Držíte dietu kvůli soutěži, focení nebo letní dovolené? Vyvarujte se těchto snadných chyb.
Proč mi nejde zhubnout?
Jakmile se rozhodnete pro dietu, můžete mít pocit, že jste pod tlakem. Zvláště pokud jste si stanovili termín společenské události, focení nebo dokonce kulturistické show. Ale je toho jen tolik, co může tělo udělat s nástroji času, výdeje energie a stravy. Ujistěte se, že pracujete se svým tělem, ne proti němu. Vyhněte se těmto běžným dietním chybám.
Pokud jsou vám legíny na cvičení malé nebo velké, vždy je můžete bez problému vrátit nebo vyměnit.
Nedáváte si dostatek času
Musíte být realističtí ohledně toho, čeho můžete dosáhnout v daném časovém rámci. Někteří lidé budou schopni zhubnout 1-2 kg za týden s minimálním dopadem na netukovou hmotu, ale menší a sedavější lidé mohou mít potíže se ztrátou 0,8 kg. A nezapomeňte, že ztráta tuku se nevyhnutelně zpomalí, jak dieta postupuje. Nesnažte se dosáhnout štíhlé postavy za 12 týdnů, pokud již nejste pěkně štíhlí a nenosíte slušné množství svalů. Buďte k sobě upřímný.
Špatné určení cíle
Pokud jste v předchozích letech drželi dietu, budete mít dobrou představu o tom, jak rychle zhubnete a jak dlouho vám to bude trvat, než dosáhnete svého cíle. Buďte upřímní ohledně svého výchozího bodu. Pokud máte o 10 kg více než předchozí váhu na začátku diety, budete potřebovat více času než obvykle. Takže buď začněte dříve, udělejte „před dietu“ nebo si vyberte pozdější datum soutěže. Nemůžete ošidit čas (a pokud to zkusíte, obrátí se to proti vám buď během diety, nebo pak).
Snížení příliš mnoho kalorií, příliš brzy
Nezkušení dietáři mohou spadnout do pasti snižování kalorického příjmu hned od startovní brány. I když to může vést k příjemnému úbytku hmotnosti během prvních několika týdnů, nenechá vás to nikam jít. Jaký bude váš další plán útoku, pokud se hubnutí zpomalí nebo pokud zjistíte, že tvrdý deficit je příliš velký na to, abyste se s ním vyrovnali? Lepším plánem je jíst s tak malým deficitem, jak jen dokážete, a přitom si zachovat úbytek tuku, a neustále s ním manipulovat směrem dolů.
Zvyšte kardio
Lidé na to často půjdou se všemi zbraněmi, nízkým obsahem kalorií a velkým množstvím kardia. Díky tomu nebudete mít žádné triky v rukávu a velmi pravděpodobně to povede k vyhoření nebo duševní únavě. Použijte kardio jako nástroj, který pomůže s deficitem kalorií, a zvažte použití různých forem kardia k vytvoření aktivity (jako je chůze).
Drastické snížení makroživiny
Když začnete s dietou, není třeba náhle měnit své stravovací návyky (pokud vaše základní víra není ve dvojici bohů koblih a pizzy). Pokud obvykle jíte vyvážený makro split, nesnižujte náhle sacharidy. Pokud obvykle lépe spíte s porcí sacharidů před spaním, nezakazujte všechny sacharidy a místo toho se snažte omezovat tuky. Klíčem ke ztrátě tuku je kalorický deficit a příjem bílkovin těsně za ním. Jakmile si tyto dvě věci srovnáte, není třeba drasticky měnit svůj přístup k sacharidům a tukům (kromě toho, že je odbouráte, abyste vytvořili potřebný deficit).
Snažíte se jíst neudržitelným způsobem
Nemáte rádi brokolici? Nesnesete oves? Opravdu nemáte tak rádi avokádo? To je v pořádku. Nemusíte jíst žádná konkrétní jídla jen proto, že to dělají jiní kulturisté, přípravní trenéři nebo nejštíhlejší chlap v posilovně. Je zřejmé, že některá jídla jsou bohatší na živiny než jiná a po některých se budete cítit spokojenější kvůli kaloriím. Jak se váš příjem snižuje, budete muset upřednostňovat sytost, mikroživiny a vlákninu. Ale neexistuje žádné pravidlo, které říká, že musíš jíst sladké brambory a obyčejné kuře (pokud nechceš). Navrhněte si dietní plán, který splňuje vaše kalorické potřeby, ale budete vědět, že budete jíst po celou dobu diety.
Nenechte cheat jídla, aby se staly cheat days
Pokud se rozhodnete použít cheat jídla (nebo refeedy) do vaší řezné diety, myslete na to, že jedna porce stačí. Nezapomínejte na skutečnost, že byste mohli snadno smazat týdenní těžce vydělaný deficit jedním dnem cheatování. Nedovolte, aby cheat foods překonala svou značku, buďte opatrní, aby se z vašeho cheat meal nestal cheat day (nebo cheat weekend).
Neberte v úvahu vaši novou nižší tělesnou hmotnost
Jak budete lehčí, budete potřebovat méně kalorií, abyste poháněli každodenní pohyb a úroveň aktivity. Ignorování této skutečnosti je velká chyba. Řekněme, že jste začali s dietou na 97 kg. Než se dostanete na 89 kg, vaše tělo bude potřebovat méně kalorií (a také vydá méně energie). Pravděpodobně budete muset neustále upravovat své základní kalorie směrem dolů, jak vaše tělesná hmotnost klesá.
Děláte to ze špatného důvodu
Ten existenční jsme si nechali na konec. Proč to děláš? Pokud na to můžete odpovědět, je to fajn. Ale pokud se chcete opravdu vyřádit na soutěž (jen proto, že to dělá váš přítel) nebo na focení (což už ve skutečnosti dělat nechcete), pak si pamatujte, že máte dovoleno přehodnotit svůj cíl. Buďme upřímní, držet dietu na velmi nízké úrovni tělesného tuku je těžké. Odměna je ale tvrdá. Budete potřebovat hodně duševní síly a odolnosti, abyste to zvládli. A pokud to děláte ze špatných důvodů, můžete mít potíže s udržením motivace.
Zkuste dietu, kde se dozvíte jak jíst podle krevní skupiny.