Proč není kalorie, jako kalorie?
Pokud jde o výživové a mainstreamové časopisy se spoustou reklam od společností zabývajících se nezdravým jídlem, zdá se, že novináři někdy nevnímají výzkum, o kterém píší. Vezměte si zejména časopis Time. V roce 1985 se vás snažili přesvědčit, že cholesterol a nasycené tuky způsobují srdeční onemocnění, nyní v nejnovějším vydání se vás snaží přesvědčit, že „to jsou kalorie“. Většina populace nemá čas ani zájem obsedantně zkoumat nejnovější informace o zdraví. Závisí na důvěryhodnosti (nebo její nedostatku) zpravodajských organizací a hlavních zdravotnických úřadů. Lidé, kteří provedli výzkum, obvykle dokážou najít pravdu, ale jsou to lidé, kteří se snaží být zdraví, aniž by trávili každou chvíli na stránkách lékařských výzkumů, kdo trpí, když průmysl továrních potravin podporuje články, jako je tento.
V naší nabídce fitness oblečení, najdete i výprodej, kde najdete legíny na cvičení ve slevě.
Většina lidí ví, že mnoho z toho, co vidí, je nepřesných, ale existují i jiné příběhy, které lidem hrají na mysli a mate je. Tyto zavádějící příběhy si jednoduše žádají jasnou, vědecky podloženou analýzu.
Jedna studie se zabývala tímto: "Vliv obsahu bílkovin ve stravě na přírůstek hmotnosti, energetický výdej a složení těla během přejídání: randomizovaná kontrolovaná studie." Cílem bylo zjistit, jak nadměrná konzumace bílkovin nebo tuku ovlivňuje celkový přírůstek hmotnosti a svalovou hmotu. V zásadě, má příjem většího množství bílkovin nebo tuku metabolickou výhodu oproti ostatním makroživinám? Tento rozdíl ilustruje klíčový bod, to není všechno o kaloriích. I když dieta s vysokým obsahem sacharidů není nutně neprůstřelná, je mnohem lepší než dieta s vysokým obsahem toxinů – bez ohledu na složení makroživin. To si snadno otestujete sami – jednoduše vyzkoušejte dietu s optimálními makroživinami a zároveň nízkým obsahem toxinů. Počkejte 2-3 týdny a pak se podívejte do zrcadla. Příroda nelže.
Studie
Tři vysoce kalorické diety byly testovány na skupině lidí ve věku 18-35 let. Měli BMI 19-30, přičemž někteří lidé měli normální váhu a jiní měli nadváhu. Účastníci byli nasazeni na tři vysoce kalorické diety s různým množstvím bílkovin a tuků.
Skupina 1: „Nízký obsah bílkovin“
- 6 % kalorií z bílkovin.
- 42 % kalorií ze sacharidů.
- 52 % kalorií z tuku.
Skupina 2: „Normální protein“
- 15 % kalorií z bílkovin.
- 41 % sacharidů.
- 44 % tuku.
Skupina 3: „Vysoký obsah bílkovin“
- 26 % kalorií z bílkovin.
- 41 % kalorií ze sacharidů.
- 33 % kalorií z tuku.
Sacharidy byly ponechány stejné pro každou skupinu, přičemž rozdíl v příjmu energie připadal na tuk. Neexistovala žádná nízkosacharidová skupina. Každá skupina dostávala 884–1022 nadbytečných kalorií denně, což je o 40 % více než jejich „udržovací“ požadavky. Složení těla subjektu bylo měřeno pomocí DEXA skenů dvakrát týdně. Skenování DEXA je dosud nejpřesnější metodou pro určení složení těla (klobouk dolů před výzkumníky, že to udělali správně). Výdej energie v klidu a celkový výdej energie byly měřeny po celou dobu studie, ale ne v kalorimetrické laboratoři.
Výsledek
"Přejídání vedlo k výrazně menšímu přírůstku hmotnosti ve skupině s nízkoproteinovou dietou ve srovnání se skupinou s normální proteinovou dietou nebo skupinou s vysokoproteinovou dietou."
Skupina s nízkým obsahem bílkovin přibrala téměř poloviční váhu než ostatní skupiny.
Celkový přírůstek hmotnosti
- Nízký obsah bílkovin (5 %): 3,16 kilogramů.
- Střední Protein (15 %): 6,05 kilogramů.
- Vysoký obsah bílkovin (25 %): 6,51 kilogramů.
Titulek říká, že jediné, na čem záleží, je, kolik toho sníte, ale výzkum říká opak.
