Náš provoz zůstává nepřerušen, pro rychlejší doručení objednávky doporučujeme využít Zásilkovnu. Ostatní dopravci mohou být přetížení.

Co jsou to sacharidové vlny a jak fungují?

sacharidové vlny

 

Pokud jste někdo, kdo má rád plánovanou rutinu a nechce se vám neustále snižovat všechny sacharidy z vaší stravy, může být pro vás tím správným stravovacím cyklem sacharidová dieta.

Co jsou to sacharidové vlny?

Cyklování: Neboli sacharidové vlny je dietní vzorec, který využívá výhod nízkých hodnot sacharidů, ale také bere v úvahu palivo, které potřebujete pro vaše tréninky.

Obvykle se dodržuje několik týdnů nebo měsíců najednou, ale ne na plný úvazek jako ketogenní strava. Sacharidové vlny jednoduše znamená jíst vyšší podíl sacharidů v některých dnech a nižší podíl zase v ostatních dnech.

 

Další velkou motivací může být dámské fitness oblečení, které najdete na našich stránkách. Doporučujeme značky Better Bodies, Nebbia a Gym Glamour.

Jak cyklování sacharidů funguje?

Cyklování sacharidů funguje tím, že většina lidí nedodržuje přesně stejný vzorec aktivity každý den.

I když pracujete 6 dní v týdnu - možná 2 dny jsou HIIT kardio a 4 dny jsou vzpírání - budete potřebovat méně sacharidů v posilovně než při intenzivním kardiu a ještě méně sacharidů v den odpočinku.

O víkendech můžete být venku celý den a nikdy se nepřestat pohybovat, ale v pracovní dny byste měli být připoutáni ke svému psacímu stolu, takže vašich sacharidů bude potřeba méně.

 

Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?

Jsou vhodné pro každého, kdo pracuje na změně své postavy nebo výkonu. Pokud se snažíte získat svaly, udržovat svaly, ztratit tuk, všechny tyto jsou ovlivňovány množstvím sacharidů (a bílkovin a tuků), které jíte.

Pokud zjistíte, že měření a sledování vašeho příjmu vás neuspokojuje, mohlo by být nejlepší přizpůsobit cyklování sacharidů méně strukturované rutině.

Sacharidové vlny pro svalové a sportovní výkony

Je to populární přístup pro sportovce, kteří chtějí zlepšit své tělesné složení a výkon. Většina sportovců ví, že k přidání svalů potřebují další bílkoviny, ale na vaší stravě záleží také.

Svaly potřebují palivo - a to palivo je ve formě sacharidů. Klíčem k jízdě na kole je plánování příjmu sacharidů na základě intenzity tréninku. Poskytují energii, kterou potřebujete k tomu nejlepšímu.

 

Obnovení se správným množstvím bílkovin a sacharidů připraví vaše svaly pro další trénink. Množství sacharidů a bílkovin, které potřebujete, závisí na vašem tréninku - vzpírání, trénink HIIT a vytrvalostním kardiu. Všechny vyzývají vaše svaly, aby pracovaly různými způsoby.

Lze použít sacharidové vlny do diety?

Víme, že snížení celkového množství kalorií může vést k úbytku na váze, ale často považujeme sacharidy za nepřítele, pokud jde o dosažení našich cílů.

Přestože existuje mnoho stravovacích návyků, které mohou vést k úspěšnému hubnutí, přitažlivost sacharidového cyklování ví, že žádné skupiny potravin nejsou zcela mimo limity.

Jsou sacharidové vlny stejné jako keto dieta? 

Keto a cyklování jsou stejné stravovací vzorce. Ketogenní strava nebo keto nutí vaše tělo spalovat tuk na energii tím, že výrazně omezuje příjem sacharidů. Keto je úspěšné pouze tehdy, pokud udržujete své sacharidy velmi nízké po stejnou dobu.

Sacharidové vlny mění množství sacharidů ve vaší stravě, aniž by je zcela vysekávala, což může být tento přístup z dlouhodobého hlediska udržitelnější.

 

Má cyklování nějaké další výhody?

Spoléhá na teorii načasování živin - dává svému tělu živiny, které potřebuje ve správný čas. Plánování konzumace více sacharidů ve dnech, kdy jste aktivnější, může skutečně pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

Konzumace velkého množství uhlohydrátů bez větší námahy způsobuje, že tělo pracuje na uvolňování inzulínu a přeměňuje tuto energii v ukládání (tělesný tuk).

