Kreatin a přibírání na váze: Fakta, mýty a tipy

Kreatin je jedním z nejvíce prozkoumaných a nejefektivnějších doplňků stravy pro sportovce, fitness nadšence i jednotlivce hledající zdravotní benefity.

Tento článek nabízí podrobný pohled na to, co kreatin je, jak funguje, jaké přínosy přináší a jak se vyrovnat s potenciálními obavami, jako je přibírání na váze. S důrazem na vědecky podložené informace vám představíme vše, co potřebujete vědět o kreatinu, abyste mohli maximalizovat svůj výkon a zdraví.

Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem. 

Co je kreatin a jak funguje?

Kreatin je přirozená organická sloučenina produkovaná v těle, především v játrech, ledvinách a slinivce břišní, z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. V těle se ukládá převážně v kosterních svalech ve formě kreatinfosfátu, kde hraje klíčovou roli při výrobě energie během intenzivního cvičení. Kreatinfosfát daruje fosfátovou skupinu adenosindifosfátu (ADP), čímž obnovuje adenosintrifosfát (ATP) – primární zdroj energie pro svalové kontrakce [1].

Jak kreatin podporuje výkon

Jednoduše řečeno, kreatin zvyšuje efektivitu produkce a využití energie, což umožňuje delší a intenzivnější tréninky. I když sám o sobě není zdrojem energie, optimalizuje energetické procesy, které podporují výkon při silovém tréninku, sprintech nebo jiných vysoce intenzivních aktivit.

Zdroje kreatinu

Kreatin lze získat ze stravy, zejména z červeného masa a ryb, avšak v malých množstvích. Například 1 kg hovězího masa obsahuje přibližně 4–5 gramů kreatinu, což nestačí na dosažení optimální saturace svalů. Proto je suplementace kreatinem oblíbenou volbou. Mezi různými formami kreatinu, jako je kreatin ethyl ester nebo kreatin hydrochlorid, vyniká kreatin monohydrát díky své vysoké biologické dostupnosti, stabilitě a cenové dostupnosti [1].

Proč je kreatin tak populární?

Kreatin je považován za jeden z nejbezpečnějších a nejlépe prozkoumaných doplňků stravy. Jeho popularita pramení z několika klíčových výhod:

Hlavní benefity kreatinu

1. Zlepšení sportovního výkonu: Kreatin zvyšuje sílu, vytrvalost a výkon při krátkodobých, vysoce intenzivních aktivitách, jako je vzpírání nebo sprint [1][2].
2. Podpora růstu svalů: Dlouhodobá suplementace kreatinem může vést k nárůstu svalové hmoty díky zvýšenému tréninkovému objemu a lepší regeneraci [5][6].
3. Zdravotní přínosy: Kreatin může podporovat zdraví mozku, zlepšovat kognitivní funkce a pomáhat při prevenci svalové ztráty spojené s věkem [8][9].

Navzdory těmto výhodám se někteří lidé kreatinu vyhýbají kvůli obavám z přibírání na váze. Pojďme se podívat, zda jsou tyto obavy oprávněné a jak je řešit.

Způsobuje kreatin přibírání na váze?

Jedním z nejčastějších mýtů o kreatinu je, že způsobuje nežádoucí přibírání na váze. Pravda je složitější. Kreatin je osmoticky aktivní látka, což znamená, že přitahuje vodu do svalových buněk. Tento proces zvyšuje obsah vody ve svalech, což může vést k mírnému nárůstu hmotnosti, obvykle o 0,5–3 kg, v závislosti na dávkování a individuální reakci [1][2][3].

Mechanismus zadržování vody

Kreatin je transportován do svalových buněk pomocí sodíkového transportéru, což zvyšuje příjem sodíku a vody. Tento mechanismus je přirozený a pomáhá udržovat rovnováhu tekutin v těle. Zadržování vody je tedy ochranným procesem, který podporuje homeostázu a může dokonce přispět k počátečním výkonnostním benefitům kreatinu [1].

Je přibírání na váze problém?

Přibírání na váze způsobené kreatinem není tuk ani svalová hmota, ale voda uložená ve svalech. Pro většinu lidí není tento nárůst hmotnosti problematický a může být dokonce známkou toho, že kreatin začíná fungovat. Studie ukazují, že počáteční přírůstek hmotnosti často koreluje se zlepšením výkonu, zejména při opakovaných sprintech [4].

Dlouhodobě se obsah vody v těle normalizuje, a přibírání na váze se může zmírnit. Navíc, pokud kombinujete kreatin s pravidelným silovým tréninkem a vyváženou stravou, může dojít k nárůstu svalové hmoty, což je žádoucí výsledek pro většinu sportovců [5][6].