Podle titulku, pokud subjekty jedí stejné množství nadbytečných kalorií, měly by úměrně přibírat na váze a to neudělali. To přímo vyvrací premisu, že „je to všechno o kaloriích“. Pokud změna složení makroživin ve stravě změní přírůstek na váze, pak tvrzení „…je to o kaloriích, je hloupé“ je do očí bijící dezinterpretace (nemluvě o tom, že je trochu urážlivá). Zjevně to není všechno o kaloriích, pokud jedna skupina přibrala méně než ostatní dvě. Nepodporuji nízkoproteinovou dietu, ale to vyvrací nadpis!
Tělesný tuk versus svaly: Vysoký obsah bílkovin vítězí
Pokud je kalorie kalorie, měly by všechny tři skupiny přibrat na váze stejně. Měli by také zažít stejné změny ve složení těla. Všechny tři skupiny nabraly stejné množství tělesného tuku, což bylo asi 50–90 % nadváhy. Skupina s nízkým obsahem bílkovin získala téměř veškerý tuk (90 % nadbytečných kalorií), zatímco další dvě skupiny přibraly asi 50 % tuku a 50 % svalů. Skupina s nízkým obsahem bílkovin také ztratila asi 750 gramů čisté tělesné hmoty. Jinak řečeno, překrmování středním až vysokým příjmem bílkovin vytváří svaly a tuk, zatímco překrmování nízkoproteinovou dietou vytváří převážně tuk. Skupina s nízkým obsahem bílkovin přibrala na váze méně, ale přibrala téměř výhradně tuk. Tváří v tvář restrikci proteinů těla subjektů vychytávala proteiny pro funkci a opravu orgánů. I přes žádné cvičení během studie je vyšší příjem bílkovin obecně prospěšný pro podporu regenerace tkání v jakékoli formě. Omezením příjmu bílkovin na absurdní míru (6 % celkových kalorií) bylo těžké podporovat růst svalů a velikost orgánů. Výsledkem je, že skupiny se středním a vysokým obsahem bílkovin získaly více netukové hmoty. Protože svaly váží více než tuk, mohlo by to vysvětlit rozdíl v celkovém přírůstku hmotnosti.
Skupina s vysokým obsahem bílkovin měla také vyšší klidový energetický výdej. To není překvapivé vzhledem k vysokému tepelnému účinku bílkovin oproti sacharidům a tukům. Svalová tkáň je také metabolicky aktivnější, což by spotřebovalo více energie a ještě více zvýšilo kalorický výdej. Extrémně nízké hladiny bílkovin nestačily k udržení čisté svalové hmoty. Příjem bílkovin ve výši 6 % celkových kalorií je nižší, než cokoli doporučeného v dietě nebo jakékoli dietě určené k optimalizaci zdraví.
Na kvalitě stravy záleží aneb proč není máslo a trans-tuky to samé
„Stravovací plány zahrnovaly jídlo, které najdete v typické evropské stravě: například vejce, slaninu, sušenky nebo cereálie k snídani; tuňákový salát, krůtí sendviče a hranolky k obědu; těstoviny, rýže, vepřové kotlety nebo saláty se zeleninou nebo ovocem, a spousta pečiva, cukrovinek a dalších zpracovaných sladkostí na svačiny a dezerty.“ Jako obvykle nebyla věnována pozornost kvalitě stravy. Sušenky, cereálie, chléb, hranolky, rýže, a „… spousta pečiva, cukrovinek a dalších zpracovaných sladkostí na svačiny a dezerty“ mohly snadno přispět k přibírání tuku. Všechny tyto potraviny jsou extrémně zánětlivé a zánět se projeví přibíráním na váze mnohem rychleji než tuk. Zánět ovlivňuje přibírání na váze a složení těla přímo i nepřímo, stejně jako podvýživa. Je možné, že subjekty byly mírně podvyživené vitaminem D, hořčíkem a dalšími stopovými živinami. Je téměř zaručeno, že měli nedostatek vitamínu D, protože všichni účastníci byli na 12 týdnů zavřeni na metabolickém oddělení s malým vystavením slunečnímu záření.
Jako příklad toho, jak mikrovýživa ovlivňuje složení těla, může nedostatek hořčíku zhoršit inzulínovou rezistenci. Bez dostatku hořčíku můžete při překrmování ztloustnout a zároveň jíst stejné množství kalorií. Tato studie byla navržena tak, aby odrážela průměrnou stravu. Jako takové lze s jistotou říci, že subjekty měly nedostatek hořčíku, protože 80 % populace má nedostatek hořčíku. Hořčík je také důležitým kofaktorem vitaminu D, což je důvod, proč se u lidí může vyvinout křivice s plnou hladinou vitaminu D. Vitamin D ovlivňuje více než 1000 různých genů v těle, takže je zřejmé, jak důležitá je správná výživa. Opět, kalorie není kalorie.
Co tato studie dokazuje?
Vzhledem k tomu, že sacharidy byly u všech tří skupin zachovány stejné, není možné říci, zda změna příjmu sacharidů změní složení těla nebo nárůst hmotnosti (na základě této studie). Bylo by hezké vidět, jak se vědci podívají na to, jak různé množství příjmu sacharidů změnilo složení těla a celkový přírůstek hmotnosti. Je pravda, že různý příjem bílkovin a tuků nevyvolává velké změny v tělesné hmotnosti (3 kila za 12 týdnů není mnoho), ale má vliv na druh získané tkáně (svaly vs. tuk). Navzdory nedostatku kontroly nad kvalitou potravin byla tato studie docela dobrá. Podporovala myšlenku, že vyšší příjem bílkovin vede k lepšímu udržení svalové tkáně při překrmování. Jinými slovy, nedostatek bílkovin vede ke ztrátě svalové hmoty při překrmování. Problém je ve způsobu, jakým byla tato studie publikována. Místo toho, aby řekla: „Na makronutrientech záleží: Nebo proč kalorie není kalorie“, vědci se snažili pomocí této studie dokázat opak. Namísto použití dobré studie k podpoře pravdy se ji autor pokusil použít jako důkaz standardního dogmatu ohledně přibírání na váze, že je to všechno o kaloriích.
„U osob žijících v kontrolovaném prostředí představují nárůst tuku samotné kalorie; bílkoviny ovlivnily výdej energie a ukládání svalové hmoty, ale ne ukládání tělesného tuku.“
Jednodušeji řečeno, příjem bílkovin změnil způsob rozdělování živin v těle. Konzumace většího nebo menšího množství bílkovin přímo změnila způsob ukládání živin, což podporuje myšlenku, že nejde jen o kalorie.
Ještě lepší závěr by byl
„Vysoký příjem bílkovin je lepší než nízký příjem bílkovin pro zachování a zvýšení svalové hmoty během překrmování. Změna makroživin má velmi odlišné účinky na složení těla a celkový přírůstek hmotnosti, a to navzdory izokalorickému, klinicky kontrolovanému nastavení.“ Bylo by hezké vidět studii, která by změnila obsah sacharidů ve stravě namísto pouze bílkovin a tuků. Protože sacharidy byly pro každou skupinu stejné a každá skupina přibrala stejné množství tuku, dalo by se dokonce říci, že přírůstek tuku je úměrný příjmu sacharidů během překrmování. Když jsou sacharidy omezeny na přibližně 100-120 gramů denně (nebo méně, pokud se snažíte zhubnout) na něčem jako dieta, můžete zaznamenat nárůst téměř čisté svalové hmoty (což je přesně to, co jsem zjistil prostřednictvím osobní testování).
Když přidáte proměnnou kvality potravin, věci se stanou ještě složitějšími. I když je nepravděpodobné, že by někdy proběhla klinická studie s dietou, myslím si, že výsledky by byly hluboké. Dieta má optimální složení makroživin, stejně jako přidanou výhodu co nejmenšího množství toxinů. Ve většině studií se nevěnuje pozornost kvalitě konzumovaných potravin, ale pouze kvantitě. Makronutrienty a kvalita potravin jsou důležité, nejde jen o kalorie. Tato studie ukázala, že změna makroživin má vliv na přibírání na váze a úbytek tuku i v případě nízké kvality potravin. Pokud by se více pozornosti věnovalo tomu, odkud kalorie pocházejí (kvalitativní), výsledky by byly pravděpodobně ještě odlišné.
Dokud velká média nezveřejní studie spravedlivým a nezaujatým způsobem, lidé zůstanou zmatení a tlustí.
Jak na počítání kalorií? Pročtěte si náš blog a najdete odpověď.
Informace poskytované touto webovou stránkou nebo touto společností nenahrazují přímé, individuální lékařské ošetření nebo poradenství. Je odpovědností vás a vašich poskytovatelů zdravotní péče, abyste učinili všechna rozhodnutí týkající se vašeho zdraví. Doporučujeme, abyste se poradili se svými poskytovateli zdravotní péče ohledně diagnózy a léčby jakékoli nemoci nebo stavu.