Ze všech nástrojů, které mají pomoci uklidnit vaše tělo po tréninku, se do popředí dostaly dva. Ve světě regenerace po tréninku je to souboj masážních pistolí a pěnových válců, které vám mohou poskytnout hloubkové tkáňové masáže. Oba tyto pozoruhodné regenerační nástroje nabízejí úlevu od napětí, ale který z nich to umí lépe?
Ať už se potýkáte se zatuhlými svaly, nebo jen potřebujete intenzivní masáž pro více oblastí těla, možná budete chtít ke své potréninkové rutině přistupovat s různými typy masážní terapie. Jak pěnový válec, tak masážní pistole mohou uvolnit vaše svaly.
Autor fotografie: Lashkhidzetim/istockphoto.com
Obsah
Pěnový válec nebo masážní pistole, co je lepší?
Měli byste si lehnout a dát si hloubkovou masáž na pěnovém válci, nebo se zaměřit na cílové svaly masážní pistolí? Zde se plně seznámíte s nuancemi pěnových válců a masážních pistolí, abyste se mohli rozhodnout, která z nich vám nejlépe pomůže nabídnout sladkou úlevu od bolesti po tréninku.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Pěnový válec nebo masážní pistole, co je lepší?
Zda dáváte přednost pěnovému válci nebo masážní pistoli, je možná otázkou osobního vkusu, ale je jeden objektivně lepší než druhý? Jistě, při rozhodování může hrát roli zdravotní historie, osobní flexibilita a samotné preference. Největší faktory, které je třeba vzít v úvahu při zvažování, co si pořídit do domácí posilovny, vám představíme zde.
Výzkum
Mnoho zastánců pěnových válců přísahá na jejich regenerační účinky. Některé výzkumy tato tvrzení podporují, studie s omezeným rozsahem naznačují, že pěnové válce (zejména v kombinaci se statickým strečinkem) mohou pomoci předcházet opožděné svalové bolesti (DOMS) a časem zvýšit rozsah pohybu[1],[2].
Rozsáhlejší studie však naznačují, že sportovci používající pěnové válce před tréninkem získali zanedbatelný výkonnostní přínos spolu s určitým omezeným zlepšením flexibility[3], [4]. Přesto může pěnové válcování jako součást dynamické rozcvičky pomoci svalové regeneraci více než v průběhu ochlazování[4].
Výzkum naznačuje, že masážní pistole mohou zlepšit svalovou sílu, rozsah pohybu a flexibilitu a zároveň snížit bolest pohybového aparátu[3]. Jiná studie zjistila, že masážní pistole mohou být schopny snížit bolestivost svalů, aniž by byla ohrožena jejich síla[5].
Související: Co jsou omega-3 a jaké mají výhody?
Hlavní podobnosti
Pěnové válce a masážní pistole se od sebe nemohou více lišit, ale svým účelem jsou si vlastně docela podobné. Obě pomůcky využívají fyzický tlak nebo sílu k vyvolání svých pozitivních účinků na tělo. Každá technika vytváří tlak na kůži, fascie, svaly a šlachy a opakovaný tlak zvyšuje průtok krve. Obě zlepšují lokální průtok krve v měkkých tkáních a mohou vytvářet krátkodobé přírůstky flexibility. Obě navíc mohou napomáhat snižování DOMS. Jinými slovy, používají se ke stejným účelům a mohou vám pomoci přiblížit se k podobným cílům.
Hlavní rozdíly
Základní pěnové válce jsou nepohyblivé kusy pěny, o které se pohybujete svým tělem, abyste se pokusili o samomyofasciální uvolnění a uvolnili napětí. Masážní pistole jsou automatická elektronická zařízení, která vám prostřednictvím silných vibrací poskytnou údernou masáž na zcela konkrétním místě. Rozdíly mezi nimi jsou více než jen kožní. Pěnové válcování bude pravděpodobně vyžadovat delší dobu, aby se dostavil účinek, ve srovnání s intenzivnější a vysokofrekvenční masážní pistolí, ta vyžaduje pouze několik krátkých minut aplikace.
Co je to pěnový válec?
Autor fotografie: mapo/istockphoto.com
Pěnový válec je kus robustní válcové pěny, obvykle 24 nebo 36 palců dlouhý a pět nebo šest palců v průměru. V závislosti na vývojáři nebo výrobci pěnového válce může být jeho povrch vroubkovaný nebo tvarovaný, aby se hlouběji zanořil do určitých svalů nebo tlakových bodů. Existují také speciální vibrační pěnové válce, které na svaly působí chladem či teplem. Všechny tyto funkce jsou určeny k ještě větší úlevě svalů.
Související: Jak cvičit kolena po úrazu?
Jak pěnové válce fungují?
Pěnové válce neplní své úkoly prostřednictvím rozmachu činnosti. Místo toho při používání pěnového válce strávíte většinu času s tělem na válci a pomalu procvičujete jednotlivé svaly přes válec, dokud nedosáhnete svého cíle. Pěnové válce využívají změny tělesné hmotnosti uživatele, v závislosti na technice a poloze uživatele k vytvoření tlaku, který může napodobovat hlubokou tlakovou masáž nebo terapii spoušťových bodů.
Kdy používat pěnový válec
Snadná dostupnost pěnových válců vám umožní vzít si jeden do obývacího pokoje a pustit se do procvičování svalů, kdykoli se chystáte na domácí trénink. Takže váš další nákup nebudou sportovní legíny, ale nyní budete koukat i po pěnovém válci nebo masážní pistoli.
Související: Co brát po tréninku?
Pěnové válcování se nejlépe používá před cvičením, aby se vytvořilo větší teplo a průtok krve a aby se navodila větší pružnost. Skvěle se hodí také po cvičení, aby se snížila bolestivost svalů. V ideálním případě by mělo být pravidelnou součástí vašeho tréninkového programu, aby byl co nejúčinnější.
Jak používat pěnový válec
Nyní, když jste připraveni vyzkoušet pěnový válec kvůli zmírnění nebo prevenci některých svalových bolestí, jaký je nejlepší způsob, jak na to? Nejdříve popořadě, nemělo by to bolet. Je důležité si uvědomit, že by to nemělo být bolestivé. Uživatel by se měl snažit vytvořit ve svalu mírný až intenzivní, ale snesitelný tlak. Cvičení by mělo začít pomalým rolováním po celé délce svalu, aby se identifikovaly citlivé body, a poté se na každém z nich podrží 30 až 60 sekund nebo dokud citlivost neustoupí.
Mějte na paměti, že na tyto pozice může být obtížné se dostat a udržet si je. Nezapomeňte se podle potřeby opřít o ruce, lokty a nohy. Jakmile najdete svou polohu, postupně přesouvejte váhu tak, abyste vyvíjeli větší tlak na požadovaný sval. Ale to, že budete zkoumat délku svalu, neznamená, že můžete s pěnovým válcem projít celý sval. Pěnový válec by měl být aplikován pouze na měkké tkáně a měl by se vyhýbat kostnatým oblastem, jako jsou lokty, kolena a boční části ramen, a také oblastem, kde mohou být nervy blízko povrchu, například přímo za koleny, v podpaží a kolem lokte.
Související: Jak zvládnout trénink HIIT?
Co je masážní pistole?
Masážní pistole je elektrické dobíjecí a drahé zařízení s vyčnívajícím gumovým nástavcem. Tento nástavec vysílá do svalů pulzy nárazové energie, jinými slovy, silně vibruje. Mnohé masážní pistole umožňují měnit sílu a frekvenci, čímž si můžete zážitek přizpůsobit. Protože část masážní pistole, která se skutečně dotýká svalů, je relativně malá, má průměr jen asi několik centimetrů, soustředíte všechny vibrace a tlak najednou na malou plochu.
Jak masážní pistole fungují?
I když se mechanismus masážních pistolí zdá být složitý, zejména ve srovnání s jednoduchým pěnovým válcem, jejich činnost je velmi jednoduchá. Masážní pistole, v závislosti na typu, používají vibrace nebo údery na tkáň a síly lze obvykle měnit otáčením přístroje „nahoru“ nebo „dolů“, pokud jde o frekvenci, amplitudu a točivý moment. V závislosti na typu masážní pistole může být intenzita poměrně vysoká a v případě poraněných nebo přetížených tkání je třeba postupovat opatrně.
Související: Co jíst v noci?
Kdy používat masážní pistoli
Pokud si masážní pistoli můžete dovolit, můžete ji použít kdykoli. Mnoho silových sportovců je používá před nebo po tréninku, aby si pomohli se zahřátím a ochlazením svalů. Stejně jako pěnové válce mohou být masážní pistole užitečné před cvičením i po něm, v závislosti na požadovaném účinku. Masážní pistole jsou skvělým způsobem, jak se dostat ke svalům a tkáním, s nimiž se pěnovým válcem nedá snadno manipulovat, a jsou dobrou volbou pro ty, kteří se nemohou dostat do poloh potřebných pro správné použití pěnového válce.
Související: Kolik spálíme kalorií posilováním?
Jak používat masážní pistoli
Použití masážních pistolí je poměrně jednoduché. Stačí ručně přiložit pracovní konec masážní pistole na cílovou oblast a aktivovat tlačítko zapnutí. Přesto je lepší nepřejet masážní pistolí po těle náhodně. Nejlepší způsob, jak používat masážní pistoli, je začít s nižší intenzitou na požadovaném svalu a přejíždět nahoru a dolů po celé délce tkání. Jakékoli oblasti citlivosti nebo vnímaného zatuhnutí pak můžete řešit buď zvýšením intenzity a přejetím oblasti, nebo podržením nižší intenzity přímo nad citlivou oblastí po dobu 10 až 20 sekund.
Závěr
Autor fotografie: Lashkhidzetim/istockphoto.com
Pěnové válce i masážní pistole jsou běžnou volbou pro přípravu těla na trénink a nastartování regenerace svalů po něm. Pokud chcete zmírnit bolest svalů nebo se snažíte masírovat různé části těla bez pomoci obsluhy, oba nástroje se velmi hodí.
- Mnohé studie naznačují, že masážní pistole mohou být účinné při zmírňování bolestivosti svalů a zvyšování flexibility v delším časovém horizontu.
- Masážní pistole jsou obvykle přenosnější než pěnové válce, lze je používat vsedě nebo vestoje a mohou se přesněji zaměřit na vaše svaly.
- Pěnové válce jsou v průměru výrazně levnější než masážní pistole a nevyžadují baterie ani nabíjení.
- Pěnové válce nabízejí sportovcům potenciálně relaxační možnost, jak se psychicky i fyzicky připravit na trénink (a začít se z něj zotavovat).
- Pěnové válce ani masážní pistole by se neměly používat proti kostem, aplikujte je pouze na povrchy měkkých tkání.
Pokud je vaše tělo (a peněženka) otevřeno různým možnostem, doporučuji masážní pistoli místo i toho nejlepšího pěnového válce, a to ze tří důvodů. Masážní pistole jsou podstatně přenosnější než pěnové válce, jejich nastavitelný tlak nabízí větší univerzálnost pro různé uživatele a stavy a jsou vhodnější pro osoby, které nejsou schopny vstát z podlahy[6]. Masážní pistole může uživatel používat i jednou rukou, aby dosáhl téměř na jakékoli místo na těle, nebo je může použít někdo jiný.
Konečným vítězem musíte být vy
Chcete sportovní masáž, aniž byste museli skutečně chodit na masáž? Masážní pistole i pěnový válec nabízejí rychlý, pohodlný a snadno naučitelný způsob, jak si svaly namasírovat samostatně. I když je na straně masážní pistole více výzkumů, pokud je pro vás pěnový válec finančně dostupnější, příjemnější a relaxační, pokračujte, jde přece o vaše zotavení.
Často kladené otázky
Zde je několik odpovědí, které vám pomohou rychle se rozhodnout při výběru mezi pěnovým válcem a masážní pistolí.
Je masážní pistole lepší než pěnové válcování?
Oba regenerační nástroje mohou vyvolat podobné fyziologické reakce, ale masážní pistole může tuto reakci vyvolat rychleji a přesněji. Někteří uživatelé však nemusí mít rádi pocit bušení při použití masážní pistole, což nakonec činí z rozhodnutí osobní preferenci.
Jaký je rozdíl mezi pěnovým válcem a masážní pistolí?
Pěnový válec je jednoduché válcové zařízení, které slouží k vyvíjení tlaku na svaly, zatímco se vaše tělo po jeho povrchu kutálí nebo pohupuje. Masážní pistole je mobilní zařízení, které podobným způsobem uvolňuje svalové napětí tím, že působí údernými impulzy a dozvuky na přesnější oblast.
Které zařízení je účinnější při uvolňování svalového napětí?
Výzkumy naznačují, že masážní pistole je při uvolňování svalového napětí účinnější. Je to dáno přímým kontaktem a přesným, opakovaným působením účinného tlaku. Některé výzkumy naznačují, že účinné mohou být i pěnové válce, tyto výzkumy jsou však zatím z velké části omezeny na menší studie.
Reference
[1] Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5–13. - https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01
[2] Škarabot, J., Beardsley, C., & Štirn, I. (2015). Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. International journal of sports physical therapy, 10(2), 203–212. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/
[3] Konrad, A., Nakamura, M., & Behm, D. G. (2022). The Effects of Foam Rolling Training on Performance Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis including Controlled and Randomized Controlled Trials. International journal of environmental research and public health, 19(18), 11638. - https://doi.org/10.3390/ijerph191811638
[4] Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology, 10, 376. - https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
[5] Sams, L., Langdown, B. L., Simons, J., & Vseteckova, J. (2023). The Effect Of Percussive Therapy On Musculoskeletal Performance And Experiences Of Pain: A Systematic Literature Review. International journal of sports physical therapy, 18(2), 309–327. - https://doi.org/10.26603/001c.73795
[6] Martin, Jack. (2021). A critical evaluation of percussion massage gun devices as a rehabilitation tool focusing on lower limb mobility: A literature review. - https://doi.org/10.31236/osf.io/j9ya8
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.