Jak rychle a fektivně zhubnout
Shazování je kulturistický termín pro vytvoření kalorického deficitu a hubnutí, je to opak objemového jídelníčku. Existuje mnoho předpokládaných přístupů k hubnutí, ale všechny se točí kolem pomalého snižování kalorií po určitou dobu, takže váš kalorický deficit se zvětšuje a zvětšuje. V tomto článku probereme nejlepší hubnoucí dietu.
Co je to hubnoucí dieta?
Technicky lze jakoukoli dietu, kde je cílem zhubnout, nazvat dietou. Cílem je provést dietu po přibírání. Takže během cvičení nabíráte svalovou hmotu a zároveň zvyšujete tělesný tuk. Poté se pustíte do hubnutí, kdy se snažíte shodit co nejvíce tělesného tuku při zachování svalové hmoty. Dobře naplánovaný jídelníček by vám měl umožnit trénovat vysokou intenzitou bez pocitu slabosti nebo ztráty svalové hmoty. Nepřehlédněte naše nové elastické dámské fitness legíny Gym Glamour s vysokým pasem.
Základem je, že nesnížíte všechny kalorie najednou, ale postupně je budete ubírat. Můžete začít s malým deficitem pouhých 100-200 kalorií denně. Pokud hubnete, pak se budete chtít zaměřit na udržení vysokého příjmu bílkovin, protože to může pomoci předejít ztrátě svalové hmoty. Kulturisté mají tendenci omezovat tuky a pomalu vyřazovat sacharidy, dokud nebudou téměř úplně bez sacharidů. Rýsovací diety nejsou navrženy tak, aby byly dlouhodobé nebo neurčité. Obvykle trvají kolem 12 týdnů, ale určitě jsou možné i delší (16 týdnů). Dají se sehnat i výrazně kratší, ale evidentně budou méně úspěšné.
Jak zvládnout hubnoucí dietu
První věc, kterou musíte udělat, je stanovit si realistický cíl. Zjištění vaší svalové hmoty je skvělý začátek; to lze provést odhadem vašeho aktuálního procenta tělesného tuku a jeho odečtením od vaší celkové hmotnosti. Pokud v současné době vážíte 100 kg a máte 25 % tělesného tuku, pak by vaše tělesná hmota bez tuku byla 75 kg. To znamená, že máte 25 kg tělesného tuku. Pokud byste měli ztratit 10 kg tělesného tuku, vážili byste 90 kg a měli byste 20 % tělesného tuku. Zhubnout 1 kg zabere asi 2 týdny, takže celkově to vyjde na 20 týdnů. Jak si dokážete představit, tento cíl je poměrně ambiciózní. Věci můžete urychlit tím, že budete agresivnější se svým deficitem kalorií. Použijte aplikace, abyste našli svůj cíl kalorií a vytvořili svůj deficit. U většiny dochází k postupnému poklesu počínaje kolem 200 kalorií a postupně se tento deficit zvyšuje každé dva týdny.
Další možností by bylo vyhnout se zvyšování deficitu a začít na nízkém čísle. To by fungovalo dobře pro lidi s velkou nadváhou. Pokud jste většinou štíhlí, budete muset neustále upravovat svůj cíl kalorií, protože váš metabolismus se rychle přizpůsobí.
Jak správně nastavit dietu
Zvyšte příjem bílkovin, snižte příjem tuků a sacharidů, vypracujte svůj kalorický deficit (viz výše). Pořiďte si sadu vah na měření hmotnosti jídla a naplánujte si všechna jídla předem. Pijte hodně vody a načasujte si jídlo tak, abyste mohli správně cvičit. Větší jídlo chcete načasovat asi 1-2 hodiny před tréninkem. Důležitá je kontrola velikosti porcí, důležité je správné měření potravin a důležité je také protokolování všeho. Používání doplňků vám může pomoci dodržet vaše cíle v oblasti kalorií.
Příklad snížení kalorií
Je velmi těžké říct přesný návod, protože každý je jiný, s různými cílovými kaloriemi a preferencemi potravin. Doporučujeme každý týden snížit o 100-200 kalorií. S poklesem kalorií klesají kalorie, které spálíte při cvičení. Je nereálné věřit, že stále můžete cvičit s tak vysokou intenzitou, když jsou vaše kalorie sníženy na polovinu. To také ukazuje, proč by rýsovací diety neměly trvat příliš dlouho, mohou časem ovlivnit vaše zdraví a kondici. Trpí tím váš spánek, stejně jako vaše libido a celkové zdraví.
Často kladené otázky během diety
Liší se dieta na hubnutí pro muže a ženy?
Hubnoucí dieta se liší člověk od člověka, ale základy diety mohou být stejné. Ženy uvidí různé výsledky, protože jejich měsíční cyklus může ovlivnit hubnutí. Mají také vyšší hladiny tělesného tuku, méně svalů, a proto budou mít nižší kalorie na údržbu. Ženy, které jsou docela malé, budou potřebovat mnohem menší deficity kalorií na hubnutí.
Měl bych mít Cheat Day, když držím dietu?
Určitě je možné naplánovat si cheat day, ale není to vždy ta nejlepší volba. Nejprve se podívejme, jak to udělat. Pokud je váš cíl kalorií 2 300 za den, pak abyste se vešli do cheat day, museli byste zkonzumovat méně kalorií v ostatních šesti dnech. V Po-So byste mohli mít 2 100 kalorií, což by vám dalo dalších 600 kalorií na cheat meal v neděli.
Co je re-feed day?
Je to verze cheat day. Myšlenka je taková, když omezujete sacharidy (nejsnadnější způsob, jak se dostat do deficitu) na 90 % vaší stravy, můžete jednou za několik týdnů využít den s vysokým obsahem sacharidů. Naplánovali byste si to jako cheat day s poklesem kalorií předem. Není to nutné, ale určitě možnost.
Chcete vědět co udělá s tělem cheat day?