Kompletní průvodce přerušovaným půstem pro začátečníky


Přerušovaný půst zahrnuje střídání mezi zdržováním se konzumace jídla nebo kalorických nápojů a jídlem v určitých časových obdobích.

Přerušovaný půst je nejčastěji spojen se zdravou regulací hmotnosti. Výzkum však podporuje další výhody. Podporu zdravé energie, mozkové síly a buněčného zdraví.

Přerušovaný půst lze přizpůsobit vašim potřebám, protože jde spíše o koncept než o jeden konkrétní plán.


 co je to přerušovaný půst

Zdroj obrázku: Pexels.com

 

Přerušovaný půst, nazývaný také IF, zahrnuje cyklus půstu a následného jídla v předem stanoveném časovém období. Lidé se přirozeně postí, když spíme a mezi jídly a svačinkami. Přerušovaný půst je založen na výzkumu, který podporuje prodloužení těchto přirozených období půstu za účelem podpory určitých zdravotních výhod.

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jak přerušovaný půst funguje, jak by mohl změnit vaše stravovací návyky a jak můžete začít.

 

Obsah

Co je to přerušovaný půst?

Jak funguje přerušovaný půst?

Typy plánů přerušovaného půstu

Kdo by se měl vyhýbat přerušovanému půstu?

Jak začít s půstem

Tipy pro udržení přerušovaného půstu

Co můžete jíst při přerušovaném půstu?

Jak přerušovaný půst ovlivňuje vaše buňky a hormony

Půst pro hubnutí

Výhody přerušovaného půstu

Možné vedlejší účinky přerušovaného hladovění

 

Co je to přerušovaný půst?

Když držíte přerušovaný půst[1], jíte během zkráceného časového okna, nejčastěji 8–10 hodin. Takto to může vypadat v průběhu dne:

  • Vstáváte v obvyklou dobu, ale nesnídáte.
  • Kolem poledne přerušíte půst a dáte si první jídlo.
  • Večer jíte večeři, která může zahrnovat dezert.
  • Přestanete jíst do 20:00.
  • Následující den tento rozvrh zopakujete.

 

Proč by lidé strávili dlouhou dobu bez jídla? Ačkoli bylo řízení hmotnosti považováno za jednu z výhod přerušovaného půstu, není to primární cíl. IF je spíše stravovací plán, který může pomoci regulovat hladinu inzulínu a podpořit vaše celkové zdraví. Udržování zdravé hmotnosti je jedním z aspektů.

Tento přístup k jídlu může odporovat tradičním pokynům o tom, kdy jíst a jak měřit hladinu hladu. Vynechání jídla neposune váš metabolismus do „režimu hladovění“ ani nebrzdí vaše cíle v oblasti hubnutí. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o potenciálních výhodách poskytnutí delší pauzy mezi jídly vašemu trávicímu systému.

Jak funguje přerušovaný půst?

Zde je to, co se děje ve vašem těle, když jíte jídlo:[2]

  • V závislosti na tom, co jste jedli, se může zvýšit hladina glukózy (cukru) v krvi.
  • V reakci na to vaše slinivka produkuje hormon inzulín.
  • Inzulin signalizuje vašim buňkám, že potřebují zvýšit zásoby glukózy, a zároveň vysílá signály, aby udržely vaše tukové zásoby ve vaší tukové tkáni.
  • Uvolňují se také hormony jako cholecystokinin (CCK) a leptin, které signalizují, že jste sytí.

Když jídlo obsahuje větší množství sacharidů (včetně cukrů a škrobů), zpomaluje to pocity sytosti, protože tato makroživina nemá takový vliv na CCK jako bílkoviny a tuky. Toto zpoždění může vést k příliš častému jezení nebo k překročení bodu sytosti. V tu chvíli musí vaše slinivka pracovat tvrději, aby uvolnila inzulín, a přebytečná glukóza ze sacharidů se uloží jako tělesný tuk.[3]

V průběhu času mohou tyto faktory ovlivnit vaše šance na přibírání na váze nebo rozvoj inzulinové rezistence (což může vést k cukrovce 2. typu). To může také ovlivnit buněčné zdraví. Přerušovaný půst umožňuje vašemu tělu odpočívat mezi jídly tím, že přesměruje energii, která by se použila na trávení, k přirozené detoxikaci a opravným procesům, které podporují další aspekty celkového zdraví. Delší přestávka mezi jídly může umožnit, aby hladina glukózy zůstala stabilní a hladina inzulinu klesala, protože se vaše tělo soustředí na čištění a regeneraci, což může podpořit regulaci hmotnosti a dlouhověkost.[4]

 

Typy plánů přerušovaného půstu

typy přerušovaného půstu

Zdroj obrázku: Pexels.com

 

Přerušovaný půst je flexibilní, bez přísných pravidel nebo harmonogramu. Někteří lidé se postí denně, zatímco jiní střídají dny. Někteří lidé se postí 12 hodin denně, jiní preferují delší úseky.

 

Zde je pohled na některé způsoby, jak lze implementovat IF.

16/8

Všechny kalorie jsou spotřebovány během 8hodinového okna, po kterém následuje 16hodinový půst. Tento půst může oslovit ty, kteří nemají hlad brzy ráno.

Půst po dobu 12 hodin

Den je rozdělen na stejné 12hodinové směny na jídlo a půst. Vzhledem k tomu, že přibližně dvě třetiny „půstu“ by strávili spánkem, je tento plán často lákavý pro začátečníky.

Eat-stop-eat

Tento plán přerušovaného půstu, zahrnuje půst po celých 24 hodin v jednom nebo dvou dnech v týdnu, které po sobě nejdou.[5]

Dieta 5:2

Půst se koná pouze dva dny v týdnu. Kalorický příjem zůstává stejný po dobu pěti dnů, ale další dva omezují příjem na 500-600 kalorií za den.

Stravování na střídavý den

Postíte se každý druhý den a ve dnech bez půstu jíte normálně.

Týdenní 24hodinový půst

Tento přístup zahrnuje půst po delší dobu jednou týdně.

Vynechání jídla

Tento flexibilní přístup jednoduše zahrnuje přesun na jídla, která vyhovují vašemu životnímu stylu. Můžete vynechat snídani, protože nemáte hlad až do poledne, nebo můžete vynechat oběd, pokud to není jídlo, které obvykle potřebujete.

Warrior Diet

Podobně jako OMAD (jedno jídlo denně), Warrior Diet zahrnuje půst po dobu 20 hodin denně a konzumaci velkého jídla ve večerních hodinách. Během přerušovaných půstů jsou povolena malá množství určitých potravin (včetně ovoce, zeleniny a vývaru).

 

Kdo by se měl vyhýbat přerušovanému půstu?

Před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě nebo cvičení, včetně přijetí přerušovaného půstu, se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem. Pokud jste těhotná, kojíte, je vám více než 65 let, máte v minulosti poruchu stravování, máte zdravotní potíže nebo užíváte léky, promluvte si se svým lékařem o tom, zda přerušované hladovění je pro vás.

 

Jak začít s půstem

jak začít s přerušovaným půstem

Zdroj obrázku: Pexels.com

 

Jakmile si promluvíte s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče, je začátek přerušovaného půstu do značné míry na vás. Vyberte si jeden z výše uvedených přístupů, který vyhovuje vašemu životnímu stylu. Můžete dodržovat stejný stravovací režim každý den, nebo se postit jen párkrát týdně. Můžete si dokonce přizpůsobit množství času, které strávíte mezi jídly, což je dobrá zpráva, pokud chcete dodržovat půst jen občas.

Výběr časového okna

Přizpůsobení se novým návykům a rutinám vyžaduje čas. Když se přizpůsobujete půstu, věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, a nebojte se experimentovat s různými půstovými rozvrhy.

Pokud například nechcete vynechat snídani, přesuňte období půstu. Jezte plnohodnotné jídlo kolem 8:00 a přestaňte jíst kolem 16:00.

Výběr jídelníčku

Přerušovaný půst lze kombinovat s jakýmkoliv typem diety, kterou se rozhodnete dodržovat. Přerušovaný půst však podporuje ketózu tím, že podporuje metabolické přepnutí těla do stavu spalování tuků. Mnoho vyznavačů IF se rozhodlo jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, když přerušili půst. Lidé uvádějí, že mají menší touhu a sníženou chuť k jídlu na keto, takže se dobře hodí k dietě s přerušovaným půstem.[6]

Pokud během období jídla dostanete hlad mezi jídly, zkuste si dát keto-přátelská jídla, abyste se vyhnuli prudkému poklesu hladiny cukru v krvi, což může snížit hladinu energie, vyzkoušejte natvrdo uvařená vejce, avokádo nebo kávu s MCT olejem.

Jedna poznámka k příjmu kalorií: I když není vaším cílem regulace hmotnosti, přirozeně se můžete dostat do kalorického deficitu. Z krátkodobého hlediska vám může snížení nadbytečných kalorií z vaší stravy pomoci udržet si zdravou váhu. Ale dlouhodobé omezení kalorií může narušit rychlost metabolismu a hormonální funkci. Proto nechcete zůstat v kalorickém deficitu příliš dlouho. Pokud pociťujete únavu, pomalost nebo změny v energii nebo náladě, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče a zvažte použití aplikace pro sledování jídla, abyste se ujistili, že jíte dostatek kalorií pro vaše denní potřeby a sportovní aktivity. Na to doporučujeme sportovní legíny z našich stránek.

 

Tipy pro udržení přerušovaného půstu

 

Jak můžete začít a držet se přerušovaného půstu? Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci:

  • Začněte půst po večeři, takže značná část období půstu probíhá během spánku.
  • Jezte sytá jídla, která obsahují kvalitní tuky a bílkoviny.
  • Pijte kávu, která vám pomůže zvládnout chuť k jídlu a dodá vám kofein
  • Vyberte si plán půstu, který je v souladu s vaším životním stylem.
  • Zůstaňte aktivní a soustředění, abyste nemysleli na jídlo.

 

Co můžete jíst při přerušovaném půstu?

co jíst na přerušovaném půstu

Zdroj obrázku: Pexels.com

 

Během půstu chcete zůstat co nejblíže nule kalorií. Půstoví puristé pijí vodu pouze během půstu. Tím, že nepřijmete žádné kalorie, pomáháte zajistit, aby vaše tělo zůstalo nalačno a aktivovalo autofagii.

Většina odborníků souhlasí s tím, že pití šálku čaje nebo kávy během přerušovaného půstu výrazně neovlivní vaše výsledky. Ve skutečnosti může kofein pomoci potlačit vaši chuť k jídlu a zároveň poskytnout další výhody.[7] Přidání mléka (mléčného nebo rostlinného) nebo sladidel by však váš půst přerušilo.

Jak přerušovaný půst ovlivňuje vaše buňky a hormony

 

Přerušovaný půst může ovlivnit vaše buňky, hormony a tělesné systémy.

HGH

Výzkumy ukazují, že půst vede ke zvýšení maximální koncentrace HGH (lidského růstového hormonu) ve spánku.[8] HGH je přirozeně produkován hypofýzou a hraje klíčovou roli při regeneraci a růstu buněk.

Inzulín

Implementace IF může být prospěšná pro osoby s inzulinovou rezistencí. Výzkum ukazuje, že režim IF může snížit inzulín a inzulínovou rezistenci u dospělých s nadváhou a obezitou.[9]

Oprava buněk

V průběhu času vaše buňky přirozeně hromadí poškozené složky a odpad. Tyto úlomky mohou narušovat buněčnou funkci. Ve studiích na hlodavcích bylo prokázáno, že přerušovaný půst podporuje proces zvaný autofagie, což se stane, když vaše tělo vyčistí buněčné zbytky, takže vaše buňky mohou fungovat ještě lépe.[10][11]

Genové funkce

Ve studiích časné časově omezené jezení zvýšilo expresi genu sirt1, molekuly, která podporuje zdravé stárnutí, a také LC3A, autofagického genu.[12]

 

Půst pro hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout, půst může být účinným nástrojem. Je to snadný způsob, jak kontrolovat množství jídla, které jíte, a budete mít více času být aktivní. Navíc kombinace půstu s dietou s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů může dále zvýšit vaše úsilí o snížení hladiny tělesného tuku a dosažení cíle v oblasti složení těla.

Výhody přerušovaného půstu

přerušovaný půst a hubnutí

Zdroj obrázku: Pexels.com

 

Někteří lidé myslí na přerušovaný půst kvůli hubnutí. Není to tak jednoduché, musíte jíst! Když ale omezíte své stravovací okno, přirozeně dopřejete tělu pauzu od trávení. To znamená několik klíčových výhod přerušovaného půstu:

Ztráta váhy

Tělesná hmotnost je ovlivněna mnoha faktory, od vašich hormonů po hladinu cukru v krvi. Ve studiích na lidech bylo prokázáno, že přerušovaný půst pomáhá předcházet inzulinové rezistenci a leptinové rezistenci[13], což může pomoci při regulaci hmotnosti.[14]

Kromě toho přehled programů přerušovaného hladovění prokázal, že jak pokusy se střídavým půstem, tak s celodenním hladověním byly účinné při snižování tělesné hmotnosti, tělesného tuku a celkových triglyceridů.[15]

Zánět

Výzkum naznačuje, že přerušovaný půst může být prospěšný pro zánět. Studie provedená na 110 dobrovolnících slavících ramadán, svatý měsíc pro muslimy, kdy se od úsvitu do soumraku 30 dní v řadě nepřijímá žádné jídlo ani pití, zjistila, že prodloužený přerušovaný půst má pozitivní vliv na zánětlivou reakci těla. [16]

Zdraví srdce

Studie provedená na 101 dospělých s nadváhou a obezitou s prediabetem zjistila, že tři týdny buď časově omezeného hladovění (16/8), nebo půstu každý druhý den snížily hladiny triglyceridů a glukózy.[17] Samostatný přehled studií s půstem po dobu 3 až 12 týdnů zjistil, že tělesná hmotnost, tělesný tuk, celkový cholesterol a triglyceridy byly sníženy u lidí s normální hmotností, nadváhou a obezitou.[18]

Zdraví mozku

Studie na hlodavcích zjistila, že přerušovaný půst zlepšuje mozkové funkce a struktury.[19][20]

Zabraňuje stárnutí

Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že přerušovaný půst podporuje zdravé stárnutí, podporuje mozek a chrání před nemocemi.[21][22]

 

Možné vedlejší účinky přerušovaného půstu

Jaké jsou některé potenciální nevýhody přerušovaného půstu? Hlad je jedním z nejčastějších vedlejších účinků dlouhého období bez jídla. Ve skutečnosti roční studie provedená na 112 účastnících zjistila, že skupina nalačno vykazovala vyšší skóre hladu než ti, kteří konzumovali nízkokalorickou dietu s nepřetržitým omezením kalorií.[23]

Navíc, pokud jste zvyklí jíst během dne, může být změna vašeho rozvrhu trochu psychická výzva. Nenechte se odradit. Jako každá změna životního stylu potřebuje čas na přizpůsobení.

 

Závěr

Vaše individuální stravovací potřeby jsou založeny na faktorech, jako je úroveň aktivity a složení těla. Vaše tělo vás upozorní, pokud potřebujete upravit svůj plán přerušovaného půstu, a tento způsob stravování není pro každého. Nejdůležitější je, že děláte to, co vám pomáhá cítit se nejlépe, den co den.

 

Související: Jak nejrychleji zhubnout?

