Jak si udělat vlastní předtréninkový nápoj

jak udělat domácí nakopávač

Domácí nakopávač

S rostoucím množstvím surovin, které jsou k dispozici pro výrobu vlastních doplňků na míru, je zcela možné vytvořit personalizovaný produkt, který bude splňovat vaše nutriční potřeby. To platí zejména o suplementech před tréninkem. Je pravděpodobné, že lidé budou hledat různé věci, pokud jde o předtréninkový suplement, například něco, co je více povzbuzující a těžké, nebo něco více zaměřeného na pumpu. Případně se můžete více zaměřit na vytrvalost nebo sílu – takže si možná budete chtít vytvořit vlastní předtréninkový nakopávač podle svých potřeb a vaší aktivity.

Na léto i na zimu, u nás vyberete ty správné sportovní legíny na každé období.

Jak si udělat vlastní předtréninkový nápoj?

Zde je váš průvodce klíčovými ingrediencemi, množstvím, které byste měli užívat a kdy je užívat, abyste získali co nejlepší možný užitek z vašeho předtréninkového nápoje. Nakopávače lze volně rozdělit do dvou kategorií, buď na stimulační nebo nestimulační. Předtréninkové doplňky založené na stimulantech jsou obvykle navrženy tak, aby zvýšily bdělost a mentální soustředění, zatímco nestimulanty jsou obvykle navrženy tak, aby zvýšily výkon nebo napumpovaly svaly. Je možné použít přístup „vše v jednom“, ale možnost přidávat a měnit v závislosti na vašich potřebách ten den je to, co dělá personalizované doplňky skvělými.

Rozdělujeme ingredience do různých kategorií, abychom vám pomohli rozhodnout se, která bude lépe fungovat s kterou, počínaje těmi, které ovlivňují kognici.

Kofein

Nejoblíbenějším doplňkem, z dobrého důvodu, je zde kofein. Kofein může pomoci zvýšit duševní bdělost a také působí jako stimulant. Jeho stimulační účinky mají tendenci být kratší, takže k dosažení „hukotu“ je často vyžadováno cyklování kofeinu. Ukázalo se, že dávky až 200 mg jsou účinné při podpoře duševního soustředění, vždy však začněte s nižší dávkou, abyste mohli posoudit toleranci. Kofein má velmi rychlý účinek na tělo, takže by měl být užíván 15-30 minut před cvičením, aby byl „vrchol“ ve správný čas.

Cholin bitartrát

Kofein jde opravdu dobře s jinými doplňky, jako je cholin bitartrát, prekurzor klíčového neurotransmiteru acetylcholinu. Zvýšení hladiny acetylcholinu může pomoci podpořit duševní výkon, což je skvělé pro ty, kteří chtějí optimalizovat své zaměření v tělocvičně. Cholin by měl být užíván přibližně 1 g denně, aby se zvýšila hladina neurotransmiterů, ve 3-4 dávkách. Stejně jako u kofeinu je důležité začít s nižšími dávkami přibližně 100 mg denně a postupně zvyšovat, aby bylo možné posoudit toleranci, protože může způsobit bolesti hlavy.

Citrulin malát

Pokud jde o „svalovou pumpu“, máme několik různých možností včetně citrulin malátu, trimethylglycinu (TMG) a glycerolmonostearátu. Citrulin malát se v játrech přeměňuje na arginin, který je klíčovou aminokyselinou při produkci oxidu dusnatého (NO). NO je důležitý, protože zvyšuje průtok krve do svalů a zvyšuje svalovou pumpu. Pro optimalizaci pumpy lze citrulin užívat v dávkách až 8-10 g přibližně jednu hodinu před cvičením.

 

nakopávač

 

TMG

TMG (také známý jako betain) pomáhá podporovat buněčnou hydrataci a to bylo spojeno se zlepšením výkonu a bylo také propagováno jako zvýšení svalové pumpy. Doporučená dávka je 3-6 g denně rozdělená do dvou dávek. Ačkoli by to technicky nedělalo předtréninkový nápoj, podobně jako beta-alanin (viz níže), nejde ani tak o načasování tohoto doplňku, ale o to, aby ho tělo dostalo v průběhu času dostatek.

Glycerol monostearát

Glycerol monostearát má schopnost zvýšit hladinu vody v buňce, což vede ke zvýšené hydrataci a potenciálně lepšímu výkonu při dávkách 5 g zapíjených vodou jednu hodinu před cvičením.

Beta alanin

Beta alanin je dobře prozkoumaný a působí prostřednictvím pufrování vodíkových iontů nahromaděných během vysoce intenzivního cvičení. Zlepšuje tak výkon tím, že zabraňuje hromadění vodíku a neguje účinky stále kyselejšího prostředí. Beta-alanin by měl být konzumován v dávkách 3–6 g denně, je však důležité si uvědomit, že jeho „nájezd“ může trvat dlouhou dobu, až několik týdnů. Častým vedlejším účinkem užívání beta-alaninu je také pocit svědění, který je neškodný, ale obtěžuje! Aby se zabránilo „svědivým“ vedlejším účinkům spojeným s beta-alaninem, doporučuje se rozdělit dávku na několik menších dávek v průběhu dne.

Dalším levným a účinným posilovačem výkonu je bikarbonát, který v účinné formě najdete v běžném prášku do pečiva. Má bezprostřednější účinek než beta-alanin, ale funguje podobně jako pufr laktátu, když se užívá v dávce přibližně 0,5 g na kg tělesné hmotnosti přibližně jednu hodinu před tréninkem.

Načasování

Pro maximální účinek zvažte užívání doplňků v mírně odlišných časech kvůli tomu, jak rychle mají dopad na tělo. Pokud kombinujete krátkodoběji působící doplňky, jako je kofein, beta-alanin, bikarbonát a citrulin malát do jediné předtréninkové směsi, zaměřte se na dávku přibližně 45 minut až hodinu před tréninkem. Pro pohodlí bychom mohli do směsi zahrnout také některé další doplňky, jako je TMG, jako součást denní požadované dávky.

Závěr

Jak již bylo zmíněno na začátku, řada dostupných produktů vám dává svobodu přizpůsobit si výživu. Přizpůsobte si, které ingredience chcete kombinovat, abyste se zaměřili na různé aspekty týkající se vašeho tréninkového stylu, času, kdy trénujete, a hlavního zaměření vašich tréninků. Z uvedených surovin i ty, které mají podobné účinky, působí mírně odlišnými cestami, takže každá sama o sobě může být účinným doplňkem vaší vlastní předtréninkové receptury. To vám umožní zajistit, aby vaše vlastní formulace byly co nejúčinnější a flexibilní podle vašich měnících se potřeb.

Pomůže nám zelený čaj zhubnout?

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení