Suplementy, které jsou důležité pro vegany

vegani a vitamíny

 

Veganství se stává stále oblíbenějším životním stylem, dokonce i mezi vrcholovými sportovci. Ukázalo se, že zvýšený příjem rostlin a zároveň snížení příjmu zpracovaných živočišných produktů zlepšuje naše duševní i fyzické zdraví. Více rostlin je jistě skvělé pro naše zdraví, ale nesmíme zapomínat, že v rámci životního stylu a dietního přístupu se osvojením veganství vyloučí také velké množství potravin bohatých na živiny (které obsahují živiny, vitamíny a minerály kriticky důležité pro naše zdraví). Abychom pomohli všem veganům nebo komukoli, kdo uvažuje o zavedení více dnů bez masa a mléčných výrobků do svého jídelníčku, zde je naše nejlepší rada o tom, které doplňky stravy by vegani měli zvážit, aby minimalizovali riziko jakýchkoli nedostatků a pomohli vám dosáhnout svého nejzdravějšího já.

Doporučujeme naše dámské fitness legíny Excel, protože jsou skvělou volbou na trénink doma nebo na běhání venku

Veganský proteinový prášek

Tento návrh je nutnost. Doporučený příjem bílkovin je snadno dosažitelný veganskému proteinu, když započítáte hodnoty fazolí, čočky, sójových produktů, ořechů, semínek, zeleniny a dalších. Víme však, že sportovci a ti, kteří chtějí v posilovně budovat svaly, vyžadují vyšší příjem bílkovin, aby zajistili, že se zotaví a budou podávat co nejlepší výkon. To nemusí být tak snadno dosažitelné, pokud se spoléháme na plnohodnotné zdroje potravin (vzhledem k tomu, že doporučení se pohybují mezi 1,6 až 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti), a tak použijeme veganský proteinový prášek, jako je veganská směs rostlinných proteinů, prášek na bázi sóji by představovala vysoce nákladově, kaloricky a časově efektivní alternativu.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 se nacházejí převážně v tučných rybách a dalších mořských zdrojích. Hrají neuvěřitelně důležitou roli ve zdraví našeho mozku, srdce, celkového fyzického a duševního zdraví. Je také důležité zmínit, že jsou také považovány za nezbytné, protože si je nejsme schopni vyrobit sami, takže se musíme spoléhat na naši stravu, abychom dosáhli potřebného příjmu. Studie ukázaly, že veganské skupiny mají nižší hladiny omega 3. I když existuje spousta rostlinných omega 3, jako jsou chia  semínka, lněná semínka, vlašské ořechy a další, nemusí být efektivní nebo praktické dosáhnout denního příjmu z těchto potravin (zejména pokud je vaším cílem zhubnout a nebo máte nižší požadavek na příjem energie, protože může být velmi energeticky hustý). Existují také určité důkazy, které naznačují, že tyto zdroje nemusí být účinné při zvyšování koncentrací omega 3 v těle, avšak doplňky omega 3 na bázi řas (ty, které jsou vhodné pro vegany) významně zlepšily koncentrace omega 3. Použití doplňku omega 3 může být účinnější alternativou a efektivnější z hlediska nákladů, času a kalorií.

Železo

Železo hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu a také ve funkci či tvorbě našich červených krvinek (praktické maličkosti, které roznášejí kyslík kolem našeho těla a udržují nás při životě). Převládajícím zdrojem železa v lidské stravě je červené maso a další živočišné produkty, což představuje očividný problém pro naše veganské čtenáře. Zatímco železo se nachází v řadě rostlinných potravin, nachází se v takzvané „nehemové“ formě. Forma železa, která není tak biologicky dostupná, ani snadno využitelná lidským tělem. Doporučuje se suplementovat více vstřebatelnou formou železa, zvláště u žen a nebo vysoce aktivních jedinců, protože jejich požadavky na železo jsou ještě vyšší, než je denní doporučená dávka.

Vitamín B12

Vitamín B12, jinak známý jako kobalamin, hraje neuvěřitelně důležitou roli při tvorbě a funkci našeho centrálního nervového systému, stejně jako zajišťuje správné fungování našeho metabolismu, abychom mohli produkovat energii, kterou potřebujeme, a všechny další důležité metabolické přeludy. Je poměrně dobře prokázáno, že vegetariáni mají nedostatek vitamínu B12, zatímco vegani mají ještě větší nedostatek. Je opravdu velmi důležité a prakticky všeobecně doporučované, aby ti, kteří dodržují pouze rostlinnou stravu, doplňovali vitamín B12, aby se vyhnuli některým nepříjemným příznakům, které se s nedostatkem vyskytují, včetně únavy, slabosti, zácpy, ztráty chuti k jídlu, necitlivosti a mravenčení.

Vápník

Nedostatky vápníku nejsou tak časté jako jiné nedostatky živin, protože mnoho potravin a nápojů vhodných pro vegany je v dnešní době obohaceno o vápník. Příjem vápníku je ve všech oblastech znepokojivě nízký, bez ohledu na stravu, nicméně vegani mají tendenci být těmi, kteří jsou mezi skupinami hodnocenými dietou nejnižší. Vápník, stejně jako každá jiná živina, které jsme se dosud dotkli, je také opravdu důležitý. Naše kosti a zuby jsou tvořeny vápníkem a minerál nám pomáhá regulovat srážlivost krve, svalovou kontrakci a náš srdeční tep. Nedostatek s sebou nese mnoho rizik, z nichž nejznámější je zvýšené riziko zlomenin kostí. Výskyt zlomenin byl zjištěn častěji u veganů, což by mělo být problémem pro veganské sportovce.

Vitamín D

Hladiny vitaminu D, jako je vápník, jsou výrazně nižší, než je doporučeno. Tento nedostatek bohužel převládá zejména u veganských skupin (kteří mohou vynechat některé obohacené potraviny nebo zdroje obsažené v živočišných produktech). Vitamín D a vápník působí synergicky, přičemž vitamín D pomáhá regulovat vstřebávání a reabsorpci vápníku ve střevě. Vitamin D také hraje v těle velmi rozmanitou škálu rolí, podílí se na duševní i fyzické oblasti zdraví a má se za to, že působí spíše jako hormon. Známý jako „sluneční vitamín“, jsme schopni produkovat aktivní vitamín D, když je naše pokožka vystavena UV záření. Doplnění o přibližně 1000 až 2000 IU denně by bylo neuvěřitelně prospěšné pro vaše zdraví, a to nejen v zimě, ale po celý rok.

 

vitamín D a slunce

Kreatin

Kreatin funguje jako energetický „recyklátor“, který pomáhá doplnit ATP. ATP je molekula, kterou používáme k provádění téměř čehokoli. Od pohybu po opravu a dokonce i formování paměti, pokud potřebuje energii, obracíme se na ATP. Když provádíme určité druhy pohybů, jako jsou pohyby vysoké intenzity s krátkým trváním, velmi se spoléháme na ATP. Pokud se ATP vyčerpá rychleji, než jej dokážeme během těchto cvičebních pohybů doplnit, nemusíme být schopni dokončit požadovaný počet opakování nebo dosáhnout požadované úrovně silového výstupu. Výhody suplementace kreatinem nejsou okamžité a musí nejprve nasytit svaly, než budeme moci sklízet odměny. Tyto související odměny pravděpodobně vyplývají z účinku kreatinů na zvýšení výkonu, jak ovlivňuje růst svalů a dokonce jeho vliv na signalizaci mezi buňkami. Kreatinu lze získat příjmem stravy, ale nachází se pouze v některých živočišných produktech (steak je jedním z nejznámějších zdrojů). Veganští sportovci by tedy mohli zvážit doplnění kreatinu, aby zlepšili svůj výkon. Suplementace kreatinem se obvykle užívá dvěma způsoby. Buď se s ním „nasytíte“, nebo jej budete brát důsledněji. Rozdíl je v tom, že fáze „nasycení“ povede k rychlejšímu doplnění.

Závěr

Je známo, že omezení vysoce zpracovaných živočišných produktů a zavádění více rostlin do vašeho života je lepší pro naše celkové zdraví, přidání několika veganských jídel do vašeho týdne je skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví. Jakmile ale přepneme, není to jednoduchý všelék na naše zdraví, stejně jako každý jiný dietní přístup má také svá úskalí. Dobře naplánovaný, koordinovaný a na cíl zaměřený přístup veganské stravy v kombinaci se správným suplementačním protokolem a taktikou však může být pro vaše zdraví „zvratem“.

Přečtěte si náš článek veganské bílkoviny a dozvíte se, jaké zdroje bílkovin jsou nejlepší pro vegany.