Jaký je nejlepší protein?
V obchodech se suplementy je to jako minové pole. Když pro vás hledám ten správný protein, vůbec bych vás neobviňoval z toho, že jste se nechali napálit. Zdá se, že každé jídlo, ať už bohaté na bílkoviny nebo ne, má ve svém názvu verzi s proteinovým práškem. Proč je jich tolik? Proč nezůstat u něčeho osvědčeného a pravdivého, jako je syrovátkový protein? Tyto otázky dostávám neustále.
Nejprve bych odpověděl nejotravnějším možným způsobem tím, že bych se zeptal „jaký druh syrovátkového proteinu?“, a pak bych se dostal k věci a řekl, že existuje mnoho důvodů pro existenci různých typů proteinových prášků. Důvedem můžou být alergie a nesnášenlivost, profil aminokyselin, rychlost trávení, typu diety a preference.
Doporučujeme na běhání nebo na jógu naše dámské fitness oblečení, které pro vás vybíráme a pravidelně přidáváme na náš eshop.
Tolerance, dietní typ a preference
Syrovátka je král. Existuje nespočet studií, které svědčí o nadřazenosti jeho různých typů, pokud jde o biologickou dostupnost, zdravotní přínosy, anabolismus atd. Ale nemůžete mít všechno. Co ti, kteří nemohou konzumovat mléčné výrobky? Někteří se narodili (lidé s intolerancí na laktózu/mléko) a někteří sami konzumaci mléčných výrobků odmítnou (vegani, vyznavači paleo filozofie atd.), ale ať je to jakkoli, existují alternativní zdroje bílkovin, což znamená, že svatý grál svalových zisků může být na dosah. Vegani si mohou vybrat hrachový protein, konopný protein, pšeničný protein, sójový protein nebo jakoukoli jejich kombinaci. Lidé s nesnášenlivostí mléčných výrobků mohou také těžit z těchto možností a mají také přístup k „paleo“ proteinovým práškům, jako je vaječný protein a hovězí protein.
Čas na trávení a vstřebávání
Jsou určité doby během dne, kdy má opravdu smysl mít rychle stravitelné bílkoviny, například před, během a po tréninku. Mnoho lidí skočilo do rozjetého vlaku a prohlásilo, že načasování živin bylo „odhaleno“ jako „mýtus“. Faktem je, že rychle působící protein znamená, že krev může zůstat ve svalu po dobu tréninku, spíše než být odváděna do trávicího systému, aby se vypořádala s méně snadno stravitelnými potravinami. Syrovátkový protein může také zajistit inzulínovou odpověď, která neguje nadměrnou konzumaci sacharidů po tréninku, což je užitečné pro osoby na dietě. Sečteno a podtrženo: před, během a po tréninku si vyberte dobrý izolát syrovátkové bílkoviny.
Studie prokázaly, že proteinový koktejl po tréninku z více zdrojů vede k větším ziskům díky své schopnosti udržovat syntézu bílkovin. Proto středně rychlý protein, jako je vejce nebo sója, a pomalu stravitelný protein, jako je kasein, vede k prodloužené syntéze proteinů. Kaseinový protein je také skvělý před spaním díky své pomalé rychlosti trávení (až osm hodin), může být zdrojem energie pro tělo během nočního půstu (během takové doby může dojít k mírnému rozpadu svalů, na sníženou závislost jater na glukoneogenezi prostřednictvím svalové tkáně, což naznačuje, že by pomohl kousek ovoce před spaním).
Aminokyselinový profil
Layne Norton, byl jedním z průkopníků leucinové lásky. Jeho doktorská práce nás probudila k minimálnímu prahu leucinu pro maximalizaci MPS (syntéza svalových proteinů) v každém jídle. Studie, jako je jeho, prokázaly, že postačí přibližně 3 g leucinu: měřítko pro každé jídlo, které jíte. To je zvláště důležité vzhledem k tomu, že obsah leucinu je v různých zdrojích bílkovin různý, což znamená, že v závislosti na zdroji jsou vyžadována různá množství prášku, což je klíčové hledisko. Syrovátkový protein vede tabulku s 12% leucinu (na 100 g), což znamená, že stačí pouze jedna 25g odměrka syrovátkového proteinu. Mějte však na paměti, že 25 g syrovátkového proteinového prášku se nerovná 25 g syrovátkového proteinu, bude to spíše 30 g (více či méně, v závislosti na čistotě produktu). Abych to shrnul, níže jsem sestavil některá data, která ukazují procento leucinu v typech proteinů, které jsem zmínil, a tedy množství čistého (viz výše uvedený rozpor mezi obsahem proteinu a velikostí odměrky) proteinu potřebného k maximalizaci MPS:
Zdroj (požadovaný obsah leucinu % / gramy bílkovin)
- Syrovátka (12%/26g)
- Hovězí maso (8%/36g)
- Vejce (8,6%/34g)
- Kasein (9,4%/32g)
- Pšenice (6,8%/45g)
- Sója (8%/36g)
- Konopí (5,8%/52g)
- Hrášek (8,5%/34g)
Závěr
Jak můžete vidět, konopný protein je velmi neefektivní způsob stimulace proteinové syntézy, který vyžaduje více než padesát gramů čistého proteinu, což je umocněno skutečností, že konopný proteinový prášek je téměř vždy nekoncentrovaný, což znamená, že ve skutečnosti budete potřebovat asi 80 g prášku. Ačkoli je skvělé pro mikro a fytonutrienty, vlákninu a EFA atd., konopí není účinné, pokud jde o zdroje bílkovin.
Přečtěte si náš další článek: K čemu je dobrý protein?