Je lepší kardio na hubnutí nebo silový trénink?
Každá mince má dvě strany. A v případě cvičení to nemůže být pravdivější. Přesto, když se v konverzaci objeví téma kardio vs silový trénink, zdá se, že většina lidí věří, že jste v jednom nebo druhém rohu. Existují však skutečné výhody zvedání závaží oproti veslování? Nebo má větší smysl odložit kettlebell, zašněrovat si běžecké boty a vyrazit na trať? To vše závisí na tom, čeho chcete dosáhnout. Všichni máme jiné cíle v oblasti zdraví a wellness, takže výběr mezi kardio nebo zvedáním závaží závisí na jednotlivci. Realita cvičení je však taková, že nemusíte nutně zavrhovat jednu formu cvičení za druhou.
Na pořádná trénink je potřeba pořádné sportovní oblečení, které vydrží intezivní trénink nebo kardio.
Náš níže uvedený průvodce poskytuje všechny informace, které potřebujete o výhodách obou forem spalování kalorií, včetně toho, jak mohou tyto dva formáty cvičení harmonicky fungovat, aby vám pomohly dosáhnout vašich cílů.
Musím si vybrat mezi kardio a silovým tréninkem?
Vejdete do místní posilovny a uvidíte prázdný běžecký pás a volný stojan na dřepy. Kterou variantu byste si měli vybrat? Na to nelze odpovědět, aniž byste nejprve věděli, čeho chcete dosáhnout. Chcete zvýšit svou čistou svalovou hmotu? Soustředíte se na to, abyste během tohoto cvičení spálili co nejvíce kalorií? Nebo máte cíle založené na výkonu, kterých chcete dosáhnout? Pro některé je naložení činky a napumpování opakování (samozřejmě v dobré formě) v souladu s osobní fitness misí. Pro jiné má natažení nohou a otevření plic větší smysl na základě konkrétních zdravotních cílů.
Je tedy silový trénink lepší než kardio? Nebo je to naopak?
Krátká odpověď je, že obě formy cvičení mají vědecky podložené výhody. Místo toho, abyste si dělali starosti s výsledky kardia a váhy, dodržujte dobře zakulacenou fitness rutinu, která vám umožní pracovat na dosažení vašich cílů bezpečným a příjemným způsobem. Stejně jako keto a přerušovaný půst považujte tyto praktiky za doplňkové wellness duo.
Nyní se pojďme hlouběji ponořit do toho, jak mohou oba tréninkové styly prospět různým cílům v oblasti zdraví.
Spalování kalorií
Výhody kardia
Pokud během tréninku nejvíce záleží na spalování kalorií, s kardiem nemůžete udělat chybu. Nedávná studie ukázala, že osoba vážící 90kg spálila 126 kalorií při 30 minutovém tréninku se zátěží. Nicméně aerobik s nízkým dopadem (231 kalorií), mírné veslování (294 kalorií) a dokonce chůze či jogging (252 kalorií) se ukázaly jako mnohem lepší aktivity na spalování kalorií. Na základě jednotlivých relací je kardio králem, pokud jde o spalování kalorií.
Výhody síly
I když posilovací cvičení nespálí více kalorií než kardio cvičení se stejnou dobou trvání, neznamená to, že zvedání nestojí za váš čas. Vzhledem k tomu, že svaly jsou metabolicky aktivnější než jiné tkáně, spalují více kalorií v klidu. Zvýšení množství čisté svalové tkáně prostřednictvím silového tréninku zvýší váš metabolismus a schopnost spalovat kalorie.
Budování svalové hmoty
Výhody kardia
Aerobní cvičení má obecně špatnou pověst ve vztahu k budování svalů. Nahlíženo jako na katabolickou aktivitu (odbourávání sloučenin a tělesných tkání) se nejeví jako ideální způsob, jak zvýšit svalovou hmotu. Studie však tento argument mírně utlumila tím, že ukázala, že aerobní cvičení může způsobit hypertrofii kosterního svalstva.
Výhody síly
I když nechcete vyboulené bicepsy nebo roztrhané břišní svaly, stále je důležité zaměřit se na budování svalů. A nemělo by být překvapením, že zvedání závaží vás dostane na správnou cestu k dosažení tohoto cíle rychleji než kardio. Jak ukázala studie z roku 2019, vyšší objem silového tréninku zvyšuje svalovou hypertrofii. Pokud jde o budování svalů, jednoduše nemůžete porazit dobře navržený silový tréninkový program.
Boj proti stresu
Výhody kardia
Existuje vůbec běžecká výška? Pokud nejste ve formě, možná se nebudete cítit příliš nervózně, když si půjdete zaběhat. Věda však podporuje myšlenku, že kardio je pozitivní formou úlevy od stresu. Aerobní aktivita má za následek zvýšené hladiny serotoninu v mozku. Vzhledem k tomu, že tento neurotransmiter pomáhá zlepšovat příznaky deprese a úzkosti, lze s jistotou říci, že kardio by mělo být považováno za prospěšný způsob boje proti stresu prostřednictvím cvičení.
Výhody síly
Měli jste stresující den v práci? Zkuste si zvednout sadu volných závaží. Když se vám život zdá ohromující, zvažte silový trénink jako řešení. Odporový trénink pomáhá vašemu mozku produkovat více endorfinů, což může přinést pocity potěšení a štěstí. Takže když na vás doléhá stres, nenechte se touto negativitou stáhnout dolů. Místo toho si pusťte svůj motivační seznam skladeb, naskočte na bench press a začněte pumpovat trochu železa.
Zvýšení sportovního výkonu
Výhody kardia
Pokud hrajete sport, neměli byste potřebovat představovat výhody kardia. Zdravé srdce a plíce a jejich provoz na plný výkon vám pomůže podávat lepší výkony na hřišti, kurtu nebo kdekoli, kde se vaše sportovní snažení odehrává. Pokud si vybudujete svou aerobní kapacitu, máte mnohem větší šanci na dobrý výkon od prvního hvizdu do posledního. Navíc můžete pracovat na prvcích, jako je rychlost a obratnost, prostřednictvím kardio aktivit, jako je sprint, cvičení na žebříku a cvičení nohou.
Výhody síly
I ve sportech, které se nezdají být zaměřené na sílu, na síle stále záleží. Koneckonců, bez ohledu na to, zda jste krasobruslař, hráč baseballu nebo plavec, silné jádro a dobře vyvinuté stabilizační svaly vám pomohou uspět. A pro ty, kteří se účastní sportů, které vyžadují výbušný pohyb (jako je rugby, fotbal, basketbal a smíšená bojová umění), tradiční silové cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, poskytují ohromný zisk, protože vyžadují aktivaci celého těla.
Zvýšení sebevědomí
Výhody kardia
Potřebujete se trochu povzbudit? Vyrazit na dlouhou vyjížďku na kole by to mohlo stačit. Kromě návalu hormonů (endorfiny), který získáte z kardio tréninku, můžete dále zvýšit svou sebedůvěru tím, že se budete snažit plnit cíle související s výkonem. Když si stanovíte malé milníky (například zkrátíte minutu z vašeho běhu na km) a dosáhnete jich, budete se cítit odměněni za své úsilí. Můžete dokonce získat motivaci soutěžit v závodě, což může také vést ke zvýšení sebevědomí, zvláště pokud projedete cílem jako první.
