Co jíst v keto dietě?
Ketogenní dieta, původně vyvinutá k léčbě zdravotních stavů, jako je epilepsie, má za cíl uvést lidi do stavu „nutriční ketózy“. Tím, že tělo zbavuje sacharidů, vyčerpává zásoby glykogenu ve svalech a játrech, a protože je k dispozici velmi omezená glukóza (z glykogenu a rozkladu sacharidů ve stravě na glukózu), tělo začne přeměňovat mastné kyseliny z potravy v játrech do ketolátek. Tento proces je důležitý, protože glukóza je preferovaným zdrojem paliva pro mozek a mastné kyseliny nemohou přímo vstupovat do mozku a používat je jako palivo, takže tělo produkuje ketony, které lze použít k výrobě energie v mozku. Ketogenní dieta, běžněji označovaná jako „keto“, je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Jeho cílem je obsahovat přibližně 70 % kalorií z tuků, přibližně 30 % z bílkovin a pouze zanedbatelné množství sacharidů, někteří zastánci navrhují méně než 50 g sacharidů denně, zatímco jiní navrhují ještě nižší množství s cílem méně než 25 g za den.
Pokud vám po přečtění tohoto článku zbytek chvilku čas, doporučujeme naše fitness leginy, které najdete na našem eshopu.
Ketogenní dieta a hubnutí
Omezením sacharidů a konzumací většího množství bílkovin, než u typické západní stravy se přirozeně sníží váš celkový příjem kalorií, což vede ke snížení hmotnosti. Keto může být proto skvělé pro ty, kteří neradi sledují kalorie (ačkoli je stále počítají), a jako způsob, jak využít výběr potravin ke snížení energetického příjmu a zároveň podpořit více bílkovin ve stravě.
Navzdory tomu, co někteří lidé navrhují, je důležité poznamenat, že keto dieta nenabízí výhody při hubnutí nad normálním omezením kalorií, pokud je vyvážený příjem bílkovin, takže výběr keto by měl záviset na tom, jak trénujete (sacharidy jsou důležitým palivem pro vysoce intenzivní cvičení) a jak nejraději jíte.
Keto-přátelské občerstvení
Jíst na ketogenní dietě je samozřejmě skvělé pro milovníky masa a tučných jídel. Může se však stát trochu nudným a může postrádat určité důležité živiny, jako je vláknina. Musíme používat rozumný přístup k potravinám, které jíme, abychom udrželi dietu zajímavou, a zde jsou některé z našich oblíbených keto dietních svačin.
Jerky
Jerky jsou sušené maso, což jim dává neuvěřitelnou trvanlivost a umožňuje je bezpečně skladovat při pokojových teplotách. Díky tomu jsou skvělým občerstvením, které si můžete vzít s sebou na cesty ve srovnání s masem připraveným jinými způsoby, které je často nutné jíst horké nebo uchovávat vychlazené, aby si zachovalo čerstvost. Ačkoli jsou obě formy sušeného hovězího masa, rozdíly ve složkách a přípravě znamenají, že mají výrazně odlišné chutě. Jerky má suchou a kouřovou chuť, zatímco biltong je masitější. Hodně však může záviset na koření použitém k masu. Nejčastěji jsou bez příchutě, pak dále mají příchutě jako bbq, sweet chilli a mnoho dalších.
Tato sušená masa jsou proteinové elektrárny; biltong má kolem 50g bílkovin na 100g a beef jerky má kolem 60g. To je ekvivalent asi 200-250 g hovězího masa ze steaku.
Ořechy a semínka
Esenciální mastné kyseliny pro lidské tělo jsou nenasycené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Přestože strava bohatá na tučné maso zajistí tělu dostatek nasycených tuků, zaměření vaší svačiny na potraviny bohaté na zdroje nenasycených tuků, jako jsou ořechy a semena, zajistí, že budete mít ve stravě také dostatek „zdravých“ tuků. Navíc, včetně ořechů a semínek, ať už v jejich „syrové“ formě nebo jako ořechová či semínková másla, jsou skvělými způsoby, jak zajistit, aby bylo ve stravě zahrnuto určité množství vlákniny a pomůže nám dosáhnout doporučených 30 g vlákniny denně.
Široká škála dostupných ořechů a semen, kešu, mandlí, arašídů, chia, lískových ořechů, pistácií. Abychom jmenovali alespoň některé, také umožňuje různé chutě a textury a celé ořechy mají kolem 6-8 g vlákniny na 100 g (a 38 g na 100 g chia semínek). Ty jsou nezbytným doplňkem jakékoli keto diety, aby bylo zajištěno splnění denních cílů vlákniny.
Sýr a olivy
Sýry s vyšším obsahem tuku jako mascarpone a čedar jsou vynikající pro zpestření a chuť do jídelníčku. Sýry bohaté na vápník a další mikroživiny jsou vynikajícím způsobem, jak přidat klíčové živiny, které mohou chybět ve špatně promyšleném přístupu ke keto dietě. Sýr a olivy se dokonale doplňují a olivy jsou bohaté na specifické mastné kyseliny, které prokazatelně podporují kardiovaskulární zdraví.
Guacamole
Avokádo je další potravina s vysokým obsahem vlákniny a zdravých tuků, která je bohatá na základní vitamíny a minerály. Avokádo samo o sobě může mít získanou chuť, ale přidejte trochu soli, pepře, chilli, citronové šťávy a rajčat a máte chutný dresink nebo dip.
Jako nízkosacharidový dip si vyberte zeleninu, jako je celer nebo okurka, které také pomohou zvýšit váš příjem mikroživin. Použijte listy hlávkového salátu jako a zabalte je s guacamole, trhaným hovězím masem a trochou chilli a máte nízkosacharidovou, snadnou na přípravu a lahodnou alternativu tacos.
Závěr
To je jen několik nápadů, které mohou přidat nejen rozmanitost jídla, aby se zabránilo nudě v jídle, ale také zajistit, že pokud budete dodržovat keto dietu, vaše tělo dostane adekvátní celkovou výživu pro podporu zdraví. I když tato dieta může být ze své podstaty značně omezující, neznamená to s trochou průzkumu a přemýšlením, že ketodieta musí být nevýrazná a bez chuti a že i svačiny lze provádět keto-šetrným a pohodlným způsobem.
Další informace, ohledně keto diety, najdete v dalším článku.