Vitamíny a minerály na růst svalů

nejdulezitejsi vitaminy a mineraly

Nejdůležitější vitamíny a minerály

Jezte, co máte rádi, dokud se trefíte do makra? To je často mylně chápáno jako „jezte tolik nezdravého jídla, kolik chcete, pokud se to vejde do vašeho makra“. Pravdou je, že většina lidí, kteří dodržují „flexibilní dietu“, věnuje pozornost také příjmu mikroživin. Ale co je to mikroživina, jak je sledovat a jak nám pomohou vybudovat kvalitní svalovou hmotu?

Co jsou mikroživiny a co dělají?

Mikroživiny jsou v podstatě vitamíny a minerály a vláknina. Lze je nalézt v široké škále potravin, ale nejvyšší koncentrace se nacházejí v ovoci a zelenině, mase, obilovinách a luštěninách, abychom jmenovali jen některé. Množství a typy vitamínů a minerálů v potravinách se liší, a proto je důležitá pestrá strava. Nedostatek pestrosti stravy může vést k nedostatku některých živin. Mikroživiny pomáhají maximalizovat svalový růst, podporují regeneraci a pomáhají udržovat zdraví a imunitní funkce. Tělo využívá vitamíny a minerály k usnadnění fyziologických funkcí, jako je produkce energie, svalová kontrakce a růst a obnova tkání, základní součásti procesu budování svalů. Bez nich není vaše tělo schopno pracovat s maximální účinností. Takže pouhé stisknutí makra bez ohledu na výběr jídla může znamenat, že výsledky měníte jen krátce. Samozřejmě, pokud toto čtete, pravděpodobně trénujete docela tvrdě.

Vyzkoušejte naše dámské fitness oblečení, které najdete na našem eshopu.

Další zátěž, kterou na své tělo během tréninku kladete, znamená, že vaše denní požadavky budou vyšší než u sedavého člověka. Nestojí za nic, že ​​všechny vitamíny a minerály budou hrát určitou roli při zlepšování zdraví a podpoře nabírání svalové hmoty, ale jejich seznam by vyžadoval stovky stran. Také si všimnete, že mnoho výhod se překrývá mezi vitamíny a minerály. Například pomoc při výrobě energie je běžnou vlastností, ale to je jen jedna výhoda. Ve většině případů jeden vitamín nebo minerál nemůže fungovat sám o sobě a potřebuje jiné sloučeniny, aby získal maximální užitek. Zde jsou některé z klíčových živin, které byste měli konzumovat pro dosažení nejlepších výsledků v posilovně a maximálního svalového růstu a regenerace mimo posilovnu.

Vitamín C

Každý sáhne po tabletách rozpustného vitamínu C, ale co to vlastně dělá? Není překvapením, že pomáhá posílit imunitní systém, což je nezbytné při tvrdém tréninku, protože jinak můžete být náchylní k nemocem. Vitamin C také pomůže odstranit škodlivé volné radikály vytvořené během cvičení. Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin, což znamená, že se v těle neukládá, proto je pro maximální účinek nutné jej přijímat denně. Mezi dobré zdroje vitamínu C patří pomeranče, grapefruity, broskve, paprika, kapusta, brokolice, jahody, kiwi, mango, květák a ananas.

Pokud bojujete s přetrvávajícím nachlazením nebo nízkou energetickou hladinou, zkuste doplnit 500 mg vitamínu C denně. Pozor, nepřehánějte to, protože příliš mnoho může způsobit zažívací potíže.

Vitamín D

Vitamin D se vyrábí, když je pokožka vystavena UV záření ze slunce. To znamená, že většina lidí bude mít nedostatek vitamínu D, pokud nebudou mít to štěstí, že jejich pokožka bude vystavena slunci po celý rok. Mezi jeho funkce patří podpora imunity a také růst svalů či výkon. Vitamin D usnadňuje tělu příjem a využití vápníku a fosforu, které jsou klíčové při svalových kontrakcích. Fosfor se také používá při výrobě energie. Není mnoho potravin, které poskytují vitamín D, nicméně tučné ryby, jako je losos, makrela a sardinky, nějaký poskytují. Doporučení pro suplementaci vitaminu D nejsou zdaleka přesvědčivá, protože je těžké určit, kolik vaše tělo přirozeně produkuje bez krevního testu.

Pro většinu lidí by však doplnění o 2500iu (mezinárodní jednotky) mělo pokrýt vaše minimální požadavky a poskytnout znatelný přínos.

Vitamíny skupiny B

Všimněte si, že vitamíny skupiny B jsou v množném čísle, je to proto, že jich existuje několik typů, z nichž všechny hrají důležitou roli ve zdraví a tělesné funkci. Zejména vitamíny B2 a B12 jsou obě klíčové složky při přeměně toho, co jíme, na energii. Vitamíny B jsou dostupné jednotlivě, ale pro nejlepší poměr cena/výkon je pravděpodobně nejlepší komplex vitamínů B. Mnoho potravin je obohaceno o vitamíny B, což znamená, že jsou přidávány uměle. Často jsou označovány alternativními názvy, jako je Riboflavin (B2), Niacin (B3), Biotin (B7) a Kyselina listová (B9).

Vzhledem k rozmanitosti vitamínů B by doporučování potravin k jídlu zahrnovalo spoustu věcí. Už víte, že vyvážená strava je klíčová. Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že vegani budou mít problémy s konzumací dostatečného množství vitamínu B12, protože se nachází v mase, rybách a mléčných výrobcích, nikoli v ovoci, zelenině nebo obilovinách.

Zinek

Zinek je nesmírně důležitý, v neposlední řadě proto, že pomáhá tělu využívat bílkoviny, sacharidy a tuky, které přijímáme ve stravě. Je také klíčovým minerálem při regeneraci po cvičení a podpoře imunitního systému a také podpoře plodnosti. Když mluvíme o růstu svalů, zinek pomáhá při produkci důležitého testosteronu. Těm, kteří chtějí vypadat co nejlépe, pomáhá také zlepšit kvalitu vlasů, pokožky a nehtů.

Nejvyšší koncentrace lze nalézt v mase (zejména červeném), mléčných výrobcích, vejcích, semenech, luštěninách a pečivu. Většina lidí bude pravděpodobně pokrývat své základy stravou, ale suplementace by neměla být problémem, pokud nepřekročí 25 mg denně. Je možné, že příliš mnoho zinku může vést k nedostatku mědi, což způsobí anémii a slabé kosti.

Hořčík

Opět se používá pro přeměnu příjmu potravy na energii, ale také pomůže zvýšit hladinu energie, což vám poskytne extra výhodu v posilovně. Může také zvýšit výkon v tělocvičně snížením únavy, což umožňuje zvýšit vaše pracovní zatížení. Pokud jde o regeneraci, hořčík může být extrémně užitečný pro ty, kteří se snaží dosáhnout dobrého spánku, protože podporuje klidný spánek a umožňuje vám přeměnit tvrdou práci v posilovně na růst svalů.

Mezi vynikající zdroje patří listová zelená zelenina, ořechy, hnědá rýže, ryby, maso a mléčné výrobky. Pokud je pro vás spánek problém, pak doplněk zinku a hořčíku užívaný 30 minut před spaním na lačný žaludek by vám měl pomoci uvolnit se a ráno se budete cítit o něco svěžejší.

Železo 

Železo pomáhá produkovat červené krvinky, které jsou zodpovědné za přenos okysličené krve po těle. Nedostatek železa tedy povede ke špatné energetické hladině, únavě a ovlivní vaše tréninky. Ženy mohou také velmi trpět, pokud je ztráta krve během menstruačního cyklu vysoká.

Proto může být suplementace železem nezbytná pro zdraví a výkon v tělocvičně během této doby. Nejjednodušší způsob, jak získat železo ze stravy, je konzumovat maso, játra, fazole, ořechy, sušené ovoce (zejména meruňky) a tmavě zelenou listovou zeleninu.

Vápník 

Možná víte, že vápník je nezbytný pro stavbu a udržení silných kostí. Pravidelné posilování také zlepšuje hustotu kostí, a proto snižuje riziko osteoporózy v pozdějším věku. Nedostatečná hladina vápníku způsobí, že vaše tělo rozloží kostní tkáň, aby si udrželo normální hladinu v krvi. Kromě hustoty kostí je vápník důležitý také v procesu svalové kontrakce všech svalů, včetně srdce.

Mléko je nejviditelnějším zdrojem vápníku, ale je také v zelí, brokolici, ořeších, sójových bobech a různých produktech, které obsahují přidaný vápník.

voda v těle

Voda

Lidské tělo obsahuje přibližně 60 % vody, takže není překvapením, že je to důležité. Ve skutečnosti životně důležité. Voda technicky není ani vitamín ani minerál, nicméně je nezbytná pro vstřebávání a využití živin. Nejen to, ale i mírná dehydratace může vést k výrazné ztrátě výkonu v tělocvičně.

Jak poznám, čeho mám nedostatek a co si vzít?

Jednoduchá odpověď je, že nebudete vědět. Ne bez toho, aniž by si nechali vyšetřit krev. Pokud jste trvale letargický nebo náchylný k nemocem, může to být známkou toho, že ve vaší stravě něco chybí. Jak již bylo zmíněno dříve, vaším prvním cílem je jíst co nejširší škálu potravin, zejména ovoce a zeleninu.

Vyplatí se také investovat do multivitaminového doplňku. To zajistí, že budete denně přijímat všechny potřebné živiny a funguje to jako pojistka. Neexistuje žádné riziko předávkování jakýmkoli jedním vitamínem nebo minerálem a je to levná, pohodlná volba.

Přečtěte si náš další článek, jak zvýšit energii.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení