Jak zhubnout

Přerušovaný půst zahrnuje střídání mezi zdržováním se konzumace jídla nebo kalorických nápojů a jídlem v určitých časových obdobích.

Přerušovaný půst je nejčastěji spojen se zdravou regulací hmotnosti. Výzkum však podporuje další výhody. Podporu zdravé energie, mozkové síly a buněčného zdraví.

Přerušovaný půst lze přizpůsobit vašim potřebám, protože jde spíše o koncept než o jeden konkrétní plán.

Zdroj obrázku: Pexels.com

Přerušovaný půst, nazývaný také IF, zahrnuje cyklus půstu a následného jídla v předem stanoveném časovém období. Lidé se přirozeně postí, když spíme a mezi jídly a svačinkami. Přerušovaný půst je založen na výzkumu, který podporuje prodloužení těchto přirozených období půstu za účelem podpory určitých zdravotních výhod.

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jak přerušovaný půst funguje, jak by mohl změnit vaše stravovací návyky a jak můžete začít.

Obsah

Co je to přerušovaný půst?

Jak funguje přerušovaný půst?

Typy plánů přerušovaného půstu

Kdo by se měl vyhýbat přerušovanému půstu?

Jak začít s půstem

Tipy pro udržení přerušovaného půstu

Co můžete jíst při přerušovaném půstu?

Jak přerušovaný půst ovlivňuje vaše buňky a hormony

Půst pro hubnutí

Výhody přerušovaného půstu

Možné vedlejší účinky přerušovaného hladovění

Co je to přerušovaný půst?

Když držíte přerušovaný půst[1], jíte během zkráceného časového okna, nejčastěji 8–10 hodin. Takto to může vypadat v průběhu dne:

• Vstáváte v obvyklou dobu, ale nesnídáte.
• Kolem poledne přerušíte půst a dáte si první jídlo.
• Večer jíte večeři, která může zahrnovat dezert.
• Přestanete jíst do 20:00.
• Následující den tento rozvrh zopakujete.

Proč by lidé strávili dlouhou dobu bez jídla? Ačkoli bylo řízení hmotnosti považováno za jednu z výhod přerušovaného půstu, není to primární cíl. IF je spíše stravovací plán, který může pomoci regulovat hladinu inzulínu a podpořit vaše celkové zdraví. Udržování zdravé hmotnosti je jedním z aspektů.

Tento přístup k jídlu může odporovat tradičním pokynům o tom, kdy jíst a jak měřit hladinu hladu. Vynechání jídla neposune váš metabolismus do „režimu hladovění“ ani nebrzdí vaše cíle v oblasti hubnutí. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o potenciálních výhodách poskytnutí delší pauzy mezi jídly vašemu trávicímu systému.

Jak funguje přerušovaný půst?

Zde je to, co se děje ve vašem těle, když jíte jídlo:[2]

• V závislosti na tom, co jste jedli, se může zvýšit hladina glukózy (cukru) v krvi.
• V reakci na to vaše slinivka produkuje hormon inzulín.
• Inzulin signalizuje vašim buňkám, že potřebují zvýšit zásoby glukózy, a zároveň vysílá signály, aby udržely vaše tukové zásoby ve vaší tukové tkáni.
• Uvolňují se také hormony jako cholecystokinin (CCK) a leptin, které signalizují, že jste sytí.

Když jídlo obsahuje větší množství sacharidů (včetně cukrů a škrobů), zpomaluje to pocity sytosti, protože tato makroživina nemá takový vliv na CCK jako bílkoviny a tuky. Toto zpoždění může vést k příliš častému jezení nebo k překročení bodu sytosti. V tu chvíli musí vaše slinivka pracovat tvrději, aby uvolnila inzulín, a přebytečná glukóza ze sacharidů se uloží jako tělesný tuk.[3]

V průběhu času mohou tyto faktory ovlivnit vaše šance na přibírání na váze nebo rozvoj inzulinové rezistence (což může vést k cukrovce 2. typu). To může také ovlivnit buněčné zdraví. Přerušovaný půst umožňuje vašemu tělu odpočívat mezi jídly tím, že přesměruje energii, která by se použila na trávení, k přirozené detoxikaci a opravným procesům, které podporují další aspekty celkového zdraví. Delší přestávka mezi jídly může umožnit, aby hladina glukózy zůstala stabilní a hladina inzulinu klesala, protože se vaše tělo soustředí na čištění a regeneraci, což může podpořit regulaci hmotnosti a dlouhověkost.[4]

Typy plánů přerušovaného půstu

Zdroj obrázku: Pexels.com

Přerušovaný půst je flexibilní, bez přísných pravidel nebo harmonogramu. Někteří lidé se postí denně, zatímco jiní střídají dny. Někteří lidé se postí 12 hodin denně, jiní preferují delší úseky.

Zde je pohled na některé způsoby, jak lze implementovat IF.

16/8

Všechny kalorie jsou spotřebovány během 8hodinového okna, po kterém následuje 16hodinový půst. Tento půst může oslovit ty, kteří nemají hlad brzy ráno.

Půst po dobu 12 hodin

Den je rozdělen na stejné 12hodinové směny na jídlo a půst. Vzhledem k tomu, že přibližně dvě třetiny „půstu“ by strávili spánkem, je tento plán často lákavý pro začátečníky.

Eat-stop-eat

Tento plán přerušovaného půstu, zahrnuje půst po celých 24 hodin v jednom nebo dvou dnech v týdnu, které po sobě nejdou.[5]

Dieta 5:2

Půst se koná pouze dva dny v týdnu. Kalorický příjem zůstává stejný po dobu pěti dnů, ale další dva omezují příjem na 500-600 kalorií za den.

Stravování na střídavý den

Postíte se každý druhý den a ve dnech bez půstu jíte normálně.

Týdenní 24hodinový půst

Tento přístup zahrnuje půst po delší dobu jednou týdně.

Vynechání jídla

Tento flexibilní přístup jednoduše zahrnuje přesun na jídla, která vyhovují vašemu životnímu stylu. Můžete vynechat snídani, protože nemáte hlad až do poledne, nebo můžete vynechat oběd, pokud to není jídlo, které obvykle potřebujete.

Warrior Diet

Podobně jako OMAD (jedno jídlo denně), Warrior Diet zahrnuje půst po dobu 20 hodin denně a konzumaci velkého jídla ve večerních hodinách. Během přerušovaných půstů jsou povolena malá množství určitých potravin (včetně ovoce, zeleniny a vývaru).

Kdo by se měl vyhýbat přerušovanému půstu?

Před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě nebo cvičení, včetně přijetí přerušovaného půstu, se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem. Pokud jste těhotná, kojíte, je vám více než 65 let, máte v minulosti poruchu stravování, máte zdravotní potíže nebo užíváte léky, promluvte si se svým lékařem o tom, zda přerušované hladovění je pro vás.

Jak začít s půstem

Zdroj obrázku: Pexels.com

Jakmile si promluvíte s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče, je začátek přerušovaného půstu do značné míry na vás. Vyberte si jeden z výše uvedených přístupů, který vyhovuje vašemu životnímu stylu. Můžete dodržovat stejný stravovací režim každý den, nebo se postit jen párkrát týdně. Můžete si dokonce přizpůsobit množství času, které strávíte mezi jídly, což je dobrá zpráva, pokud chcete dodržovat půst jen občas.

Výběr časového okna

Přizpůsobení se novým návykům a rutinám vyžaduje čas. Když se přizpůsobujete půstu, věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, a nebojte se experimentovat s různými půstovými rozvrhy.

Pokud například nechcete vynechat snídani, přesuňte období půstu. Jezte plnohodnotné jídlo kolem 8:00 a přestaňte jíst kolem 16:00.

Výběr jídelníčku

Přerušovaný půst lze kombinovat s jakýmkoliv typem diety, kterou se rozhodnete dodržovat. Přerušovaný půst však podporuje ketózu tím, že podporuje metabolické přepnutí těla do stavu spalování tuků. Mnoho vyznavačů IF se rozhodlo jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, když přerušili půst. Lidé uvádějí, že mají menší touhu a sníženou chuť k jídlu na keto, takže se dobře hodí k dietě s přerušovaným půstem.[6]

Pokud během období jídla dostanete hlad mezi jídly, zkuste si dát keto-přátelská jídla, abyste se vyhnuli prudkému poklesu hladiny cukru v krvi, což může snížit hladinu energie, vyzkoušejte natvrdo uvařená vejce, avokádo nebo kávu s MCT olejem.

Jedna poznámka k příjmu kalorií: I když není vaším cílem regulace hmotnosti, přirozeně se můžete dostat do kalorického deficitu. Z krátkodobého hlediska vám může snížení nadbytečných kalorií z vaší stravy pomoci udržet si zdravou váhu. Ale dlouhodobé omezení kalorií může narušit rychlost metabolismu a hormonální funkci. Proto nechcete zůstat v kalorickém deficitu příliš dlouho. Pokud pociťujete únavu, pomalost nebo změny v energii nebo náladě, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče a zvažte použití aplikace pro sledování jídla, abyste se ujistili, že jíte dostatek kalorií pro vaše denní potřeby a sportovní aktivity. Na to doporučujeme sportovní legíny z našich stránek.

Tipy pro udržení přerušovaného půstu

Jak můžete začít a držet se přerušovaného půstu? Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci:

• Začněte půst po večeři, takže značná část období půstu probíhá během spánku.
• Jezte sytá jídla, která obsahují kvalitní tuky a bílkoviny.
• Pijte kávu, která vám pomůže zvládnout chuť k jídlu a dodá vám kofein
• Vyberte si plán půstu, který je v souladu s vaším životním stylem.
• Zůstaňte aktivní a soustředění, abyste nemysleli na jídlo.

Co můžete jíst při přerušovaném půstu?

Zdroj obrázku: Pexels.com

Během půstu chcete zůstat co nejblíže nule kalorií. Půstoví puristé pijí vodu pouze během půstu. Tím, že nepřijmete žádné kalorie, pomáháte zajistit, aby vaše tělo zůstalo nalačno a aktivovalo autofagii.

Většina odborníků souhlasí s tím, že pití šálku čaje nebo kávy během přerušovaného půstu výrazně neovlivní vaše výsledky. Ve skutečnosti může kofein pomoci potlačit vaši chuť k jídlu a zároveň poskytnout další výhody.[7] Přidání mléka (mléčného nebo rostlinného) nebo sladidel by však váš půst přerušilo.

Jak přerušovaný půst ovlivňuje vaše buňky a hormony

Přerušovaný půst může ovlivnit vaše buňky, hormony a tělesné systémy.

HGH

Výzkumy ukazují, že půst vede ke zvýšení maximální koncentrace HGH (lidského růstového hormonu) ve spánku.[8] HGH je přirozeně produkován hypofýzou a hraje klíčovou roli při regeneraci a růstu buněk.

Inzulín

Implementace IF může být prospěšná pro osoby s inzulinovou rezistencí. Výzkum ukazuje, že režim IF může snížit inzulín a inzulínovou rezistenci u dospělých s nadváhou a obezitou.[9]

Oprava buněk

V průběhu času vaše buňky přirozeně hromadí poškozené složky a odpad. Tyto úlomky mohou narušovat buněčnou funkci. Ve studiích na hlodavcích bylo prokázáno, že přerušovaný půst podporuje proces zvaný autofagie, což se stane, když vaše tělo vyčistí buněčné zbytky, takže vaše buňky mohou fungovat ještě lépe.[10][11]

Genové funkce

Ve studiích časné časově omezené jezení zvýšilo expresi genu sirt1, molekuly, která podporuje zdravé stárnutí, a také LC3A, autofagického genu.[12]

Půst pro hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout, půst může být účinným nástrojem. Je to snadný způsob, jak kontrolovat množství jídla, které jíte, a budete mít více času být aktivní. Navíc kombinace půstu s dietou s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů může dále zvýšit vaše úsilí o snížení hladiny tělesného tuku a dosažení cíle v oblasti složení těla.

