To, co do svého těla vložíte před a po tréninku, může váš pokrok a regeneraci buď zpomalit, nebo naopak posílit.Ať už se postíte nebo jíte před tréninkem, je nejlepší konzumovat kvalitní sacharidy po tréninku, abyste doplnili svaly vyčerpané o glykogen.
Použijte níže uvedené snadno vyrobitelné recepty na jídla před a po tréninku, abyste svému tělu dodali živiny, které potřebuje k prosperitě.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Možná jste slyšeli rčení: „Břišní svaly se vyrábějí v kuchyni“. Je to pravda: jídlo, které jíte, má větší vliv na budování svalů a ztrátu tuku, než si možná myslíte. Pokud své tělo nedoplníte správným jídlem před a po tréninku, nevyužijete své tréninky naplno a váš pokrok se zpomalí. Rychlý příklad: snězení 75 gramů cukru (přibližně množství v 600ml sody nebo ovocném smoothie) způsobí okamžitý 25% pokles vašeho testosteronu, který zůstane nízký po několik hodin.[1] Testosteron hraje obrovskou roli jak při nabírání svalové hmoty, tak při ztrátě tuku, pokud si dáváte sušenky jako jídlo před tréninkem nebo sladký proteinový koktejl jako jídlo po tréninku, vážně podkopnete svůj pokrok.
Pokud ale své tréninky doplníte vysoce kvalitním jídlem bohatým na živiny, uvidíte dramatický rozdíl v tom, jak vypadáte a jak se cítíte. Zde jsou nejlepší jídla před tréninkem a nejlepší jídla po tréninku, která vám pomohou podávat lepší výkony v posilovně a pomohou dosáhnout vašich fitness cílů.
Nejlepší jídla před tréninkem
Jak jste před chvílí četli, chcete se vyhnout cukru jak v jídle před tréninkem, tak v jídle po tréninku, protože to způsobí pokles vašeho testosteronu (i když je dobrý důvod mít v jídle po tréninku nějaké sacharidy, to se za chvíli dozvíte).
Místo toho si před tréninkem dejte rychle se spalující tuky nebo nejezte vůbec. Zde jsou tři vynikající možnosti jídla před tréninkem.
Na pořádný trénink, pořádné fitness leginy, tato věta by měla platit u každého sportu.
Nic nejez
Zdroj obrázku: Pexels.com
Pokud jste ještě nezkoušeli přerušovaný půst, vynechání jídla před cvičením může znít divně. Neměli byste svému tělu dodávat energii? Neztratíte svaly?
Ne nutně. Cvičení během půstu vám může ve skutečnosti pomoci získat svaly a shodit tuk současně.
Zde je důvod:
Samotný přerušovaný půst vás uvede do režimu spalování tuků[2] a cvičením nalačno spálíte ještě více tělesného tuku.[3]
Muži, kteří jedli všechna jídla v 8hodinovém okně každý den po dobu 8 týdnů, v kombinaci se cvičením, ztratili výrazně více tělesného tuku než ti, kteří jedli stejnou stravu rozloženou do celého dne.[4] Také žádná ztráta svalů. Půst dramaticky zvyšuje lidský růstový hormon (HGH). 24hodinový půst zdvojnásobil hladiny HGH a 48hodinový půst zvýšil HGH 5krát.[5] HGH vám pomůže nabrat svaly rychleji a také urychlí regeneraci svalů, takže se můžete vrátit do posilovny rychleji s menší bolestí.[6][7]
Snažíte se spalovat tuk při zachování (ne nabírání) svalů? Půst je při zachování svalové hmoty čtyřikrát lepší než běžné denní omezení kalorií.[8] Existuje přesvědčivý případ, kdy úplně vynechat předtréninkové jídlo a zacvičit si před prvním jídlem dne.
Pijte kávu s MCT olejem
Zdroj obrázku: Pexels.com
Pokud jsou tréninky nalačno příliš intenzivní, ale nechcete před tréninkem jíst nic těžkého, káva s MCT je perfektní volbou. Zde je důvod:
Kofein vám pomůže tvrději pracovat. Lidé, kteří pili kávu nebo užívali kofein před vytrvalostním tréninkem, v tomto případě jízdou na kole, byli rychlejší a vydávali podstatně více energie než jejich kolegové bez kofeinu.[9] Vzpěrači viděli podobné výhody kofeinu.[10]
Kofein zrychlí váš metabolismus a pomůže vám spálit více tuku.[11] MCT olej se rychle přeměňuje na ketony[12] a dodává vašim buňkám palivo pro skvělý trénink. Dále také zvyšuje váš metabolismus.[13] Je to lehký a energizující nápoj před tréninkem.
Výživové informace (na šálek 240ml):
- Kalorie: až 330
- Celkový tuk: až 38 g
- Bílkoviny: 0,3 g
- Čisté sacharidy: 0 g
Doplňte tuky a bílkoviny
Zdroj obrázku: Pexels.com
Pokud dáváte přednost plnohodnotnému předtréninkovému jídlu, zaměřte se na tuky a bílkoviny; Nejlepší je, když si sacharidy schováte po tréninku, kdy mohou pomoci s regenerací. Zkuste keto hamburgerový salát, který se k tomu dokonale hodí. Obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny pro podporu růstu a regenerace svalů a spoustu pomaleji se spalujících tuků pro trvalou energii, zatímco se potíte. Pokapejte salát lžící MCT oleje, abyste získali okamžitou dávku energie a podpořili spalování tuků.
