Jak zastavit přejídání?
Přišli jste domů. Stejně tak vaše lednička. Ať už se nudíte, stresujete nebo pracujete z domova, je lákavé jíst celý den, když jste jen pár metrů od kuchyně. Jak přestat jíst ze stresu a o tipech, jak zůstat celý den doma bez mlsání.
Je špatné jíst celý den?
Není špatné jíst. Potřebujete jídlo! Skutečná otázka je, máte opravdu hlad?
Pokud jíte, protože se nudíte, jste ve stresu nebo se vyhýbáte seznamu úkolů, podívejte se blíže na své stravovací návyky a zjistěte, jak odpovídají vašim cílům. Zde je několik bodů, které je třeba zvážit, pokud celý den mlsáte:
Váš čas
Je těžké vrátit se k úkolu poté, co vás někdo vyruší a doma je jídlo samo rušivé. Pokud pracujete z domova, přestávky na svačinu mohou způsobit, že váš pracovní den bude více stresující. Vyrušování v práci přispívá k vyšší zátěži, více stresu, frustrace a tlaku, a větší úsilí.
Vyzkoušejte naše skvélé damske fitness obleceni, které hezky sedny a je kvalitní.
Vaše hladina cukru v krvi
Když jíte, vaše tělo rozkládá sacharidy na typ cukru zvaný glukóza. V reakci na to vaše tělo uvolňuje hormon zvaný inzulín. Inzulín říká vašim buňkám, aby absorbovaly glukózu a přeměnily ji na energii. Problém je v tom, že přejídání narušuje schopnost vašeho těla regulovat hladinu cukru v krvi. To může zvýšit riziko inzulinové rezistence a cukrovky.
Váš energetický příjem
Jíst celý den zvyšuje pravděpodobnost, že sníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje. To platí zejména v případě, že si pochutnáváte na superchutných svačinách, které vás nutí dojíst celý sáček.
Jak přestat tolik jíst, když zůstáváte doma
Vaše stravovací návyky se mohou v průběhu času měnit v závislosti na faktorech, jako je úroveň vaší aktivity, zdravotní cíle a životní styl. Když najednou zjistíte, že trávíte spoustu času doma a musíte se přizpůsobit tomu, že budete méně aktivní než obvykle, možná budete muset přetrénovat své tělo a chování, aby vyhovovalo vašim novým potřebám. Zde je návod, jak toho dosáhnout.
Nastavte rozvrh
Doporučujeme nastavit si jídelníček a vytvořit si během dne jídelníček. Vím, že to zní jako práce, ale plán jídel a svačin reguluje, kdy jíme a kolik jíme, abychom se vyhnuli přejídání. Neexistuje zde žádný správný nebo špatný jídelníček, dělejte to, co vám vyhovuje, a naplánujte si přestávky na jídlo do svého dne. Pokud jste zvyklí snídat v 7:00, dopolední svačinku, obědvat v poledne a večeři kolem 17:00, držte se svého plánu. Trik je vyplnit čas mezi jídly činnostmi, kde nelze moct jíst, jako je práce, cvičení nebo procvičování nové dovednosti.
Nyní je také skvělý čas vyzkoušet přerušovaný půst, při kterém vynecháte snídani a jíte pouze v určitém časovém období. Tento styl stravování je snadný způsob, jak zajistit, že se nebudete celý den pást, a získáte další výhody, jako je zvládání zánětu, posílení soustředění a omezení chuti k jídlu.
Naplánujte si jídla
Doporučujeme vytvořit si jídelníček na týden nebo dva a podle něj nakupovat. Mějte na paměti tyto body:
Přidejte do svého jídelníčku produkty
I když je mnoho z nás omezeno na cestování, čerstvé produkty jsou stále dostupné a potřebujeme živiny z čerstvé zeleniny a ovoce. Pokud má váš obchod s potravinami málo čerstvých produktů, mražené jsou stejně dobré. Pokud má váš místní obchod pouze balené a konzervované položky, vyberte možnosti s nejnižším obsahem sodíku.
Hledejte svačiny, které jsou pro vás lepší
Výživná svačina vám dodá energii a spokojenost. Keto-friendly svačiny, jako jsou natvrdo uvařená vejce, syrové ořechy a kolagenové proteinové tyčinky, jsou nabité kvalitními tuky, které vás udrží při síle.
Zvažte svá makra
Bílkoviny, tuky a sacharidy (nebo makroživiny) jsou palivo, které vaše tělo potřebuje, aby byl váš imunitní systém silný, váš mozek bystrý a vaše energie vysoká.
