Regenerace svalů po tréninku
Přemýšlejte o svém zotavení z tréninku jako o dni volna z práce. Může být vyčerpávající pracovat sedm dní v týdnu bez přestávky pro trochu sebepéče a relaxace. Vaše tělo se po hodinách tréninku cítí stejně, zvláště pokud nedostává správnou léčbu, aby se uzdravilo. Ale co přesně byste měli udělat, abyste se při příštím vzpírání nebo HIIT rutině vrátili co nejblíže ke 100 % svého výkonu? Dovolte nám, abychom vás provedli tipy na regeneraci tréninku, které pomohou vašemu tělu cítit se omlazené a připravené splnit další fyzickou výzvu.
Na náročný trénink musíte mít i pořádnou výbavu, takže naše legíny Gymclothes budou skvělou volbou.
Výhody správné regenerace po tréninku
Množství úsilí, které věnujete tomu, abyste dominovali svému tréninku, by mělo stejně tak přispět k vašemu zotavení. Proč přesně? Při cvičení se ve svalových vláknech tvoří mikroskopické trhliny, které jsou opravovány buňkami zvanými fibroblasty. Dáte-li si čas na zotavení, umožníte těmto buňkám vykonávat svou práci při hojení a růstu svalů, což je naopak posiluje. Čas na zotavení může také pomoci zabránit zranění z nadměrného používání svalů, které neměly šanci se plně zahojit.
Cvičení také ovlivňuje hormony, včetně kortizolu, známého „stresového hormonu“ produkovaného v našich nadledvinách. Naštěstí intenzivní cvičení zvyšuje hladiny kortizolu pouze dočasně, poté se vrátí k normálu. Je pravděpodobné, že pokud si nedopřejete adekvátní čas na zotavení, hrozí, že tyto hladiny stresu zůstanou chronicky zvýšené, což by mohlo vést k nedostatečnosti nadledvin a neschopnosti udržet vyrovnané hormonální hladiny.
Bohužel, vynechání této milované rutiny ochlazení má ještě více nevýhod. Bez vašeho důvěryhodného zotavení po tréninku si můžete všimnout několika nežádoucích vedlejších účinků, jako jsou:
- Bolest svalů nebo kloubů
- Vyčerpání a únava
- Změny nálady
- Problémové spaní
- Snížený výkon
Pokud tedy chcete, aby byl váš další trénink stejně dobrý jako ten předchozí, vyplatí se investovat čas do správných regeneračních protokolů.
Tipy a triky, jak rychle zregenerovat
Svět regenerace tréninku zahrnuje mnoho různých cest. Existuje mnoho způsobů, jak svému tělu pomoci napravit škody způsobené fyzickou aktivitou, od toho, jaké potraviny jíst až po jaké nápoje konzumovat. Nejste si jisti, kde začít? Nastínili jsme několik užitečných tipů a triků souvisejících s obnovou, které vás mohou dostat na správnou cestu.
Nápoje na zotavení po cvičení
Jaký je nejlepší tréninkový regenerační nápoj? Je z čeho vybírat a každý slouží jinému účelu.
V první řadě je zásadní regenerace pomocí vody. Když cvičíme, naše tělo se potí, aby regulovalo tělesnou teplotu. Tento pot pochází z vody v našem těle, která tvoří 50-70 % naší celkové hmoty a je nezbytná pro udržení života. Kolik cenné H20 se ztrácí potem, závisí na různých faktorech, včetně prostředí, typu cvičení a vaší vlastní osobní rychlosti potu. Chcete-li zajistit optimální rehydrataci, posuňte se na tuto stupnici před a po cvičení. Na každé shozené 1 kg budete muset vypít 1 litr tekutin, abyste adekvátně nahradili to, co jste ztratili. Pot však není jen voda. Obsahuje také elektrolyty, které se skládají ze sodíku, draslíku, chloridu a dalších nezbytných minerálů, které udržují naši rovnováhu tekutin. Dlouhotrvající nebo intenzivní cvičení však obvykle vyžaduje extra výměnu elektrolytů kvůli silnému pocení.
Mezi oblíbené způsoby, jak sklízet elektrolyty, které vaše tělo potřebuje ve stavu zotavení po tréninku, patří sportovní nápoje a kokosová voda. Tyto doplňky obsahují šikovné elektrolyty, které mohou pomoci doplnit tyto minerály a mohou vám pomoci vyhnout se běžným vedlejším účinkům (svalové křeče, závratě a nevolnost).
Doplňky pro regeneraci po cvičení
Pokud jste to ještě neslyšeli, ve správném proteinovém prášku je síla. Ve skutečnosti může být kolagenový proteinový doplněk klíčový pro vaši regeneraci po tréninku, zvláště pokud je pro vás obtížné splnit vaše makra prostřednictvím vaší stravy. Bílkoviny jsou stavebním kamenem života a potřebujete je ve své stravě k opravě buněk a tvorbě nových, včetně svalových buněk.
Studie podala aktivním samicím dvě dávky hydrolyzátu syrovátkové bílkoviny (70 ml) po dobu čtyř dnů. Účastníci zaznamenali zlepšenou bolestivost svalů, jejich funkci a flexibilitu. A co kolagenový protein? Studie sledovala sportovce, kteří doplňovali hydrolyzát kolagenu (kolagenové peptidy) v průběhu 24 týdnů. Ve srovnání se skupinou s placebem měli sportovci méně bolesti vyvolané cvičením. To je důležité, protože méně bolesti znamená lepší výkon během tréninku, takže můžete do posilovny přinést více ze svého výkonu.
Jednoduše řečeno, proteinové prášky podporované tréninkem, ve formě syrovátky i kolagenu, si drží své místo. Pokud jde o suplementaci bílkovin, bývá to trochu hra s čísly. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) je celkový denní příjem bílkovin 1,4 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti dostatečný, pokud chcete budovat a udržovat svalovou hmotu.
Doporučujeme snadno popíjející proteinové koktejly, abyste zajistili, že tato životně důležitá makroživina zaplní tyto mezery.
Hledáte další doplňky po tréninku, které podpoří vaši regeneraci? Následující nástroje mají potenciál zlepšit vaši zásobu doplňků po tréninku:
- Omega-3
- Probiotika
- CoQ10
- Glutamin
- Kurkumin
- L-arginin
Potraviny pro regeneraci po tréninku
Jíst vyváženou stravu plnou výživných potravin je chutné a udržuje nás zdravé a prosperující. Ačkoli mnoho potravin může pomoci s vaší regenerací po tréninku, zde jsou čtyři, které můžete přidat na váš další seznam potravin, než začnete s přípravou jídla na týden.
Vejce
Bílky i žloutky jsou bohaté na bílkoviny a další živiny. Studie z roku 2017 zjistila, že ti, kteří konzumovali 18 gramů bílkovin z celých vajec (na rozdíl pouze od vaječných bílků), měli po tréninku zlepšenou reakci na budování svalů.
Avokádo
Díky svým tukům prospěšným pro srdce je avokádo perfektním partnerem pro váš tréninkový regenerační den. Studie z roku 2020 ukázala, že ženy konzumovaly kapsli dužiny avokáda před běháním na běžeckém pásu. Výsledky zjistily, že avokádo zlepšilo jejich tepovou frekvenci po tréninku a krevní tlak ve srovnání s placebem.
Špenát
Po cvičení si uvařte špenátový salát, abyste získali jeho antioxidační výhody. Studie z roku 2015 zjistila, že každodenní orální suplementace špenátem pomohla mužům zotavit se z oxidačního stresu a poškození svalů po dokončení půlmaratonu. Mějte na paměti, že špenát má vysoký obsah oxalátů (organická kyselina). Potraviny, které spadají do této kategorie, lze užívat s citrátem vápenatým, aby se snížila absorpce oxalátů.
Mandle
Konzumace hrsti mandlí vás odmění hořčíkem, důležitým minerálem, který hraje velkou roli ve svalové a nervové funkci, podpoře imunity a produkci energie. Profesionální cyklisté, kteří během soutěže dostávali suplementaci hořčíkem, byli podle studie z roku 2019 chráněni před poškozením svalů.
Nástroje pro obnovu po tréninku
Hráči amerického fotbalu používali pěnové kotouče jako součást každodenní rutiny. I když nemůžeme slíbit, že se z vás stane elitní sportovec, pěnové rolování po tréninku má své výhody. Ve studii účastníci provedli 10 sérií po 10 opakováních zadních dřepů při 60 % jejich maxima pro jedno opakování. Po dokončení tohoto cvičení někteří nepoužívali pěnové kotouče, a jiní dělali 20 minut pěnového rolování ihned po cvičení, 24 hodin po a 48 hodin po cvičení. Skupina s pěnovým válcováním měla střední až velké snížení citlivosti svalů, což bylo užitečné při prevenci poklesu výkonu. Na druhou stranu kontrolní skupina nezaznamenala takové snížení bolesti svalů s opožděným nástupem (DOMS) ani výkonnostní výhody pěnového rolování.
Další studie kombinovala pěnové rolování se statickým strečinkem a dospěla k závěru, že to pomohlo zlepšit rozsah pohybu kloubu o téměř 9 %. To představovalo téměř 3% nárůst oproti pouhému statickému protahování, které zvýšilo rozsah pohybu kloubu o 6,2%. Do nástroje jako pěnové válečky a elektrická stimulační zařízení se vyplatí investovat, i když nejste špičkový sportovec. Koneckonců, i když se považujete za průměrného návštěvníka posilovny, proč si nedat tu nejlepší šanci uspět? Pěnový válec můžete používat o přestávkách v práci nebo dokonce používat stimulační stroj přímo u vašeho stolu. Pokud pracujete z domova, máte možnost využívat své nástroje pro obnovu po celý den jako součást celkového wellness plánu.