Nejlepší jídla po tréninku
Vaše jídlo po tréninku je stejně důležité jako jídlo před tréninkem. Toto je čas jíst nějaké vysoce kvalitní sacharidy, doplní svalový glykogen, který jste vyčerpali během cvičení, a díky cvičení budete mít zvýšenou citlivost na inzulín, takže hladina cukru v krvi příliš nestoupne.[14] Budete také chtít více bílkovin, které mohou vaše svaly využít k růstu a opravě.
Losos a květák
Zdroj obrázku: Pexels.com
Tento krémově kořeněný recept z lososa tandoori s květákovou rýží se spojí během několika minut na jednoduchou týdenní večeři.
Tento snadný pečený losos tandoori s květákovou rýží (nebo běžnou rýží) má vše, co chcete po tréninku: spoustu kompletních bílkovin z lososa, květák bohatý na vlákninu, spoustu výživných bylinek a koření a kvalitní tuk z avokádového oleje. Losos je také výjimečným zdrojem omega-3, které pomohou minimalizovat záněty kloubů po cvičení.[15] Pokud chcete udržet nízkosacharidovou dietu, zůstaňte u květákové rýže. Chcete-li po tréninku co nejrychleji doplnit zásoby glykogenu, vyměňte květákovou rýži za bio bílou rýži.
Hovězí maso a sladké brambory
Toto jídlo po tréninku z hovězích masových kuliček a sladkých bramborových nudlí nakrmí vaše svaly a klouby. Kombinuje kompletní zdroj bílkovin se sacharidem bohatým na živiny, který doplní vyčerpané zásoby glykogenu. Toto jídlo v thajském stylu plné chuti, kvalitních tuků a bílkovin je vynikajícím způsobem, jak nastartovat proces regenerace po tréninku.
Sushi (ve stylu sladkých brambor)
Tento recept na fialové sushi z lososa ze sladkých brambor obsahuje zdroj sacharidů bohatý na vlákninu, který pokrmu dodává výraznou barvu. Losos je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin a bílkovin. V konečném důsledku vám jednoduchá kombinace ryb a zeleniny zabalených v mořských řasách poskytne živiny, které potřebujete pro růst a obnovu.
Závěr
Pokud nejste příznivcem cvičení nalačno, držte se před tréninkem kvalitních tuků a bílkovin. Vaše jídlo po tréninku by mělo obsahovat bílkoviny a kvalitní sacharidy, které pomohou opravit poškozenou svalovou tkáň a doplnit hladinu glykogenu. Nechte tyto recepty sloužit jako vodítko k dosažení zisků a dosažení vašich fitness cílů. Proces obnovy zahrnuje více než to, co si dáte na talíř.
Související: Jaká další jídla jsou nejlepší před tréninkem?
Reference
[1] Lisa M Caronia, Andrew A Dwyer, Douglas Hayden, Francesca Amati, Nelly Pitteloud, Frances J Hayes Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876
[2] J el Ati, C Beji, J Danguir Increased fat oxidation during Ramadan fasting in healthy women: an adaptative mechanism for body-weight maintenance - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7625336
[3] KENDALL FRAWLEY, GABRIELLE GREENWALD, REBECCA R. ROGERS, JOHN K. PETRELLA and MALLORY R. MARSHALL Effects of Prior Fasting on Fat Oxidation during Resistance Exercise - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/
[4] Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri, and Antonio Paoli Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
[5] M L Hartman, J D Veldhuis, M L Johnson, M M Lee, K G Alberti, E Samojlik, M O Thorner Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
[6] Marc R Blackman , John D Sorkin, Thomas Münzer, Michele F Bellantoni, Jan Busby-Whitehead, Thomas E Stevens, Jocelyn Jayme, Kieran G O'Connor, Colleen Christmas, Jordan D Tobin, Kerry J Stewart, Ernest Cottrell, Carol St Clair, Katharine M Pabst, S Mitchell Harman Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
[7] [8] D Rudman , A G Feller, H S Nagraj, G A Gergans, P Y Lalitha, A F Goldberg, R A Schlenker, L Cohn, I W Rudman, D E Mattson Effects of human growth hormone in men over 60 years old - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
[9] Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell and Asker E. Jeukendrup The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/
[10] Darren L Richardson, Neil D Clarke Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26890974
[11] Eynav Harpaz, Snait Tamir, Ayelet Weinstein, Yitzhak Weinstein The effect of caffeine on energy balance - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27824614
[12] Peter Schönfeld and Lech Wojtczak Short- and medium-chain fatty acids in energy metabolism: the cellular perspective - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878196/
[13] L Scalfi, A Coltorti, F Contaldo Postprandial thermogenesis in lean and obese subjects after meals supplemented with medium-chain and long-chain triglycerides - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2021124
[14] L B Borghouts, H A Keizer Exercise and insulin sensitivity: a review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091
[15] Philip C Calder Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28900017
Autor: Radek Mařík
Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.