Nemůžete se ani dotknout prstů na nohou, ale chcete se naučit, jak udělat provaz?
Vypadá to úžasně, ale provaz si vyžaduje velkou flexibilitu v bocích, stehnech a hamstringů.
Zvyšující se elasticita vašeho těla vyžaduje čas a tvrdou práci, ale pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých kroků, budete brzy připraveni také provaz.
1. Vyberte si správné oblečení pro váš split trénink
Používejte pohodlné oděvy, které jsou volné, pružné a elastické. Fitness oblečení, kde najdete dokonale padnoucí, pohodlné a flexibilní vrchní a spodní části.
Během cvičení se také pokuste nosit ponožky, protože to vám umožní snadnější klouzání nohou po podlaze.
2. Před protahováním zahřejte svaly
Neprotahujte studené svaly! Je naprosto nezbytné, abyste se před protažením zahřáli. Pomáhá předcházet zkráceným svalům a také vám pomůže získat hlubší úsek. Začněte 5 až 10 minutami běháním, cyklistiky nebo tancem.
3. Cvičte denní protahovací rutinu
Pokud chcete dělat provaz za týden nebo dva, musíte cvičit každodenní protahovací rutinu: 15 minut, dvakrát denně. Je to jednodušší, než si myslíte, zahrnout tuto rutinu do svého každodenního života! Protahujte se při sledování televize, při studiu nebo při surfování na internetu.
Pokud si nejste jisti, která cvičení máte udělat, shromáždili jsme pro vás ty nejlepší cviky.
Butterfly stretch
Posaďte se na podlahu a ohněte kolena, jako při tureckém sedu, dokud nebudou chodidla stlačena k sobě. Pokuste se zatlačit kolena co nejblíže k podlaze a přitom nakloňte paty co nejblíže k tříslu. Posaďte se vzpřímeně a udržujte záda co nejrovnější. Držte tento úsek po dobu 60 sekund.
Výpad
Dostaňte se do výpadové polohy pravou nohou vpřed a ohýbáním obou kolen, dokud nebude pravé stehno rovnoběžně se zemí a levá holeň se nedotkne země. Postupně posuňte svoji váhu dopředu, až ucítíte protažení kyčle a horní části stehna. Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund, pak opakujte na druhé noze.
Natahování nohou
Lehněte si na záda, nohy na podlahu přímo před sebe. Zvedněte jednu nohu tak, jak je to možné, natáhněte prsty směrem k prstům nohy, až ucítíte, jak se vaše svaly napnou. Podržte po dobu 30 sekund a poté opakujte s druhou nohou.
Protažení ve stoje
Stojíte a natahujete nohu o židli nebo stůl. Pomalu když cítíte, jak se vaše hamstringy a svaly kyčle napnou, přitlačte hrudník ke koleni podržte po dobu 20-30 sekund a pak opakujte na druhé noze.
Na co byste neměli zapomenout:
Dýchejte při protahování
Nezapomeňte dýchat pomalu a zhluboka během všech protahovacích cvičení. Pomáhá uvolnit svaly, podporuje průtok krve a zvyšuje přívod kyslíku a živin do svalů.
Pokračujte v protahování
I poté, co už uděláte provaz, pokračujte v protahování. Udržuje vás ve formě! Příliš tvrdý tlak může vést k napjatým svalům a jiným zraněním, které vám v brzké době zabrání v dosažení provazu. Pokud pocítíte bolest, je to známka toho, že příliš tlačíte. Netlačte příliš hluboko.