Výživa pro nabírní svalů

nabírání svalů jídelníček

Jídelníček na nabírání svalů

Klíčem k budování svalové hmoty je dobře navržená rutina silového tréninku spojená s konzumací správných živin ve správný čas a vytvořením přebytku kalorií (spotřebováním více kalorií, než spálíte), aby se ve vašem těle vytvořilo prostředí, které dokáže nabrat objem. Zde se podíváme na to, jak přesně to děláte, a na možné návrhy jídel, které můžete vyzkoušet.

Živiny pro nabírání svalů

Nejdůležitější živinou pro hmotu jsou bílkoviny a nejdůležitější doba pro jejich dostatečnou konzumaci je bezprostředně po tréninku. Je to proto, že zatímco trénink poskytuje nezbytný podnět k růstu, naše svaly také potřebují potřebné živiny pro opravu a opětovný růst, a to je místo, kde přichází na řadu bílkoviny. Kdykoli cvičíte, a pošlete svalovou buňku do tréninkem vyvolaného mikrotraumatu, který způsobí drobné „jizvičky“, vaše tělo reaguje odesláním živin do poškozených myofibril, které jim pomohou zotavit se. To je důvod, proč je tak důležité mít dostatečný přísun bílkovin po těžkém silovém tréninku, protože výzkumy ukazují, že po tréninku jsou vaše svaly hladovějící a mají vlastnost „jako houba“, o níž se odborníci domnívají, že je zodpovědná za schopnost vašeho těla absorbovat více bílkovin než v kteroukoli jinou denní dobu. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že vaše svaly dokážou absorbovat téměř o 50 % více bílkovin, než můžete při běžném jídle.Siloví nebo rychlostní sportovci potřebují 1,7 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den. Pro 100kg kulturistu to odpovídá 170 gramům bílkovin za den (obvykle rozděleno do 6 jídel s odstupem zhruba 2 hodin po celý den, z nichž každé obsahuje 28,33 gramů bílkovin.) Ale jak již bylo zmíněno, mnozí odborníci na kulturistiku doporučují více než toto a ve skutečnosti doporučují mezi 2–3 gramy bílkovin na den na kg tělesné hmotnosti. To je důvod, proč je tak důležité zahrnout do stravy mnoho různých forem bílkovin, jako je losos, tuňák, kuřecí maso, hovězí maso, vepřové maso, ořechy, čočka, vejce, syrovátkový protein, kaseinový protein a mnoho dalších.

Naše nové revoluční fitness leginy s žebrováním Ribbed jsou skvělé na jógu nebo na běhání.

Další sacharidy jsou potřeba, když se snažíte zvětšit objem ze 2 důvodů: zaprvé jsou potřebné k podpoře vašeho tréninku a bez nich byste neměli energii na dokončení přísné rutiny silového tréninku. Proto se doporučuje mít před tréninkem dostatek sacharidů s nízkým glykemickým indexem ve formě ovsa, celozrnných těstovin, hnědé rýže, hnědého chleba a zeleniny.Za druhé, sacharidy jsou také potřeba bezprostředně po tréninku k doplnění hladiny svalového glykogenu a také k vytvoření inzulínové špičky, která zase nastartuje proces regenerace a přenese bílkoviny a aminokyseliny do svalů. To je důvod, proč všichni kulturisté, kteří chtějí dosáhnout objemu, zahrnou po tréninku rychle vstřebatelné sacharidy s vysokým glykemickým indexem (jako je dextróza, maltodextrin nebo dokonce ovoce) se svým zdrojem bílkovin, protože to je signál tělu, aby se opravilo a zvětšilo.A konečně, i když existuje mnoho mylných představ o tucích, musí být bezpodmínečně zahrnuty do vaší stravy, když chcete zvýšit objem, ale musíte se ujistit, že jsou to dobré a zdravé, nenasycené tuky. Bylo prokázáno, že nejen přidávají kvalitní kalorie do vaší stravy, protože obsahují 9 kalorií na gram (proto vám pomáhají vytvořit přebytek kalorií), ale také se ukázalo, že pomáhají regulovat hladinu testosteronu. Zkuste proto do svého jídelníčku zařadit více tučných ryb, avokáda, ořechů a lněného oleje.

Množství živin pro svalovou hmotu

Poté, co se dozvíte o živinách potřebných pro hmotu, musíte se dozvědět o množstvích, ve kterých byste je měli jíst ve vaší stravě, a i když se to bude lišit od člověka k člověku, dobrý, základní dietní plán pro objem by měl pravděpodobně obsahovat 50 % sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuku. Dále, abyste zhruba určili, kolik kalorií potřebujete, je dobrou rovnicí vzít svou váhu v kilech a vynásobit ji 27 až 30. Například muž vážící 100 kg by provedl výpočet: 100 kg X 27 = 2700 kalorií za den. Na základě výše zmíněných procent by se to rozložilo na zhruba 370 g sacharidů, 220 g bílkovin a 67 g tuku. Nyní je to pouze odhad a počet kalorií a sacharidů, které potřebujete, bude kolísat v závislosti na tom, jak jste aktivní, a budete jej muset odpovídajícím způsobem upravit.

 

Vzorový jídelníček pro nabírání svalů

Takže na základě všech výše uvedených pokynů je níže ukázkový jídelníček, jak by pro vás mohla denní výživa vypadat. Samozřejmě přizpůsobte míry a typy potravin vašim osobním potřebám, ale je to dobrý příklad toho, jak by měl vypadat výživový plán pro budování svalů.

 

Jídlo 1:

  •     40 g syrovátkového proteinu
  •     100 g ovesných vloček
  •     10 g lněného oleje nebo arašídového másla

 

Jídlo 2:

  •     4-6 míchaných vajec
  •     Celozrnný bagel
  •     1 miska otrub
  •     1 jablko nebo hruška

 

Jídlo 3:

  •     Kuřecí prso
  •     Cous Cous nebo hnědá rýže
  •     Velká porce zeleniny
  •     1 banán
  •     1 hrst ořechů

 

Jídlo 4:

  •     1 velký sladký brambor
  •     1 plechovka tuňáka
  •     Hrst ořechů
  •     1 banán

 

Před cvičením:

  •     20 g syrovátkového proteinu
  •     60 g ovesných vloček
  •     200 mg kofeinu
  •     2 g beta alaninu
  •     2 g argininu

 

Po tréninku:

  •     35 g syrovátkového proteinu
  •     30 g dextrózy
  •     30 g maltodextrinu
  •     5 g glutaminu
  •     3 g leucinu

 

Jídlo 6:

  •     Velká porce ryb
  •     Velká porce zeleniny
  •     1 jablko
  •     Hrst švestek

 

Před spaním:

  •     Tvaroh
  •     1 banán
  •     30 g kaseinového proteinu
  •     10 g lněného oleje

Přečtěte si tento článek, jak nabrat svaly a zhubnout tuk.