblasti bude pohyb lopatky narušen, což omezí pohyb ramene nad hlavou. Špatná pohyblivost v horní části zad může také vést k hrbení, špatnému držení těla a bolesti krku a ramen.
Thoracic Cat-Cow
- Začněte na rukou a kolenou na podlaze
- Položte obě ruce dlaněmi na podlahu v linii s rameny
- Střídejte se prohýbání a prodlužování střední a horní části zad
Ramenní andělé na stěně
- Postavte se čelem ke zdi s čelem opřeným o zeď
- Opřete lokty a dlaně o zeď v souladu s rameny
- V této poloze posuňte paže co nejvýše po stěně, aniž byste tuto pozici porušili, a vraťte se do výchozího bodu
- Opakujte
Stabilita ramen
Rotátorová manžeta je klíčovým hráčem v pohybu ramene, ale sama ramenem nehýbe, její primární úlohou je stabilizovat kloub. Protože je to rotátorová manžeta, která je nejnáchylnější na opotřebení a zranění, chceme zde trénovat svaly, aby odvedly svou práci (a to dobře), takže je klíčové zaměřit se na cvičení stabilizace ramen, abyste svá ramena chránili.
Vnější rotace ramene
- Přivažte odporovou gumu k pevnému předmětu (tyč, klika dveří) na opačné straně vaší pracovní paže
- (Volitelné) Mezi žebra a loket vložte srolovaný ručník
- Uchopte gumu a ohněte loket o 90 stupňů tak, aby výchozí bod byl s paží přes trup
- Otočte předloktí směrem ven, loket držte blízko trupu, tahejte proti odporu gumy a opakujte
Vnitřní rotace ramene
- Přivažte odporovou gumu k pevnému předmětu (tyč, klika dveří) na stejné straně pracovní paže
- (Volitelné) Mezi žebra a loket vložte srolovaný ručník
- Uchopte gumu a ohněte loket o 90 stupňů, takže výchozím bodem je ruka směřující dopředu
- Otočte předloktí dovnitř, loket držte blízko trupu, táhněte proti odporu gumy a opakujte
Reverzní tlak KettleBellu(KB) nad hlavou
- Můžete sedět na lavičce nebo stát
- Držte KB vzhůru nohama, pak zatlačte nad hlavu a současně otáčejte paží tak, aby vaše dlaně směřovaly od vásVraťte se do výchozí polohy, otočte paže dozadu tak, aby dlaně směřovaly k vám, a opakujte
Scapular Control
Jak jsme uvedli dříve, kontrola lopatky je nezbytná pro zdraví ramen. Je to přehlížená oblast v prehab, ale je důležité, aby se lopatky mohly dobře pohybovat pro tlakové pohyby nad hlavou. Proč? Když se lopatka protahuje a stlačuje, pracuje se serratus anterior, důležitým svalem, který posouvá lopatku dopředu kolem hrudníku a pomáhá stabilizovat rameno. Při tréninku lopatky se zlepšuje celková stabilita ramen, což může snížit riziko zranění a nerovnováhy.
Band Pull-Aparts
Autor fotografie: AndreyPopov/istockphoto.com
- Začněte tím, že se postavíte s nohama přibližně na šířku ramen a držte před sebou odporovou gumu s úchopem o něco širším, než je šířka ramen
- Paže držte většinou rovné, jen s malým ohnutím v loktech. Ujistěte se, že vaše lokty směřují ven
- Odtahujte gumu vodorovně, dokud se guma nedostane do kontaktu s vaším hrudníkem a vaše ruce nebudou v jedné linii s tělem
- Stiskněte lopatky k sobě a gumu oddělujte
- Krátce se zastavte, zaměřte se na kontrakci v horní části zad a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte
Stisky lopatky na břiše se zvednutím paže
- Začněte tím, že si lehnete na břicho s bradou na zem a díváte se přímo před sebe
- Stiskněte lopatky k sobě a dolů směrem ke střední části zad ve stejnou dobu, kdy zvednete ruce z podlahy
- Představte si, že byste něco štípali mezi rameny
- Spusťte záda do uvolněné polohy a opakujte
Scapular Push Ups
- Začněte stát čelem ke zdi a opřete dlaně o zeď do stejné pozice, jakou byste zaujali při běžném kliku
- Zamkněte lokty
- Zatáhněte lopatky, stiskněte je k sobě a poté lopatky stlačte, odtlačte od stěny a zakulaťte horní část zad
- Opakujte
Šikmá lavice YTW
- Začněte tím, že si lehnete na nakloněnou lavici čelem k sedadlu, s nohama opřenými o podlahu
- Držte dvě malá závaží s nataženýma rukama směrem k podlaze
- Natáhněte a zvedněte ruce do tvaru „Y“ formace pro první pozici.
- Vraťte se do výchozí pozice a poté je zvedněte do tvaru písmene „T“.
- Spusťte paže zpět dolů a zvedněte paže do tvaru „W“ pokrčením ramen, zmáčknutím lopatek k sobě a zvednutím paží tak, aby vaše ruce směřovaly k podlaze.
- Opakujte sekvenci
Banded Face Pull
- Uvažte lehkou odporovou gumu kolem pevného předmětu kolem výšky klíční kosti
- Uchopte konec gumy a udělejte několik kroků dozadu, abyste jej napnuli s nataženými pažemi
- Přitáhněte gumu směrem k obličeji a současně jej oddělujte, jakmile se bude blížit k vašemu obličeji
- Vraťte se do pozice rovné paže a opakujte
Posílení ramen
Nikdy neuděláte chybu, když upřednostníte stabilitu a pohyblivost proximálních oblastí k rameni, ale abyste dosáhli těchto zdravých ramen, musíte se zaměřit na posílení ramen.Tlak nad hlavou, tlak na ramena, boční zdvih a cviky s činkami jsou vynikající cvičení pro rozvoj síly ramen.
Při tréninku na vybudování síly ramen je zásadní posílit hlavní svaly na rameni, deltového svalu, trapézového svalu a rotátorové manžety. Díky solidní předrehabilitační rutině budou vaše ramena moci růst a budetebbudovat sílu bez zranění.
Prehab rutina pro zdravá ramena
Zaměřte se na svaly, které budete trénovat, pomocí předrehabilitační rutiny. Vaše svaly by měly být před zvedáním pro jistotu vždy zahřáté a také to zlepší spojení mysli a svalů. Proveďte 2-3 sady každého cviku po 10-15 opakováních, tuto ramenní rutinu lze provádět 2-3krát týdně jako součást zahřátí nebo izolovaného cvičení po celý týden. Měli byste dbát na vhodné sportovní oblečení a správnou suplementaci, ať už se jedná o kloubní výživu či aminokyseliny.
Závěr
Budování ramen je o rozvoji zdravějších kloubů, abyste mohli žít život bez bolesti a nepohodlí a zlepšit své držení těla, stabilitu a sportovní výkon. Přidáním těchto cviků na stabilitu a mobilitu do vaší rutiny zvýší rozsah pohybu a sílu ramen.
Ano, zabere to čas, ale s důsledností budete schopni vytvořit pevný základ síly a stability v ramenním kloubu, abyste mohli veslovat, tahat a tlačit podle svých nejvyšších schopností.
Reference:
[1] Deepika Singla, MPT Sports, BPT and Zubia Veqar, PhD, MPT Ortho, BPT - Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5659804/
[2] Linda Linton, Morag Barr, Stephanie Valentin - Prehabilitation for Recreational Runners: Motivators, Influencers, and Barriers to Injury Prevention Strategies for Running-Related Injury - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35135901/
[3] Minseock Kim, Minhee Kim, Sejun Oh, BumChul Yoon - The Effectiveness of Hollowing and Bracing Strategies With Lumbar Stabilization Exercise in Older Adult Women With Nonspecific Low Back Pain: A Quasi-Experimental Study on a Community-based Rehabilitation - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29254626/
Autor: Bc. Adam Hrubý
Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.