Výhody síly
Většina z nás má pravděpodobně v mysli zasazenou představu o tom, jak vypadá naše ideální tělo. Životní stresory nás bohužel mohou vyvést z cesty a způsobit frustraci a pochybnosti o sobě. Silový trénink může být skvělý způsob, jak dosáhnout správné úrovně sebevědomí. Kromě pocitu úspěchu po dokončení náročného setu nebo vytvoření nového osobního rekordu byste se měli po středně intenzivním až intenzivním tréninku cítit dobře, když se na sebe díváte do zrcadla. Když vám kape pot a vaše svaly natečou, můžete si vydechnout úlevou (když budete mít příležitost) nad tím, co vás trápí. Místo toho se zaměřte na to, že s každým opakováním vylepšujete své tělo a mysl.
Výhody kombinace kardia a silového tréninku
Je zřejmé, že cvičení není univerzální přístup. A v případě posilování vs kardio má větší smysl kombinovat obě metody tréninku, než volit jednu před druhou.
Ale proč tomu tak je?
Na jednu stranu, pokud zapojíte kardio a sílu do jednoho tréninku, ušetříte si čas, který musíte trávit v posilovně. Zefektivnění vaší rutiny vám umožní udělat více a přesto sklízet plody obou forem fyzické aktivity. Z hlediska zdraví prospěšného se také vyplatí dělat obojí. Pokud se soustředíte pouze na kardio, můžete skončit ztrátou svalové hmoty. Na druhou stranu, pokud se soustředíte pouze na sílu, nespálíte tolik kalorií za trénink a časem můžete příliš zatěžovat své šlachy, vazy a klouby.
Kombinace kardio a silového tréninku vám dává šanci:
- Zvyšit svůj metabolismus budováním svalové hmoty.
- Zlepšit zdraví srdce a plic pomocí aerobních aktivit.
- Zvyšit svou sebedůvěru a duševní pohodu prostřednictvím uvolňování hormonů, jako je serotonin.
Plánování tréninků: kardio vs. silový trénink
Není pochyb o tom, že kardio a silový trénink patří k sobě. Ale jak přesně byste měli nastavit svůj rozvrh, aby vyhovoval oběma způsobům fyzické zdatnosti? Opět neexistuje žádná spolehlivá šablona, kterou byste měli následovat. Existuje však několik různých způsobů, jak strukturovat svůj tréninkový plán tak, aby zahrnoval kardio a sílu:
- Udržujte je odděleně: Jednou z metod je přepínání mezi kardio a silově zaměřenými tréninky. Tato strategie vám umožňuje potýkat se s jednou výzvou, takže vás nezahltí tím, že budete muset tvrdě tlačit na plíce a srdce ve stejný den, kdy se musíte dostat pod činku. Zkuste si nastavit A/B den, kde střídáte kardio a sílu. (Nezapomeňte si vzít den odpočinku)
- Nejprve kardio, potom váhy: Pokud váš primární cíl nezahrnuje budování svalů, zvažte, že se nejprve vrhnete na kardio. Můžete si pořádně zacvičit na 20–30 minutách na eliptickém stroji nebo běžeckém pásu, který otestuje vaši aerobní (a mentální) kapacitu, než zakončíte silovým cvičením s nízkou intenzitou a vysokým počtem opakování, abyste spálili další kalorie a dodali vašim svalům sílu.
- Začněte silou, skončete kardiem: Zajímáte se více o sílu a velikost? Poté si naplánujte cvičení tak, abyste začali s posilováním. Nechcete vyčerpat své zásoby glykogenu nebo unavit svaly cvičením kardia a poté se snažit projít náročným silovým tréninkem. Místo toho se pusťte do posilování a zakončete nenáročnou formou kardia, která nebude příliš zatěžovat vaše klouby.
Závěr
Neztrácejte příliš času výběrem mezi kardiem nebo zátěží. Nejlepší způsob, jak pečovat o své tělo a mozek, je začlenit obě formy cvičení do své fitness rutiny. Nejen, že se určité cíle lépe shodují s konkrétním typem aktivity, ale kombinace kardio a silového tréninku vás udrží ve střehu a vyzve vás, abyste se prosadili různými způsoby.
Jaká je nejlepší tepová frekvence na hubnutí?