Voda je základní stavební kámen života. Tvoří přibližně 60 % lidského těla a hraje klíčovou roli v téměř všech biologických procesech. Přesto je její význam často podceňován.
Autor fotografie: eternalcreative/istockphoto.com
Obsah
- Voda jako základ zdraví
- Voda a fyzický výkon
- Voda a duševní zdraví
- Kolik vody pít?
- Jak pít vodu efektivně
- Voda a životní styl
- Environmentální a společenské aspekty
- Závěr
Tento článek poskytuje rozsáhlý přehled důvodů, proč je pití vody nezbytné, jak ovlivňuje zdraví, fyzický výkon a duševní pohodu, a nabízí praktické tipy pro optimální hydrataci.
Voda jako základ zdraví
Role vody v lidském těle
Voda je nezbytná pro fungování každé buňky. Podílí se na regulaci tělesné teploty, transportu živin, odstraňování odpadních látek a podpoře trávicího systému. Voda je klíčovým médiem pro biochemické reakce, které umožňují metabolismus a syntézu bílkovin [1]. Bez dostatečného příjmu vody dochází k narušení těchto procesů, což může vést k únavě, zhoršené koncentraci a dalším zdravotním problémům.
Vliv dehydratace na zdraví
Nedostatečný příjem vody může způsobit dehydrataci, která má vážné důsledky. I mírná dehydratace (ztráta 1–2 % tělesné vody) může vést ke snížení kognitivních funkcí, jako je pozornost a krátkodobá paměť [2]. Dehydratace zvyšuje riziko vzniku ledvinových kamenů a infekcí močových cest [3]. Dlouhodobá dehydratace může také negativně ovlivnit kardiovaskulární systém, protože krevní objem klesá, což zvyšuje zátěž na srdce [4].
Voda a prevence nemocí
Dostatečná hydratace může pomoci předcházet různým zdravotním problémům. Pití vody podporuje zdraví ledvin tím, že pomáhá odplavovat toxiny a přebytečné minerály. Vyšší příjem vody snižuje riziko chronického onemocnění ledvin [5]. Voda také pomáhá udržovat zdravou střevní mikroflóru, což je důležité pro imunitní systém a prevenci zánětlivých onemocnění [6].
Voda a fyzický výkon
Autor fotografie: Vero Lova/pexels.com
Hydratace při sportu
Pro sportovce je hydratace klíčová pro dosažení optimálního výkonu. Během fyzické aktivity tělo ztrácí vodu potem, což může vést k poklesu výkonnosti. Dehydratace o 2 % tělesné hmotnosti může snížit vytrvalostní výkon až o 20 % [7]. Voda pomáhá regulovat tělesnou teplotu a zabraňuje přehřátí, což je zvláště důležité při vytrvalostních sportech, jako je běh nebo cyklistika. Například při cvičení v pohodlných dámských legínách, které umožňují volnost pohybu a odvádějí pot, je správná hydratace nezbytná pro udržení komfortu a výkonu.
Elektrolyty a jejich role
Během intenzivního cvičení tělo ztrácí nejen vodu, ale i elektrolyty, jako je sodík a draslík. Tyto minerály jsou nezbytné pro svalové kontrakce a nervové funkce. Doplňování elektrolytů je doporučováno u aktivit trvajících déle než 60 minut, aby se předešlo křečím a únavě [8]. Sportovní nápoje mohou být užitečné, ale pro většinu lidí je čistá voda nebo minerální voda dostačující, pokud je kombinována s vyváženou stravou.
Tipy pro hydrataci při sportu
- Před cvičením: Vypijte 500–600 ml vody 2–3 hodiny před tréninkem a dalších 200–300 ml 10–20 minut před zahájením [9].
- Během cvičení: Pijte 150–250 ml vody každých 15–20 minut během aktivity, zejména při cvičení v horkém prostředí [9].
- Po cvičení: Doplňte ztracenou vodu v poměru 1,5 litru na každý ztracený kilogram tělesné hmotnosti [10], [11].
Voda a duševní zdraví
Vliv vody na kognitivní funkce
Dostatečný příjem vody má přímý vliv na duševní výkonnost. I mírná dehydratace může zhoršit schopnost soustředit se a reagovat na podněty [12]. Voda podporuje přenos kyslíku do mozku, což zlepšuje kognitivní funkce a snižuje pocit únavy.
Hydratace a nálada
Dehydratace může negativně ovlivnit náladu a emoční stabilitu. Nedostatek vody zvyšuje podrážděnost a úzkost u mladých dospělých [13]. Naopak pravidelný příjem vody může podpořit duševní pohodu a snížit stres.
Voda a spánek
Hydratace hraje roli i v kvalitě spánku. Nedostatek vody může způsobit sucho v ústech a narušit spánkový cyklus. Dostatečná hydratace během dne je spojena s lepší kvalitou spánku a nižší pravděpodobností nespavosti [14].
Kolik vody pít?
Obecné doporučení
Obecné doporučení pro příjem vody se liší podle věku, pohlaví, hmotnosti a úrovně aktivity. Muži by měli přijímat přibližně 3,7 litru vody denně a ženy 2,7 litru, včetně vody z potravin [15]. Přibližně 20 % denního příjmu vody pochází z jídla, zejména z ovoce a zeleniny, jako jsou okurky, melouny nebo pomeranče.
Individuální potřeby
Potřeba vody se zvyšuje u lidí, kteří jsou fyzicky aktivní, žijí v horkém klimatu nebo trpí určitými zdravotními problémy, jako je horečka nebo průjem. Těhotné a kojící ženy také potřebují vyšší příjem vody, aby podpořily své zdraví i dítěte [16].
Příznaky nedostatečné hydratace
Mezi běžné příznaky dehydratace patří:
- Sucho v ústech
- Tmavá moč
- Únava a závratě
- Bolesti hlavy
Pravidelné sledování barvy moči je jednoduchý způsob, jak zjistit, zda je tělo dostatečně hydratované. Světle žlutá barva obvykle indikuje dobrou hydrataci [17].
Jak pít vodu efektivně
Autor fotografie: Allan González/pexels.com
Kvalita vody
Kvalita vody je stejně důležitá jako její množství. Voda z kohoutku v České republice je obecně bezpečná, ale může obsahovat stopové množství nečistot. Filtrování vody nebo použití balené vody může být vhodnou volbou pro citlivé jedince. Odstraňování kontaminantů, jako jsou těžké kovy, je důležité pro zachování zdraví [18].
Praktické tipy pro hydrataci
- Noste láhev s vodou: Mít láhev po ruce zvyšuje pravděpodobnost pravidelného pití.
- Přidejte chuť: Pokud vám čistá voda nechutí, zkuste přidat plátek citronu, okurky nebo lístky máty.
- Nastavte si připomínky: Aplikace nebo budík vám mohou připomenout, abyste pili pravidelně.
- Pijte v malých dávkách: Pití menšího množství vody během dne je efektivnější než vypití velkého množství najednou.
Mýty o pití vody
- Musíte vypít 8 sklenic vody denně: Tato rada není univerzální a nezohledňuje individuální potřeby [19].
- Káva a čaj dehydratují: I když obsahují kofein, přispívají k celkovému příjmu tekutin [20].
- Více vody je vždy lepší: Nadměrný příjem vody může vést k hyponatrémii, což je nebezpečný stav způsobený nízkou hladinou sodíku v krvi [21].
Voda a životní styl
Voda a hubnutí
Pití vody může podpořit hubnutí tím, že zvyšuje pocit sytosti a podporuje metabolismus. Pití 500 ml vody před jídlem snižuje příjem kalorií a podporuje úbytek hmotnosti [22]. Voda také pomáhá při odbourávání tuků během cvičení.
Voda a péče o pleť
Dostatečná hydratace je klíčová pro zdravou pokožku. Vyšší příjem vody zlepšuje elasticitu pokožky a snižuje její suchost [23]. Voda také pomáhá odplavovat toxiny, které mohou způsobovat akné.
Voda a stárnutí
Dlouhodobá hydratace může zpomalit proces stárnutí. Voda podporuje regeneraci buněk a udržuje tkáně pružné. Dostatečný příjem vody je spojen s nižším rizikem vzniku věkem podmíněných onemocnění [24].
Environmentální a společenské aspekty
Udržitelnost a přístup k vodě
Přístup k čisté vodě je globální výzvou. Přibližně 2,2 miliardy lidí nemá přístup k bezpečné pitné vodě [25]. V České republice je situace příznivá, ale je důležité dbát na udržitelnost zdrojů vody a minimalizovat používání plastových lahví.
Alternativy k balené vodě
Pro snížení ekologické stopy lze použít opakovaně použitelné láhve a filtrační systémy. Používání kohoutkové vody místo balené vody snižuje emise CO2 až o 90 % [26].
Závěr
Voda je klíčem ke zdraví, fyzickému výkonu a duševní pohodě. Dostatečná hydratace podporuje vše od základních tělesných funkcí po prevenci nemocí a zlepšení kvality života. Dodržováním jednoduchých tipů, jako je pravidelné pití, výběr kvalitní vody a přizpůsobení příjmu individuálním potřebám, můžete maximalizovat její přínosy. Vědomý přístup k hydrataci nejen zlepšuje vaše zdraví, ale přispívá i k udržitelnosti planety.
