Draslík je základní živina, která napomáhá činnosti srdce, ledvin a svalů.
Většina lidí nepřijímá dostatek draslíku ve stravě.
Mezi potraviny bohaté na draslík patří, banány, ale také meloun a sladké brambory.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Existuje vynikající, široká škála potravin s vysokým obsahem draslíku. Tyto výživné možnosti vám mohou pomoci udržet zdravou rovnováhu tohoto životně důležitého minerálu ve vaší stravě. I když se může občas zdát, že naše tělo běží na kávě a výparech, ve skutečnosti existuje několik základních živin, které ho udrží v chodu. Vápník? Vláknina? Vitamín D? Ano.
Ale vaše tělo potřebuje draslík. Draslík je elektrolyt, který podporuje funkci nervů a svalů a zajišťuje správnou funkci srdce a ledvin.[1]
Banány mohou být prvním jídlem, které vás napadne, když přemýšlíte o draslíku, ale existuje mnoho dalších lahodných možností, z nichž si můžete vybrat z toho balení více draslíku na porci. Pokračujte ve čtení pro seznam nejlepších potravin s vysokým obsahem draslíku.
Obsah
Potraviny, které obsahují draslík
Význam draslíku
Zdroj obrázku: Pexels.com
Jako základní živina je draslík klíčovým hráčem při napomáhání fungování těla. Reguluje normální hladiny tekutin v buňkách, pomáhá nervům a svalům komunikovat (sbohem svalové křeče) a udržuje srdce v rytmu, abychom jmenovali alespoň některé.[2]
Vztah mezi draslíkem a vysokým krevním tlakem byl důkladně prozkoumán.[3] Pokud by draslík měl hlavní roli, jedna z nejdůležitějších výhod, která by se ukázala, je jeho role při udržování sodíku pod kontrolou. Sodík a draslík jsou elektrolyty, ale každý má odlišnou funkci. Úkolem draslíku je odstranit přebytečný sodík z těla, což zase snižuje vysoký krevní tlak a zabraňuje riziku srdečního infarktu a mrtvice.[4]
Protože vaše tělo nemůže produkovat draslík, musíte tuto základní živinu přijímat ze stravy.
Kolik draslíku denně potřebuji?
V současné době je draslík nedostatečně spotřebovanou živinou. Tolik lidí trpí nedostatkem, že dietní směrnice zvýšily denní doporučený příjem, také známý jako denní hodnota (DV), na 4 700 miligramů (mg) draslíku denně pro osoby starší 14 let.[5]
Toto číslo kolísá v závislosti na věku a pohlaví. Například ženy ve věku 19 let a starší mohou konzumovat 2 600 mg, zatímco muži 19 a starší by měli upřednostňovat alespoň 3 400 mg. Na druhou stranu je tu něco jako příliš mnoho draslíku, zejména pro ty, kteří mají problémy s ledvinami. Když ledviny nefungují správně, nejsou schopny odstranit přebytečný draslík z krve. To vás vystavuje riziku vysokého draslíku nebo hyperkalémie, což může způsobit život ohrožující problémy, jako jsou infarkty a paralýza.[6]
Ptáte se, kdy draslík užívat? Doporučujeme užívat draslík spolu s hořčíkem, další základní živinou, krátce poté, co se probudíte, abyste vyrovnali svůj cirkadiánní rytmus a snížili kortizol, stresový hormon. Doporučujeme doplnit potřebné minerály i po tréninku. Pokud cvičíte a potíte se, vyplavujete ze svého těla minerály, které je potřeba doplnit, nezapomeňte také na hydrataci a vhodné sportovní oblečení.
Abyste zajistili, že získáte výhody bezpečného a účinného množství draslíku, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Známky nízkého draslíku
Nedostatek draslíku (hypokalémie) je stav, kdy není dostatek draslíku v krvi (pod 3,5 mmol na litr).[7]
I když ne každý má příznaky nízkého draslíku, mohou zahrnovat: [8]
- Svalová slabost
- Svalové křeče
- Svalové záškuby
- Abnormální srdeční rytmy (arytmie)
- Extrémní únava
- Zácpa
Potraviny, které obsahují draslík
Zdroj obrázku: Pexels.com
Banány mohou být obrazovým dítětem draslíku (střední banán obsahuje asi 422 mg draslíku, neboli 9 procent DV),[9] tím ale možnosti nekončí. Potraviny s vysokým obsahem draslíku jsou definovány jako jakékoli jídlo, které obsahuje více než 200 mg na porci.[10] Velká většina těchto potravin pochází z ovoce, zeleniny, listové zeleniny, ořechů, semen a škrobů. Zde jsou nejlepší potraviny bohaté na draslík, které můžete začlenit do svého jídelníčku.
Avokádo
Avokádo je pro srdce zdravým zdrojem zdravých tuků, vlákniny a karotenoidů.[11] Jsou také plně nabité draslíkem. Jedno avokádo bez slupky a pecky obsahuje 690 mg draslíku, asi 15 % DV.[12] Protože všestrannost je jednou ze superschopností této superpotraviny, můžete si avokádo vychutnat na nepřeberné množství způsobů, například na toastu se sázeným vejcem, našlehané do guacamole s domácími tortilla chipsy nebo v proteinovém smoothie.