Výhody přerušovaného půstu

Zdroj obrázku: Pexels.com

Někteří lidé myslí na přerušovaný půst kvůli hubnutí. Není to tak jednoduché, musíte jíst! Když ale omezíte své stravovací okno, přirozeně dopřejete tělu pauzu od trávení. To znamená několik klíčových výhod přerušovaného půstu:

Ztráta váhy

Tělesná hmotnost je ovlivněna mnoha faktory, od vašich hormonů po hladinu cukru v krvi. Ve studiích na lidech bylo prokázáno, že přerušovaný půst pomáhá předcházet inzulinové rezistenci a leptinové rezistenci[13], což může pomoci při regulaci hmotnosti.[14]

Kromě toho přehled programů přerušovaného hladovění prokázal, že jak pokusy se střídavým půstem, tak s celodenním hladověním byly účinné při snižování tělesné hmotnosti, tělesného tuku a celkových triglyceridů.[15]

Zánět

Výzkum naznačuje, že přerušovaný půst může být prospěšný pro zánět. Studie provedená na 110 dobrovolnících slavících ramadán, svatý měsíc pro muslimy, kdy se od úsvitu do soumraku 30 dní v řadě nepřijímá žádné jídlo ani pití, zjistila, že prodloužený přerušovaný půst má pozitivní vliv na zánětlivou reakci těla. [16]

Zdraví srdce

Studie provedená na 101 dospělých s nadváhou a obezitou s prediabetem zjistila, že tři týdny buď časově omezeného hladovění (16/8), nebo půstu každý druhý den snížily hladiny triglyceridů a glukózy.[17] Samostatný přehled studií s půstem po dobu 3 až 12 týdnů zjistil, že tělesná hmotnost, tělesný tuk, celkový cholesterol a triglyceridy byly sníženy u lidí s normální hmotností, nadváhou a obezitou.[18]

Zdraví mozku

Studie na hlodavcích zjistila, že přerušovaný půst zlepšuje mozkové funkce a struktury.[19][20]

Zabraňuje stárnutí

Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že přerušovaný půst podporuje zdravé stárnutí, podporuje mozek a chrání před nemocemi.[21][22]

Možné vedlejší účinky přerušovaného půstu

Jaké jsou některé potenciální nevýhody přerušovaného půstu? Hlad je jedním z nejčastějších vedlejších účinků dlouhého období bez jídla. Ve skutečnosti roční studie provedená na 112 účastnících zjistila, že skupina nalačno vykazovala vyšší skóre hladu než ti, kteří konzumovali nízkokalorickou dietu s nepřetržitým omezením kalorií.[23]

Navíc, pokud jste zvyklí jíst během dne, může být změna vašeho rozvrhu trochu psychická výzva. Nenechte se odradit. Jako každá změna životního stylu potřebuje čas na přizpůsobení.

Závěr

Vaše individuální stravovací potřeby jsou založeny na faktorech, jako je úroveň aktivity a složení těla. Vaše tělo vás upozorní, pokud potřebujete upravit svůj plán přerušovaného půstu, a tento způsob stravování není pro každého. Nejdůležitější je, že děláte to, co vám pomáhá cítit se nejlépe, den co den.

Související: Jak nejrychleji zhubnout?

Reference

[1] Alan A Aragon, Brad J Schoenfeld Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501050/

[2] V Marks How our food affects our hormones - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3888442/

[3] Alicia L Carreiro, Jaapna Dhillon, Susannah Gordon, Ashley G Jacobs, Kelly A Higgins, Breanna M McArthur, Benjamin W Redan, Rebecca L Rivera, Leigh R Schmidt and Richard D Mattes The macronutrients, appetite and energy intake - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/

[4] Humaira Jamshed, Robbie A. Beyl, Deborah L. Della Manna, Eddy S. Yang, Eric Ravussin and Courtney M. Peterson Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/

[5] Roger Collier Intermittent fasting: five quick questions with fasting expert Brad Pilon - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680566/

[6] A A Gibson, R V Seimon, C M Y Lee, J Ayre, J Franklin, T P Markovic, I D Caterson, A Sainsbury Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

[7] Matthew M Schubert, Christopher Irwin, Rebekah F Seay, Holly E Clarke, Deanne Allegro, Ben Desbrow Caffeine, coffee, and appetite control: a review -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037/

[8] Tim Hollstein, Alessio Basolo, Yigit Unlu, Takafumi Ando, Mary Walter, Jonathan Krakoff, Paolo Piaggi Effects of Short-term Fasting on Ghrelin/GH/IGF-1 Axis in Healthy Humans: The Role of Ghrelin in the Thrifty Phenotype - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35678263/

[9] Adrienne R Barnosky, Kristin K Hoddy, Terry G Unterman, Krista A Varady Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615/

[10] Sukanya Bhoumik, Rashmi Kesherwani, Raushan Kumar, Syed Ibrahim Rizvi Alternate day fasting and time-restricted feeding may confer similar neuroprotective effects during aging in male rats - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36138254/

[11] Mark F McCarty Nutraceutical and Dietary Strategies for Up-Regulating Macroautophagy - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35216170/

[12] Humaira Jamshed, Robbie A Beyl, Deborah L Della Manna, Eddy S Yang, Eric Ravussin, Courtney M Peterson Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31151228/

[13] Mohammed A Alzoghaibi, Seithikurippu R Pandi-Perumal, Munir M Sharif, Ahmed S BaHammam Diurnal intermittent fasting during Ramadan: the effects on leptin and ghrelin levels - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24637892/

[14] M N Harvie, M Pegington, M P Mattson, J Frystyk, B Dillon, G Evans, J Cuzick, S A Jebb, B Martin, R G Cutler, T G Son, S Maudsley, O D Carlson, J M Egan, A Flyvbjerg, A Howell The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921964/

[15] Grant M Tinsley, Paul M La Bounty Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

[16] Rubina Mushtaq, Ambreen Akram, Rehana Mushtaq, Sobia Khwaja, Shabbir Ahmed The role of inflammatory markers following Ramadan Fasting - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30881400/

[17] Sek Ying Chair, Hua Cai, Xi Cao, Yuelan Qin, Ho Yu Cheng, Michael Timothy Ng Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35050952/

[18] Grant M Tinsley, Paul M La Bounty Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

[19] Vismitha Rajeev, David Y Fann, Quynh Nhu Dinh, Hyun Ah Kim, T Michael De Silva, Dong-Gyu Jo, Grant R Drummond, Christopher G Sobey, Mitchell K P Lai, Christopher Li-Hsian Chen, Thiruma V Arumugam Intermittent Fasting Attenuates Hallmark Vascular and Neuronal Pathologies in a Mouse Model of Vascular Cognitive Impairment - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36439869/

[20] Sharmelee Selvaraji, Motakis Efthymios, Roger Sik Yin Foo, David Y Fann, Mitchell Kim Peng Lai, Christopher Li Hsian Chen, Kah Leong Lim, Thiruma V Arumugam Time-restricted feeding modulates the DNA methylation landscape, attenuates hallmark neuropathology and cognitive impairment in a mouse model of vascular dementia - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35547760/

[21] Gisele Pereira Dias, Tytus Murphy, Doris Stangl, Selda Ahmet, Benjamin Morisse, Alina Nix, Lindsey J Aimone, James B Aimone, Makoto Kuro-O, Fred H Gage, Sandrine Thuret Intermittent fasting enhances long-term memory consolidation, adult hippocampal neurogenesis, and expression of longevity gene Klotho - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34031536/

[22] Fleur Lobo, Jonathan Haase, Sebastian Brandhorst The Effects of Dietary Interventions on Brain Aging and Neurological Diseases - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501116/

[23] T M Sundfør, M Svendsen, S Tonstad Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778565/

Autor: Aneta Kolářová

Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.

Potřebujete poradit, co jíst při ketogenní dietě? Použijte tento seznam keto-přátelských potravin jako vodítko pro váš jídelníček.

Na keto dietě chcete jíst kvalitní tuky, střídmé bílkoviny a minimum sacharidů. Steak? Ale co ostatní potraviny?

Tento seznam keto potravin pro začátečníky vám ukáže ty nejlepší tipy k jídlu a od kterých se držet dál. Navíc se naučíte, jak vybírat kvalitní potraviny, které naplní váš talíř kompletní výživou.

Zdroj obrázku: Pexels.com

Nevíte, co jíst při ketogenní dietě? Tento seznam keto potravin pro začátečníky vám pomůže začít. Abyste se dostali do ketózy a zůstali v ní, vaše strava musí podporovat spalování tuků. To znamená jíst více kvalitních tuků a omezovat sacharidy obsažené v potravinách, jako je chléb a těstoviny. Naštěstí máte spoustu chutných možností, pokud jde o váš keto jídelní plán. A jakmile to pochopíte, keto je nabité výhodami, jako je trvalá energie, méně chutí a více mozkové síly. Odstraňte dohady z konzumace keto stravy a začněte pomocí této kompletní tabulky keto potravin.

Obsah

Keto seznam potravin pro začátečníky

Tuky a oleje

Protein

Zelenina

Ovoce

Luštěniny, ořechy a semena

Mléčné výrobky

Nápoje

Koření

Sladidla

Procházení seznamu keto potravin

Keto seznam potravin pro začátečníky

Jaké potraviny můžete jíst při keto dietě? Přechod k tomuto životnímu stylu plnému tuku vám může připadat ohromující nebo dokonce trochu záhadný, ale my jsme udělali tu práci, abychom vám pomohli začít. Sestavili jsme obsáhlý seznam keto-schválených potravin, takže se nemusíte starat o to, zda je něco makro-šetrné.

Zde je návod, jak číst tento seznam:

V každé kategorii uvedeme, které potraviny jíst volně, které jíst střídmě a kterým potravinám se na keto vyhnout. Berte tento seznam jako výchozí bod pro vaši příští cestu do obchodu s potravinami. Upřednostňujte celé potraviny, držte se dál od ultra zpracovaných a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Když se vydáte na cestu keto, pokud je to možné, jezte farmářské nebo organické produkty.

Tuky a oleje

Tuk tvoří podstatnou část ketodiety, až 50–70 % vašich denních kalorií. Seznam čistých keto potravin pro začátečníky sestává z kvalitních tuků, alias minimálně zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku, které podporují zdravé poměry omega-3 a omega-6 mastných kyselin. To znamená více másla a žádný margarín.

Vyhněte se trans-tukům, hydrogenovaným tukům, polynenasyceným tukům a jiným zpracovaným rostlinným olejům. Omezte příjem zánětlivých omega-6, které se mohou skrývat v drůbeži, ořeších a semenech, mase krmeném obilím a mořských plodech na farmách. Nejsme fanoušky množství polynenasycených tuků, které se nacházejí v konvenčních rostlinných olejích. Ale pokud vidíte výrazy jako „vysokoolejový“, znamená to, že olej má vyšší hladiny mononenasycených tuků, stejných zdravých tuků, jaké se nacházejí v olivových olejích. Slunečnicové a světlicové oleje s vysokým obsahem kyseliny olejové bez GMO jsou podobné jiným kvalitním keto-friendly tukům.

Tuky jsou skvělým zdrojem energie, která je potřebná i ve fitku. U nás máme i legíny do fitka nebo na jógu.

Seznam keto tuků a olejů

Mezi nejlepší keto-friendly tuky a oleje patří:

• Avokádový olej
• MCT olej
• Slanina a sádlo z vepřového masa chovaného na pastvě
• Kakaové máslo
• Kokosový olej
• Olej z tresčích jater
• Žloutky
• Farmářské máslo a ghí
• Dřeň a lůj z hovězího masa chovaného na pastvě

Jezte střídmě: Kuřecí, kachní nebo husí tuk vychovaný na pastvě, ořechové oleje

Vyvarujte se: Řepkovému, bavlníkovému, kukuřičnému, lněnému, arašídovému a sójovému oleji, linoleovému, saflorovému a slunečnicovému oleji, margarínu

Související: Je tuk pro vás dobrý? Vše, co potřebujete vědět o tucích ve stravě

Protein

Pokud se budete držet tučných kusů masa chovaného na trávě a na pastvě, není zde příliš mnoho pravidel keto. Pokud nemůžete přijímat denní bílkoviny z kvalitních živočišných zdrojů, vyplňte mezery syrovátkovým proteinovým koncentrátem. Jako další bonus vám kolagenové peptidy pomohou zvýšit váš počet aminokyselin spolu s podporou zdravé kůže, kostí a kloubů.

A co sójový protein? Bez ohledu na dietu nejsme příznivci sójových produktů kvůli obsahu fytoestrogenů a kyseliny linolové. Navíc, s tolika rozmanitými možnostmi, které máte k dispozici, je lepší přijímat bílkoviny z jiných zdrojů potravy.

Keto proteinový seznam

Mezi nejlepší zdroje bílkovin pro keto diety patří:

• Kolagenové peptidy
• Kolagelatina
• Kolostrum
• Syrovátkový proteinový koncentrát
• Maso chované na trávě, na pastvě
• Vejce z pastvy

Jezte střídmě: Maso z továrního chovu, zahřívaný izolát syrovátky/syrovátkové bílkoviny

Vyhněte se: Proteinové prášky ze zvířat krmených obilím, sójový protein

Ryby a mořské plody

Žádný keto seznam potravin by nebyl úplný bez ryb a mořských plodů. Je však důležité držet se volně ulovených zdrojů. Mastné ryby jako makrela, losos a sardinky jsou vynikající bílkoviny bohaté na živiny na keto. Navíc jsou bohaté na omega-3 tuky, vitamíny B a minerály.[1]

Mezi další možnosti ryb na keto patří:

• Halibut
• Treska
• Tuňák
• Sleď

Jen dávejte pozor na záludné sacharidy v měkkýších, jako jsou mušle a škeble. Na druhou stranu, krevety a většina krabů jsou keto-schválené potraviny. Takže pokud půjdete cestou divokého lovu, můžete mít mořské plody ve své stravovací rutině.

Související: Můžou omega-3 mastné kyseliny prodloužit život?

Kde je hovězí maso na vašem seznamu keto potravin?

Věci se zkomplikují, pokud budete dodržovat špinavý seznam keto potravin a pravidelně jíst hamburgery a párky v rohlíku.

Silně zpracované bílkoviny mají vyšší obsah konzervačních látek, aditiv a zánětlivých mastných kyselin, které mohou při nízkosacharidové dietě časem vykolejit vaše zdravotní cíle. Když jíte maso, upřednostňujte kvalitu. Pro největší nutriční přínos hledejte proteiny krmené trávou, organické, na pastvě nebo ulovené ve volné přírodě. Samotné mleté hovězí maso a slanina nejsou klíčem ke keto. Pokud přijmete více bílkovin, než vaše tělo dokáže spotřebovat, vaše tělo začne přeměňovat bílkoviny na cukr prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze a vykopne vás z ketózy. Držte se svých maker a vyvažte svůj talíř spoustou kvalitních tuků, přiměřeným množstvím bílkovin a spoustou zeleniny z našeho seznamu čistých keto potravin.

Zelenina

Zdroj obrázku: Pexels.com

Jezte zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Jsou to lahodné zdroje vlákniny, základních živin a chuti, bez velkého množství sacharidů. Váš seznam čistých keto potravin se drží zeleniny bohaté na živiny, s nízkým obsahem sacharidů, která má nízký obsah přirozeně se vyskytujících cukrů, jako je brokolice, špenát a cuketa.

Pravdou je, že na keto můžete jíst většinu zeleniny, pokud máte na paměti velikost porcí a celkový příjem sacharidů. Pokud se do vašeho dietního plánu vejde malé množství dýně s nižším obsahem sacharidů (jako je delicata, kobocha nebo chayote), jděte do toho, i když doporučujeme ponechat si potraviny s vyšším obsahem sacharidů na později během dne nebo načasovat příjem sacharidů po tréninku.

Několik rychlých poznámek o zelenině v našem seznamu keto potravin pro začátečníky:

• Paprika a lilek jsou skvělé na keto, ale u některých lidí mohou přispívat k zánětu a citlivosti na potraviny. Pokud jste to vy, může být prospěšné vyříznutí nočních stínů.
• Aromatické látky jako cibule a pórek dodávají potravinám hodně chuti, ale obsahují přírodní cukry. Dávejte pozor na velikost porcí.
• Jakoukoli těžkou brukvovitou a listovou zeleninu raději lehce povaříme, aby se zlepšilo vstřebávání živin a byla snadněji stravitelná.
• Pokud je to možné, kupujte organickou zeleninu, abyste minimalizovali vystavení toxinům.

Keto seznam zeleniny

Jaká je nejlepší zelenina ke konzumaci, když jste keto? Zde je to, co byste měli mít v lednici:

• Chřest
• Tmavá listová zelenina (jako je rukola a řeřicha)
• Bok choy
• Brokolice
• Růžičková kapusta
• Květák
• Zelí
• Celer
• Vařený mangold
• Okurky
• Endivie
• Vařená kapusta
• Kedluben
• Hlávkový salát
• Olivy
• Ředkev
• Vařený špenát
• Cuketa

Jezte střídmě: Artyčoky, celer, lilek, česnek, zelené fazolky, jicama, pórek, okra, cibule, paprika, syrová brukvovitá zelenina, houby, rebarbora, tuřín

Vyhněte se: kukuřici, hrášku, většině kořenové zeleniny (jako je pastinák, brambory a sladké brambory), zelenině v plechovkách vyložených BPA

Ovoce

Zdroj obrázku: Pexels.com

Ovoce se z nějakého důvodu nazývá „bonbónem přírody“. Obsah cukru ve většině druhů ovoce vás může rychle dostat z ketózy. Kokos a avokádo jsou výjimkou, plus čerstvé bobule plné antioxidantů. Pokud je to možné, jděte na organické bobule a dávejte pozor na své porce. Citrony a limetky mohou obsahovat cukr.

Keto seznam ovoce

I když ovoce není velkou součástí keto diety, zde jsou ty nejlepší, kterými se můžete zásobit:

• Avokádo
• Jahody
• Maliny
• Ostružiny
• Kokosový ořech

Jezte střídmě: Citron, limetka, meloun, rajčata

Vyhněte se: Cantaloupe, sušenému ovoci, džemům a želé, konzervovanému ovoci

Luštěniny, ořechy a semena

Zdroj obrázku: Pexels.com

Přestože jsou ořechy vynikajícím zdrojem tuku, rychle přidávají na bílkovinách a sacharidech. Svačinu si dopřejte tučnějšími ořechy, jako jsou vlašské ořechy, makadamové ořechy a pekanové ořechy, ale omezte ty s vysokým obsahem omega-6, jako jsou arašídy a slunečnicová semínka. Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří ořechy s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou pistácie a kaštany, a také většina fazolí.

Používejte ořechová mléka (jako je mandlové mléko a kešu mléko) a ořechovou mouku (jako je mandlová mouka a kokosová mouka) s mírou a kontrolujte své štítky, makroživiny se mohou mezi značkami značně lišit. Budete chtít produkt s menším počtem sacharidů na porci a bez dalších přísad, cukru, škrobů nebo pojiv.

Potřebujete inspiraci? Vyšleháme várku palačinek z nadýchané mandlové mouky nebo koláče z nízkosacharidové mandlové mouky.

Keto seznam luštěnin, ořechů a semen

Pokud jde o luštěniny, ořechy a semena, ty nejlepší ke konzumaci, pokud držíte keto dietu, jsou:

• Kokosový ořech
• Kokosová mouka
• Syrové pistácie

Jezte střídmě: Mandle, para ořechy, kešu, lískové ořechy, makadamové ořechy, arašídy, vlašské ořechy, ořechová másla, semena (jako jsou chia semínka, lněné semínko, dýňová semínka a sezamová semínka)

Vyhněte se: Většině fazolí, čočce, sóje

Poznámka k ořechům

Pohled na luštěniny, ořechy a semena je dost odlišný od keto. S výjimkou kokosu doporučujeme omezit příjem ořechů a luštěnin, protože mohou obsahovat vysoké množství zánětlivých oxidovaných tuků, plísňových toxinů a rostlinných antinutričních látek.

Jsou tedy ořechy, semena a luštěniny "špatné?" Ne nutně. Tyto keto-přátelské potraviny mohou absolutně zapadnout do zdravého jídelníčku. Někteří lidé se cítí skvěle, když jedí arašídy, zatímco jiní se setkávají s potravinovou citlivostí. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, dbejte na svá makra a vždy, když je to možné, volte organické, vysoce kvalitní produkty.

Mléčné výrobky

Organické plnotučné mléčné výrobky od krav krmených trávou jsou nabité živinami, pokud je tolerujete. A zvláště u keto diety chcete dvakrát zkontrolovat ingredience, abyste se ujistili, že nejíte překvapivě vysoké množství sacharidů nebo přidaných cukrů na porci, které jsou běžné u sýrů kategorizovaných jako nízkotučné. Předem strouhané sýry mohou mít také vyšší obsah sacharidů kvůli přidaným škrobům, které zabraňují spékání produktu.

Vyberte si plnotučné organické mléčné výrobky krmené trávou, abyste využili zdravotních výhod omega-3 a konjugované kyseliny linolové (CLA). Dávejte pozor, abyste to s bílkovinami nepřeháněli, zvláště pokud pravidelně pojídáte jídla, jako je řecký jogurt a tvaroh. Pamatujte, že příliš mnoho bílkovin vás může vykopnout z ketózy.

Přestože je na keto běžná smetana, vyhněte se přímému mléku a půl na půl, protože obsahuje cukry laktózy, neboli příliš mnoho sacharidů na porci, než aby to přešlo na keto. Řekněte ne slazeným nebo nízkotučným mléčným výrobkům, odpařenému a kondenzovanému mléku a taveným sýrům. Smetanový sýr je keto-friendly, ale hledejte organické odrůdy vyrobené bez karagenanu, který může přispět k zánětu a žaludeční nevolnosti.

Keto seznam mléčných výrobků

Mléko nefunguje pro každého. Pokud to však můžete tolerovat, zde jsou nejlepší mléčné potraviny, které můžete mít na keto:

• Ghí od krav krmených trávou
• Máslo od krav krmených trávou
• Kolostrum od krav krmených trávou

Jezte střídmě: Plnotučný tvaroh; Vysokoprocentní smetana, kefír, plnotučné mléko řecký jogurt, ricotta z plnotučného mléka, měkký, poloměkký a tvrdý sýr (jako je feta a parmazán), zakysaná smetana

Vyhněte se: Silně tavený sýr, nízkotučné mléčné výrobky, margarín, mléko

Co dělat, když vám mléčné výrobky nefungují

Z hlediska nejsou mléčné výrobky klíčovým hráčem v naší stravě. Je to proto, že mléčné výrobky mohou být vysoce zánětlivé, alergenní a obsahují bílkoviny, které jsou obtížně stravitelné, a ultra zpracovaný sýr má tendenci obsahovat seznam zakázaných přísad.

Pokud tolerujete mléčné výrobky, máte více energie. Je to pevný zdroj živin, tuků a bílkovin. Pokud jde o mléčné výrobky, chcete mít na etiketě jen velmi málo ingrediencí a chcete, aby každá z těchto ingrediencí byla co nejlepší kvality.

Nápoje

Zdroj obrázku: Pexels.com

Když hledáte keto-friendly nápoje, dejte si pozor na přidaný cukr, umělá sladidla a umělá aromata. Pamatujte také na velikost porcí, zatímco šplouchnutí kokosové vody ve vašem smoothie může přidat chuť a elektrolyty, ale pozor na sacharidy.

Zůstaňte hydratovaní velkým množstvím vody a doplňte elektrolyty kostními vývary, zvláště během „keto chřipky“ v prvních několika týdnech vaší diety. Čaj a káva, jsou zcela šetrné ke keto. A co alkohol? Zatímco pivo obecně není součástí keto stravovacího plánu (pokud nenajdete odrůdu s nižším obsahem sacharidů a bez lepku), můžete si občas vychutnat koktejl, pokud si dáváte pozor na to, co pijete. Víno, míchané nápoje a dokonce i tvrdé nápoje mohou obsahovat skryté sacharidy, které by vás mohly dostat z ketózy.

Získejte podrobnosti o keto dietě a alkoholu.

Keto nápojový lístek

Zde jsou nejlepší možnosti nápojů do keto diety:

• Vývar z kostí
• Káva
• Kokosové mléko
• Vysoce kvalitní čaj
• Minerální voda a perlivá voda

Pijte střídmě: Kokosová voda, ketoalkoholy (jako jsou čiré likéry a suchá vína), zeleninové šťávy

Vyhněte se: Pivu, nápoje s umělými sladidly, slazené energetické nápoje a sportovní nápoje

Koření

Jaké potraviny jsou 100% keto? Některé směsi koření obsahují přidané cukry nebo vysoce glykemická sladidla, díky kterým nejsou ideální. Ale kromě toho jsou koření férová hra pro keto. Technicky vzato, sacharidy se mohou přidat v pokrmech s vysokým obsahem koření, ale nebojte se lžičky kurkumy, zvláště když máte koření rozprostřeno po celém pokrmu.

Když nakupujete koření a omáčky, zkontrolujte štítky, zda neobsahují přísady, jako jsou cukry, mléčné sušiny, bramborový škrob, kukuřičný škrob nebo MSG. I neslazený kečup obsahuje přírodní cukry ze všech těch chutných rajčat.

Kuchyňská sůl často obsahuje nezveřejněná plniva a protispékavé látky, takže pro nejzdravější způsob solení jídla přidejte na svůj nákupní seznam mořskou sůl nebo himálajskou růžovou sůl.

Koření a bylinky se navíc mohou u vás doma zkazit. Proto doporučujeme používat kvalitní, čerstvé nebo nedávno otevřené bylinky a koření, zejména černý pepř, česnek, muškátový oříšek a papriku.

Seznam keto koření

Potřebujete svým receptům dodat chuť? Zde jsou nejlepší keto-přátelské koření:

• Jablečný ocet
• Kakaový prášek
• Kokosové aminokyseliny
• Vysoce kvalitní bylinky a koření (jako je černý pepř, cejlonská skořice, kmín, zázvor, oregano, tymián a kurkuma)
• Majonéza vyrobená z kvalitních olejů
• Mořská sůl
• Vanilkový lusk

Jezte střídmě: balzamikový ocet, horké omáčky, které obsahují sacharidy a cukr, hotové dresinky a omáčky (kontrolujte štítky)

Vyhněte se: Umělá aromata, umělá sladidla, MSG, balené omáčky a kořenící směsi s přidanými škroby a cukry, sójové produkty

Sladidla

Zdroj obrázku: Pexels.com

Cukr není součástí ketogenní diety. To však neznamená opustit chuť na sladké. Je snadné získat sladkou opravu pomocí alternativ sladidel šetrných ke keto.

Na seznamu čistých keto potravin se držte nízkoglykemických sladidel, abyste se vyhnuli skokům v hladině cukru v krvi, a vyhněte se plnidlům a pojivům, jako je maltodextrin a dextróza, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a obsahují záludné sacharidy. Cukerné alkoholy, jako je maltitol nebo xylitol, mohou při trávení stále způsobovat mírnou glykemickou odezvu, proto je užívejte s mírou.

I když jsou technicky bez cukru, nedoporučujeme umělá sladidla, jako je aspartam, acesulfam-K a sukralóza, protože mohou mít negativní zdravotní rizika. Kromě toho jsou ve vašem místním obchodě s potravinami k dispozici rostlinná sladidla šetrná ke ketolátkám, jako je stévie a mnišské ovoce s mnohem menšími vedlejšími účinky.

Seznam keto sladidel

Na keto je možné ukojit chuť na sladké. Zde jsou nejlepší sladidla, která můžete mít ve spíži:

• Allulóza
• Vysoce kvalitní hořká čokoláda
• Erythritol bez GMO
• Mnišské ovoce
• Stévie

Jezte střídmě: javorový sirup, přírodní cukry obsažené v celých potravinách, jako jsou bobule a rajčata, sorbitol, xylitol, surový med

Vyhněte se: Acesulfam draselný (Ace-K), agáve, aspartam , fruktóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, vařený med, maltodextrin, sukralóza (Splenda), cukr

Procházení seznamu keto potravin

Naše tabulka keto potravin by vám měla sloužit jako průvodce, který vás udrží na správné cestě. Samozřejmě, že život se stává, takže se může stát, že budete mít příliš mnoho zakázaných potravin, když se vám do cesty postaví stres a další faktory. Pokud k tomu dojde, můžete se vrátit zpět na kurz tím, že budete věci zjednodušovat. Držte se nejlepších potravin k jídlu na keto (spolu s těmi v kategoriích „s mírou“). Dětské kroky vás tam dostanou, jen se ujistěte, že budete na své keto cestě zodpovědní!

Keto diety neodpovídají doporučeným denním dávkám makroživin, proto si u svého lékaře sestavte dietní plány, abyste zjistili, zda je pro vás keto vhodná. Doporučujeme také vhodné sportovní oblečení na své cestě keto dietou.

Reference

[1] Health Benefits of Fish - https://doh.wa.gov/community-and-environment/food/fish/health-benefits

Autor: Radek Mařík

Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.

Jíst jedno jídlo denně, také nazývané OMAD dieta, je styl přerušovaného půstu s velkým přínosem pro váš mozek a tělo.

Jedno jídlo denně bojuje proti stárnutí, zrychluje metabolismus, zlepšuje zdraví, chrání před nemocemi a zjednodušuje přípravu jídla.

Jíst pouze jedno jídlo denně může být obtížné, ale existují způsoby, jak to pomalu zmírnit a dokonce si to usnadnit.

Zdroj obrázku: Pexels.com

Přerušovaný půst raketově roste na popularitě, protože moderní výzkum odhaluje jeho přínosy pro zdraví a regulaci hmotnosti. Prodloužení doby mezi jídly může hluboce ovlivnit váš mozek a pomoci vašemu tělu pracovat ještě lépe. Jedním ze způsobů přerušovaného půstu, o kterém možná hodně slýcháte, je celodenní půst s výjimkou jednoho jídla denně. Lidé tomu říkají OMAD dieta. Plán přerušovaného půstu OMAD se zaměřuje na poměr hladovění 23:1, který dává vašemu tělu každý den 23 hodin, aby těžilo z výhod hladového životního stylu. Pokud chcete spalovat tuky, zlepšit duševní odolnost a zjednodušit čas strávený jídlem, jíst jen jedno jídlo denně může být klíčem k tomu, abyste se dostali na další úroveň.

Čtěte dále rychlého průvodce, jak začít s OMAD dietou, výhody stravování jednou denně a některé nevýhody, které potřebujete vědět, než se rozhodnete, zda vám tento půst vyhovuje. Mějte na paměti, že půst není dobrý nápad pro ty, kteří mají v minulosti poruchy příjmu potravy nebo poruchy příjmu potravy.

Co je dieta OMAD a jak funguje?

Když držíte dietu OMAD, sníte všechny své denní kalorie pouze v jednom jídle každý den. Zbývajících 23 hodin se obvykle postíte. Půst s jedním jídlem denně vám umožní těžit ze zdravotních výhod půstu a zároveň zjednoduší váš rozvrh. Pro většinu lidí mezi 16-19 hodinou je ideální čas přerušit půst. Toto okno vám poskytne palivo, když ho potřebujete, čas na jídlo s přáteli nebo rodinou a dostatek času na trávení, než půjdete spát.

Plány přerušovaného půstu, jako je OMAD, nabíjejí vaše tělo tím, že aktivují dráhy odezvy na stres, které zvyšují mitochondriální výkon, autofagii a opravu DNA ve vašich buňkách, a také spouštějí příznivé metabolické změny a předcházejí chronickým chorobným procesům.[1] O výhodách OMAD si povíme více níže.

Související: Kompletní průvodce přerušovaným půstem

Jak začít s dietou s jedním jídlem denně

Zdroj obrázku: Pexels.com

OMAD může být docela extrémní přerušovaný půst, zejména pro nováčky. Koneckonců, jíst pouze jedno jídlo denně a vyhýbat se jídlu po dobu 23 hodin vyžaduje hodně úsilí navíc a vytvoření situace, která vás stresuje, může zrušit některé silné výhody půstu. Cílem s jedním jídlem denně nesmíte mít pocit, že své tělo trestáte nebo trpíte nějakou výzvou. Úspěšný přechod na přerušovaný půst znamená trénovat své tělo, aby zvládlo jinou, ale udržitelnou rutinu.

Pokud chcete začít pomalu, zde je několik tipů: 

• Zaveďte přerušovaný půst každý druhý den s malým občerstvením po tréninku.
• Začněte půstem v kratším trvání. Získejte pohodlný půst po dobu 16–20 hodin v kuse a pomalu zvyšujte na 23 hodin denně.
• Můžete také zkusit jeden den 23:1 a poté do své týdenní rutiny přidat další dny OMAD. Stejně jako u každého stylu půstu je důležité vidět, jak vaše tělo reaguje, a zjistit, co pro vás funguje.

Nejtěžší věcí na půstu není snažit se zahnat hlad, je to zastavit se, než si bezmyšlenkovitě vezmete svačinu a strčíte si ji do úst.

Související: Neustále svačíte? Odborník na výživu sdílí, jak zastavit přejídání

Výhody půstu s jedním jídlem denně

Zdroj obrázku: Pexels.com

Co se stane, když budete jíst jen jedno jídlo denně? Dlouhá období půstu prospívají vašemu tělu tím, že jemně zatěžují vaše buňky, čímž se stávají odolnějšími.[2] Je to proces zvaný hormeze, využití stresu k tomu, abyste byli silnější.

Bojuje s účinky stárnutí

Dieta OMAD a další styly přerušovaného půstu aktivují autofagii, režim čištění těla od poškozených buněk, toxinů a odpadu.[3] Autofagie se také vyskytuje v neuronech vašeho mozku, což je součástí toho, proč bylo ve studiích na hlodavcích prokázáno, že přerušované půstové diety bojují proti neurologickým poruchám souvisejícím s věkem, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a mrtvice.[4]

Zvyšuje metabolismus

Ve studiích na hlodavcích bylo prokázáno, že přerušovaný půst má příznivý vliv na snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení funkce inzulínu.[5]

Studie na zvířatech poukazují na skutečnost, že půst může mít hluboký vliv na váš metabolismus. Když už mluvíme o spalování tuků, pokud chcete jiný způsob, jak uspokojit hlad, spálit tuk a zůstat vysekaný, přidejte do své rutiny MCT olej.

Zjistěte, proč je MCT olej jedním z našich nejlepších keto doplňků.

Zlepšuje zdraví a chrání před nemocemi

Studie na zvířatech spojily přerušovaný půst se zlepšením hubnutí, astmatu, kardiovaskulárních onemocnění a zánětů, stejně jako ochranou proti rakovině, neurodegeneraci a cukrovce.[6][7]

Zjednodušuje přípravu jídla

Mezi styly půstu přináší půst OMAD některé vlastní jedinečné výhody. Pokud jíte pouze jednou denně, můžete zapomenout na stres z hledání zdravých jídel v práci, na cestách nebo v restauracích. Jíst OMAD znamená, že si musíte naplánovat pouze jedno jídlo denně, což vám umožní prospat snídani a zjednoduší se vám plán nákupu potravin.

Když budete jíst, budete jíst méně

OMAD může také usnadnit správu vaší hmotnosti prostřednictvím přirozeného omezení kalorií. Zjistíte, že nejste schopni pohodlně sníst celodenní kalorie na jedno posezení, ale přesto budete mít pocit, že si dopřáváte velké jídlo. Tato výhoda je dvousečný meč. Dlouhodobé omezení kalorií může ve skutečnosti zpomalit váš metabolismus a zvrátit některé výhody přerušovaného půstu. Pokud se snažíte dostatečně jíst, nedělejte OMAD každý den ani neexperimentujte s jinými styly přerušovaného půstu.

Související: Chcete vyzkoušet půst? Zde je návod, jak vybrat ten správný

Můžete si to usnadnit

Zde jsou dvě věci, které můžete udělat, aby byla dieta OMAD jednodušší.

• Omezte množství sacharidů ve vaší stravě. Když jíte hodně sacharidů, vaše tělo si hromadí glukózu jako glykogen. To znamená, že při půstu bude vašemu tělu trvat mnohem déle, než se přepne do ketózy neboli režimu spalování tuků. Přechod na keto dietu vám může usnadnit půst.
• Vypijte ráno šálek kávy, abyste využili výhod půstu, aniž byste se celý den cítili hladově. Ano, ale kvalitní tuky z másla a MCT olej zvyšují vaši produkci ketonů a rychlost metabolismu.[8]

Stejně jako jiné styly přerušovaného půstu je dieta OMAD způsob, jak vyčistit poškozené buňky, zrychlit metabolismus a možná dokonce podpořit zdravé stárnutí. Vzhledem k tomu, že jíte pouze jedno jídlo denně, získáte zpět čas, který byste strávili vařením, a sníte méně kalorií, a přesto se cítíte spokojeni s velkým jídlem. Ušetřený čas můžete využít ke spánku, regeneraci nebo sportu, na ten doporučujeme legíny na cvičení.

OMAD tipy a triky (a vědět, kdy přestat)

Zdroj obrázku: Pexels.com

Půst po dobu 23 hodin není snadný. Dostat veškerou výživu do jednoho jídla je ještě náročnější. A vaše tělo vám samozřejmě může dát signály, že je čas přestat. Zde je několik tipů, jak se přizpůsobit dietě OMAD a varovným signálům, na které si dát pozor. Než uděláte nějaké velké změny ve své stravě a rutině, poraďte se se svým lékařem.

Ať se vaše jedno jídlo počítá

Je v pořádku jíst jedno jídlo denně? Je tomu tak, pokud jsou vaše jídla vyvážená, různorodá a pokrývají celou škálu makro a mikroživin. Zasytit se příliš rychle jednou skupinou potravin znamená, že vám chybí další živiny, které potřebujete. Pokud kromě plánu OMAD dodržujete ketogenní dietu, dbejte na makra a udržujte své velké jídlo pod limitem sacharidů.

Přemýšlejte nad časovou osou

OMAD také nemusí mít přísný poměr půstu a jídla 23:1. Pokud je pro vás pohodlnější rozložit si velké jídlo na více než hodinu, zkuste to. Pokud vaše tělo křičí a chce jídlo i ve 22. hodin po velkém tréninku, jděte do toho a jezte. Je důležitější zachovat klid a udržet svůj život na správné cestě, než držet se striktní časové osy.

Poslouchejte své tělo

I s vyváženými živinami některá těla jednoduše nesouhlasí s extrémním 23hodinovým půstem, a to je v pořádku. Pokud máte rychlejší metabolismus, často se potýkáte s duševním stresem nebo máte rádi intenzivní cvičení, nevynucujte si rozvrh, aniž byste poslouchali signály svého těla. Pokud je vaše tělo ve stresu z půstu, uvolní nadbytečný adrenalin a kortizol. Pokud máte neklidný spánek nebo se neúmyslně brzy probouzíte, nebo pokud se cítíte pomalí, slabí nebo neustále unavení, vaše tělo vám říká, že potřebuje více energie a častěji.

Rozpoznejte, kdy přestat

Doporučujeme používat přerušovaný půst zřídka, protože čím jste štíhlejší, tím méně často (musíte držet půst). Dosáhli jste toho, o co jste se snažili. Nyní v podstatě držíte půst kvůli zdravotním přínosům a jako způsob, jak udržet svou váhu pod kontrolou.

Přechod mimo plán

Přechod z plánu OMAD může také způsobit své vlastní problémy. Omezování jídla po celý den ve vás může vyvolat pocit, že chcete sníst co největší jídlo a co nejrychleji. Ale tento způsob myšlení může způsobit více škody než užitku, zvláště pokud holdujete nezdravému jídlu nebo jste měli v minulosti poruchu stravování. Když přerušíte půst, naplňte si talíř potravinami bohatými na živiny, které podpoří vaše cíle v oblasti zdraví a wellness. Pokud se snažíte vyvážit výživu a půst, je v pořádku udělat krok zpět.

Ženy by tomu měly věnovat zvýšenou pozornost

Studie ukazují, že přerušovaný půst může narušit reakci žen na inzulín.[9] Studie na hlodavcích navíc ukazují, že přílišné hladovění může způsobit, že mozek potlačuje reprodukční hormony.[10] Pokud zaznamenáte negativní změny v tom, jak se cítíte, nebo posuny ve vašem cyklu, navštivte lékaře.

Půst může způsobit víc než jen fyzický stres

Omezit se na jedno jídlo denně může být pro vaši mysl náročné. Postarejte se o svou hladinu stresu cvičením jógy, meditací, cvičením nebo čímkoli, co vám pomůže najít váš zen, a pamatujte, že obtížnější půsty neznamenají lepší výsledky. Pravidelně sami sebe kontrolujte, abyste zjistili, zda je váš rozvrh správný, a pamatujte, že je v pořádku zkoušet různé styly půstu.

Závěr

Na OMAD dietě věnujte pečlivou pozornost svému tělu. Ujistěte se, že vaše jídlo poskytuje všechny denní živiny, které potřebujete. Pokud nestíháte do 23. hodiny nebo sníte celé jídlo za hodinu, je v pořádku rozvrhnout si načasování. Starejte se především o sebe. Půst je nástroj na podporu vaší mysli a těla, ale není to jediný způsob, jak žít zdravý život.

Čtěte dále: Jaké jsou nejlepší doplňky stravy na hubnutí?

Reference

[1] Mark P Mattson, Valter D Longo, Michelle Harvie Impact of intermittent fasting on health and disease processes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402

[2] Mark P. Mattson Dietary Factors, Hormesis and Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2253665/

[3] Mehrdad Alirezaei, Christopher C Kemball, Claudia T Flynn, Malcolm R Wood, J Lindsay Whitton, William B Kiosses Short-term fasting induces profound neuronal autophagy - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972

[4] Veerendra Kumar Madala Halagappa, Zhihong Guo, Michelle Pearson, Yasuji Matsuoka, Roy G. Cutler, Frank M. LaFerla, Mark P. Mattson  Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0969996106003251

[5] R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, and Mark P. Mattson Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake - http://www.pnas.org/content/100/10/6216.short

[6] Valter D. Longo1 and Mark P. Mattson Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

[7] Mark P Mattson, Valter D Longo, Michelle Harvie Impact of intermittent fasting on health and disease processes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402

[8] TB Seaton, SL Welle, MK Warenko, RG Campbell Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man - http://www.ajcn.org/content/44/5/630.abstract

[9] Leonie K. Heilbronn, Anthony E. Civitarese, Iwona Bogacka, Steven R. Smith, Matthew Hulver, Eric Ravussin Glucose Tolerance and Skeletal Muscle Gene Expression in Response to Alternate Day Fasting - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2005.61

[10] Sushil Kumar, Gurcharan Kaur Intermittent Fasting Dietary Restriction Regimen Negatively Influences Reproduction in Young Rats: A Study of Hypothalamo-Hypophysial-Gonadal Axis - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052416

Autor: Eliška Myslíková

Eliška Myslíková je naturopatická lékařka. Získala doktorát z naturopatické medicíny. V současné době je manažerkou pro vědecké záležitosti. Eliška doufá, že její kombinované znalosti vědy a tradiční medicíny pomohou lidem cítit se co nejlépe. Mimo práci ji můžete vidět číst, pozorovat ptáky, luštit křížovky a popíjet kávu bez kofeinu.

Keto dieta se skládá převážně z tuků, přiměřených bílkovin a malého množství sacharidů.

Když budete jíst velmi málo sacharidů, dostanete se do ketózy, metabolického stavu, kdy vaše tělo spaluje tuk místo sacharidů jako palivo.

Existují různé typy keto diet, včetně standardní diety, cyklického keto a špinavého keto. Než se vydáte na cestu keto diety, zvažte, která cesta je pro vás ta pravá.

Zdroj obrázku: Pexels.com

Jíst tuk ke spalování tuku? Zní to neintuitivně, ale právě to dělá ketogenní dietu tak jedinečnou. Tento styl stravování s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, nazývaný také keto dieta, vám může pomoci cítit se pod napětím dobře. Může vám dokonce pomoci udržet si zdravou váhu, a to vše při vychutnávání lahodných a uspokojujících jídel. Čtěte dále a dozvíte se vše, co chcete vědět o tomto stylu stravování, s naším průvodcem keto pro začátečníky. Pokryjeme vědu, která stojí za tím, jak to funguje, podrobně popíšeme úžasné výhody keto diety a nabídneme vylepšení, která vám pomohou zvládnout menší vedlejší účinky keto a zůstat ve stavu ketózy.

Obsah

Co je to keto dieta?

Co je ketóza?

Jak keto dieta funguje?

Jak dlouho můžete držet keto dietu?

Různé druhy keto diet

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Potraviny k jídlu

Jak dělat keto makra

Možnosti zdravého keto občerstvení

Tipy na ketogenní dietu

Zdravotní přínosy keto

Potenciální keto vedlejší účinky

Obyčejné chyby

Doplňky

Je pro vás keto to pravé?

Další zdroje ketogenní stravy

Co je to keto dieta?

Zdroj obrázku: Pexels.com

Možná jste slyšeli starou mantru na hubnutí s nízkým obsahem tuku: „S tukem se tloustne“. Ve skutečnosti to není tak jednoduché. Ve skutečnosti váš mozek a tělo těží ze zdravých tuků, bez ohledu na to, jakou dietu držíte. Jíst keto znamená konzumovat méně sacharidů a více tuků, což mění palivo, které vaše tělo využívá na energii (tuky místo sacharidů).

Představte si své tělo jako hybridní vůz. Při standardní stravě se obecně jako palivo spoléháte na sacharidy, jako je chléb, rohlíky, brambory a těstoviny. Váš metabolismus přeměňuje sacharidy na glukózu pro energii a ukládá zbytky jako glykogeny ve svalech a játrech. Ale stejně jako hybrid může jezdit na plyn nebo elektřinu, vaše tělo má jiný zdroj energie, tuk. Keto dieta se točí kolem udržování sacharidů na minimu, doplňování kvalitních tuků, jako je ghí a máslo, a konzumace přiměřeného množství vysoce kvalitních zdrojů bílkovin. A dodržováním tohoto stravovacího přístupu můžete sklízet plody ketózy.

Související: Jsou tuky zdravé nebo nezdravé?

Co je ketóza?

Tím, že budete jíst velmi málo sacharidů, vaše tělo vstoupí do ketózy, metabolického stavu, kdy místo sacharidů jako palivo spalujete tuky.[1]

Keto dieta je jen jedním ze způsobů, jak přimět své tělo k tvorbě ketonů. Vaše tělo může produkovat ketony také při přerušovaném půstu nebo při užívání keto doplňků.

Jak keto dieta funguje?

Zdroj obrázku: Pexels.com

Když vaše tělo používá ketony jako palivo, nezažijete stejné energetické zhroucení nebo mozkovou mlhu, jako když jíte hodně sacharidů. Znáte ten pocit, když si dáte k obědu velkou mísu těstovin? Po zpracování všech těchto sacharidů vám klesne hladina cukru v krvi a zbytek dne budete zápasit se spánkem.

To však není případ keto diety. V režimu metabolického spalování tuků může vaše tělo čerpat energii z tukových zásob. Ketóza také pomáhá mozku vytvářet více mitochondrií, generátorů energie ve vašich buňkách.[2] Více energie ve vašich buňkách znamená více energie na dokončení věcí.

Více než 60 % vašeho mozku tvoří tuk, takže k optimálnímu fungování potřebuje stálý přísun tuku.[3] Kvalitní tuky, které jíte při ketogenní dietě, dělají víc, než jen živí vaše každodenní činnosti, živí také váš mozek.

Jak dlouho můžete držet keto dietu?

Keto není univerzální řešení, takže využijte své možnosti. Nebojte se věci změnit. Začít s přísným keto může zpočátku fungovat, ale možná budete muset upravit svůj jídelníček podle svého životního stylu. Pokud například trénujete na úrovních vysoké intenzity, zvažte cyklickou nebo cílenou keto dietu, abyste strategicky začlenili více sacharidů, což může pomoci načerpat energii při cvičení v posilovně nebo dlouhodobém běhu.

Související: Co je to metabolická flexibilita a jak jí můžete dosáhnout?

Různé druhy keto diet

Zdroj obrázku: Pexels.com

Keto dieta pro začátečníky vypadá jako samý tuk, žádné sacharidy a spousta slaniny a sýra – ale není tomu tak. Existují různé přístupy k tomuto stylu stravování a je ve váš prospěch, abyste našli to, co vám vyhovuje. Někteří lidé mohou zůstat v ketóze s mírně větším množstvím sacharidů ve stravě, v závislosti na úrovni jejich aktivity, a to je naprosto v pořádku. Zde je několik různých přístupů k dietě s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů:

SKD (standardní keto dieta)

Standardní pravidla keto diety obvykle diktují makrorozdělení 75 % tuku, 20 % bílkovin a 5 % čistých sacharidů denně, každý den. Většina tradičních vyznavačů keto konzumuje pouze 20 g čistých sacharidů denně.

CKD (cyklická keto dieta)

Při cyklickém keto dodržujete po většinu týdne standardní keto dietu. Jeden až dva dny v týdnu si však dopřejete „carb refeed“, ve kterém sníte o něco více výživných sacharidů, jako jsou sladké brambory a máslová dýně. Během sacharidů můžete sníst přibližně 150 g čistých sacharidů.

TKD (cílená keto dieta)

Jak cvičíte cílené keto? Dodržujete standardní keto dietu, ale 30 minut až hodinu kolem tréninku sníte více sacharidů. Glukóza má zvýšit výkon a po tréninku se vrátíte do ketózy. Pokud vaše hladina energie trpí v posilovně během keto, tento styl stravování by vám mohl vyhovovat. Do posilovny jedině ve fitness obleceni od nás.

Vysoký obsah bílkovin

Podobně jako standardní keto, tento protokol umožňuje vyšší spotřebu bílkovin. Typický makro poměr se rozpadá na 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.

Špinavé keto

Dirty keto má stejný poměr dietních tuků, bílkovin a sacharidů jako běžná keto dieta, ale s obratem: Nezáleží na tom, odkud tyto makroživiny pocházejí. Večeře by mohl být Big Mac bez housky s dietní Pepsi.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Zdroj obrázku: Pexels.com

Když začínáte s keto, seznam pravidel o tom, co můžete a co nemůžete jíst, se může zdát skličující. Je důležité se vzdělávat o tom, jaké potraviny s vysokým obsahem sacharidů se k vám mohou dostat, jako jsou luštěniny nebo škrobová kořenová zelenina.

Zde jsou některé potraviny, kterým byste se měli vyhnout v keto dietě:

• Obilí a obilné mouky
• Kukuřice
• Hrách
• Většina kořenové zeleniny
• Mnoho ovoce, včetně jablek, banánů, hroznů, manga a pomerančů
• Nejvíce fazole a čočka
• Pivo, sladší vína a míchané koktejly se sladkými sirupy
• Cukr
• Nízkotučné mléčné výrobky

Potraviny k jídlu

Zdroj obrázku: Pexels.com

Připravte se na úspěch a zásobte se produkty a přísadami, které podpoří váš keto životní styl. Nejste si jisti, kde začít? Náš seznam keto potravin poskytuje úplný rozpis toho, co patří do vaší spíže a lednice, od čerstvé listové zeleniny, masa a vajec z pastviny až po sílu mandlové mouky. Abyste si pomohli utvářet svůj nákupní seznam pro vaši příští cestu do obchodu s potravinami, doporučujeme uspořádat váš seznam do těchto devíti kategorií:

• Tuky a oleje, jako je MCT olej, avokádový olej, extra panenský olivový olej a kokosový olej
• Bílkoviny, jako maso a vejce chované na pastvě, syrovátka a kolagen
• Zelenina, jako je tmavá, listová zelenina, brokolice, růžičková kapusta a květák
• Nízkoglykemické ovoce, jako bobule (v malých množstvích), avokádo, citrony a limetky
• Ořechy a semena, jako jsou kokosové ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy a vlašské ořechy
• Mléko, jako máslo a ghí od krav krmených trávou
• Nápoje jako vývar z kostí, káva, kokosové mléko a minerální voda
• Koření a dochucovadla, jako kokosové aminokyseliny, kvalitní bylinky a kakaový prášek
• Sladidla, jako je monk fruit, stévie, allulóza a erythritol.

Jak dělat keto makra

Zdroj obrázku: Pexels.com

Počítání maker je jedním z nejžhavějších dietních trendů, ale co jsou vlastně makra? Získejte rozpis, proč na makrech záleží, a zda byste je měli sledovat. Pokud máte pocit, že více dat je užitečné, výpočet maker pomocí kalkulačky maker může být užitečný, když začínáte s keto stravovacím plánem. Každý člověk je jiný a výpočet přesné výživy, kterou potřebujete ve svém keto dietním plánu, vám může pomoci začít na správné cestě, aniž byste se divili, proč vaše keto cesta nefunguje optimálně. Usnadněte si to sledováním sacharidů, tuků a bílkovin pomocí aplikací pro sledování jídla.

Budete se také chtít dozvědět o výpočtu čistých sacharidů, abyste se ujistili, že „keto-friendly“ produkt, který se chystáte konzumovat, skutečně zapadá do vaší keto diety, a také zda sladidla jako stévie fungují dobře s keto. A měli byste lépe porozumět rozdílu mezi čistými a celkovými sacharidy. Nezapomeňte se také zaměřit na kvalitu potravin, které do těla dáváte. Zkuste si udělat výlet na místní farmářský trh, místní družstvo nebo vysoce kvalitní supermarket a nakoupit správné proteiny a produkty. Na našem eshopu mužete zakoupit i fitness leginy. A protože se keto dieta zaměřuje na zásobování vašeho mozku a těla kvalitními tuky, budete chtít provést průzkum, jak tuto kritickou makroživinu konzumovat.

Možnosti zdravého keto občerstvení

Pokud dostanete hlad mezi jídly, zde je několik nápadů na keto-přátelské občerstvení, které je třeba mít na paměti:

• Olivy
• Vejce natvrdo
• Hořká čokoláda, zvláště když je slazená keto-přátelskými sladidly, jako je stévie a erythritol
• Avokádo

Tipy na ketogenní dietu

Keto dieta neznamená omezit příjem sacharidů jen na den nebo dva. Chce to odhodlání sklízet plody, když dodáte svému tělu a mozku kvalitní tuky. Začlenění více tučných a nízkosacharidových receptů do vašeho týdenního jídelníčku je skvělý začátek. Tyto strategie vám mohou pomoci zůstat na cestě s vaší keto dietou.

Kvalitní tuky na zvážení

Přemýšlíte, jaké zdroje vysoce kvalitních tuků přidat na svůj keto nákupní seznam? Máme pro vás několik doporučení, jak začít:

C8 MCT olej

Nejketogenní MCT olej, který je k dispozici, je přeměněn na nejvíce ketonů ze všech MCT olejů, aby se stal superpalivem pro vaše tělo.

Ghí

I když jsme také zastánci másla, tato čiřená alternativa je skvělá pro vaření při vysokých teplotách a samozřejmě přimíchání do vaší kávy.

Avokádový olej

Avokádový olej je bohatý na srdce prospěšnou kyselinu olejovou a lutein (který je skvělý pro oči), je bez chuti, což z něj dělá skvělého kandidáta jak na slané vaření, tak na sladké pečivo šetrné ke ketolátkám.

Extra panenský olivový olej

Kromě toho, že dodává výraznou chuť všemu od salátového dresinku po restovanou zeleninu, olivový olej podporuje zdravou zánětlivou reakci a obsahuje spoustu antioxidantů.

Sádlo

Překvapivě vysoký obsah mononenasycených tuků (dobré druhy nacházející se v avokádu a olivovém oleji) a stabilních nasycených tuků poskytuje sádlo chutný tuk na vaření, který také pomáhá podporovat zdravé buněčné membrány.

Bojíte se, že nebudete mít čas udělat si doma vařené, keto-friendly jídlo? Zvažte přípravu jídla na konkrétní den v týdnu. A pokud využijete svůj instantní hrnec nebo pomalý hrnec, můžete je nechat dělat veškerou práci, když jste v kanceláři.

Testujte, když jste v ketóze

Ke kontrole hladiny ketonů si nemusíte domlouvat schůzku se zdravotnickým pracovníkem. Udělejte tak přímo doma pomocí tyčinek na moč nebo měřiče krve. Můžete dokonce použít dechový test na testování hladiny acetonu ve vašem dechu. Ať už preferujete kteroukoli metodu, využijte pohodlnou možnost otestovat, zda jste v ketóze. Tímto způsobem můžete provést jakékoli nezbytné změny ve vaší stravě, abyste se dostali zpět na správnou cestu. Řešením může být tak jednoduché, že snížíte příjem sacharidů a snížíte příjem bílkovin.

