Trénink nohou s činkami

Cviky na nohy s činkami

Pokud chcete ve svých nohách vybudovat úžasnou sílu, toto cvičení nohou s činkami vás postaví na správnou cestu! Nohy jsou v posilovně často zanedbávány kvůli úsilí, které musíte vynaložit na jejich trénink. Je důležité, abyste trénovali nohy, bez ohledu na to, zda je vaším cílem budovat svalovou hmotu, zhubnout, zpevnit nebo posílit svaly.

Tento trénink nohou s činkami vám pomůže vybudovat silné nohy, které mohou přispět k mnohem více než dobrému vzhledu. Zajištění silné sestavy nohou, včetně hýžďových svalů, zajistí pevný základ pro atletickou postavu a efektivnější výkon ve sportu, zvýšení síly a kondice či snížení zranění. Při cvičení nezapomeňtě na vhodné dámské fitness oblečení, které najdete na našich stránkách v sekci dámské oblečení.

Dřep s činkou

Tento dřep může být skvělou alternativou k dřepu s tyčí na zádech, zejména pro začátečníky, aby se naučili správnou techniku ​​dřepu.

Série a opakování: 3 x 8-12

Technika

•     Držte činku dlaněmi svisle nahoru, s chodidly na šířku ramen a hrudníkem dopředu, rameny dozadu.
•     Udržujte rovná záda, pokrčte kolena a pohybujte zadkem dozadu a dolů, aby vaše váha byla v patách. Snažte se dostat zadek co nejblíže k zemi.
•     Udržujte hrudník směrem dopředu.
•     Napněte břicho a zatlačte zpět nahoru přes paty do výchozí pozice.

Mrtvý tah s činkou

Existuje tolik různých variant mrtvého tahu, ale všechny mají jedno společné. Všechny jsou víc než jen cvičení nohou.

Osmaží vaše hamstringy a hýžďové svaly, stejně jako vaše jádro a horní část zad.

Série a opakování: 4 x 8

Technika

•     Činky uchopte a nohy dejte na úroveň ramen, pomalým tahem zvedejte hrudník, abyste vytahovali činky vzhůru-
•     Pokrčte kolena a tentokrát tlačte zadkem zpět ke stěně za sebou, místo dolů (jako ve dřepu). Měli byste cítit mírný tah v hamstringech (na zadní straně horní části nohy).
•     Udržujte rovná záda, s hrudníkem vpřed a rameny dozadu.
•     S činkou v rukou napněte břišní svaly a postavte se rovně tak, že posunete boky dopředu a stisknete hýžďové svaly.
•     Pokrčte kolena a posuňte zadek znovu dozadu a spusťte činku zpět na podlahu, stále držte záda rovná.

Bulharský dřep

Cvičení s jednou nohou může být pravděpodobně těžší než cvičení se dvěma nohama, pokud je děláte správně. Rovnováha může být zpočátku problém, ale cvičením ji zdokonalíte.

Série a opakování: 3 x 10-12 na nohu

Technika

•     V každé ruce držte činku a postavte se zády k lavici. Položte zadní nohu na lavici. V závislosti na vaší pohyblivosti kotníku můžete dát přednost tomu, aby se palec na noze dotýkal lavice místo kotníku, zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
•     Případně můžete držet jednu těžší činku v opačné ruce, než je vaše přední noha (tj. pokud máte levou nohu vpředu, držte činku v pravé ruce a naopak).
•     Nakloňte se dopředu pod úhlem 45 stupňů (tento předklon zvyšuje, jak tvrdě pracují vaše hýžďové svaly, ve srovnání se vzpřímeným stáním), a celou svou váhu položte na patu přední nohy.
•     Ohněte přední koleno a spusťte se dolů na zem.
•     Zatlačte zpět nahoru přes patu do výchozí polohy.
•     Ujistěte se, že veškerou práci provádí vaše přední noha a že k pomoci nepoužíváte zadní nohu.

Rumunský mrtvý tah na jedné noze

Podobně jako u mrtvého tahu s činkami, kterým jsme právě prošli, tato variace mrtvého tahu s jednou nohou posílí vaše hamstringy a hýžďové svaly, veškerou tvrdou práci vykonává jedna noha.

