Tipy pro dobrý spánek, přirozenou cestou

heřmánkový čaj a spánek

Doporučení pro kvalitní spánek

Spánek je v dnešní době cennou komoditou. Jsou nějaké noci, bez ohledu na to, co zkoušíte, prostě nemůžete usnout. Všichni jsme zažili ty noci, kdy jsme zírali do stropu, když vám vašich pár hodin zavřeného oka postupně odtikávalo. Takže v tomto článku představíme nejvyzkoušenější a nejtestovanější přírodní spánkové pomůcky na podporu klidného spánku.

Hořčík

Hořčík je základní minerál, který se nachází v obilovinách, zelené listové zelenině a řadě dalších potravin. Překvapivě vysoký počet dospělých se nepřibližuje doporučenému dennímu příjmu 375 mg hořčíku. Když lidé začnou pociťovat nedostatek, mohou se objevit některé poměrně široké vedlejší účinky, z nichž jedním může být snížená kvalita spánku. Dobré zprávy? Výsledky četných studií naznačují zlepšení kvality spánku pomocí hořčíku. Studie zkoumala účinek suplementace hořčíkem na 100 dospělých, z nichž někteří vykazovali známky nedostatku hořčíku na začátku studie. Během 7 týdnů suplementace 320 mg hořčíku se hladiny hořčíku v séru u pacientů s nedostatkem normalizovaly, zánětlivé markery byly sníženy a kvalita spánku se zlepšila. Další studie prokázala významný nárůst spánku s pomalými vlnami a pokles kortizolu (stresového hormonu) po 20 dnech suplementace hořčíkem. Zatímco z hlediska studií na lidech je stále co pokrýt, hořčík ve formě vysoce biologicky dostupného bisglycinátu hořečnatého by mohl představovat levný a nízkorizikový doplněk před spaním.

Cvičíte? Pokud ano, tak by vás zajímala naše nejnovejší kolekce oblečení, kde najdete sportovní legíny, dámské podprsenky a topy.

Melatonin

Melatonin je přirozeně produkovaný hormon tělem, který řídí cyklus spánku a bdění. Hladiny melatoninu se po západu slunce zvyšují, což nám dává vědět, že je čas jít spát. Jedním z důvodů, proč je tak důležité vyhýbat se elektronickým zařízením, jako jsou telefony a notebooky přímo před spaním, je to, že jasné modré světlo může narušovat produkci melatoninu. Již 1 mg doplňkového melatoninu může pomoci zkrátit dobu potřebnou k usnutí.

Meduňka

Meduňka lékařská (Melissa officinalis) je bylina běžně používaná pro řadu zdravotních výhod. Pravděpodobně ji poznáte jako trvalku, která má ve zvyku přebírat bezobslužné zahrady. I když by to vašemu vášnivému zahradníkovi mohlo způsobit stres, pokud by listy vysušili a pozřeli je, mohli by se cítit o něco uvolněněji. Meduňka se tradičně používá pro uklidňující účely, v důsledku toho shromáždila velký zájem výzkumníků, kteří se zabývali nespavostí související s úzkostí. Co tedy výzkum říká o této skromné ​​bylince? Jedním z navrhovaných mechanismů působení meduňky je, že zmírňuje rozklad kyseliny gama-aminomáselné (GABA),depresivní neurotransmiter, který je přirozeně produkován v mozku. Předběžný výzkum na počátku roku 2000 uvedl, že suplementace extraktem z meduňky by mohla pomoci zlepšit pocit klidu za stresových podmínek

Souvislost s vnímanými pocity klidu podnítila další studii. Ta zjistila, že 600 mg standardizovaného extraktu z meduňky užívané denně po dobu 15 dnů pomohlo zmírnit mírné až středně těžké příznaky úzkosti. Extrakt v této studii byl standardizován pro kyselinu rozmarinovou a kyselinu hydroxyskořicovou, dvě přirozeně se vyskytující organické kyseliny. Nejzajímavějším zjištěním bylo, že příznaky nespavosti byly významně sníženy o 42 % u mladé a jinak zdravé populace. To rozhodně zaručuje budoucí výzkum a bude zajímavé zjistit, zda lze tyto výsledky replikovat ve větší studii.

Heřmánek

Tato rostlina, běžná složka nacházející se v relaxačních čajích, se používá jako prostředek pro podporu relaxace a spánku po stovky let. Existuje několik slibných důkazů o účinku heřmánku na pocity úzkosti. V prvním experimentem svého druhu pozorovali snížení skóre úzkosti u 61 ambulantních pacientů s generalizovanou úzkostnou poruchou po 8 týdnech suplementace standardizovaným extraktem z heřmánku. Doposud se ukázalo, že Heřmánek je nejednoznačný, pokud jde o samotný spánek. Dále zaznamenali zmírnění poruch spánku a únavy u žen v menopauze po suplementaci kombinací heřmánku a ženšenu. Naopak neuvedli žádné významné zlepšení latence nebo kvality spánku u jedinců s primární nespavostí po 28denní suplementaci 540 mg standardizovaného extraktu z heřmánku. Přesný mechanismus účinku heřmánku není dosud znám. Je možné, že je to alespoň částečně způsobeno přirozeně se vyskytujícím bioflavonoidem známým jako Apigenin. Předpokládá se, že tento bioflavonoid má sedativní účinky prostřednictvím modulace receptorů GABA. Obvykle se však předpokládá, že hladiny apigeninu potřebné k tomu, aby byly účinné, jsou vyšší než ty, které poskytují výtažky z heřmánku v této studii, což naznačuje, že zde pravděpodobně hraje roli i něco jiného. Závěr pro heřmánek a spánek je zajímavý a vyžaduje další výzkum.

