Dnes už každý ví, jak důležitý je protein pro budování svalů a regeneraci po cvičení. Možná se ale ptáte sami sebe: „Kolik gramů bílkovin potřebuji k budování svalů? cílem tohoto článku je přesně na tohle odpovědět.
Co je to protein?
Skvělá otázka na začátek, která se málokdy řeší! Protein je jednou z několika makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy) a skládá se z dlouhých řetězců aminokyselin. Protein používáme pro tisíce funkcí v našem těle, jednou z nich je udržování a budování svalů. Pokud chcete budovat novou svalovou hmotu, musíte ve své stravě konzumovat dostatek bílkovin. Totéž platí, pokud si chcete udržet všechny svaly, které již máte. Nestačí však konzumovat pouze jeden zdroj bílkovin, chcete také trochu rozmanitosti, protože jen tak získáte kompletní aminokyselinový profil.
Nazpomeňte na naše fitness leginy Heather Black, které mají krásné řasení
Poznámka: Různé kombinace aminokyselin tvoří bílkoviny ve stravě. Chcete mít ve své stravě všechny kombinace.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je zcela možné získat všechny bílkoviny a aminokyseliny, které potřebujete, po veganské stravě. Většina lidí (veganů i neveganů) má tendenci nepřijímat ve stravě dostatek bílkovin. Na budování svalů to rozhodně nestačí.
Kolik bílkovin je potřeba, aby rostly svaly?
Běžným cílem bílkovin je získat 1,5 g bílkovin na každý kilogram netučné hmoty. Pokud tedy vážíte 100 kg a máte 20 % tělesného tuku, vaše čistá hmota by byla 80 kg (s 20 kg tukové hmoty). To by vyžadovalo 120 g bílkovin denně. To je dobrý cíl pro lidi, kteří necvičí a nezajímají se o budování svalů.
Studie ukázaly, že pokud chcete budovat svalovou hmotu, je ideální vyšší příjem bílkovin 2,1-3,1g na kg netučné hmoty. Pokud máte 100 kg s 20 % tělesného tuku, pak byste měli sníst 160 g až 240 g bílkovin denně. To je místo, kde se můžou hodit vaše syrovátkové proteinové koktejly (nebo veganské). I tak by většina běžných lidí měla problém dosáhnout 240 g bílkovin denně. Také zjištění své čisté hmotnosti je pro většinu lidí mimo dosah. Lepší způsob, jak to udělat, je zapomenout na svalovou hmotu/tukovou hmotu a použít pouze svou skutečnou tělesnou hmotnost. Pokud vážíte 100 kg, použijte toto měření. V takovém případě musíte být se svými čísly konzervativnější. Základním pravidlem by bylo mezi 1,5 a 2 x vaší tělesné hmotnosti, což je dobrý ukazatel toho, kolik bílkovin byste měli mít k budování svalů. Pokud byste se klasifikovali jako někdo s nadváhou, zaměřte se na nižší číslo, pokud máte podváhu, zaměřte se na vyšší číslo.
Jak vypočítat, kolik bílkovin je potřeba k budování svalů?
Pokud znáte procento tělesného tuku, použijte jej k vypracování svalové hmoty. Poté jej vynásobte dvěma, abyste získali požadovaný příjem bílkovin. Pokud neznáte procento tělesného tuku, použijte svou tělesnou hmotnost a vynásobte ji 1,5 (pokud máte nadváhu) nebo 2 (pokud máte podváhu). Pokud to všechno zní jako příliš mnoho práce, pak se zaměřte na implementaci strategií pro zvýšení bílkovin při každém jídle. Jezte snídani s vyšším obsahem bílkovin, k obědu přidejte proteinový koktejl. Přidejte do svého večerního jídla potraviny, jako jsou luštěniny, fazole a čočku.
Záleží na typu proteinu při budování svalů?
Ne tak docela, přijímat bílkoviny z různých potravin je dobrý nápad, ale pokud jde o skutečný proces budování svalů, pokud máte všechny vhodné aminokyseliny, pak na tom opravdu nezáleží. Jedna věc, ve které budete chtít být dobří, je identifikace potravin, které mají špatný poměr bílkovin a kalorií. Potraviny, jako je arašídové máslo, se často prodávají jako potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Ale ve skutečnosti, když sečtete kalorie, mají vysoký obsah bílkovin, ale mnohem vyšší obsah tuku a kalorií. To může vést k přejídání a přibírání na váze. Nevyhýbejte se těmto potravinám úplně, arašídové máslo je úžasné. Ale mějte na paměti. 1g tuku je 9 kalorií, 1g bílkovin jsou 4 kalorie. Takže něco, co má 20 g bílkovin a 20 g tuku, bude obsahovat 80 g bílkovin a 180 kalorií tuku!
Často kladené otázky
Zde je sbírka často kladených otázek, které jsou často zveřejňovány u článků o proteinech. Doufejme, že to vyřeší všechny vaše problémy.
Je 200 g bílkovin příliš mnoho?
To závisí na vaší hmotnosti. Pokud vážíte 50 kg, může být 200 g bílkovin přehnaných (ačkoli to nezpůsobí žádné problémy). Pokud máte 150 kg, nemusí to stačit! Myšlenka, že příliš mnoho bílkovin je nebezpečné, je mylná, ačkoli mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin také nemusí být zdravých (tj. nezískejte všechny bílkoviny z lahůdkového masa, protože má velmi vysoký obsah nasycených tuků).
Můžete přijímat příliš mnoho bílkovin?
Ne tak docela, bílkoviny jsou pro tělo dost těžko stravitelné a když jich hodně sníte, můžete se cítit docela sytí. Může také mírně zvýšit váš metabolismus. Existuje teorie, že konzumace nadměrného množství bílkovin nepovede k přibírání tuku.
Pamatujte však, že většina potravin není složena čistě z bílkovin! Konzumace příliš velkého množství bílkovin také nemá velký přínos. Držte se svých cílů tak často, jak je to možné, ale nebojte se, pokud to přeženete.
Kolik bílkovin potřebuji na kg?
Přibližně 1,5 g na kg tukové hmoty, pokud se moc nehýbete. Až 3 g na kg čisté hmoty, pokud jste velmi aktivní. Pokud neznáte procento tělesného tuku, pak je v pořádku 1,5 nebo 2 násobek vaší tělesné hmotnosti.
Mohu stále budovat svalovou hmotu pomocí rostlinných bílkovin?
Absolutně. Důvod, proč se mnoho vegetariánů nebo veganů snažilo budovat svalovou hmotu, nebyl způsoben nekvalitními rostlinnými bílkovinami, ale spíše nedostatkem možností. Bylo obtížnější dosáhnout vašich 200 g denně (nebo čehokoli jiného), když budete jíst pouze veganská jídla. Díky veganským proteinovým práškům a mnohem lepším možnostem veganské a vegetariánské stravy je mnohem snazší dosáhnout svých cílů a budovat svaly.
Doporučujeme i tento článek, kde se dozvíte jestli je vhodné arašídové máslo do diety.