Série a opakování: 3 x 10-12 na nohu

Technika

•     Postavte se na jednu nohu (začněte na slabší noze) a držte jednu relativně těžkou činku v opačné ruce než stojíte.
•     Případně můžete držet v každé ruce jednu lehčí činku.
•     Mírně pokrčte koleno stojné nohy a nakloňte se dopředu. Předkloňte se, dokud nebude vaše tělo rovnoběžné s podlahou, a zvedněte svou stojící nohu za sebe.
•     Postavte se vzpřímeně, protlačte patu své stojné nohy a posuňte boky dopředu.

Výpady

Zasáhneme některá jiná svalová vlákna v tréninku pomocí těžších cviků s nižším počtem opakování pro kompletní trénink nohou.

Série a opakování: 3 x 15-20 na nohu

Technika

•     V každé ruce držte činku, vykročte vpřed a ohněte koleno přední nohy, celou váhu umístěte na přední patu a zadní koleno pod kontrolou spusťte směrem k zemi.
•     Pokud nevykročíte dostatečně dopředu, vaše váha bude přenášena přes špičku vašeho chodidla, ne přes patu. Pokud zašlápnete příliš daleko, zjistíte, že vám pomáhá zadní noha. Najděte pro sebe střední cestu.
•     Zatlačte dozadu skrz přední patu, nakloňte se dopředu pod úhlem 45 stupňů (jako dříve u bulharského dřepu) a posuňte zadní nohu dopředu, abyste se setkali s přední nohou, pak vyměňte nohy.

Most

Série a opakování: 4 x 20

Technika

•     Lehněte si na záda s nohama opřenými o podlahu a pokrčenými koleny.
•     Umístěte váhu přes vaše boky.
•     Zapojte hýžďové svaly tak, že je zmáčknete, zvedněte boky z podlahy a vysuňte je nahoru ke stropu. Na vrcholu pohybu se ujistěte, že vaše tělo tvoří přímku od kolen k ramenům.
•     V horní části pohybové pauzy zmáčkněte hýžďové svaly tak silně, jak jen můžete, vydržte 1-2 sekundy a pak se pomalu spusťte dolů do výchozí polohy.
•     Po dokončení vyměňte nohy a opakujte.

Výpony na lýtka

Obohaťte svůj trénink nohou s činkami tím, že budete cvičit nejen horní, ale i spodní nohu. Vaše lýtka opravdu pocítí pálení s těmito činkami.

Série a opakování: 3 x 20 na nohu

Technika

•     Postavte se naproti stroji na zvedání lýtek a nastavte chrániče ramen zhruba na úroveň očí. S nohama na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu se přikrčte a položte se pod vycpávky.
•     Přední část chodidel by měly být na základně stroje s patami spuštěnými na konci.
•     Jakmile rychle vydechnete, zvedejte kotníky a paty, dokud není vaše lýtko zcela stažené a natažené. V tomto okamžiku byste měli klást důraz na zatnutí lýtek.
•     Držte tuto kontrakci a na krátkou sekundu zatněte.
•     Během této části pohybu by se vaše nohy neměly hýbat a veškerý důraz by měl být kladen na lýtka.
•     Jakmile jsou lýtka plně natažena a pociťují vážnou kontrakci, snižte váhu pomalu zpět do výchozí polohy.
•     Když snižujete váhu do výchozí polohy, nadechněte se. Jak spouštění, tak dýchání by mělo být prováděno pomalým, kontrolovaným způsobem.
•     Snižte váhu, dokud nejsou lýtka zcela napnutá.
•     Opakujte

Výpad s činkou nad hlavou

Série a opakování: 3 x 8-12 na nohu

Technika

•     Začněte s nohama umístěnými na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.
•     Nadechněte se a zvedněte váhu nad hlavu.
•     Udržujte váhu přímo nad hlavou a uprostřed mezi ramenními klouby.
•     S výdechem udělejte pohodlný krok vpřed do pozice hlubokého výpadu.
•     Vaše přední koleno by mělo zůstat nad přední nohou a ne před ní.
•     S výdechem silně zatlačte přední patu do země.
•     S nádechem se vraťte do výchozí pozice.
•     Vyměňte strany a opakujte stejný počet opakování s druhou nohou vykročenou vpřed.

Závěr

K růstu nohou nedochází pouze pomocí posilovacích strojů, což je skvělé, pokud jsou stále používány. Popadněte pár činek se střední hmotností a přidejte toto cvičení nohou s činkami do dalšího dne nohou!

Velmi nepříjemná partie může být pro mnoho žen a tou je vnitřní strana stehna. V tomto článku jsme vám sepsali cviky na vnitřní stranu stehen, díky kterým se vám nohy krásně vytvarují.