Dieta se zaměřuje na eliminaci cukru a obilovin, doplnění paliva kvalitními tuky a výběrem organických a přírodních možností.
Kombinace diety s přerušovaným půstem může pomoci zvýšit přínosy pro mozek a tělo, jako je trvalá energie a zlepšená mozková síla.
Zjistěte více o tom, jak jíst dietně, včetně jednoduchých způsobů, jak přeměnit jednoduché ingredience na lahodné, výživné pokrmy.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Možná jste již slyšeli o dietě, ale my jsme tu, abychom vám poskytli úplný přehled o tom, co ve skutečnosti obnáší. Od potenciálních přínosů pro zdraví až po to, jak funguje ve spolupráci s přerušovaným půstem, ponoříme se do vědy za tímto ketogenním stylem stravování.
Nejdůležitější je, že se dozvíte o 10 základních principech stravy, které by vás měly posílit a inspirovat k nezbytným změnám, abyste se dostali na správnou cestu. Potřebujete poradit, jak začít s dietou? Jsme tu, abychom vás podpořili na každém kroku vaší cesty.
Obsah
Výhody diety
Zdroj obrázku: Pexels.com
To, co jíte, ovlivňuje vše, od trávení přes koncentraci až po schopnost mobilizovat tuk. Pravidelná konzumace sacharidů (zejména cukru) nás nestaví do ideální pozice pro trvalou energii, soustředění nebo optimální spalování tuků. Naštěstí dieta dělá pravý opak. Při konzumaci minimálního množství sacharidů a používání kvalitních tuků jako paliva se vaše tělo dostane do ketózy. Metabolického stavu, který může poskytnout několik výhod, včetně více energie a menších chutí. Udržování nízké hladiny inzulínu vám umožní sklízet odměny za spalování tuků. Ketony jsou navíc vynikajícím zdrojem trvalé energie pro váš mozek.
To neznamená, že sacharidy v dietě úplně neexistují. Ve skutečnosti je to varianta cyklické keto diety, která vám umožňuje strategicky začlenit sacharidy k doplnění vyčerpaných zásob glykogenu. Nakonec můžete sklízet plody toho, že jste na keto a přitom si zachováte flexibilitu upravovat svou rovnováhu makroživin v závislosti na vašich aktivitách.
Přerušovaný půst a dieta
Zdroj obrázku: Pexels.com
Kromě změny toho, co jíte, může mít velký dopad i změna toho, kdy jíte. Spíše než konzumace kalorií po celý den v průběhu několika jídel může být snížení okna pro jídlo mocným nástrojem, který doplňuje dietu. Jak to? Přerušovaný půst (IF) pomáhá vašemu tělu rychleji vstoupit do ketózy a přerušením půstu s keto-přátelskými potravinami můžete využít jak výhody spalování tuků, tak kognitivní výhody. Experimentujte s různými typy půstových protokolů, abyste našli ten správný fit. Můžete se spokojit s jedním jídlem denně (OMAD), nebo můžete dát přednost několika menším jídlům během vašeho jídelního okna.
Neexistuje žádný univerzální přístup k půstu, takže najděte to, co nejlépe vyhovuje vám, vašemu rozvrhu a tréninku. A na trénink jedině fitness legíny od nás.
Jak dodržovat dietu
Dietu lze rozdělit do 10 základních principů, z nichž všechny podporují vaši schopnost odemknout váš neomezený potenciál. Kromě vyloučení určitých potravin zahrnuje dieta zásobování vaší lednice a spíže vysoce kvalitními ingrediencemi, které vám dodají živiny, které potřebujete k prosperitě. Pokud jste připraveni vydat se na dobře formulovanou výživovou cestu, zde je návod, jak dodržovat dietu.
Odstraňte cukr
První krok k jídlu? Vyhoďte vazby se všemi formami rafinovaného cukru. Ačkoli chutná sladce, vaše tělo a mozek z jeho přítomnosti zrovna netěží. Doplňováním cukru může vést k energetickým haváriím a menším výkyvům nálad.[1][2] To však neznamená, že svou chuť na sladké nemůžete uspokojit dietou. Alternativní sladidla jako erythritol, mnichovo ovoce a stévie učiní nízkoglykemické pečení hračkou. Můžete je také použít k vytvoření sladkých dobrot, které nevyžadují troubu.
Související: Účinky cukru na mozek
Zásobujte se kvalitními tuky
Zdroj obrázku: Pexels.com
Pokud si pod pojmem tělo představujete motor auta, pak je potřeba naplnit nádrž kvalitními tuky. Přepnutím primárního zdroje paliva ze sacharidů na tuky zajistíte trvalou energii, která vám dodá energii po celý den, pomůže vám déle se cítit sytější a udržet hladinu inzulínu stabilní.[3]
Pokud jde o doplňování paliva, MCT (triglyceridy se středním řetězcem) jsou základem diety. MCT olej je kvalitní tuk, který může pomoci zvýšit produkci ketonů a dodat vašemu mozku energii. Potraviny jako avokádo a celá vejce (nebojte se žloutku) jsou také skvělými způsoby, jak získat kvalitní tuky. Kromě toho máslo a ghí jsou ultrauniverzální zdroje tuku, které lze použít na všechno od opékání masa až po pečení zeleniny. Navíc můžete získat kvalitní tuky ze zdrojů bílkovin, jako je hovězí, jehněčí a losos.
Související: Přerušovaný půst, efektivní hubnutí nebo hazard?
Přejděte na maso krmené trávou a mořské plody ulovené ve volné přírodě
Všichni potřebujeme bílkoviny. Co nepotřebujeme, je získávat je z nekvalitních zdrojů. Ale mezi antibiotiky a nehygienickými životními podmínkami se krávy chované ve výkrmnách nevyrovnají svým protějškům krmeným trávou. Jíst dietně znamená přejít na vysoce kvalitní hovězí maso krmené trávou, které má zdravější rovnováhu mastných kyselin než maso krmené obilím.[4]
Nadšenci mořských plodů by také měli provést upgrade z možností chovaných na farmě na možnosti chycené ve volné přírodě. Environmentální kontaminanty ve farmářských rybách je činí potenciálně škodlivými.[5] Na druhou stranu některé ryby chycené ve volné přírodě poskytují cenné omega-3 mastné kyseliny a nemají stejné obavy z kontaminace.
Související: Budou rostlinné potraviny budoucností?
Odstraňte syntetické přísady, barviva a příchutě
Dieta je o tom, aby byla skutečná. Vyloučení potravin, které obsahují aditiva, konzervanty a další syntetické látky, je nutností, pokud chcete dát svému tělu tu nejlepší pozici, aby prosperovalo. Zaměřte se na doplnění výživných potravin, které nepřicházejí s dlouhým seznamem těžko vyslovitelných přísad a falešných látek. Dávejte pozor na každou složku, dokonce i potraviny, které se na povrchu zdají „zdravé“, mohou obsahovat ty, které mohou být stále sporné.
Vyhýbejte se fazolím a luštěninám
Zatímco vláknina je důležitá pro udržení zdravých střev, nehledejte podporu v luštěninách nebo fazolích. Oba obsahují antinutriční látky (fytáty, oxaláty a lektiny), díky kterým se špatně hodí pro dietu. Může být těžké rozloučit se s fazolemi a luštěninami, ale můžete se obrátit na jiné zdroje, abyste získali bílkoviny a vlákninu. Nakonec vám vaše tělo poděkuje, že jste se vyhnuli antinutričním látkám a našli jiné způsoby, jak získat bílkoviny a vlákninu ve vaší stravě.
Buďte selektivní u mléčných výrobků
Zdroj obrázku: Pexels.com
Mnoho mléčných výrobků obsahuje kasein a laktózu, dvě sloučeniny, které mohou přispívat ke gastrointestinální (GI) potížím. Dieta jako taková zaujímá k této potenciálně problematické skupině potravin selektivní přístup. Pokud můžete tolerovat mléčné výrobky, držte se plnotučných syrových mléčných výrobků od krav krmených trávou. Pokud vám mléčné výrobky dělají potíže, volte alternativy, které vás nepovedou k tomu, že se budete cítit nafouklí a v nepohodlí. Vyměňte běžné mléko za kokosovou verzi, abyste mohli snadno vytvářet smoothie a další recepty bez starostí s mléčnými výroby.
