Nejlepší průvodce glutaminem

glutamin a účinky

Co je Glutamin?

Glutamin je nejhojnější aminokyselina ve vašich svalech, tvoří více než 60 % tkáně kosterního svalstva. Je to „neesenciální“ aminokyselina, protože je produkována přirozeně v těle. Když je však tělo ve stresu, možná budete potřebovat více glutaminu, než si vaše tělo dokáže vytvořit. Pokud jste například zraněni nebo nemocní, konzumace dalšího glutaminu z vaší stravy nebo doplňků může být prospěšná pro podporu zotavení. Z tohoto důvodu se tvrdí, že glutamin je „podmíněně esenciální“ aminokyselina. V tomto článku vám poskytneme dokonalého průvodce glutaminem.

 

Jak funguje Glutamin?

Vzhledem ke svému množství ve svalové tkáni je glutamin oblíbeným doplňkem pro svou roli při podpoře udržování svalů a syntézy bílkovin. Je také životně důležitý pro udržení zdravého imunitního systému, protože glutamin je kritickým zdrojem paliva pro imunitní buňky, jako jsou bílé krvinky a střevní buňky. Glutamin cirkuluje po celém těle v krvi, přičemž mnoho buněk spoléhá na glutamin, aby jejich energie mohla efektivně fungovat. Váš imunitní systém také preferuje glutamin jako zdroj paliva, protože se rozkládá rychleji než glykogen. Glykogen jsou sacharidy rozložené na nejjednodušší formu a používané jako zásobárna energie. Glutamin také hraje důležitou roli ve zdraví mozku a předpokládá se, že zvyšuje přirozené hladiny hormonů, které jsou klíčové pro svalovou hmotu. A co víc, glutamin má jedinečnou roli ve zdraví střev, o kterém se budeme bavit později.

Už víte, jaké legíny na cvičení? V létě nebo v zimě, díky širokému výběru můžete cvičit kdykoliv.

Pro koho je vhodný glutamin

Pokud trénujete tvrdě (blížíte se prahu přetrénování), dostáváte své tělo do značné zátěže. Na základě studií je suplementace glutaminem prospěšná pro posílení imunitního systému a pro snížení pravděpodobnosti, že se vaše tělo stane katabolickým, pokud je nedostatek. To je zvláště důležité, pokud jíte v kalorickém deficitu, aby se snížila možnost, že vaše tělo přemění na svaly jako zdroj glutaminu. Je také potřeba spolu s dalšími aminokyselinami ke stimulaci svalového růstu. Takže, pokud jste vegetarián nebo nemáte dostatek bílkovin ve své stravě, pak je suplementace glutaminem nutností. Starším sportovcům, kteří pravidelně trénují, by suplementace glutaminu prospěla, protože naše schopnost syntetizovat glutamin se s přibývajícím věkem snižuje. Glutamin prospívá každému, kdo pravidelně cvičí, a těm, kteří chtějí posílit svou imunitu. Vzhledem k výhodám glutaminu pro zdraví střev je glutamin také prospěšný pro každého, kdo se potýká se zdravotními problémy střev. Před zahájením užívání glutaminu nebo jiných doplňků stravy byste to však měli probrat se svým lékařem.

Kdy je nejlepší užívat glutamin?

Užívání glutaminu po tréninku je považováno za nejpřínosnější dobu, protože vaše hladiny glutaminu budou nejnižší. Mnoho lidí však suplementuje i ráno nebo před spaním. Glutamin je také oblíbeným doplňkem během tréninku, protože se často vyskytuje ve vzorcích s jinými aminokyselinami.

Dávkování glutaminu

Pro mírný trénink se doporučuje konzumovat standardní dávku glutaminu 5 g denně, ideálně po tréninku. Pokud budete intenzivně trénovat, budou vaše hladiny glutaminu více vyčerpané a dávka 10-15g denně by měla stačit. Měli byste však začít užívat glutamin s dávkou kolem 5 g denně. Je také třeba mít na paměti, že mnoho potravin obsahuje glutamin, který také přispěje k vašemu dennímu příjmu. V průměru může typická strava obsahovat 3-6 g glutaminu denně, to se však může lišit v závislosti na množství a druhu konzumovaných potravin.

Jaké jsou výhody glutaminu?

Glutamin hraje zásadní roli v několika funkcích v těle, a to v klidu, při intenzivní fyzické námaze a v období nemoci. Je to oblíbený doplněk kvůli mnoha potenciálním zdravotním a výkonnostním výhodám, které poskytuje, jsou to:

Regenerace

Častý trénink s vysokou intenzitou může způsobit, že budete náchylnější k nemocem, jako je nachlazení a další infekce dýchacích cest. Výzkum ukazuje, že sportovci mohou těžit z doplňování glutaminu ke snížení bolesti svalů a urychlení doby zotavení. Glutamin hraje zásadní roli při kontrole příjmu glukózy (energie) po cvičení a pomáhá obnovit zásoby energie pro váš další trénink. Když mají svaly dostatečné zásoby glukózy, pomůže vám to zlepšit váš výkon a zůstat déle pod napětím, což vede k lepším výsledkům.

Údržování svalů

Po intenzivním cvičení se hladina glutaminu v těle výrazně snižuje. Když tělo potřebuje více glutaminu, než si dokáže vyrobit, vede to k vyčerpání glutaminu. Během tohoto stavu může vaše tělo metabolizovat svalový glutamin, aby podpořilo zbytek těla. To může vést k tomu, že se vaše tělo dostane do katabolického stavu. Pokud tedy trénujete, aby rostli svaly, ale vaše hladiny glutaminu jsou nízké, může to vést k rozpadu svalové tkáně. Z tohoto důvodu je glutamin základním doplňkem pro každého, kdo si chce udržet svalovou hmotu během intenzivního nebo častého tréninku.

Podpora imunity a zdraví střev

Výhody, které glutamin poskytuje imunitnímu systému, jsou přímo spojeny s jeho úlohou ve zdraví střev. Střeva jsou považována za nejvýznamnější imunitní orgán u lidí. To je způsobeno mnoha buňkami ve střevech a imunitními funkcemi spolu s biliony bakterií, které žijí ve střevě a ovlivňují imunitní zdraví. Glutamin je životně důležitým zdrojem energie pro střevní a imunitní buňky. Glutamin také pomáhá chránit tím, že udržuje ochrannou bariéru uvnitř střev. To zabraňuje škodlivým bakteriím nebo toxinům v pohybu do zbytku těla ze střev. Proto může glutamin prospět vašemu celkovému imunitnímu zdraví podporou střevních buněk.

Jaké jsou typy glutaminu?

Glutamin existuje ve formě L-glutaminu nebo D-glutaminu, které se liší pouze chemickou strukturou. L-glutamin je izomer glutaminu, což znamená, že má mírně odlišné uspořádání atomů jako molekuly. Zatímco L-glutamin má v těle mnoho funkcí, D-glutamin se zdá být v živých organismech srovnatelně nedůležitý. Tento článek pojednává o specifických funkcích, zdravotních přínosech a možných vedlejších účincích L-glutaminu, protože tato forma se nachází v potravinách a doplňcích stravy. Termíny glutamin a L-glutamin se často používají zaměnitelně. Některé doplňky jsou uvedeny jako L-glutamin, zatímco jiné používají jednodušší termín glutamin.

Jaké potraviny obsahují glutamin?

Glutamin je v téměř každém druhu živočišného proteinu, který jíte, jako je maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, syrovátka a kasein. Zaměření se na dostatek bílkovin ve vaší celkové stravě je tedy jednoduchý způsob, jak zvýšit množství glutaminu, který konzumujete. Glutamin najdete také ve vegetariánských potravinách, jako jsou fazole, tofu, čočka, špenát, zelí a řepa.

 

cottage a glutamin

Jaké jsou účinky na udržení svalů a výkonu při cvičení?

Glutamin nevytváří svaly, podporuje však růst svalů a ztrátu tuku několika způsoby. Za prvé, glutamin hraje roli při syntéze svalových proteinů, procesu, při kterém se protein vyrábí k opravě a budování svalů po cvičení. Toto je proces opačný k odbourávání svalových bílkovin, při kterém se bílkoviny ztrácí v důsledku tréninku a svaly se rozkládají jako palivo. Máte větší riziko, že se to stane, pokud jíte v kalorickém deficitu.

