Kofein a vliv na sportovní výkon
Mhoho lidí ví, že kofein stimuluje mozek a během dne vám dodá energii, ale víte o účincích kofeinu na váš sportovní výkon? Koktejly a gely před tréninkem jsou v dnešní době stále běžnější a tyto produkty častěji obsahují kofein. Jak ale kofein ovlivňuje výkon a jaký je nejlepší způsob jeho konzumace před tréninkem?
Trénink na kofeinu může být o něco intenzivnější, proto je potřeba zvolit kvalitní dámské legíny Better Bodies. Švédská značka, která je jedničkou na trhu. Produkty této značky jsou velmi kvalitní.
Co je to kofein a jak funguje?
Kofein (1,3,7 trimethylxanthin) je nejpoužívanější stimulant na světě. Nejznámější je hlavně díky svému účinku, který stimuluje centrální nervový systém (CNS) a díky chemické struktuře kofeinu může procházet hematoencefalickou bariérou a proto snižuje únavu a zvyšuje krevní oběh. Ve sportu mohou mít tyto dva efekty velký vliv na výkon. Kromě toho jsou dobrovolné svaly (tj. Kosterní svaly ovládané vlastní vůlí jednotlivce) stimulovány a regulovány CNS; proto může kofein také ovlivnit svalovou sílu a svalovou únavu.
Kofein je také běžnou složkou několika volně prodejných léků, protože tlumí vnímání bolesti. Ve sportu to umožňuje sportovcům pokračovat ve cvičení s vyšší intenzitou nebo cvičit delší dobu. Účinky kofeinu nekončí, ale také mění využití substrátu (palivo, které používáte převážně během cvičení), což může snížit únavu při několika sportovních aktivitách.
Jak vidíte, kofein funguje mnoha různými způsoby, ale jaké výkonnostní výhody můžete očekávat?
Zlepšení výkonu
Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje vytrvalostní cvičení (například; maraton nebo jízda na kole na dlouhé vzdálenosti), krátkodobé cvičení s vysokou intenzitou (sprint nebo trénink HITT), prodloužené přerušované cvičení (týmové sporty) a dokonce výkon založený na dovednostech ( například přihrávky ve fotbale nebo ragby).
Vytrvalostní cvičení
Cílem většiny vytrvalostních akcí je dokončit celkovou vzdálenost v co nejrychlejším možném čase, takže výkon může nakonec určovat množství únavy, které člověk prožívá.
Během vytrvalostního cvičení využívá tělo převážně palivový glykogen (typ cukru, který získáte konzumací sacharidů). Jakmile však dojde k vyčerpání zásob glykogenu, budete se cítit unavení a malátní, můžete dokonce zaznamenat fenomén zvaný „narazit na zeď“. Uvádí se, že kofein povzbuzuje tělo k tomu, aby jako zdroj paliva využívalo více tuku, čímž šetří glykogen a umožňuje vám dlouhodobě šetřit energii a snižovat únavu. Studie uvádí 4–5% zvýšení výkonu během hodinového cyklistického závodu. Bylo objevené mnoho dalších zlepšení vytrvalostního výkonu. Jakékoli aktivity, trvající více než hodinu (běh na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole, lyžování a plavání), má konzumace kofeinu na ně blahodárný účinek.
Krátkodobé cvičení s vysokou intenzitou
Kofein také prokázal zvýšení výkonu během silových aktivit, jako je sprint a vzpírání. Jedna studie uvádí, že konzumací kofeinu před tréninkem mohou lidé dokončit o 3 opakování více než lidé, kteří kofein nekonzumují. Tato vylepšení byla spojena s účinky kofeinu na CNS, protože mozek může stimulovat více svalových vláken a snižovat jakékoli pocity bolesti, což umožňuje lidem cvičit více opakování během tréninku nebo sprintovat o něco rychleji.
Prodloužené přerušované cvičení
Týmové sporty jsou nesmírně populární a zdá se, že kofein pozitivně ovlivňuje jejich výkon. V nedávné studii byly hráčky, které požívaly energetický nápoj kofeinu, schopny zvýšit svou celkovou vzdálenost, počet sprintů a uběhnutou vzdálenost při vyšších rychlostech ve srovnání s hráči, kteří žádný nepijí. Tato zlepšení výkonu byla opět spojena s řadou mechanismů kofeinu, je však pravděpodobné, že to bude výsledkem šetření glykogenu, protože glykogen je potřebný k podpoře sprintů a rychlých běhů.
Negativní účinky kofeinu
Přes všechny pozitivní výhody kofeinu si uživatelé musí být vědomi negativních vedlejších účinků, které mohou nastat při zvýšeném užívání. Kofein je droga, a proto se lidé mohou stát závislými. Příznaky z vysazení mohou nastat, pokud lidé vypijí více než 200 mg denně. Mezi příznaky patří bolesti hlavy a chutě, které mohou trvat 2–9 dní. Někteří lidé často uvádějí pokles kvality spánku po konzumaci kofeinu, proto je důležité získat pro vás správnou dávku. Někteří lidé metabolizují kofein rychleji než jiní a někteří lidé jsou velmi citliví na jeho účinky.
Jak byste měli konzumovat kofein?
Existuje několik způsobů, jak konzumovat kofein. Můžete pít kávu, dáte si tabletku nebo ho žvýkáte v kousku žvýkačky. Některé metody však poskytují další zdravotní výhody a některé jsou mnohem praktičtější.
Káva (přibližně 60-80 mg na šálek) nebo čaj (40-80 mg na šálek)
Pravděpodobně nejběžnější způsob konzumace kofeinu, avšak může trvat až hodinu, než kofein začne účinkovat, protože musí projít trávicím systémem. Káva i čaj jsou nabité antioxidanty, které mohou pomoci zmírnit jakékoli oxidační poškození, ke kterému dojde během tréninku. Čaj také obsahuje EGCG (epigalokatechin gallát), o kterém bylo prokázáno, že má vlastnosti při spalování tuků.
Kofeinové tablety (100-200 mg na pilulku)
Toto je pravděpodobně nejdostupnější způsob konzumace kofeinu před tréninkem a je mnohem praktičtější než vypít celý šálek kávy nebo čaje. Dávka 100–200 mg však může být pro některé lidi příliš vysoká a může způsobit bolesti hlavy nebo chvění, proto začněte s nižšími dávkami a v případě potřeby je zvyšte.
Energetické nápoje (75–120 mg na plechovku)
Může se to zdát pohodlnější, jsou však obvykle nabité cukrem a jsou poměrně drahé. Rovněž bude trvat až hodinu, než kofein začne účinkovat.
Gely před tréninkem (30-100 mg na gel)
Jak již bylo dříve uvedeno, většina doplňků před tréninkem bude obsahovat kofein a gely před tréninkem jsou jedním z nejpraktičtějších a nejsnadněji použitelných způsobů, jak získat kofein. Ne všechny gely obsahují kofein, takže je důležité věnovat pozornost štítku. Tyto gely obvykle fungují okamžitě a jejich účinek vyžaduje pouze 15–30 minut, takže je ideální použít těsně před cestou do posilovny!
Kofeinovaná žvýkačka (50-100 mg na kus)
Nejnovější metodou získání kofeinu je žvýkání kofeinové žvýkačky. Tato metoda funguje okamžitě, protože kofein je absorbován dásněmi. Každý kousek vyžaduje pouze 10 minut žvýkání, dokud se většina kofeinu neuvolní a nevstřebá. Jsou neuvěřitelně praktické a lze je vzít i během cvičení (například v polovině tréninku)
Jak a kdy byste měli konzumovat kofein
Dávkování
Většina lidí začíná pociťovat účinky kofeinu již od 20 mg (0,3 mg na 1 kg tělesné hmotnosti). Pokud jste nikdy předtím neužívali kofein, začněte s nízkou dávkou a postupně můžete zvyšovat. Výhody kofeinu se také zdají být optimální při dávce přibližně 200 mg (3 mg na 1 kg tělesné hmotnosti), přičemž vyšší dávky nepřinášejí žádné další výhody. Vyšší dávky vám také pravděpodobně způsobí některé z dříve vysvětlených nežádoucích účinků. Jakkoli se rozhodnete konzumovat kofein, dávejte pozor, abyste neužili více, než je doporučená denní dávka uvedená na výrobcích.
Načasování
V závislosti na zvolené metodě doplňování kofeinu, trvá přibližně 60-90 minut, než se projeví. Proto si před tréninkem ponechejte dostatek času. Je také důležité uvést, že kofein má relativně dlouhý poločas (přibližně 6 hodin), proto pokud používáte 200 mg v 18:00, budete mít o půlnoci v těle stále přibližně 100 mg kofeinu, což může ovlivnit váš spánek! Buďte tedy opatrní a dobře si to naplánujte!
Jak už jsme zmiňovali, vytrvalostní trénink káva také zlepšuje. Jaké výhody má vytrvalostní trénink, najdete na našem blogu.