Reference
[1] Ball P. (2008). Water as an active constituent in cell biology. Chemical reviews, 108(1), 74–108. - https://doi.org/10.1021/cr068037a
[2] Masento NA, Golightly M, Field DT, Butler LT, van Reekum CM. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition. 2014;111(10):1841-1852. - https://doi.org/10.1017/S0007114513004455
[3] Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. - https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
[4] Martínez García, R. M., Jiménez Ortega, A. I., Lorenzo-Mora, A. M., & Bermejo, L. M. (2022). Importancia de la hidratación en la salud cardiovascular y en la función cognitiva [Importance of hydration in cardiovascular health and cognitive function]. Nutricion hospitalaria, 39(Spec No3), 17–20. - https://doi.org/10.20960/nh.04304
[5] Clark, W. F., Sontrop, J. M., Huang, S. H., Moist, L., Bouby, N., & Bankir, L. (2016). Hydration and Chronic Kidney Disease Progression: A Critical Review of the Evidence. American journal of nephrology, 43(4), 281–292. - https://doi.org/10.1159/000445959
[6] Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. - https://doi.org/10.1136/bmj.k2179
[7] American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390. - https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
[8] Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., Roberts, W. O., & Stone, J. A. (2000). National athletic trainers' association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of athletic training, 35(2), 212–224. - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1323420/pdf/jathtrain00002-0094.pdf
[9] Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257–285. - https://doi.org/10.1002/cphy.c130017
[10] Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). Development of individual hydration strategies for athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(5), 457–472. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.5.457
[11] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S39–S46. - https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269
[12] Wittbrodt, M. T., & Millard-Stafford, M. (2018). Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 50(11), 2360–2368. - https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001682
[13] Masento, N. A., Golightly, M., Field, D. T., Butler, L. T., & van Reekum, C. M. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. The British journal of nutrition, 111(10), 1841–1852. - https://doi.org/10.1017/S0007114513004455
[14] Fein, T., Garay, J., & Voss, M. A. (2025). Effects of Fluid Intake on Sleep Duration and Quality Among Healthy Adults. Nature and science of sleep, 17, 791–800. - https://doi.org/10.2147/NSS.S511807
[15] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board; Committee to Review the Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium, Oria, M., Harrison, M., & Stallings, V. A. (Eds.). (2019). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. National Academies Press (US). - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538102/
[16] Montgomery K. S. (2002). Nutrition Column An Update on Water Needs during Pregnancy and Beyond. The Journal of perinatal education, 11(3), 40–42. - https://doi.org/10.1624/105812402X88830
[17] Armstrong L. E. (2005). Hydration assessment techniques. Nutrition reviews, 63(6 Pt 2), S40–S54. - https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00153.x
[18] Villanueva, C. M., Kogevinas, M., Cordier, S., Templeton, M. R., Vermeulen, R., Nuckols, J. R., Nieuwenhuijsen, M. J., & Levallois, P. (2014). Assessing exposure and health consequences of chemicals in drinking water: current state of knowledge and research needs. Environmental health perspectives, 122(3), 213–221. - https://doi.org/10.1289/ehp.1206229
[19] Valtin H. (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 283(5), R993–R1004. - https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002
[20] Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PloS one, 9(1), e84154. - https://doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
[21] Jonas, C. E., & Arnold, M. J. (2021). Exercise-Associated Hyponatremia: Updated Guidelines from the Wilderness Medical Society. American family physician, 103(4), 252–253. - https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2021/0215/p252.html
[22] Vij, V. A., & Joshi, A. S. (2013). Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 7(9), 1894–1896. - https://doi.org/10.7860/JCDR/2013/5862.3344
[23] Palma, L., Marques, L. T., Bujan, J., & Rodrigues, L. M. (2015). Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clinical, cosmetic and investigational dermatology, 8, 413–421. - https://doi.org/10.2147/CCID.S86822
[24] Li, S., Xiao, X., & Zhang, X. (2023). Hydration Status in Older Adults: Current Knowledge and Future Challenges. Nutrients, 15(11), 2609. - https://doi.org/10.3390/nu15112609
[25] World Health Organization. (2023). Drinking-Water. WHO Fact Sheets. - https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/drinking-water
[26] Botto, Stefano. (2009). Tap Water vs. Bottled Water in a Footprint Integrated Approach. Nature Precedings. 4. - https://doi.org/10.1038/npre.2009.3407.1
Autor: Miroslava Bromová
Miroslava je spisovatelka, digitální antropoložka a komunikační stratég z Prahy, nadšená pro přeměnu složitých myšlenek na jednoduchý obsah. Ráda se noří hluboko do neprobádaných území a má za sebou mnoho let mezinárodních cest, aby to dokázala. Má bakalářský titul v mezinárodních rozvojových studiích a magisterský titul v oboru sociální antropologie. Když nepíše, vaří v kuchyni nebo chodí do tělocvičny na kickbox.
Původně publikováno v roce 2020, aktualizováno o nový obsah a vědecké poznatky k 8. červnu 2025.