Žlutý meloun
Žlutý meloun je ovoce z čeledi melounových druhů Cucumis melo. Každé sousto je zralé s mnoha vitamíny a živinami, jako je vitamín C, B6 a K, folát a hořčík. Draslík je další součástí jeho rozmanitého nutričního profilu. Jeden šálek (177 gramů) je 12 % DV draslíku.[13] Medový meloun, připravený k podávání na sladko nebo na slano, poskytuje dostatek příležitostí ke kreativitě v kuchyni.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Špenát
Špenát má vysoký obsah živin a antioxidantů, jako je vitamín A, vitamín K, železo a folát. Konzumace špenátu může pomoci podpořit zdravý krevní tlak, částečně díky vysokému obsahu draslíku. Špenátové empanády představují lahodnou svačinu a snadný způsob, jak získat výhody tohoto nutričně bohatého jídla. Šálek vařeného špenátu obsahuje 839 mg, zatímco 100 gramů syrového špenátu obsahuje 466 mg, tedy zhruba 11 % DV.[14]
Zdroj obrázku: Pexels.com
Sladké brambory
Sladké brambory si již získaly lidi tím, že jsou zdravější alternativou bílých brambor. Další sladká výhoda? Vysoký obsah draslíku. Jeden středně velký batát obsahuje 438 mg draslíku.[15] Pro srovnání, bílá brambora nabízí 407 mg.[16]
Sladké brambory mohou být známé jako skromná příloha, ale překypují energií hlavního jídla. Zkuste na pečené sladké brambory přidat nakrájené grilované kuře a fazole nebo je spirálovitě vytvarujte z paleo sladkých bramborových nudlí, zdravější náhrady těstovin. Zatímco spiralizujete zeleninu, vyzkoušejte cuketu, další potravinu bohatou na draslík. Obsahuje 261 mg na 100 gramů.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Vodní meloun
S tímto jasně červeným ovocem si můžete každý den v roce připadat jako v létě. Meloun je chutná pochoutka, která obsahuje několik klíčových vitamínů a živin, jako je vitamín C, vitamín A a lykopen. Ty pomáhají bojovat proti volným radikálům, které poškozují buňky. [17][18]
Meloun je jednou z potravin s nejvyšším obsahem draslíku. Dva klínky obsahují ohromných 640 mg draslíku.[19] To je asi 14 % DV a protože meloun obsahuje 92 % vody, můžete jíst méně a rychleji se zasytit. Sušený meloun jako svačina, za studena lisujte do šťávy nebo jej spárujte s jiným živým ovocem, jako jsou třešně (přečtěte si více o výhodách třešní).
Meruňky
Několik sušených plodů meruněk je nabito draslíkem. Toto žvýkací, jasně oranžové ovoce obsahuje úctyhodných 22 % DV draslíku v ½ šálku sušených meruněk.[20] A na rozdíl od čerstvých meruněk mají delší trvanlivost.
Vzhledem k tomu, že banány mají vysoký obsah sacharidů (1 středně velký banán obsahuje 27 gramů sacharidů),[21] jsou meruňky dobrou ovocnou alternativou k dostatečnému příjmu draslíku za den. Noste s sebou sáček sušených meruněk na rušné dny, když potřebujete zdravou svačinku nebo jako ozdobu na horké cereálie a ovesné vločky.
Závěr
Draslík je základní živina, kterou tělo potřebuje k hladkému chodu. Draslík snižuje krevní tlak, stabilizuje hladinu cukru v krvi a napomáhá funkci ledvin. Mezi potraviny s vysokým obsahem draslíku patří banány, avokádo, sladké brambory a meloun. Pokud je konzumace draslíkových potravin obtížná, můžete také získat doporučenou denní dávku draslíku prostřednictvím stravy a doplňků. Doplňky draslíku však užívejte pouze v případě, že je předepíše lékař.[22]
Reference
[1] Potassium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/
[2] Potassium - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/
[3] The importance of potassium - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-potassium
[4] Sodium, Potassium and Health - https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm
[5] Connie M. Weaver, PhD, Michael S. Stone, MS, Andrea J. Lobene, MS, RDN, Dennis P. Cladis, MS, and Joanna K. Hodges, PhD What Is the Evidence Base for a Potassium Requirement? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6181280/
[6] Hyperkalemia (high potassium) - https://www.kidney.org/atoz/content/what-hyperkalemia
[7] Danny Castro; Sandeep Sharma Hypokalemia - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/
[8] Potassium deficiency - https://www.healthdirect.gov.au/amp/article/potassium-deficiency
[9] Bananas, raw - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
[10] Potassium in Your CKD Diet - https://www.kidney.org/atoz/content/potassium-ckd-diet
[11] Avocados - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
[12] Avocados, raw, California - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients
[13] Melons, honeydew, raw - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169911/nutrients
[14] Spinach, cooked, boiled, drained, without salt - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients
[15] Sweet potato, raw, unprepared (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
[16] Potatoes, white, flesh and skin, raw - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170028/nutrients
[17] Kristin Fulgoni, Writing – original draft, Writing – review & editing and Victor L. Fulgoni, Lindsay Brown, Academic Editor and Bernadette P. Marriott, Academic Editor Watermelon Intake Is Associated with Increased Nutrient Intake and Higher Diet Quality in Adults and Children, NHANES 2003–2018 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9692283/
[18] Ambreen Naz, Masood Sadiq Butt, Muhammad Tauseef Sultan, Mir Muhammad Nasir Qayyum and Rai Shahid Niaz Watermelon lycopene and allied health claims - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
[19] Watermelon, raw - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
[20] Apricots, dried, sulfured, uncooked - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients
[21] Bananas - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/
[22] Should I take a potassium supplement? - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-i-take-a-potassium-supplement
Autor: Sára Králová
Sára je multiplatformní editor, spisovatel a SEO stratég s více než 15 lety zkušeností. Psala pro řadu prodejen. Sára miluje zdraví a wellness a svou rozkošnou border kolii Emmy.