Glutamin také urychluje a zlepšuje regeneraci po cvičení, což podporuje efektivní růst svalů, protože vás méně bolí a můžete tvrději trénovat a pravidelněji. A konečně, glutamin může významně zvýšit produkci růstového hormonu ve vašem těle. Jak název napovídá, tento hormon je přímo spojen s rostoucí svalovou tkání.

Jaké doplňky glutaminu jsou k dispozici?

Nyní, když se blížíme ke konci tohoto průvodce glutaminem, je čas podívat se na nejlepší glutaminové doplňky:

  • Glutaminový prášek
  • Glutaminové peptidy
  • N Acetyl L Glutamin

Existují nějaké vedlejší účinky glutaminu?

Denní užívání glutaminu má jen málo potenciálních vedlejších účinků, protože si ho tělo vytváří a je také přítomno v mnoha potravinách. Studie o suplementaci glutaminu používaly různé dávky, od přibližně 5 g až po vysoké dávky přibližně 46 g denně po dobu šesti týdnů. Zatímco při vysoké dávce nebyly hlášeny žádné negativní vedlejší účinky, markery krevní bezpečnosti nebyly konkrétně zkoumány. Proto se doporučuje dodržovat doporučené dávkování.

Pokud máte nějaké obavy, měli byste se před užíváním L-glutaminu nebo jiných doplňků poradit se svým lékařem.

Závěr

Glutamin je důležitá aminokyselina, která hraje ve vašem těle mnoho významných rolí, včetně podpory vašeho imunitního systému a svalů bez ohledu na to, jak jste aktivní. Hladiny glutaminu se však mohou vyčerpat v důsledku stresu, který může na tělo způsobit intenzivní cvičení. Glutamin nebude přímo budovat svalovou tkáň, ale může pomoci při regeneraci, zlepšit výkon a snížit pravděpodobnost, že se vaše tělo přemění na svaly jako zdroj glutaminu. Čím rychleji se můžete zotavit z tréninku, tím rychleji se můžete vrátit do tělocvičny a tím tvrději můžete trénovat, což vede k větším ziskům všude kolem.

 

O autorovi

Vašek Polák je výživový kouč a blogger v oboru Jídlo a výživa. Své znalosti a vášeň pro výživu a kondici využívá k poskytování informativních článků a pokynů založených na důkazech a pomáhá tak ostatním plnit jejich cíle v oblasti fitness a zdraví.

Reference

Glutamin Alimentation in Catabolic State Boelens, P., Nijveldt, R., Houdijk, A., Meijer, S. a van Leeuwen, P., 2001. The Journal of Nutrition, 131(9), str. 2569S-2577S.

Jak růstový hormon, tak exogenní glutamin zvyšují vychytávání glutaminu v trávicím traktu při traumatu. Unneberg, K., Mjaaland, M., Balteskard, L., Jenssen, T., Bjøro, T. a Revhaug, A., 1997. Annals of Surgery, 225(1), s.97-102.

Glutamin a imunitní systém Calder, P. a Yaqoob, P., 1999. Amino Acids, 17(3), str. 227-241.

Dávkování a účinnost suplementace glutaminu při lidském cvičení a sportovním tréninku Gleeson, M. (2008). The Journal of Nutrition, 138(10), 2045S-2049S.

Glutamin Hall, J. C., Heel, K., & McCauley, R. (1996). British Journal of Surgery, 83(3), 305-312.

Je glutamin podmíněně esenciální aminokyselina? Lacey, J. a Wilmore, D., 2009. Nutrition Reviews, 48(8), s.297-309.

Má glutamin roli při snižování infekcí u sportovců? Castell, L., Newsholme, E. a Poortmans, J., 1996. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(5), pp.488-490.

Vliv perorální suplementace L-glutaminu na zotavení svalové síly a bolestivost po excentrickém cvičení s jednostrannou extenzí kolene Legault, Z., Bagnall, N. a Kimmerly, D., 2015. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25 (5), s. 417-426.

Přečtěte si článek o účincích argininu, na našem blogu.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení