Nestihli jste letošní léto sixpack? Buďte na příští léto dopředu připraveni. Zde je 6 věcí, které musíte udělat, abyste odhalili své břišní svaly.
Upravte si výživu
V první řadě se ujistěte, že váš jídelníček je na prvním místě. Dopřejte si dostatek dobré výživy, kvalitní zdroje libových bílkovin (maso, ryby, mořské plody, drůbež, vejce a mléčné výrobky), zdravé tuky (tučné ryby, avokádo, ořechy, libové maso) a přiměřené množství sacharidů (zkuste oves, sladké brambory, škrobovou zeleninu a rýže). Doplňte své tělo, abyste mohli tvrdě trénovat a spalovat tělesný tuk. A ujistěte se, že přijímáte dostatek vlákniny, nejenže vám pomůže cítit se plnější, ale podpoří přirozené detoxikační schopnosti vašeho těla. Syrovátkový protein je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, snížit chuť na svačinu a pomůže vám zotavit se z tréninku. Multivitamín podpoří váš imunitní systém a celkové zdraví, i když snížíte kalorie nebo zvýšíte svůj trénink.
Pokud na novou postavu budete potřebovat vhodné dámské fitness oblečení, neváhejte se podívat na náš eshop.
Nakombinujte si cvičení
Pokud chcete ztratit trochu svého přebytku, musíte posunout své tréninky o úroveň výš. Více nemusí být nutně lepší, ale změna rutiny pomůže. Vyměňte část svého kardia za HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink), abyste svému metabolismu dodali zdravý šok a využili efektu intenzivních intervalů po spalování. Intervaly a kruhový trénink mají za následek vyšší úroveň EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení), což vám pomůže spálit tuk kratšími tréninkovými časy. Vyzkoušejte předtréninkové přípravky pro zvýšení koncentrace a cvičební kapacity, abyste mohli trénovat tvrději a spálit více kalorií.
Kalorie dovnitř, kalorie ven.
Pamatujte na nejjednodušší pravidlo, jak dostat vaše břišní svaly ven, je mírný kalorický deficit. Opravdu jde o kalorie přijaté. Zda se rozhodnete vytvořit svůj deficit snížením kalorií z vaší stravy (kalorie dovnitř) nebo zvýšením aktivity (kalorie ven) nebo kombinací obou je opravdu na vás. Břišní svaly nemají tendenci prosvítat, pokud je váš tělesný tuk větší než 10 % (u chlapů, ano), takže všechny sedy a kliky na světě vás nezachrání, pokud vždy skončíte den v kalorickém přebytku. Je čas přehodnotit svůj jídelníček, kardio a trénink.
Bonusový tip
Vyzkoušejte doplněk na hubnutí, který vám poskytne výhodu. Mohou obsahovat glukomannan, zcela přírodní složku prokazatelně zvyšující pocit sytosti, stejně jako extrakt ze zelené kávy a kofein, stimulanty, které prokazatelně snižují míru vnímané námahy, takže můžete déle tvrději trénovat.
Hydratujte
Voda. Můžeme snadno zaměnit hlad a přejít k dalšímu jídlu, když bychom se opravdu měli jen napít. To platí zejména s tím, když se počasí otepluje. Dejte si za úkol pít více vody a svačit méně. Mějte s sebou šejkr s čistou vodou na cestách, při řízení a u svého stolu. A začněte den velkou sklenicí studené (nebo teplé) vody s plátkem citronu, pokud to máte tak rádi. Během intenzivního tréninku přidejte do vody trochu BCAA, abyste zabránili rozpadu svalů, i když snižujete tělesný tuk.
Zaměřte se na velké tahy
Využít svůj čas v posilovně je důležité, soustředění se na velké zdvihy, jako je dřep, mrtvý tah, tlak nad hlavou a veslování (spíše než zrychlené pohyby jako paže a břicho), povede k většímu nabrání svalů a většímu kalorickému výdeji, což nakonec povede k zvýšenému metabolismu a spalování tuků. Prostě to, co chcete. A všechny ty velké pohyby budou výzvou i pro vaše jádro těla.
Zapracujte na úhlech
Dobře, takže teď se vaše břišní svaly začaly prosvítat. Zkuste tento trik, abyste je pořádně roztáhli, zahrňte do své přímé práce břicha různé úhly. Pravidelné kliky procvičí tři hlavní oblasti přímého břišního svalu (spodní, střední, horní), ale musíte procvičit i hluboké svaly jádra (core), příčné břišní svaly a šikmé svaly. Smíchejte to s chyty na prkně, ruskými twisty, reverzními kliky, abyste získali úžasný všestranný rozvoj břicha.
Prozkoumejte také tyto efektivní rady na hubnutí.