cvičení a spánek

Tryptofan a 5-HTP

Tryptofan je esenciální aminokyselina, která se typicky získává ve stravě z masa a mléčných výrobků. Přímo se používá při syntéze bílkovin a je prekurzorem mnoha bioaktivních sloučenin, včetně niacinu (B3), melatoninu a serotoninu (hormonu štěstí). Po požití prochází řadou změn a procesů, než se stane jedním z těchto konečných produktů. 5-HTP nebo 5-Hydroxytryptofan je metabolit vytvořený, když tryptofan postupuje v serotonin. Předpokládá se, že jelikož 5-HTP je přímým prekurzorem serotoninu a nelze jej přesunout do syntézy svalových proteinů nebo produkce niacinu, měl by být při zvyšování hladiny serotoninu účinnější než čistý tryptofan.

Metabolismus tryptofanu

Vliv tryptofanu na spánek byl předmětem novějších výzkumů. V nedávné studii na téměř 30 000 dospělých v USA bylo zjištěno, že vyšší příjem tryptofanu v potravě pozitivně souvisí s délkou spánku. Skutečná potřeba tryptofanu v těle je kolem 5 mg na kg tělesné hmotnosti za den (350 mg pro 70 kg muže), nicméně vyšší příjem tryptofanu ze stravy a doplňků je v západní společnosti běžný (až kolem 70 mg na kg tělesné hmotnosti za den). V jiné studii bylo zaznamenáno, že konzumace snídaně bohaté na L-tryptofan může zvýšit sekreci melatoninu v noci. Subjekty v této studii byly mladé a zdravé. Nárůst melatoninu byl nejvyšší, když byla snídaně s vysokým obsahem bílkovin kombinována se sezením na jasném světle během dne. Je zajímavé, že v této studii nebylo zaznamenáno žádné významné zlepšení kvality spánku, a to i přes zvýšené hladiny melatoninu. Celkový počet subjektů v této studii byl relativně nízký, takže je zcela možné, že budoucí studie najdou průkaznější výsledky. Spotřebitelé často používají doplňkový tryptofan a 5-HTP se záměrem zvýšit hladiny serotoninu a také zvýšit uvolňování melatoninu a zlepšit kvalitu spánku. Jedna věc, kterou bychom vždy doporučili, je nezdvojovat tyto doplňky, jen si vybrat jeden. Důrazně bychom také doporučili, abyste nikdy neužívali něco jako tryptofan nebo 5-HTP spolu s jakýmikoli léky na depresi nebo chronickou úzkost, jako jsou SSRI. Příliš mnoho serotoninu v mozku má některé velmi závažné, negativní vedlejší účinky. Pokud jste vůbec zmatení, důrazně doporučujeme před zahájením suplementace promluvit si se zdravotnickým pracovníkem.

Dieta a životní styl

Ve spojení s těmito návrhy existuje mnoho faktorů týkajících se stravy a životního stylu, které ovlivňují kvalitu našeho spánku. Jak již bylo zmíněno, čas strávený u obrazovky před spaním může mít negativní dopad na naši schopnost produkovat melatonin, který nám pomáhá usnout. Dalším aspektem je konzumace kofeinu. Při konzumaci pozdě během dne stimuluje kofein váš nervový systém a může vašemu tělu zabránit v přirozené relaxaci v noci. Na závěr naše oblíbené doporučení je cvičení. Nemusí být nejlepší plánovat cvičení těsně před spaním kvůli jeho stimulačnímu účinku, protože cvičení zvyšuje bdělost a hormony, jako je adrenalin. Řada studií a neoficiálních důkazů však prokázala, že každodenní cvičení zlepšuje kvalitu spánku, možná jste tento efekt zažili i vy sami.

Závěr

Sečteno a podtrženo, spánek hraje klíčovou roli ve vašem zdraví. Abyste podpořili svou celkovou pohodu, bude prospěšné upřednostnit dobrý noční spánek začleněním některých z výše uvedených návrhů. Není to případ univerzálního efektu s doplňky. Jde o to najít doplněk (doplňky) a dávku (dávky), které pro vás fungují, individuálně. Naším doporučením by tedy bylo zjistit, které z nich vás nejvíce lákají, přečíst si o nich něco a vyzkoušet je.

Věděli jste, že dostatek spánku vám pomůže rychle zhubnout?

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení