Procházíte dveřmi fitka a cítíte chuť jít cvičit, ale když zamíříte do místnosti tělocvičny, vidíte, že je plná štamgastů. V uších vám začne znít bouchání kotoučů. Začnete se potit. Máte ten pocit potápění. Pocit, který mnozí z nás až příliš dobře znají.
Úzkost v tělocvičně, i když je nejčastější u nováčků, nediskriminuje! Pokud máte obavy z používání strojů nebo dokonce z toho, že vás sledují či odsuzují, nejste sami.
Posilovna může být zastrašující a někteří z nás mají tendenci se nevzdalovat od toho, co už známe. Podívejte se na naše nejlepší tipy, které vám pomohou překonat úzkost z posilovny.
Autor fotografie: Vera Zaharieva/pexels.com
Obsah
Co spouští úzkost v tělocvičně?
Zamiřte do oblasti volných vah a vyzkoušejte tato navrhovaná cvičení
Co je to úzkost v tělocvičně?
Úzkost v tělocvičně, známá také jako „posilovna“, se týká pocitu neklidu, nervozity nebo obav, které někteří lidé zažívají, když přemýšlejí o aktivitách v posilovně nebo fitness centru nebo se zapojují do aktivit. Tato úzkost může být vyvolána různými faktory, včetně strachu z úsudku od ostatních, obav o vzhled těla, nejistoty ohledně používání vybavení nebo nepohodlí ve společných prostorách, jako jsou šatny. Je to běžná zkušenost pro mnoho lidí, zejména pro ty, kteří jsou v cvičebním prostředí noví nebo mají specifickou nejistotu nebo citlivost související s fyzickou zdatností. Překonání úzkosti z posilovny často zahrnuje budování sebedůvěry, nalezení podpůrného prostředí a postupnou aklimatizaci na prostředí tělocvičny.
Co spouští úzkost v tělocvičně?
Autor fotografie: Liza Summer/pexels.com
- Neznalost, jak používat zařízení
- Pocit, že tam nepatříte
- Strach z toho, jak vypadáme
- Pocit strachu z lidí ve skvělé kondici
- Myslíš si, že tě lidé soudí
Pokud jste se někdy takto cítili, vězte, že v tom nejste sami. Zde jsou naše nejlepší tipy, jak překonat úzkost:
Jak překonat úzkost ve fitku?
Mějte vše naplánované
Předběžné plánování vašeho tréninku vám pomůže vyhnout se bezcílenému procházení, které může přispět k tomu, že se budete cítit mimo. Pokud víte, jaké vybavení potřebujete, můžete zamířit rovnou s určitým účelem a začít. Sledování vašich tréninků vám také může pomoci zajistit, že budete postupně přetěžovat svaly týden po týdnu. Progresivní přetěžování je principem kladení stále větších nároků na tělo na posílení konkrétních svalů a kostní hmoty[1]. Můžete toho dosáhnout zvýšením hmotnosti nebo dokončením více opakování v příštím tréninku, pokud pracujete na cíli.
Jděte s kamarádem
Sociální podpora má silný vliv na adherenci k fyzické aktivitě[2]. Když s sebou vezmete přítele, který má podobné cíle jako vy, můžete se cítit pohodlněji a můžete se společně zasmát všem trapným chvilkám.
Najděte správné místo
Najděte si prostředí, kde se budete cítit uvolněně a pohodlně, takže budete mít větší motivaci jít. Bylo zjištěno, že způsob, jakým je tělocvična uspořádána, může usnadnit pozitivnější zážitek pro různé návštěvníky tělocvičny a ovlivňuje, jak využívají prostor[3].
Vzdělávejte se
Nezapomeňte se při registraci zeptat na trénink s trenérem. To pomáhá zvýšit sebedůvěru a také pocit sociální sounáležitosti[4]. Než půjdete, můžete se také podívat na množství bezplatných online výukových programů, abyste přesně věděli, jak začít cvičit. Nebojte se požádat o pomoc, pokud si s něčím nejste jisti, trenéři vědí, o čem mluví a vždy rádi pomohou. Nejlepší je zeptat se, jestli váháte, než skončit se zraněním.
Dejte na své nejlepší songy
Hudba může ovlivnit náladu a motivaci, přičemž studie naznačují, že hudba, kterou si vybereme, může přímo ovlivnit naši neurobiologii[5]. Bylo také zjištěno, že mobilní telefony mohou pomoci při odfiltrování zastrašujících podnětů ve vašem prostředí, takže zapojte sluchátka a zapněte svůj oblíbený seznam skladeb[6].
Nesrovnávejte se s ostatními
Sociální srovnávání je přirozené, protože lidé si všímají toho, kde se nacházejí ve vztahu k ostatním ve svém okolí[7].
Použijte techniky všímavosti, abyste byli přítomni při cvičení, které děláte, tím, že se zaměříte na podněty a zapojíte svaly, které trénujete. To přesměruje vaše myšlenky pryč od všech ostatních a umožní vám zaměřit svou pozornost na vaši formu[8]. Celkově tato technika minimalizuje sociální srovnávání a pomáhá omezit negativní sebemluvu.
Budujte důvěru
Studie ukazují, že cvičení je velmi účinné při celkovém snížení úzkosti[9]. Zvažte cestu mimo špičku, abyste se vyhnuli davům a ponechali si prostor pro použití vybavení, které potřebujete. Stanovení zvládnutelných cílů pomůže vybudovat sebevědomí, může to být cokoli od dokončení 15 minut kardia až po účast na skupinové lekci. Postupná expozice může pomoci zmírnit úzkost v nových situacích[10], pokud budete pokračovat, tyto pocity nejistoty zmizí.
Zamiřte do oblasti volných vah a vyzkoušejte tato navrhovaná cvičení
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Pohárový dřep
Toto cvičení na spodní část těla je ideální pro naučení správné formy dřepu a pro každého, kdo chce stavět na síle, zapojí také svaly jádra a horní části zad pro cvičení celého těla. Držte kettlebell nebo činku před hrudníkem, dřepněte si a zatlačte boky dozadu, dokud se lokty nedotknou kolen, a poté se znovu zvedněte do stoje. Tento cvik je nejen snadný na záda, ale lze jej zjednodušit i pro začátečníky. Umístěte za sebe krabici jako pomůcku pro zatlačení boků dozadu s cílem poklepat na krabici ve spodní části dřepu. Prozkoumejte i další druhy dřepů.
Přítahy jednoručky v předklonu
Toto cvičení pomáhá budovat pevná záda, je důležité pro provádění každodenních činností. Používání činek pomáhá soustředit se na jednu stranu těla najednou, což zabraňuje svalové nerovnováze a umožňuje plný rozsah pohybu. Proveďte toto cvičení tak, že si položíte jednu ruku a jedno koleno na lavici, abyste se podepřeli. Přitáhněte činku k hrudníku, držte ji blízko těla a držte hrudník v klidu. Zaměřte se na zvedání se zády a rameny stlačením svalů před pomalým spouštěním činky zpět do přímé polohy paží.
Tlak na rovné lavici s činkami
Tato variace bench pressu pomáhá izolovat slabá místa a může zvýšit celkovou sílu. Pohyb se zaměřuje především na hrudník, ale zapojuje také deltoidy a tricepsy. Lehněte si na lavičku, s nohama na podlaze a v každé ruce mějte činku. Držte činky v pravém úhlu k tělu, dlaněmi směrem k nohám. Natáhněte ruce nad ramena, stiskněte lopatky a poté je spusťte zpět dolů do úhlu 90°.
Tlak s činkou nad hlavou
Zacílení na ramena a využití zad a jádra pro stabilizaci, to lze provést na lavici ve vzpřímeném sedu. Sedněte si a držte činku v každé ruce ve výšce ramen, dlaně směřující od vás. Zpevněte své jádro, držte hrudník nahoře, protáhněte se přes lokty, abyste přitlačili závaží nad hlavu. Poté je pomalu spouštějte do výchozí polohy.
Pokud jste měli pauzu od cvičení, doporučujeme, abyste na prvních pár tréninků neměli příliš velká očekávání. Nedělejte si starosti s tím, co jste dříve mohli dělat, a vžijte se tam, kde jste teď. To že vám teď sportovní oblečení nesedí, neznamená, že už ho nebudete moci nosit. Začneme-li s příliš vysokými očekáváními, můžeme se cítit poraženi a může to způsobit, že se vzdáme[11]. Stanovte si cíle a podnikněte k nim zvládnutelné kroky.
Reference
[1] G. Gregory Haff, N. Travis Triplett - Essentials of strength training and conditioning - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/nlmcatalog?cmd=PureSearch&term=101647597%5Bnlmid%5D
[2] Hayden B. Bosworth, Eugene Z. Oddone, Morris Weinberger - Patient Treatment Adherence: Concepts, Interventions, and Measurement - https://books.google.cz/books?id=goF5AgAAQBAJ
[3] Fisher, Mary & Berbary, Lisbeth & Misener, Katie. (2017) - Narratives of Negotiation and Transformation: Women's Experiences within a Mixed-Gendered Gym. Leisure Sciences. 40. 1-17. 10.1080/01490400.2016.1261744. - https://www.researchgate.net/publication/314085080
[4] Koutsoubakis, Dimitri. (2020) - Testing the effectiveness of a gym orientation program. Journal of Human Sciences. 17. 469-484. 10.14687/jhs.v17i2.5980. - https://www.researchgate.net/publication/341092625_Testing_the_effectiveness_of_a_gym_orientation_program
[5] Christopher Bergland - The Neuroscience of Music, Mindset, and Motivation - https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201212/the-neuroscience-music-mindset-and-motivation
[6] Coulter, K. S. (2021) - Intimidation and distraction in an exercise context. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 19(4), 668–686. - https://doi.org/10.1080/1612197X.2020.1739108
[7] Jerry Suls, René Martin and Ladd Wheeler Social Comparison: Why, With Whom, and With What Effect? - https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/1467-8721.00191
[8] Cash, Morgan, and Koa Whittingham. "What facets of mindfulness contribute to psychological well-being and depressive, anxious, and stress-related symptomatology?." Mindfulness 1 (2010): 177-182. - https://scholar.google.cz/scholar?q=What+facets+of+mindfulness
[9] Elizabeth Anderson and Geetha Shivakumar - Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
[10] Jonathan S. Abramowitz, Brett J. Deacon, and Stephen P. H. Whiteside - Exposure Therapy for Anxiety Second Edition Principles and Practice - https://www.guilford.com/books/Exposure-Therapy-for-Anxiety/Abramowitz-Deacon-Whiteside/9781462539529
[11] Curtis, R. C. (Ed.). (1991). - The relational self: Theoretical convergences in psychoanalysis and social psychology. The Guilford Press - https://psycnet.apa.org/record/1991-97680-000
Autor: Radek Mařík
Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.