Doplňky stravy pro vegany
Kdybych mohl jako vegan přidat kilo ke svému dřepu za každého člověka, který se zajímá o mé zdraví, byl bych dnes velmi šťastný dřepař. Zdá se, že hloupý závěr je, že pokud nejíte maso zvířat, nevyhnutelně skončíte s nedostatkem tolika základních živin. Zdá se však, že na dotaz nikdo neví, co tyto živiny vlastně jsou. Samozřejmě, že jako vegan se váš stravovací profil bude pravděpodobně lišit od profilu všežravce. Konkrétně naše strava obvykle obsahuje méně nasycených tuků a cholesterolu a více vlákniny, což je skvělé. V průměru je to velmi zdravá strava s některými překvapivými výhodami. Měli bychom se však ujistit, že přijímáme dostatek některých specifických mikroživin. Ale více než jen splnění doporučených úrovní, jako veganští sportovci chceme jít nad rámec a přiblížit se co nejvíce těm, kteří jí maso. Podívejme se, jak to můžeme snadno udělat doplněním potřebných živin do naší stravy. Toto jsou doplňky, které bych doporučil většině veganských sportovců.
Naše sportovní oblečení už asi znáte, netřeba představovat, ani naše dámské fitness leginy infinity, které máme v několika barvách.
Základním kamenem jsou aminokyseliny
Na prvním místě jsou esenciální aminokyseliny – stavební kameny bílkovin. Aminokyseliny používáme k vytvoření řady látek v našem těle, svalový protein je jedním z velmi důležitých pro mnoho sportovců. Je důležité si pamatovat, že není žádný problém s dostatkem bílkovin na veganské stravě, a dokonce se můžete dostat vysoko nad doporučené úrovně. Chcete-li však dosáhnout vyššího obsahu bílkovin (2 g na kilogram tělesné hmotnosti), je jednoduše velmi vhodné přejít na suplementaci, bez ohledu na to, zda jste vegan nebo všežravec. K tomu existují čisté EAA a BCAA, ale některé z jejich aminokyselin jsou obvykle získávány z lidských vlasů nebo kachního peří, takže pro veganskou variantu se obrátíme na plnohodnotné proteinové doplňky. Mým osobním favoritem je komplexní veganský protein samotný po tréninku nebo mix hrachového proteinu a rýžového proteinu, které přidávám do mých ranních smoothies.
Beta alanin
Beta-alanin vás učiní vytrvalejšími a umožní vám zvednout další opakování nebo sprintovat o pár metrů navíc. I když to samo o sobě není obrovské, bylo prokázáno, že účinky této extra energie v tréninku zvyšují svalový růst, zlepšují svalovou vytrvalost a snižují svalovou únavu. Osobně jsem cítil výrazné zlepšení od beta-alaninu při cvičení brazilského jiu-jitsu a to spolu s jasnými vědeckými důkazy dělá z beta-alaninu něco, co bych rozhodně doporučil vyzkoušet.
Doporučil bych jen získat obyčejný prášek beta alaninu a užívat 4 gramy denně smíchané s vodou.
Další volbou je kreatin
O kreatinu pro veganské sportovce jsem již hodně psal, ale zde jsou hlavní důvody, proč byste jej měli doplňovat:
Anaerobní vytrvalost
Kreatin funguje jako energetický nárazník pro vaše svaly ve formě fosfokreatinu. S jeho zvýšenou úrovní zaznamenáte zlepšení při provádění opakovaných vysoce intenzivních pohybů, jako je zvedání závaží s relativně vysokým počtem opakování (10-15), a při opakovaném sprintu, jako v mnoha týmových sportech. Čím vyšší je však vaše anaerobní schopnost, tím menší podporu získáte od kreatinu.
Zvýšená síla
Jedna recenze zahrnovala 22 studií a zjistila, že suplementace kreatinem zvýšila sílu subjektů v průměru o 8 %. Nejen to, ale také dosáhli dvojnásobného nárůstu síly z jejich pokračujícího silového tréninku. Recenze však uvádí, že odezva je velmi proměnlivá, takže se může velmi lišit od osoby k osobě.
Řídí glukózu
Doplnění kreatinu pomáhá zlepšit vaši glukózovou tolerance, což by mohlo zabránit cukrovce. Kreatin také kompenzuje pokles svalové GLUT4, ke kterému normálně dochází, když nemůžete po určitou dobu hýbat svaly, což z něj dělá zajímavý doplněk pro lidi, kteří mají zranění a jsou možná méně aktivní nebo pohybliví než normálně.
Kognitivní schopnosti
Pokud byste někdy byli zbaveni spánku, budete na tom mnohem lépe, když budete doplňovat kreatin. U žádné z variant nebylo dostatečně prokázáno, že by byla lepší než jedna druhá, takže si vezměte balení kreatinu monohydrátu a užívejte 5 gramů denně rozmíchaných ve vodě.
Závěr
Těchto pár jednoduchý rád, vám pomohou v cestě, která není jednoduchá, ale dá se zvládnout. Někdo to vyzkouší a po chvíli zjistí, že to není ono. Někdo zase naopak přivítá všechny výhody s radostí. Je to člověk od člověka a vždycky si musíte najít tu správnou cestu, která vyhovuje především vám.
O autorovi
Tomáš Sýkora píše svůj blog o vzestupu veganství. Tomáš sdílí své příběhy, když se učí vytvářet nejsilnější, nejrychlejší a nejzdravější verzi sebe sama.
V tomto článku najdete základní veganské bílkoviny, které musíte zařadit do svého jídelníčku.