Jíst zdravou a vyváženou stravu se někdy může zdát nákladné, zvláště pokud si musíte jídlo obstarat na cestách.Cambridgeská univerzita uvedla, že zdravé potraviny mohou stát třikrát tolik než nezdravé potraviny. Studie zjistila, že 1 000 kalorií vyrobených ze zdravých položek, jako je losos, jogurty a rajčata, stojí v průměru 220 CZK, zatímco stejný příjem kalorií z menšího počtu nezdravých položek, jako je pizza, hovězí hamburgery a koblihy, by se dal koupit v průměru za 75 CZK[1].
I když máte omezený rozpočet, stále můžete jíst výživná jídla. S trochou průzkumu a srovnávacích nákupů můžete objevit spoustu cenově dostupných a zdravých bílkovin. Tím, že si budete udržovat seznam těchto zdrojů[2], zajistíte, že budete dostávat základní živiny, které vaše tělo potřebuje, zvláště pokud jste aktivní a pro své fitness cíle potřebujete stravu bohatou na bílkoviny.
Autor fotografie: Loren Castillo/pexels.com
Existuje spousta špičkových potravin bohatých na bílkoviny, které nezatíží vaši peněženku. Chápeme, že najít tyto cenově výhodné a vysoce kvalitní zdroje se může zdát jako problém, takže jsme to udělali za vás. Zde je našich konečných 15 nejlepších levných a vysoce kvalitních zdrojů bílkovin, které vyhovují všem dietním potřebám, takže si připravte nákupní seznam.
Tuňák v konzervě
Ryby jsou fantastickým zdrojem bílkovin a omega 3 mastných kyselin, nicméně čerstvé ryby mohou být někdy na drahé straně. To je místo, kde konzervovaný tuňák (nebo jiné konzervované ryby, jako je losos či makrela) je těžké porazit z hlediska ceny a obsahu bílkovin. Tato základní potravina s nízkým obsahem tuku a kalorií může být skvělým bezpečným jídlem, pokud budete jíst s omezeným rozpočtem. Dobré koupit ve velkém, když je v nabídce, kvůli dlouhé trvanlivosti. Používejte k výrobě náplní do brambor nebo sendvičů. S tuňákem se také skvěle pracuje ve směsi s vajíčkem a strouhankou, abyste mohli připravit chutné tuňákové karbanátky nebo burgerové placičky. Experimentujte a uvidíte, jaké výtvory můžete vytvořit, každá kuchyňská skříňka by měla mít na skladě alespoň jednu plechovku tuňáka!
Losos, makrela a sardinky v konzervě jsou také cenově velmi efektivní a kvalitní zdroje bílkovin a omega 3 mastných kyselin.
Vejce
Vejce v průběhu let utrpěla několik úderů na své pověsti, nicméně vejce jsou ve skutečnosti jednou z nejbohatších a nejdostupnějších potravin na světě. Zatímco vaječné bílky jsou plné bílkovin, zlaté žloutky překypují vitamíny, minerály, antioxidanty a mastnými kyselinami (pouze volný výběh), takže za své peníze dostanete ještě více živin.
I při napjatém rozpočtu dnes není nutné volit slepičí vejce z klecových chovů, protože všechny supermarkety nabízejí cenově dostupná vejce vlastní značky. Opravdu to stojí za těch pár korun navíc, které zaplatíte za volný výběh, protože vejce slepic z klecového chovu nemají stejné živiny jako z volného výběhu. Použijte vejce k přípravě lahodné snídaňové omelety, která vás udrží celé ráno syté, což vám pomůže ušetřit ještě více peněz.
- Cca. 6 g bílkovin v jednom vejci.
Přírodní arašídové máslo
Přírodní arašídové máslo je neuvěřitelným zdrojem zdravých tuků a bílkovin. Nejen k namazání na toasty, arašídové máslo může být úžasně všestrannou ingrediencí na vaření používanou při pečení, marinádách (na maso,ryby,tofu), dresincích a omáčkách, konzumovaných s ovocem, jako jsou jablka a banány, nebo lžící do ovesných vloček, smoothies nebo proteinových koktejlů pro další přísun živin. Rozhodněte se pro kvalitní přírodní arašídové máslo, spíše než pro generické arašídové máslo, protože bude pravděpodobně naplněno přidanou solí, cukrem, tukem a případně palmovým olejem či aditivy atd.
- Cca. 8g bílkovin na 30g porci.
Sójové boby
Autor fotografie: Polina Tankilevitch/pexels.com
Další na našem seznamu levných zdrojů bílkovin jsou mražené sójové boby. Tyto malé zelené fazolky jsou nejen chutné, ale jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Mnoho supermarketů nyní nabízí mražené vyloupané sójové boby, které jsou cenově velmi efektivní a dodávají každému jídlu podporu zelené dobroty. Na rozdíl od mnoha jiných rostlinných bílkovin jsou sójové boby kompletní bílkovinou, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny pro lidskou výživu[3].
- Cca. 14 g bílkovin na 100 g porci (mražená hmotnost)
Řecký jogurt
Řecký jogurt má dvakrát více bílkovin než běžný jogurt a je dobrým zdrojem kaseinových bílkovin. Obsah bílkovin a tuků se však může u jednotlivých značek značně lišit, takže se podívejte na štítek, abyste viděli, jak je na tom. Tam, kde je to možné, vždy volte raději obyčejný neslazený řecký jogurt než ochucené odrůdy, protože ty jsou obecně plné přidaného cukru. Použijte do smoothies a koktejlů, vmíchejte do ovsa nebo použijte k výrobě chutných marinád na maso nebo ryby, dipy a dresinky. Smíchejte s vaším oblíbeným ovocem nebo ochuceným proteinovým práškem a zmrazte, abyste vytvořili lahodné fro-yo s vysokým obsahem bílkovin.
- Cca. 8 g bílkovin na 100 g
Kuřecí řízky nebo stehna
Kuře je nepochybně jednou z nejoblíbenějších potravin na seznamu (zejména mezi fitness fanatiky), je skvělým zdrojem kompletních bílkovin, ale v závislosti na kusu masa může být drahé. Maso z prsou je nejlepším zdrojem bílkovin ze všech částí kuřete, ale je také nejdražší. Mezi levnější kusy patří filety (často označované jako „mini filety“), což jsou malé filety umístěné pod prsním masem. Mají podobně nízký obsah tuku jako prsní maso a jsou podstatně levnější.
Mnoho supermarketů také nabízí tento kus mraženého masa, který vychází ještě levněji. Mezi další levné kusy kuřecího masa patří stehna, která mohou mít výrazně vyšší obsah tuku, a to zejména kvůli kůži. Pokud tedy odstraníte kůži, snížíte obrovský podíl obsahu tuku a kalorií. Celá kuřata mohou být také velmi nákladově efektivní a mohou být použita pro více než jedno jídlo. Celé kuře obsahuje přibližně 58 % masa, což znamená, že velké kuře o váze 1,6 kg by vám dalo těsně pod kg masa obsahující více než 250 g bílkovin. Celá kuřata jsou často nabízena v supermarketech.
- Cca. 28 g bílkovin na 100 g porci
Cizrna
Většina supermarketů prodává velké sáčky vlastní nebo značkové sušené cizrny, které vyjdou ještě levněji než konzervovaná odrůda. Pokud nemáte čas nebo chuť namáčet nebo vařit sušenou cizrnu, konzervovaná cizrna je stále superlevným kvalitním zdrojem bílkovin. Cizrnu se vyplatí mít předzásobenou, protože během několika minut můžete snadno uvařit dávku hummusu. Nebo přidejte trochu olivového oleje a koření, upečte v troubě a máte lahodnou slanou svačinu plnou bílkovin a vlákniny. Je perfektní do polévek a dušených pokrmů s univerzálně příjemnou a jemnou chutí, cizrna je nízkorozpočtové jídlo.
- Cca. 18 g bílkovin na 100 g sušené cizrny
Cizrna v konzervě:
- Cca. 18 g bílkovin na 120 g scezené cizrny
Tofu
Tofu je kompletním zdrojem bílkovin, takže je skvělou volbou pro vegetariány nebo vegany, je také dobrým zdrojem vápníku a železa. Z tofu slijte co nejvíce vody a před vařením jej prolisujte, abyste předešli nepříjemné struktuře. Tofu je samo o sobě velmi nevýrazné, ale skvěle nese silné chutě, takže před vařením alespoň 2-3 hodiny (pokud možno přes noc) marinujte v něčem štiplavém a voňavém, abyste získali maximální chuť z tohoto rostlinného zdroje bílkovin. Tofu můžete použít v receptech na kari, dušená jídla, smažená jídla a wrapy, abychom jmenovali alespoň některé.
- Cca. 12g bílkovin na 100g porci
Krůtí mleté maso
Krůtí mleté maso je levným zdrojem kompletních bílkovin a funguje jako pochoutka v mnoha různých receptech. I když u drůbeže může být někdy tučnější, než byste čekali, zkontrolujte si proto obsah tuku, spousta supermarketů nabízí jak méně tučné (kolem 2-3 %), tak i více tučné (kolem 7-8 %) varianty. Je to skvělá náhražka mletého hovězího masa při vaření a dělají se z něj fantastické karbanátky.
- Cca. 19 g bílkovin na 100 g porci
Černé fazole
Tyto malé černé krásky jsou fantastickým zdrojem rostlinných bílkovin. K dostání v konzervě ve většině supermarketů (některé mohou nabízet i sušenou odrůdu, která může být ještě levnější). Černé fazole jsou také skvělým zdrojem vlákniny, která pomáhá snižovat pocit hladu a zvyšuje pocit sytosti. Černé fazole jsou skvělým proteinovým doplňkem do polévek, dušeného masa, kari, chilli papriček, lze z nich dokonce připravit lahodně zdravé brownies. Jeden z nejlepších zdrojů veganských bílkovin, s několika plechovkami černých fazolí na skladě vám může poskytnout základ pro mnoho chutných jídel s vysokým obsahem bílkovin.
- Cca. 7,5 g bílkovin na 100 g
Tvaroh
Sýr je nejkoncentrovanějším zdrojem mléčných bílkovin, ale to obvykle přichází spolu s vysokým obsahem tuku. Proto je tu tvaroh. Poskytuje vám to nejlepší z obou světů, pokud jde o vysoký obsah bílkovin a vápníku, a přitom je nízkotučný nebo kalorický (za předpokladu, že zvolíte nízkotučnou variantu). Někdy může mít vysoký obsah soli, proto zkontrolujte štítek.
Tvaroh je dalším překvapivě všestranným zdrojem bílkovin ve sladkých i slaných receptech, použijte jej stejně jako jogurt, abyste zvýšili množství bílkovin ve svém nočním ovsu nebo rozmnožili směs proteinových palačinek. Pokud se vám nelíbí struktura tvarohu, zkuste ho rozmixovat a ani si nevšimnete, že je v mnoha různých receptech. Míchaný tvaroh funguje obzvláště dobře jako alternativa smetanového sýra pro přípravu zdravého tvarohového koláče.
- Cca. 11 g bílkovin na 100 g
Proteinový prášek
Proteinové prášky jsou pravděpodobně nejpohodlnější a cenově nejefektivnější metodou, jak dosáhnout vašich proteinových cílů. Existuje mnoho různých typů proteinových prášků, včetně rostlinných proteinů a syrovátkových proteinů. Syrovátkový protein je vedlejším produktem při výrobě sýra a je jedním z nejkoncentrovanějších dostupných zdrojů kompletních bílkovin. Kromě toho, že je výjimečným zdrojem bílkovin, je také nízkokalorický, nízkotučný a rychle stravitelný.
- Cca. 20 g bílkovin na 25 g porci
Veganský protein obsahuje:
- Cca. 25 g bílkovin na 30 g porci
Čočka
Tyto malé luštěniny jsou dalším bohatým zdrojem rostlinných bílkovin. Čočka se pravidelně používá jako náhrada masa v mnoha vegetariánských a veganských pokrmech. Sama o sobě není kompletním zdrojem bílkovin, takže by měla být kombinována s jinými zdroji bílkovin, jako je divoká rýže, celozrnný chléb nebo quinoa, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.
- 18 g bílkovin na 100 g sušené červené čočky
Výše uvedené informace jsou založeny na červené čočce, protože jde o nejdostupnější sušenou čočku, ale neváhejte experimentovat s různými druhy čočky, jako je hnědá a puy. Mohou být o něco dražší, ale většina sušených luštěnin je cenově velmi efektivní. Zelená čočka v konzervě je také obecně levná a jelikož je předvařená, lze ji rovnou hodit do salátu nebo polévky pro extra podporu bílkovin.
Oves
Autor fotografie: Samuel Walker/pexels.com
Překvapivě vysoký obsah bílkovin, oves je superlevná a výživná potravina, kterou si můžete udělat zásobu, když budete jíst s omezeným rozpočtem. Oves je neuvěřitelně výživný a plný důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů. Ukázalo se, že oves vás udrží déle sytější a nejenže je sám o sobě vydatným jídlem v receptech. Zkuste ovesné vločky přes noc, dejte si hrst do smoothie nebo proteinového koktejlu, abyste dodali další dávku živin a udrželi hlad na uzdě. Vložte ovesnou mouku do kuchyňského robota a máte základ pro
- Cca. 11 g bílkovin na 100 g
Mléko
Kravské mléko, které je každodenní součástí mnoha západních diet, je vynikajícím a cenově dostupným zdrojem kompletních bílkovin. Cenovou dostupností a obsahem bílkovin je mléko srovnatelné s vejci. Pokud si hlídáte příjem kalorií nebo tuků, rozhodněte se pro odstředěné mléko, které obsahuje 1 % tuku, ale stále si zachovává stejný obsah bílkovin. Některé studie ukázaly, že organické mléko má vyšší hladiny živin, takže pokud je to v rámci vašeho rozpočtu, rozhodněte se pro organické, abyste získali maximální výhody.
- Cca. 36 g bílkovin na litr
Závěr
Jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin nemusí být finančně náročné, stejně tak dámské sportovní oblečení, nemusí být nejdražší položka na vašem seznamu. S tímto výběrem levných zdrojů bílkovin neuděláte chybu. Existuje mnoho kvalitních zdrojů bílkovin, které jsou vhodné pro jakoukoli dietu, chuť a rozpočet. Bylo prokázáno, že strava bohatá na bílkoviny má mnoho zdravotních výhod, a může vám pomoci, udržet vás déle sytější, zvýšit svalovou hmotu a zhubnout. Od syrovátkového a veganského proteinového prášku až po tuňáka v konzervě, existuje tolik skvělých zdrojů s vysokým obsahem bílkovin, ze kterých si můžete vybrat, mnohé z těch, o kterých jsme hovořili, dobře fungují v řadě receptů.
Reference
[1] Nicholas R V Jones, Annalijn I Conklin, Marc Suhrcke, Pablo Monsivais - The growing price gap between more and less healthy foods: analysis of a novel longitudinal UK dataset - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25296332/
[2] A A Paul, D A Southgate, D H Buss - McCance and Widdowson's 'The composition of foods': supplementary information and review of new compositional data - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3531104/
[3] Aaron J Michelfelder - Soy: a complete source of protein - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145965/