Dalším potenciálním přínosem sacharidového cyklu je předvídatelnost. Pro lidi, kteří mají rádi strukturu a velmi podrobný jídelní plán, může tento přístup omezit nejednoznačnost a odstranit chutě, když víte, že do své stravy můžete vložit většinu potravin. Díky tomu je dlouhodobě potenciálně udržitelnější.

 

Jak na sacharidové vlny?

Chcete-li udělat sacharidové vlny, nejprve budete chtít mít dobrou představu o vašich kaloriích potřeb a makro členění. Dále si naplánujte typický týden tréninku a rozhodněte se, kdy budete mít trénink s vysokou intenzitou, trénink HIIT vs. trénink vytrvalosti a kdy budete brát dny odpočinku.

Na základě vašeho tréninkového plánu si budete chtít vybrat, které dny budete dodržovat dietu s vyšším obsahem sacharidů (mezi 50-60% vašich kalorií pocházejících z sacharidů) a které dny budete držet s nízkým obsahem sacharidů (mezi 30-40 % kalorií z sacharidů).

Zvažte střídání těchto dnů, pokud je to možné, s vědomím, že vaše dny s nižším sachrem budou zahrnovat vyšší množství bílkovin a zdravých tuků. Pokud měníte své dny odpočinku (tj. Sedíte na gauči jeden den vs jdete dlouhou procházku), možná budete chtít zahrnout také středně-sacharidové  dny.

 

Ujistěte se, že máte dost

Porozumění může skutečně zpomalit pokrok směrem k vašim cílům. Ať už se snažíte budovat svalovou hmotu nebo zhubnout, nedostatečná konzumace kalorií může vést ke spalování svalů a dlouhodobému zpomalení metabolismu.

Takže, i když omezujete sacharidy, nezapomeňte nahradit tyto chybějící kalorie vysoce kvalitními zdroji bílkovin a zdravých tuků.

 

Vyvážte svá makra

Dalším přístupem je vypočítat makra jednou a určit, jaké procento vašich kalorií pochází ze sacharidů - a použít to k cílení 50-60% na dny s vysokým obsahem sacharidů a 30-40% na dny s nízkým obsahem sacharidů. Pokud si stále nejste jisti, kde začít, požádejte o pomoc dietologa.

 

Vyberte si vysoce kvalitní sacharidy

Teď, když víte, že můžete použít sacharidy ve svůj prospěch, nezapomeňte, že pro optimální výsledky musíte vybrat nejlepší druhy sacharidů.

 Zaměřte se na sacharidy, které poskytují další výživu - jako je vláknina (ovoce a zelenina), vápník (mléčné výrobky) a celá zrna (vitamíny a minerály).

 Zatímco čokoládový dort a celozrnný chléb jsou primárně zdrojem uhlohydrátů, první vám nedává velký užitek, zatímco druhý je vybaven dobrými živinami.

Hydratace

Nezapomeňte, že musíte správně hydratovat bez ohledu na to, jaké jsou vaše hladiny sacharidů pro daný den. Když zrovna máte vyšší podíl sacharidů a vaše svaly potřebují sacharidy na palivo, voda je klíčovou součástí reakce, která uvolňuje energii ze sacharidů, které jíte.

 

Pokud pracujete velmi tvrdě a hodně se potíte, můžete použít sportovní nápoj s elektrolyty - nezapomeňte však přidat jakékoli sacharidy, které tyto nápoje mohou obsahovat.

 

O tom proč pít vodu a jaké jsou výhody pití vody, najdete na našem blogu.

Naplánujte si jídlo

Klíčem k úspěšnému cyklování je naplánování jídla (včetně maker a sacharidů) v předstihu.

Tímto způsobem přesně víte, co jíst k dosažení vašich cílů, a můžete snížit pokušení zbloudit ze svého plánu.

 

Závěr

Sacharidové vlny může být flexibilní dieta, ale stále vyžaduje určité plánování a výpočty, aby byla úspěšná. Protože to nevyřezává sacharidy úplně, může se cítit dosažitelnější než dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů.

 

Propojení vašich návyků s činností s jídlem je klíčem k tomu, abyste viděli výsledky, které chcete v cyklování.