Příprava jídla je váš přítel
Posuňte své plánování o krok dále s přípravou jídla, neboli dárkem pro vás, který můžete sníst. Pokud už víte, co budete jíst, je méně pravděpodobné, že budete dávat svačiny místo vyváženého jídla. To je extra cenné, pokud máte mezi schůzkami přestávku nebo denně vaříte pro celou rodinu. Plánování jídla také minimalizuje plýtvání, protože vám pomáhá využívat potraviny, které máte doma, a usnadňuje přehled o tom, co potřebujete koupit v obchodě (nebo objednat online). To znamená méně času v obchodě s potravinami, což je velké plus. Některá z mých oblíbených jídel na přípravu zahrnují polévky a dušená jídla, smažená jídla, rýži a kuřecí jídla v pomalém hrnci, pečeného lososa a pečenou zeleninu a salát s tuňákem.
Jedna poslední poznámka k plánování jídla
Omezte příjem sacharidů, pokud je vaše aktivita nižší než obvykle. Jeden snadný způsob, jak toho dosáhnout, je vyloučit sacharidy z jednoho z vašich jídel, jako je večeře.
Uvědomte si, proč jíte
Je rozdíl jíst, protože máte hlad, jíst, protože jste ve stresu, a jíst, protože se nudíte. Díky jídlu se cítíte dobře, zvláště když jíte něco, co chutná lahodně a možná vám i připomíná dětství. Jde o to, že jíst, když se nudíte nebo jste ve stresu, se může snadno vyvinout v naučené chování. Pokud máte pocit, že potřebujete udělat nájezd do spíže pokaždé, když se vaše mysl zatoulá nebo cítíte úzkost, vytváříte si zvyk. Vaše mysl si začne spojovat negativní pocity s potřebou jídla. A místo toho, abyste své tělo posílili, podpoříte stravovací návyky, které nesplňují vaše zdravotní cíle.
Jak číst vaše signály hladu
Udělejte krok zpět a zeptejte se sami sebe, zda máte skutečně hlad. To je zdánlivě jednoduchá otázka, protože je těžké číst narážky na hlad. Někteří lidé mají neustálý hlad, zatímco jiní necítí hlad vůbec, když jsou ve stresu.
Jeden snadný způsob, jak zjistit, zda máte hlad, je zeptat se sami sebe, zda pociťujete fyzické nebo psychické známky hladu.
Fyzické příznaky hladu
Hlad se postupně zvyšuje. Cítíte v těle pocity jako kručení v žaludku, nedostatek energie, bolest hlavy nebo potíže se soustředěním.
Psychologické příznaky hladu
Najednou chcete konkrétní druh jídla. Ten pocit je naléhavý. Stává se to v reakci na negativní myšlenku nebo emoci, jako je hněv, nuda nebo stres. Pokud pociťujete psychický hlad, jako byste najednou chtěli sníst něco sladkého, když jste frustrovaní, podívejte se, jak se cítíte poté, co děláte něco jiného. Místo toho, abyste krmili své chutě, vypijte sklenici vody, jděte na procházku, zavolejte kamarádce nebo pečujte o sebe. Pokud máte obavy o své stravovací návyky nebo máte negativní vztah k jídlu, promluvte si se svým lékařem. Každý má jiné potřeby a jinak reaguje na stres.
Co když mám neustále hlad?
Pokud nemůžete přestat myslet na jídlo, udělejte krok zpět a ujistěte se, že máte pokryty své nutriční základy. Vaše tělo po vás může oprávněně žádat více jídla. Jíte dostatek zeleniny? Jíte kvalitní tuky, bílkoviny a čisté sacharidy? Pokud držíte keto dietu, jíte dostatek kvalitních tuků, abyste zůstali v ketóze, nebo po vás vaše tělo žádá více sacharidů?
Když jíte, omezte rozptýlení a nejezte u svého stolu. Místo toho jděte do vyhrazeného prostoru a vychutnejte si své jídlo, ať už sedíte u kuchyňského stolu nebo si dáváte přestávku na oběd venku, bonusové body, pokud vám svítí sluníčko navíc. Určení místa k jídlu je snadný způsob, jak zajistit, že se nebudete celý den pást na svačinkách nebo jíst více jídla, než potřebujete. Zde je další metoda, kterou odborníci doporučují: jezte, dokud nebudete spokojeni, a přestaňte, když budete asi z 80 % sytí.
Závěr
Každý má jiné stravovací a výživové potřeby a je v pořádku věnovat chvíli tomu, abyste zjistili, jak váš nový normál právě teď vypadá. Spíše než přemýšlet o tom, co je „správné“ nebo „špatné“, mějte přehled o tom, jak se cítíte a co potřebujete. Vaše tělo potřebuje slunce, pohyb a plnohodnotnou výživu. Nejste si jisti, kde začít? Podívejte se na Bulletproof 30 Day Upgrade, kde najdete podrobného průvodce, jak získat více energie, jíst výživná jídla a cítit se úžasně za 30 dní. Stáhněte si kopii níže.
Vyzkoušejte další metodu a ta se jmenuje přerušovaný půst, jak na to se dozvíte na našem blogu.