Rozlučte se s obilninami a lepkem
Přestat bez lepku a obilovin je rozumný způsob, jak pečovat o zdraví svých střev. Dieta se snaží udržet trávicí problémy na uzdě tím, že z rovnice odstraní lepek a obilniny. Patří sem kukuřice, oves, ječmen a pšenice. Všechny jsou bohaté na sacharidy a obsahují antinutriční látky, které mohou narušovat vstřebávání živin. Další důvod, proč se vyhýbat obilninám a lepku? Mohou přispět k zánětu v těle, včetně spuštění prozánětlivé imunitní reakce.[6] Vyřaďte je ze svého jídelníčku a připravíte si bezlepkové a bezobilné verze vašich oblíbených jídel.
Související: Existují suplementy bez lepku?
Přejděte na bio ovoce a zeleninu
To, že jíte ovoce a zeleninu, neznamená, že děláte svému tělu dobře. Koneckonců, většina neekologické produkce obsahuje zbytky potenciálně škodlivých chemických pesticidů. Ve skutečnosti pracovní skupina pro životní prostředí uvádí toto číslo na téměř 70 %![7]
Místo toho, abyste riskovali se svým ovocem a zeleninou, vyberte si organické možnosti, abyste je mohli konzumovat s důvěrou. Udělejte si výlet na místní farmářský trh, kde najdete čerstvé produkty bez pesticidů. Nejen, že to prospěje vám, ale také podpoří tvrdě pracující farmáře ve vaší komunitě. Kromě toho jde dieta ještě o krok dále tím, že věnuje pozornost antiživinám v rostlinách, které nemusí prospívat vašemu tělu, včetně fytátů, lektinů a oxalátů. A zatímco někteří lidé zvládnou rajčata a cibuli, tato kategorie rostlin může být pro jiné problematická.
Držte se určitých způsobů vaření
Způsob vaření, který zvolíte, může ovlivnit kvalitu jídla, zejména pokud jde o bílkoviny z masa. Chcete si zachovat co nejvíce živin, a proto jsou fritování a další způsoby vaření při vysoké teplotě špatnými volbami. Jaký je nejlepší způsob vaření jídla? Lehce grilujte, pomalu vařte nebo pro maso použijte sous vide. Zelenina by měla být v páře al dente, nebo jí můžete dát více chuti a textury restováním v Ghí do křupavé dokonalosti. Máte maximální kontrolu nad tím, jak zacházíte s přísadami, takže používejte způsoby vaření, které zachovávají jejich nutriční integritu a zároveň poskytují chutné výsledky.
Pro podporu používejte doplňky
I když jíte organické produkty, maso z trávy a spoustu kvalitních tuků, možná nemáte všechny stavební kameny a nutriční podporu, kterou potřebujete. Každé tělo je jiné. Zde nastupují na řadu doplňky stravy a fitness oblečení.
Závěr
Dieta je vědecky podložený způsob, jak nastavit mozek i tělo k úspěchu. Změna primárního zdroje paliva ze sacharidů na tuky vám umožní využívat výhod ketózy a začlenění přerušovaného půstu může tento proces zefektivnit. Dejte sbohem zpracovaným potravinám a cukru, přijměte organické produkty, maso chované na trávě a kvalitní tuky, jako je avokádo a Brain Octane C8 MCT Oil, a budete na dobré cestě ke sklízení odměn za konzumaci.
Reference
[1] Konstantinos Mantantzis, Friederike Schlaghecken, Sandra I Sünram-Lea, Elizabeth A Maylor Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762
[2] I. A. Macdonald A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174139
[3] Jeroen Maljaars, Emma A Romeyn, Edward Haddeman, Harry P F Peters, Ad A M Masclee Effect of fat saturation on satiety, hormone release, and food intake - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225118/
[4] Eric N Ponnampalam, Neil J Mann, Andrew J Sinclair Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874
[5] M.H.G. Berntssen, A.-K. Lundebye Environmental contaminants in farmed fish and potential consequences for seafood safety - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9781845692995500020
[6] Karin de Punder1 and Leo Pruimboom The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319
[7] EWG Science Team EWG’s 2023 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce - https://www.ewg.org/foodnews/summary.php
Autor: Štefan Mládek
Štefan Mládek je zkušený spisovatel, redaktor a bývalý kapitán univerzitního hokeje, který se vášnivě zajímá o sport, zdraví a výživu. Mládek získal bakalářský titul v žurnalistice a magisterský titul v oboru sportovního managementu. Je také certifikovaným osobním trenérem, který píše pro sportovní a výživové publikace na internetu. Štefan je srdcem opravdový gurmán, miluje cestování, vaření a rád zažívá nová dobrodružství.