 

Reference

[1] Alan A Aragon, Brad J Schoenfeld Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501050/

[2] V Marks How our food affects our hormones - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3888442/

[3] Alicia L Carreiro, Jaapna Dhillon, Susannah Gordon, Ashley G Jacobs, Kelly A Higgins, Breanna M McArthur, Benjamin W Redan, Rebecca L Rivera, Leigh R Schmidt and Richard D Mattes The macronutrients, appetite and energy intake - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/

[4] Humaira Jamshed, Robbie A. Beyl, Deborah L. Della Manna, Eddy S. Yang, Eric Ravussin and Courtney M. Peterson Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/

[5] Roger Collier Intermittent fasting: five quick questions with fasting expert Brad Pilon - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680566/

[6] A A Gibson, R V Seimon, C M Y Lee, J Ayre, J Franklin, T P Markovic, I D Caterson, A Sainsbury Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

[7] Matthew M Schubert, Christopher Irwin, Rebekah F Seay, Holly E Clarke, Deanne Allegro, Ben Desbrow Caffeine, coffee, and appetite control: a review -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037/

[8] Tim Hollstein, Alessio Basolo, Yigit Unlu, Takafumi Ando, Mary Walter, Jonathan Krakoff, Paolo Piaggi Effects of Short-term Fasting on Ghrelin/GH/IGF-1 Axis in Healthy Humans: The Role of Ghrelin in the Thrifty Phenotype - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35678263/

[9] Adrienne R Barnosky, Kristin K Hoddy, Terry G Unterman, Krista A Varady Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615/

[10] Sukanya Bhoumik, Rashmi Kesherwani, Raushan Kumar, Syed Ibrahim Rizvi Alternate day fasting and time-restricted feeding may confer similar neuroprotective effects during aging in male rats - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36138254/

[11] Mark F McCarty Nutraceutical and Dietary Strategies for Up-Regulating Macroautophagy - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35216170/

[12] Humaira Jamshed, Robbie A Beyl, Deborah L Della Manna, Eddy S Yang, Eric Ravussin, Courtney M Peterson Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31151228/

[13] Mohammed A Alzoghaibi, Seithikurippu R Pandi-Perumal, Munir M Sharif, Ahmed S BaHammam Diurnal intermittent fasting during Ramadan: the effects on leptin and ghrelin levels - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24637892/

[14] M N Harvie, M Pegington, M P Mattson, J Frystyk, B Dillon, G Evans, J Cuzick, S A Jebb, B Martin, R G Cutler, T G Son, S Maudsley, O D Carlson, J M Egan, A Flyvbjerg, A Howell The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921964/

[15] Grant M Tinsley, Paul M La Bounty Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

[16] Rubina Mushtaq, Ambreen Akram, Rehana Mushtaq, Sobia Khwaja, Shabbir Ahmed The role of inflammatory markers following Ramadan Fasting - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30881400/

[17] Sek Ying Chair, Hua Cai, Xi Cao, Yuelan Qin, Ho Yu Cheng, Michael Timothy Ng Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35050952/

[18] Grant M Tinsley, Paul M La Bounty Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

[19] Vismitha Rajeev, David Y Fann, Quynh Nhu Dinh, Hyun Ah Kim, T Michael De Silva, Dong-Gyu Jo, Grant R Drummond, Christopher G Sobey, Mitchell K P Lai, Christopher Li-Hsian Chen, Thiruma V Arumugam Intermittent Fasting Attenuates Hallmark Vascular and Neuronal Pathologies in a Mouse Model of Vascular Cognitive Impairment - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36439869/

[20] Sharmelee Selvaraji, Motakis Efthymios, Roger Sik Yin Foo, David Y Fann, Mitchell Kim Peng Lai, Christopher Li Hsian Chen, Kah Leong Lim, Thiruma V Arumugam Time-restricted feeding modulates the DNA methylation landscape, attenuates hallmark neuropathology and cognitive impairment in a mouse model of vascular dementia - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35547760/

[21] Gisele Pereira Dias, Tytus Murphy, Doris Stangl, Selda Ahmet, Benjamin Morisse, Alina Nix, Lindsey J Aimone, James B Aimone, Makoto Kuro-O, Fred H Gage, Sandrine Thuret Intermittent fasting enhances long-term memory consolidation, adult hippocampal neurogenesis, and expression of longevity gene Klotho - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34031536/

[22] Fleur Lobo, Jonathan Haase, Sebastian Brandhorst The Effects of Dietary Interventions on Brain Aging and Neurological Diseases - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501116/

[23] T M Sundfør, M Svendsen, S Tonstad Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778565/

 

Autor: Aneta Kolářová

Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.

 

Zpět do obchodu