Jak minimalizovat přibírání na váze?

Pokud vás přibírání na váze znepokojuje, zde je několik tipů, jak ho minimalizovat:

Strategie pro kontrolu hmotnosti

1. Vyhněte se fázím načítání: Fáze načítání, kdy se užívá 20–25 gramů kreatinu denně po dobu 5–7 dní, může způsobit rychlé zadržování vody. Místo toho zvolte standardní dávku 3–5 gramů denně, která postupně saturuje svaly bez výrazného nárůstu hmotnosti [1].
2. Plánujte suplementaci s ohledem na cíle: Pokud soutěžíte ve sportu s váhovými kategoriemi, začněte s kreatinem několik měsíců před soutěží, aby se tělo přizpůsobilo. Vyhněte se zahájení suplementace těsně před vážením [1].
3. Sledujte příjem tekutin a elektrolytů: Dostatečný příjem vody a vyvážená strava pomáhají regulovat rovnováhu tekutin a minimalizují zadržování vody.

Další mýty o kreatinu

Kromě obav z přibírání na váze koluje o kreatinu několik dalších mýtů. Pojďme je vyvrátit:

Běžné mylné představy

• Kreatin způsobuje nadýmání: Na rozdíl od běžného přesvědčení kreatin nezpůsobuje výrazné nadýmání. Při vysokých dávkách (nad 10 gramů) se mohou objevit mírné gastrointestinální potíže, ale ty lze minimalizovat nižšími dávkami [1].
• Kreatin poškozuje ledviny: Vědecké studie dlouhodobě potvrzují, že kreatin je bezpečný pro zdravé jedince a nezpůsobuje poškození ledvin ani jater [1][3].
• Kreatin není vhodný pro ženy nebo starší osoby: Kreatin je bezpečný a prospěšný pro všechny věkové kategorie a pohlaví, včetně dětí, dospívajících, žen a seniorů, pokud je užíván v doporučených dávkách [1][3].

Klíčové výhody kreatinu

Kreatin není jen pro vzpěrače. Jeho benefity přesahují sportovní výkon a zahrnují široké spektrum zdravotních přínosů. Pojďme se podívat na hlavní výhody podrobněji:

Zvýšení sportovního výkonu

Kreatin je ideální pro aktivity vyžadující krátké, intenzivní výbuchy energie. Studie ukazují, že suplementace kreatinem může:

• Zvýšit maximální sílu a výkon o 5–15 % [1][2].
• Zlepšit toleranci k opakovaným silovým cvičením, což vede k většímu tréninkovému objemu [4].
• Zvýšit výkon při sprintech a jiných anaerobních aktivitách [4].

Tyto benefity se promítají do rychlejšího pokroku v posilovně, ať už jste začátečník, nebo pokročilý sportovec.

Podpora růstu a regenerace svalů

Kreatin zvyšuje syntézu svalových bílkovin a snižuje jejich rozpad tím, že reguluje zánět a oxidační stres. To je obzvláště důležité pro:

• Sportovce, kteří chtějí maximalizovat svalový růst [5][6].
• Starší jedince, kteří se snaží zabránit sarkopenii (ztrátě svalové hmoty spojené s věkem) [7].
• Jednotlivce v regeneraci po zranění, kdy kreatin podporuje obnovu svalové tkáně [6].

Kreatin také usnadňuje ukládání glykogenu ve svalech, což zlepšuje regeneraci a připravuje tělo na další trénink [1].

Podpora zdraví mozku

Kreatin není jen pro svaly – může mít pozitivní vliv i na mozek. Mozkové buňky potřebují energii k provádění složitých úkolů, a kreatin pomáhá zajistit dostatečné zásoby ATP. Výzkumy naznačují, že kreatin může:

• Zlepšit kognitivní funkce, zejména při nedostatku spánku nebo vysoké mentální zátěži [8].
• Podporovat zotavení po traumatických poraněních mozku, jako jsou otřesy mozku, zejména u dospívajících [9][10].
• Zvýšit účinnost léků při léčbě depresí a bipolární poruchy, i když jsou potřeba další studie k určení optimálního dávkování [11][12].

Prevence svalové ztráty u seniorů

Sarkopenie, ztráta svalové hmoty spojená s věkem, je významným problémem u starší populace. Kreatin může pomoci zpomalit tento proces tím, že podporuje svalovou sílu a regeneraci. Kombinace kreatinu s odporovým tréninkem je obzvláště účinná pro udržení svalové hmoty a funkce u seniorů [7].

Jak užívat kreatin efektivně?

Pro dosažení maximálních benefitů je důležité užívat kreatin správně. Zde je několik doporučení:

Doporučené dávkování a načasování

• Dávkování: Standardní dávka je 3–5 gramů denně. Fáze načítání (20 g/den po dobu 5–7 dní) může urychlit saturaci svalů, ale není nutná [1].
• Načasování: Kreatin lze užívat kdykoliv během dne, ale užívání po tréninku s jídlem obsahujícím sacharidy může zlepšit jeho vstřebávání [1].
• Konzistence: Kreatin funguje nejlépe při pravidelném užívání, protože saturace svalů trvá několik týdnů.
• Kombinace s jinými doplňky: Kreatin lze bezpečně kombinovat s proteinovými prášky, BCAA nebo kofeinem, aniž by docházelo k nežádoucím interakcím.

Je kreatin bezpečný?

Kreatin je jedním z nejbezpečnějších doplňků stravy na trhu. Dlouhodobé studie potvrzují, že je bezpečný pro zdravé jedince všech věkových kategorií, pokud je užíván v doporučených dávkách [1][3]. Mezi vzácné vedlejší účinky patří mírné zažívací potíže při vysokých dávkách, které lze eliminovat snížením dávky nebo užíváním kreatinu s jídlem.

Závěr: Stojí kreatin za to?

Kreatin je vědecky podložený doplněk stravy, který nabízí širokou škálu výhod, od zlepšení sportovního výkonu přes podporu svalového růstu až po potenciální benefity pro zdraví mozku. I když může způsobit mírné zadržování vody, tento efekt je dočasný a přirozený. Pro většinu lidí převažují přínosy kreatinu nad drobnými nevýhodami.

Pokud jste sportovec, fitness nadšenec nebo jednoduše hledáte způsob, jak zlepšit své zdraví, kreatin je chytrou volbou. S pravidelným užíváním a správným přístupem k tréninku a výživě můžete maximalizovat své výsledky a dosáhnout svých cílů.

Reference

[1] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[2] Moore SR, Gordon AN, Cabre HE, Hackney AC, Smith-Ryan AE. A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation. Nutrients. 2023; 15(2):429. https://doi.org/10.3390/nu15020429

[3] Deminice, R., Rosa, F. T., Pfrimer, K., Ferrioli, E., Jordao, A. A., & Freitas, E. (2016). Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. International journal of sports medicine, 37(2), 149–153. https://doi.org/10.1055/s-0035-1559690

[4] Bogdanis GC, Nevill ME, Aphamis G, Stavrinou PS, Jenkins DG, Giannaki CD, Lakomy HKA, Williams C. Effects of Oral Creatine Supplementation on Power Output during Repeated Treadmill Sprinting. Nutrients. 2022; 14(6):1140. https://doi.org/10.3390/nu14061140

[5] Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020; 12(6):1880. https://doi.org/10.3390/nu12061880

[6] Feuerbacher JF, von Schöning V, Melcher J, Notbohm HL, Freitag N, Schumann M. Short-Term Creatine Loading Improves Total Work and Repetitions to Failure but Not Load–Velocity Characteristics in Strength-Trained Men. Nutrients. 2021; 13(3):826. https://doi.org/10.3390/nu13030826

[7] Doma, K., Ramachandran, A.K., Boullosa, D. et al. The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 1623–1645 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01640-z

[8] McMorris, T., Harris, R. C., Howard, A. N., Langridge, G., Hall, B., Corbett, J., Dicks, M., & Hodgson, C. (2007). Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiology & behavior, 90(1), 21–28. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.08.024

[9] Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., Spilioti, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2006). Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. The Journal of trauma, 61(2), 322–329. https://doi.org/10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5

[10] Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta paediatrica (Oslo, Norway : 1992), 97(1), 31–34. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x

[11] Toniolo, R., Silva, M., Fernandes, F. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, proof-of-concept trial of creatine monohydrate as adjunctive treatment for bipolar depression. J Neural Transm 125, 247–257 (2018). https://doi.org/10.1007/s00702-017-1817-5

[12] Yoon, S., Kim, J. E., Hwang, J., Kim, T. S., Kang, H. J., Namgung, E., Ban, S., Oh, S., Yang, J., Renshaw, P. F., & Lyoo, I. K. (2016). Effects of Creatine Monohydrate Augmentation on Brain Metabolic and Network Outcome Measures in Women With Major Depressive Disorder. Biological psychiatry, 80(6), 439–447. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2015.11.027