Denní návyky
Spolu s dietou je zásadní váš celkový životní styl, aby se věci hýbaly. Spánek je jedním z těchto faktorů, přičemž výzkum naznačuje, že nedostatek spánku může ovlivnit produkci hormonů v našem těle, které pomáhají s růstem svalů a jejich reakcí na zánět. Snaha dosáhnout doporučených sedm až devět hodin kvalitního spánku každou noc zajistí produkci hormonů pro budování svalů a regeneraci.
Ačkoli může být lákavé zaparkovat na gauči v den zotavení, výzkum ukázal, že aktivní zotavení může být účinnější. Studie z roku 2018 zjistila, že aktivní zotavení může pomoci:
- Snížit hromadění kyseliny mléčné
- Zvýšit průtok krve do svalů
- Snížit natržení svalů a bolest
- Odstranit metabolický odpad ze svalů
Neberte to jako návrh, že byste si měli nazout běžecké boty a v den volna si zaběhat pět kilometrů. Aktivní regenerační cvičení by bylo něco lehkého nebo s nízkou intenzitou, jako je chůze, plavání nebo jóga. Když je čas vrátit se do posilovny, ujistěte se, že vaše tréninky jsou rozložené, abyste neaktivovali stejnou svalovou skupinu příliš často. Můžete také přepínat mezi cvičením s vysokou a nízkou intenzitou. To poskytne určitým svalovým skupinám delší dobu zotavení mezi jednotlivými sezeními. Kromě dalších zdravotních výhod může půst poskytnout podporu procesu obnovy, protože pomáhá urychlit přirozený proces detoxikace nazývaný autofagie.
Jak dlouho trvá regenerace svalů po tréninku?
Každý, kdo strávil nějaký čas v posilovně, chápe ten nezaměnitelný pocit blaženosti po tréninku. Samozřejmě, i když se můžete cítit dobře, když napumpujete pár opakování navíc v poslední sérii, vaše tělo se po intenzivním tréninku na spalování kalorií nemusí cítit nejlépe. Koneckonců, vaše svaly jsou během cvičení vystaveny docela velkému stresu, což jen zvyšuje důležitost procesu regenerace.
Na tuto kritickou otázku bohužel neexistuje jednoznačná odpověď. Realita zotavení je taková, že závisí na řadě klíčových faktorů, včetně toho, jaké potraviny a doplňky konzumujete, kvalitě vašeho spánku a typu cvičení, které vykonáváte. Pokud například po tréninku nerehydratujete a nekonzumujete kompletní proteiny, neuzdravíte se zdaleka tak rychle jako někdo, kdo dodržuje tyto jednoduché protokoly. Pokud si po dokončení těžkého zvedání nenajdete čas na pěnové rolování a protažení, neuvedete své tělo do nejlepší pozice pro další trénink.
Co říká věda o regeneraci svalů?
Doba zotavení se může pohybovat od dvou dnů do týdne v závislosti na typu cvičení. Úroveň fyzické kondice, věk a intenzita cvičení také ovlivňují, jak dlouho trvá zotavení. Mezitím srovnávací studie provedená v roce 2003 zjistila, že k úplnému zotavení svalů trvá 72 hodin mezi silovými tréninky. Těm, kteří se rádi dostanou pod činku, může trvat několik dní, než se vrátí na svých 100%. Ale pokud se účastníte méně intenzivních forem cvičení, neměli byste očekávat, že bude trvat tak dlouho, než se zotavíte.
Odstraňování problémů
Dáváte do procesu obnovy vše, ale zdá se, že nic nefunguje. Toto je bod, kdy možná budete chtít navštívit svého lékaře, aby vyloučil potenciální zranění nebo hormonální nerovnováhu. Je důležité nechat lékaře provést důkladné vyšetření, abyste se ujistili, že nemáte žádné vnitřní problémy, které by bránily vašemu uzdravení. Je také důležité být si vědom toho, co dáváte do svého těla. Například konzumace alkoholu nebo tabáku může negativně ovlivnit vaše zdraví a nepomáhá ani v procesu zotavení. A pokud se zdá, že vaše úsilí nefunguje, zvažte vedení jídelního deníku, abyste získali úplný přehled o tom, co denně jíte a jak se z toho cítíte. Možná zjistíte, že vaše strava hrála roli ve zpomalení vašeho zotavení.
Závěr
Regenerace po tréninkových dnech není tak jednoduchá, jako dát si další volno. Je nutné se zaměřit na několik aspektů, včetně vaší stravy, životního stylu, hydratace a nástrojů. Bez zotavení se vystavujete riziku zranění, vyčerpání a dokonce i potenciálních zdravotních komplikací. Použijte naše tipy a triky jako vodítko, jak se vaše tělo cítit správně, abyste mohli maximalizovat své výsledky a aby se vaše tréninky počítaly.
Můžeme trénovat, když nás bolí svaly?