Suplementy, které fungují
Jedním z velkých marketingových triků pro mnoho doplňků je naznačit, že jsou „klinicky prozkoumány“, obsahují „klinicky zkoumané dávky“ nebo byly vědecky „prokázány“ jako účinné. Pravda je něco, co mohlo být klinicky zkoumáno, ale to neznamená, že výzkum ukázal, že to mělo nějaký účinek. Dotyčný doplněk mohl být skutečně klinicky prozkoumán a „osvědčen“, ale experiment mohl být nastaven příznivým způsobem, aby se pokusil, aby se doplněk zdál účinnější, než je.
Syrovátkový protein
Číslo 1 v našem seznamu je nepřekvapivě rok od roku nejprodávanějším sportovním doplňkem. Syrovátkový protein je vysoce kvalitní protein, který obsahuje všechny naše esenciální aminokyseliny a má dostatek leucinu na 30g porci pro podporu syntézy svalového proteinu (MPS). Leucin je důležitým nutričním spouštěčem MPS a MPS je proces, při kterém tělo využívá aminokyseliny k tvorbě nových svalových bílkovin, čímž podporuje regeneraci a růst svalů.
U nás nenajdete pouze články, máme v nabídce i fitness oblečení, které určitě stojí za to, ho vyzkoušet.
V kombinaci s dalšími kvalitními zdroji bílkovin, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, je syrovátkový protein nákladově efektivní a snadno stravitelný způsob, jak splnit denní dávky bílkovin. Pamatujte, že toto je hlavní faktor, který je třeba vzít v úvahu při budování svalové hmoty – jakkoli dobrý je syrovátkový protein, pouhé použití koktejlu po tréninku nebude stačit a měl by být používán ve spojení s jinými zdroji plnohodnotných potravinových proteinů, abyste splnili svůj denní příjem a cíle.
V tomto smyslu není syrovátka nic „zvláštního“, pokud jde o zdroj bílkovin, ale pro ty, kteří se snaží dosáhnout svých potřebných bílkovin, bude syrovátkový protein účinným způsobem, jak dosáhnout těchto cílů, a v několika studiích bylo prokázáno, že podporuje svalovou hmotu. růst při použití jako doplněk před i po tréninku.
Toto zdůvodnění pro doplněk poskytující to, co nemusíme být schopni získat pouze ze stravy, se vztahuje také na sacharidy a tuky. Pokud jde o sacharidy, použití rychle stravitelných sacharidů, jako je dextróza, vitargo a vysoce rozvětvený cyklický dextrin, nemusí být zásadní, pokud jsme schopni konzumovat dostatek sacharidů ve stravě. Nicméně pro ty, kteří potřebují rychle doplnit palivo po cvičení (jako je trénink či výkon vícekrát ve stejný den), mohou se tyto hodit při konzumaci sacharidů v požadovaném množství, protože získat je pouze z plnohodnotných zdrojů potravy může být náročné. Mohou být také užitečné pro „hard gainery“, kteří se snaží nabrat svaly, aby zvýšili příjem sacharidů či kalorií ve snadno stravitelné formě během tréninku a kolem něj.
Omega 3
Omega 3 je esenciální mastná kyselina, která se nachází ve stravě jako tučné ryby. V doplňkové formě se nejčastěji vyskytuje buď jako rybí olej nebo jako doplňky omega-3. Jedná se o dva typy omega-3 nacházející se v rybích olejích, EPA a DHA, které jsou v těle důležité a oddělují omega-3 nacházející se v rybách od typů omega-3 nalezených v rostlinných zdrojích. Ačkoli rostlinné zdroje omega-3 (ALA) se mohou přeměnit na EPA a DHA, nedochází k tomu ve významném množství, takže pro ty, kteří nekonzumují dostatek tučných ryb, mohou doplňky omega-3 či rybího tuku 2-3 g denně jsou často doporučovány. Omega-3 hraje v těle mnoho důležitých rolí, včetně kontroly zánětlivé reakce, podpory imunitního systému, buněčné signalizace a buněčných strukturních vlastností. Není tedy překvapivé, že výzkum suplementace omega-3 je oblastí zájmu nejen pro obecné zdraví, ale také pro optimalizaci sportovního výkonu. Podobně jako u syrovátkového proteinu, pokud ho přijímáme ve stravě dostatečného množství, není nutné jej doplňovat. Mnoho lidí se však nepřibližuje doporučenému množství pro optimální zdraví, takže suplementace je vysoce doporučena.
Kreatin
Další v našem seznamu účinných doplňků je kreatin. Kreatin se nachází v několika doplňkových formách, ale kreatin monohydrát je nejvíce zkoumaný a je prokázáno, že je trvale účinný. Kreatin funguje tak, že poskytuje zvýšené palivo pro naše svaly během vysoce intenzivních anaerobních energetických drah, čímž prodlužuje dobu, po kterou můžeme vydržet práci s vysokými nároky. To znamená více opakování a potenciál pro větší svalový růst. Výzkum neustále ukazuje, že kreatin je přínosem pro rozvoj síly a svalové hmoty, kde trénink pro tyto výsledky částečně závisí na energetických systémech, které jsou závislé na kreatinu. Někteří lidé však nemusí reagovat, a to může být z několika důvodů, ale buď mají přirozeně vysoké hladiny kreatinu ve svalech, což je také ovlivněno stravou, nebo že nemají dostatek svalů na to, aby mohl být kreatin doplněn. Suplementace přibližně 5 g kreatinu svaly plně nasytí za méně než několik týdnů, ale pro ty, kteří chtějí získat výhody rychleji než konzumace 15-20 g kreatinu denně, rovnoměrně rozložených během dne, nasytí svaly během pouhého okamžiku.
Vitamín D
Vitamin D je něco, co za správných podmínek nepotřebujeme v těle doplňovat, protože si ho dokáže vyrobit přirozeně s pomocí malého množství UV záření. Bohužel, žijeme daleko od rovníku, v zimních měsících nedostáváme dostatek vitamínu D a mnoho lidí je pod svými požadavky na optimální zdraví. Vitamin D je nezbytný pro mnoho funkcí v těle, včetně normální hormonální funkce, imunitní funkce a tvorby a udržování kostí, to vše může mít vliv na výkon u sportovců nebo těch, kteří pravidelně trénují. Suplementace se doporučuje zejména během podzimních a zimních měsíců, ale lze ji bezpečně užívat po celý rok s dávkami vitamínu D3 kolem 2000 IU, které se často navrhují k udržení optimálních hladin.
Kofein
Kofein je známý jako celosvětově oblíbená droga. Kofein prokázal některé úžasné výhody, pokud jde o zmírnění únavy, zvýšení výkonu a dokonce i krátkodobé výhody při hubnutí. Kofein má mnoho z těchto účinků tím, že stimuluje uvolňování adrenalinu, který tělo připraví na akci. Kofein prokázal přínos pro výkon v mnoha sportech, od vytrvalostních až po silové sporty. Obsahují také další složky, které mají solidní podporu výzkumu, jako je Beta-Alanin, který prokázal některé pozitivní účinky na zlepšení výkonu tím, že působí tak, že „tlumí“ kyselinu mléčnou nahromaděnou během intenzivního cvičení, čímž zlepšuje výkon a acetyl-L-karnitin. který může zlepšit kognitivní funkce a může mít určité výhody pro výkon tím, že zvyšuje schopnost těla využívat tuk jako palivo, čímž šetří svalový glykogen na dobu, kdy ho opravdu potřebujeme.
Závěr
Stručně řečeno, společnosti v odvětví doplňků vždy hledají další velkou věc, pokud jde o výkon, nárůst svalové hmoty nebo hubnutí. Ty bohužel často zaostávají za očekáváním. Existuje však řada doplňků, které již nějakou dobu existují a které mohou pomoci podpořit zdravou vyváženou stravu a byly vyzkoušeny a testovány, aby zvýšily výkonnostní výhodu, pokud se používají správně.
Co brát na posílení imunity? V tomto článku se dozvíte více.