Když trénujete a dodržujete přísnou stravu, bude pro vás nejsnadnější držet se rutiny.
Čistý protein, zelenina, zdravé uhlohydráty - to se často stává rutinou grilované kuřecí maso, brokolice a rýže. I když tyto potraviny kontrolují všechny nutriční požadavky, je zdravé jíst stejné jídlo znovu a znovu?
Dámské fitness oblečení Better Bodies se vyznačuje svojí kvalitou, pravidelně pro Vás přidáváme nejnovejší kousky této značky. Prohlédněte si naší nabídkou dámských legín.
Co dělá stravu „zdravou“?
Zdravá strava je podle definice taková, která obsahuje rovnováhu tří makronutrientů (sacharidů, bílkovin a tuků) a přiměřeného množství mikroživin (vitamínů a minerálů).
Brokolice, kuře a rýže sice splňují mnoho těchto požadavků, ale nezohledňují celé další skupiny potravin, jako jsou mléčné výrobky nebo ovoce.
Namísto toho, aby jste každý den jedli přesně stejné jídlo, zvažte, jaký je přínos každého jídla, které máte rádi, a najděte náhražky, které změní rutinu. Například změnou vaší zeleniny získáte širší škálu živin.
Brokolice je kelímková zelenina, která obsahuje zdravé množství vitamínu K, vitamínu C a folátu, ale neobsahuje mnoho beta-karotenu a vitamínu A jako mrkev nebo červené papriky.
Kombinujte barevné potraviny
Když přijde na vaše vegetariány, přemýšlejte o jídle jiné barvy každý den. To vám přirozeně poskytne širší škálu živin. Pokud opravdu milujete brokolici, nechte si ji promíchat s několika nakrájenými paprikami nebo ji napařte vedle lilku.
Neomezujte ovoce kvůli svému přirozenému obsahu cukru, protože je také nabitý vlákninou, vitamíny a minerály a zdravými sacharidy, které nezpůsobí obrovský nárůst hladiny cukru v krvi.
Protein
Ačkoli se grilované kuře připravuje velmi snadno, existuje spousta dalších možností libového proteinu. Ryba je skvělá volba - ať už je to stejně jednoduché jako konzervovaný tuňák nebo losos nebo grilované filety z bílých ryb, zkuste je začlenit několikrát týdně.
Udržujte si grilované kuře po část oběda a střídejte ryby s večeří. Pokud volíte výrobky z hovězího nebo vepřového masa, zkuste najít libové kousky a omezit přidaný tuk a při vaření.
Sacharidy nejsou nepřítel
Pokud nedržíte keto dietu, pravděpodobně máte ve své stravě určitou hladinu uhlohydrátů. Ačkoli se rýže snadno připravuje v obrovské dávce, zvažte vyzkoušení jiných zrn (zejména celých zrn), jako je pohanka nebo quinoa. Celá zrna jsou méně zpracovaná a obsahují více bílkovin než rafinovaná zrna - dokonce i výběr hnědé rýže místo bílé rýže vám občas poskytne více výživy.
Sladké brambory jsou dalším populárním výběrem sacharidů, které se díky svému nutričnímu profilu počítají jako sacharidy a zelenina. Mléčná jídla se mohou počítat jako součást vašeho celkového množství sacharidů za den díky přirozeně se vyskytující laktóze (mléčný cukr), kterou obsahuje.
Další složky zdravého stravovacího plánu
Ujistěte se, že máte zdroj vápníku, který udržuje vaše kosti silné (ať už z mléčných výrobků nebo mléčných náhrad, které obsahují vápník), a zdravé tuky pro vaše srdce, mozek a bojují proti zánětům.
Tyto základy můžete pokrýt výběrem potravin v jiných skupinách, které poskytují více výhod - jako losos, ryba s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.
Špenát, kapusta a hořčičná zelenina (mimo jiné) vám mohou pomoci zasáhnout vaše vápníkové cíle denně. Pokud jste vegetarián, ujistěte se, že volíte rostliny, které přispívají k bílkovinám ve vaší stravě, a sledujte hladinu železa a B12.
Musím brát vitamíny?
Pokud trpíte potravinovou alergií nebo nesnášenlivostí na celé skupiny potravin nebo máte problémy s větvením pokrývající vaše nutriční potřeby, můžete se svým lékařem povědět o tom, zda je třeba doplnit. Pokud dostanete širokou škálu bílkovin, ovoce, zeleniny a zdravých tuků, příjem potravy pravděpodobně pokryje všechny vaše základny.
Jak usnadnit přípravu jídla
Přemýšlejte o změně jídla za týden, nejen za den. Pokud máte rádi své kuře, brokolici a rýžové jídlo, možná si ho dejte jeden den na oběd a příští večeři a místo toho střídejte v rybách, paprikách a bramborách.
Pokud se stanete kreativní, můžete použít stejné zásady přípravy jídla na širší škálu potravin. Naplánujte si jídlo předem, vyčleňte si čas na nějaké sekání a přípravu dopředu a usnadněte si výběr zdravých potravin.
Závěr
I když není nic špatného při jídle stejného jídla několikrát týdně, získáte lepší celkový příjem výživy změnou výběru jídel, zachováte stejné zdravé principy - bílkoviny, zeleninu a ovoce a zdravé sacharidy. Důležitou součástí každého jídelníčku by měla být i prebiotika a probiotika, v našem článku jsme Vám sepsali, která jsou pro Vás důležitá a jak je doplnit.