Zdravotní přínosy keto

Zdroj obrázku: Pexels.com

Ketóza přináší kromě spalování tělesného tuku spoustu zdravotních výhod. Zde jsou některé ze způsobů, jak může mít ketogenní dieta pozitivní dopad:

Srdeční choroba

Výzkum ukazuje, že keto dieta může pomoci zlepšit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně krevního cukru, krevního tlaku a hladiny tělesného tuku.[4][5]

Rakovina

Objevující se důkazy naznačují, že ketogenní dieta může být použita jako další léčba rakoviny, protože bylo prokázáno, že potlačuje růst nádoru.[6]

Cukrovka

Výzkum ukazuje, že ketogenní dieta může být přínosem pro diabetiky 2. typu, protože může pomoci zlepšit kontrolu glykémie a pomoci při hubnutí.[7]

Alzheimerova choroba

Bylo prokázáno, že keto dieta má příznivé účinky na zlepšení funkce mitochondrií a buněčného metabolismu, což jsou oba důležité základy zdravého mozku. Dodržování ketogenní diety bylo spojeno se zlepšením kognitivní výkonnosti u starších dospělých s Alzheimerovou chorobou.[8]

Epilepsie 

Ketogenní dieta také nabízí potenciální výhody pro lidi s epilepsií. Ve skutečnosti byla poprvé vytvořena pro kontrolu epileptických záchvatů.[9] Výzkum ukazuje, že dodržování diety s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů může výrazně pomoci snížit počet záchvatů u dětí s epilepsií.[10]

Tukové onemocnění jater

Ketogenní dieta může být prospěšná pro osoby s nealkoholickým ztučněním jater, protože výzkumy ukazují, že může významně snížit obsah tuku v játrech a jaterní inzulínovou rezistenci.[11]

Parkinsonova choroba

Randomizovaná kontrolní studie provedená na 47 pacientech s Parkinsonovou chorobou zjistila, že skupina s ketogenní dietou vykazovala větší zlepšení nemotorických symptomů, jako jsou močové problémy, bolest, únava, denní ospalost a kognitivní poruchy, než skupina s nízkotučnou dietou.[12]

Syndrom polycystických vaječníků

12týdenní studie provedená na 14 ženách s nadváhou s diagnózou syndromu polycystických ovarií (PCOS) ukázala, že po ketogenní středomořské dietě došlo k významnému snížení hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Výzkumníci došli k závěru, že keto dieta může být považována za hodnotnou nefarmakologickou léčbu PCOS.[13]

Poranění mozku

I když je zapotřebí více výzkumu, předklinické studie prokázaly, že ketogenní dieta může pomoci zlepšit výsledky u modelů traumatického poranění mozku (TBI), modelů mírného TBI/otřesu mozku a poranění míchy.[14]

Snížený zánět

Zánět je přirozená reakce vašeho těla na vetřelce, který způsobuje škodu. Příliš mnoho zánětů je špatná zpráva, protože zvyšuje vaše riziko zdravotních problémů. Keto dieta může snížit zánět v těle vypnutím zánětlivých cest a produkcí méně volných radikálů ve srovnání s glukózou.[15][16][17]

Potenciální keto vedlejší účinky

Zdroj obrázku: Pexels.com

Zahájení ketodiety je pro většinu lidí radikální změnou. Proto existují některé potenciální vedlejší účinky, o kterých je třeba vědět, než se vydáte na tuto tukem nabitou cestu:

Keto chřipka

Jak se vaše tělo přizpůsobuje spalování tuků jako paliva spíše než glukózy, je běžné, že během prvního týdne proděláte keto chřipku. Můžete zaznamenat příznaky, jako je mozková mlha, bolesti svalů, zácpa, kovová chuť v ústech nebo dokonce acetonový zápach v dechu (také známý jako „ketodech“).

Existují však způsoby, jak se vyhnout obávané keto chřipce

• Hydratuje
• Vezměte si elektrolyty
• Jezte více kvalitních tuků
• Odpočiňte si
• Přijměte stresující rutinu
• Křeče
• Snížený fyzický výkon

Křeče

Když hladina inzulínu na keto dietě klesá, ledviny uvolňují elektrolyty a tekutiny z těla. To může vést k nerovnováze elektrolytů (zejména sodíku a draslíku), svalovým křečím a dalším příznakům keto chřipky. Jedno z nejdůležitějších keto pravidel, které je třeba dodržovat. Ujistěte se, že přijímáte dostatek sodíku, hořčíku, chloridů a draslíku nebo doplňujte elektrolyty bez přidaného cukru, zatímco se přizpůsobujete keto dietě.

Zácpa

Zahájení ketodiety je proces a vašemu tělu chvíli trvá, než si zvykne. Zpočátku můžete zaznamenat mírnou zácpu, když se vaše střevní bakterie změní a vy si zvyknete jíst různá jídla. Zůstat dostatečně hydratovaný může pomoci udržet věci v hladkém chodu.

Snížený fyzický výkon

Dodržování ketogenní diety může vést ke snížení cvičebního výkonu, alespoň u aktivit s vysokou intenzitou. Studie však prokazují významné zlepšení cvičebního výkonu při úrovních intenzity nižší než 60 %.[18]

Obyčejné chyby

Chcete vědět, jak dělat keto správným způsobem? Vyvarujte se běžných chyb spojených s touto dietou, jako jsou:

• Nepijete dost vody
• Jíte příliš mnoho bílkovin
• Konzumace „skrytých“ sacharidů
• Příliš často si dopřáváte nízkosacharidové sladkosti a svačiny
• Přílišné zaměření na maximalizaci hladiny ketonů

Doplňky

Zdroj obrázku: Pexels.com

I když jsou vaše jídla plná kvalitních tuků a bílkovin, stále můžete pomocí doplňků vyplnit jakékoli nutriční mezery. Jaké jsou tedy ty nejlepší, které lze spárovat s ketózovou dietou?

Zde je několik, které můžete zahrnout do svého doplňkového režimu:

• MCT olej
• Hořčík
• Methyl folát
• Elektrolytové doplňky

Je pro vás keto to pravé?

Přístup s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů nabízí mnoho potenciálních zdravotních výhod, včetně duševní jasnosti, soustředění a energie, ale možná budete potřebovat podporu svého poskytovatele zdravotní péče, pokud užíváte léky nebo máte již existující onemocnění.

Pamatujte, že nemusíte hned jít all-in. Začněte týdenním snižováním příjmu sacharidů, než se zaměříte na standardní keto makra. Vyhodnoťte svůj rozvrh a cvičební rutinu, abyste zjistili, zda by lépe fungoval cyklický nebo cílený keto přístup. Skvělá věc na keto je, že si ho můžete přizpůsobit svému životnímu stylu.

Další zdroje ketogenní stravy

Zdroj obrázku: Pexels.com

Stále máte otázky ohledně keto diety? Máme arzenál užitečných průvodců, které vám pomohou orientovat se ve všech aspektech tohoto způsobu stravování založeného na tucích.

Je keto dieta dlouhodobě bezpečná?

Zajímá vás, zda je v pořádku zůstat na keto dlouhodobě? Naučte se, jak dosáhnout dlouhodobého úspěchu, pomocí tipů, jak se prosadit, co byste měli mít ve své kuchyni a receptů na doplnění vašeho týdenního jídelníčku.

9 důvodů, proč na keto dietě nevidíte výsledky

Snažíte se dosáhnout pokroku v keto dietě? Nejsi sám. Tento blog zkoumá některé běžné důvody, proč se nezobrazují výsledky. A co je důležitější, nabízí užitečné tipy, které vám pomohou překonat překážky.

Vegetariánské keto: Mohou vegetariáni přejít na keto dietu bezpečně?

Ačkoli mnoho keto receptů zahrnuje zdroje živočišných bílkovin, ne ve všech musí být hlavním lákadlem maso. Ve skutečnosti je pro vegetariány zcela možné využívat výhod výměny sacharidů za kvalitní tuky.

Delší půst na keto dietě pro vlastní růst

Keto a přerušovaný půst (IF) jdou ruku v ruce, ale můžete také zažít ještě více výhod, když přejdete na delší půst na keto. Zjistěte, zda delší půst může být doplňkem vaší cesty keto dietě.

Reference

[1] Eric C. Westman MD, MHS, John Mavropoulos MPH, William S. Yancy Jr. MD, MHS and Jeff S. Volek PhD, RD A review of low-carbohydrate ketogenic diets -  https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-003-0038-6

[2] Kristopher J Bough, Jonathon Wetherington, Bjørnar Hassel, Jean Francois Pare, Jeremy W Gawryluk, James G Greene, Renee Shaw, Yoland Smith, Jonathan D Geiger, Raymond J Dingledine Mitochondrial biogenesis in the anticonvulsant mechanism of the ketogenic diet  - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16807920

[3] Chia-Yu Chang, Der-Shin Ke, Jen-Yin Chen Essential fatty acids and human brain -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20329590/

[4] Arrigo F. G. Cicero,corresponding author Maddalena Benelli, Marco Brancaleoni, Giuseppe Dainelli, Desiré Merlini, and Raffaele Negri Middle and Long-Term Impact of a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet on Cardiometabolic Factors: A Multi-Center, Cross-Sectional, Clinical Study - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666896/

[5] Christophe Kosinski and François R. Jornayvaz  Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452247/

[6] Jocelyn Tan-Shalaby, MD Ketogenic Diets and Cancer: Emerging Evidence https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375425/

[7] Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, and Lorenzo Piemonti Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/

[8] Marta Rusek, Ryszard Pluta, Marzena Ułamek-Kozioł and Stanisław J. Czuczwar Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/

[9] James W Wheless History of the ketogenic diet - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19049574

[10] Marzena Ułamek-Kozioł, Stanisław J. Czuczwar, Sławomir Januszewski and Ryszard Pluta Ketogenic Diet and Epilepsy - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/

[11] Panu K. Luukkonen, Sylvie Dufour, Kun Lyu,e Xian-Man Zhang, Antti Hakkarainen, Tiina E. Lehtimäki, Gary W. Cline, Kitt Falk Petersen, Gerald I. Shulman and Hannele Yki-Järvinen Effect of a ketogenic diet on hepatic steatosis and hepatic mitochondrial metabolism in nonalcoholic fatty liver disease - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7132133/

[12] Matthew C.L. Phillips, MSc, FRACP, Deborah K.J. Murtagh, Linda J. Gilbertson, BLitComm, PGCert(Nursing),  Fredrik J.S. Asztely, PhD, FRACP and Christopher D.P. Lynch, MD, FRACP Low‐fat versus ketogenic diet in Parkinson's disease: A pilot randomized controlled trial - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6175383/

[13] Antonio Paoli, Laura Mancin, Maria Cristina Giacona, Antonino Bianco and Massimiliano Caprio Effects of a ketogenic diet in overweight women with polycystic ovary syndrome - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045520/

[14] Mayumi L Prins, Joyce H Matsumoto The collective therapeutic potential of cerebral ketone metabolism in traumatic brain injury - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24721741/

[15] Susan A. Masino, Ph.D. and David N. Ruskin, Ph.D. Ketogenic Diets and Pain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4124736

[16] Daniel Closa, Emma Folch-Puy Oxygen free radicals and the systemic inflammatory response -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

[17] Daren A Fomin, Brianna McDaniel, Jonathan Crane The promising potential role of ketones in inflammatory dermatologic disease: a new frontier in treatment research -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28043175/

[18] Kristin L. Harvey, Lola E. Holcomb, and Stephen C. Kolwicz, Jr. Ketogenic Diets and Exercise Performance - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835497/

Autor: Aneta Kolářová

Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.

Intuitivní stravování je koncept výživy, který je méně přísný než tradiční dieta. Místo vážení jídla a počítání kalorií jíte podle toho, co vám dělá dobře.

Intuitivní stravování vám pomůže soustředit se na to, jak se cítíte, místo na svou váhu, a může vám také pomoci zbavit se viny a studu z jídla.

Dieta překlenuje propast mezi čistým stravováním a intuitivním stravováním. Poskytuje vám nástroje a znalosti, jak dobře jíst, aniž byste se museli stresovat počítáním kalorií nebo pocitem viny, když si dopřejete.

Zdroj obrázku: Pexels.com

Intuitivní stravování je trendem, který ve světě výživy stále nabírá páru. Je to reakce na tradiční (a často demoralizující) přístup k dietě. Vážení jídla, počítání každé kalorie, trefování do dokonalých maker a dodržování přísného jídelníčku. Intuitivní stravování odstraňuje obsedantní strukturu mnoha diet. Je založeno na myšlence, že veškeré počítání kalorií a posedlost hubnutím lidi vystresuje do bodu, kdy dieta selže nebo se stane neudržitelnou. Místo toho intuitivní stravování znamená věnovat pozornost svému tělu a dávat mu to, co cítíme správně. Zde je návod, jak dělat intuitivní stravování a zlepšit svůj vztah k jídlu.

Obsah

Co je to intuitivní stravování?

Intuitivní stravování ve 3 snadných krocích

Co je to intuitivní stravování?

Intuitivní stravování je více o vašem vztahu k jídlu než o jídle samotném. Povzbuzuje vás, abyste se zbavili pocitu viny souvisejícího s jídlem a vyměnili přísné stravovací plány za jemnější alternativu, kde se soustředíte na to, abyste se dobře najedli, ale když si dopřejete, nebudete se proklínat. Intuitivní stravování vám také může pomoci dostat se do kontaktu s tím, co pro vaše tělo funguje nejlépe. Všichni jsme intuitivní. Co je to správné, co mám právě teď udělat? Jaká je nejmoudřejší volba? Pak můžete sbírat informace a intuitivně cítit, že je to to správné.

Intuitivní stravování je skvělá filozofie, kterou neprůstřelná dieta ztělesňuje. V podstatě z jídla odstraníte stres nebo stud a jíte, abyste se cítili dobře. Jen je někdy těžké vědět, jak to udělat.

Při dietě a hubnutí je důležité mít na sobě vhodné dámské fitness oblečení, abyste se cítili dobře při svém tréninku.

Intuitivní stravování ve 3 snadných krocích

Jak přesně můžete implementovat intuitivní stravování? Naštěstí stačí tři snadné kroky.

Soustřeďte se na to, jak se cítíte, ne na to, kolik vážíte

Váha kolísá ze všech možných důvodů. Možná jste snědli slané jídlo a zadržujete více vody než obvykle. Nebo jste možná nespali dobře a druhý den ráno jste trochu nafouklejší. Možná nabíráte svaly, které váží více než tuk a mohou zvýšit číslo na váze. Mnoho diet se zaměřuje na hubnutí, ale to je špatný cíl, na který byste se měli orientovat. Místo toho se zaměřte na jídlo, abyste se cítili co nejlépe. Pokud se cítíte lépe, je pravděpodobné, že vaše tělo funguje lépe a jste zdravější. Hubnutí bude nevyhnutelně následovat.

Přestaňte se soustředit na svou váhu. Místo toho se podívejte, jaké druhy jídla vám přinášejí úžasný pocit. Je mnohem pravděpodobnější, že se takto budete držet diety. Také se nemusíte starat o počítání kalorií, když jíte správné jídlo, zasytíte, aniž byste museli vědomě snižovat kalorie. To je součást intuitivního stravování, přestanete jíst, když jste sytí, ne když dosáhnete limitu kalorií.

Související: Jak správně zhubnout?

Přestaňte se cítit provinile za jídlo, které jíte

Pokud natrvalo vynecháte určité potraviny, pravděpodobně se budete cítit ochuzeni. Místo toho se rozhodněte pro něco udržitelného, možná jezte v zelené zóně 80–90 procent času a zbylých 10–20 procent nechte na „provinilé potěšení“, které si můžete užívat bez pocitu viny. Nemusíte být úplně perfektní na dietě. Možná zjistíte, že když vyloučíte jídlo, které jíte ze stresu a studu, dobře se najíst bude mnohem snazší a budete se cítit mnohem lépe, dokonce i ve dnech, kdy si budete dopřávat.

Intuitivní stravování na dietě

Dieta překlenuje propast mezi čistým stravováním a intuitivním stravováním. Je to plán, jak usnadnit intuitivní stravování. Víte, z jakých potravin se budete cítit dobře, a nemusíte se starat o počítání kalorií. Myšlenka diety je taková, že čím více budete jíst zdravých potravin, tím lépe se budete cítit. To neznamená, že nemůžete jíst nic nezdravého. Pokud opravdu chcete kousek koláče, můžete si ho dát. Obsahuje hromadu ingrediencí které nejsou dobré a pravděpodobně se nebudete cítit skvěle, ale někdy ta shovívavost stojí za to. Místo toho, abyste si určovali striktní černobílá dietní pravidla, snažte se být co nejvíce v zelené zóně. Pokud se občas chystáte zabloudit do červené zóny, udělejte to vědomě, přijměte důsledky pro své tělo a pak se z celého srdce zapojte a užívejte si. Jídlo je jednou z nejlepších součástí života. Někdy stojí za to sníst něco lahodného, i když to není ideální výběr jídla.

Závěr

Intuitivní stravování může být užitečným způsobem, jak odstranit část duševní zátěže diety. I když se snažíme o správný výběr potravin, život nám může dělat překážky. Nebuďte na sebe přísní, pokud opustíte dietu. Zaměřte se na důsledná chytrá rozhodnutí a dodávejte svému tělu živiny, které potřebuje, aby prosperovalo. A když si to dopřejete, užijte si ten okamžik a připravte se na návrat do starých kolejí.

Být v dietě jde nad rámec toho, co si dáte na talíř. Náš obsáhlý průvodce pro začátečníky rozebírá všechny aspekty tohoto životního stylu od doplňování kvalitních tuků až po nácvik sebepéče.

Autor: Karel Polívka

Tým Gymclothes zahrnuje více než dvě desítky autorů s širokou škálou odborných znalostí, včetně výživy, fitness, vývoje receptur a dalších. Články z našeho blogu obsahují poznatky od více autorů. Obsah v této kategorii byl přezkoumán a v případě potřeby aktualizován, aby odpovídal našim publikačním pokynům.

Dieta se zaměřuje na eliminaci cukru a obilovin, doplnění paliva kvalitními tuky a výběrem organických a přírodních možností.

Kombinace diety s přerušovaným půstem může pomoci zvýšit přínosy pro mozek a tělo, jako je trvalá energie a zlepšená mozková síla.

Zjistěte více o tom, jak jíst dietně, včetně jednoduchých způsobů, jak přeměnit jednoduché ingredience na lahodné, výživné pokrmy.

Zdroj obrázku: Pexels.com

Možná jste již slyšeli o dietě, ale my jsme tu, abychom vám poskytli úplný přehled o tom, co ve skutečnosti obnáší. Od potenciálních přínosů pro zdraví až po to, jak funguje ve spolupráci s přerušovaným půstem, ponoříme se do vědy za tímto ketogenním stylem stravování.

Nejdůležitější je, že se dozvíte o 10 základních principech stravy, které by vás měly posílit a inspirovat k nezbytným změnám, abyste se dostali na správnou cestu. Potřebujete poradit, jak začít s dietou? Jsme tu, abychom vás podpořili na každém kroku vaší cesty.

Obsah

Výhody diety

Přerušovaný půst a dieta

Jak dodržovat dietu

Výhody diety

Zdroj obrázku: Pexels.com

To, co jíte, ovlivňuje vše, od trávení přes koncentraci až po schopnost mobilizovat tuk. Pravidelná konzumace sacharidů (zejména cukru) nás nestaví do ideální pozice pro trvalou energii, soustředění nebo optimální spalování tuků. Naštěstí dieta dělá pravý opak. Při konzumaci minimálního množství sacharidů a používání kvalitních tuků jako paliva se vaše tělo dostane do ketózy. Metabolického stavu, který může poskytnout několik výhod, včetně více energie a menších chutí. Udržování nízké hladiny inzulínu vám umožní sklízet odměny za spalování tuků. Ketony jsou navíc vynikajícím zdrojem trvalé energie pro váš mozek.

To neznamená, že sacharidy v dietě úplně neexistují. Ve skutečnosti je to varianta cyklické keto diety, která vám umožňuje strategicky začlenit sacharidy k doplnění vyčerpaných zásob glykogenu. Nakonec můžete sklízet plody toho, že jste na keto a přitom si zachováte flexibilitu upravovat svou rovnováhu makroživin v závislosti na vašich aktivitách.

Přerušovaný půst a dieta

Zdroj obrázku: Pexels.com

Kromě změny toho, co jíte, může mít velký dopad i změna toho, kdy jíte. Spíše než konzumace kalorií po celý den v průběhu několika jídel může být snížení okna pro jídlo mocným nástrojem, který doplňuje dietu. Jak to? Přerušovaný půst (IF) pomáhá vašemu tělu rychleji vstoupit do ketózy a přerušením půstu s keto-přátelskými potravinami můžete využít jak výhody spalování tuků, tak kognitivní výhody. Experimentujte s různými typy půstových protokolů, abyste našli ten správný fit. Můžete se spokojit s jedním jídlem denně (OMAD), nebo můžete dát přednost několika menším jídlům během vašeho jídelního okna.

Neexistuje žádný univerzální přístup k půstu, takže najděte to, co nejlépe vyhovuje vám, vašemu rozvrhu a tréninku. A na trénink jedině fitness legíny od nás.

Jak dodržovat dietu

Dietu lze rozdělit do 10 základních principů, z nichž všechny podporují vaši schopnost odemknout váš neomezený potenciál. Kromě vyloučení určitých potravin zahrnuje dieta zásobování vaší lednice a spíže vysoce kvalitními ingrediencemi, které vám dodají živiny, které potřebujete k prosperitě. Pokud jste připraveni vydat se na dobře formulovanou výživovou cestu, zde je návod, jak dodržovat dietu.

Odstraňte cukr

První krok k jídlu? Vyhoďte vazby se všemi formami rafinovaného cukru. Ačkoli chutná sladce, vaše tělo a mozek z jeho přítomnosti zrovna netěží. Doplňováním cukru může vést k energetickým haváriím a menším výkyvům nálad.[1][2] To však neznamená, že svou chuť na sladké nemůžete uspokojit dietou. Alternativní sladidla jako erythritol, mnichovo ovoce a stévie učiní nízkoglykemické pečení hračkou. Můžete je také použít k vytvoření sladkých dobrot, které nevyžadují troubu.

Související: Účinky cukru na mozek

Zásobujte se kvalitními tuky

Zdroj obrázku: Pexels.com

Pokud si pod pojmem tělo představujete motor auta, pak je potřeba naplnit nádrž kvalitními tuky. Přepnutím primárního zdroje paliva ze sacharidů na tuky zajistíte trvalou energii, která vám dodá energii po celý den, pomůže vám déle se cítit sytější a udržet hladinu inzulínu stabilní.[3]

Pokud jde o doplňování paliva, MCT (triglyceridy se středním řetězcem) jsou základem diety. MCT olej je kvalitní tuk, který může pomoci zvýšit produkci ketonů a dodat vašemu mozku energii. Potraviny jako avokádo a celá vejce (nebojte se žloutku) jsou také skvělými způsoby, jak získat kvalitní tuky. Kromě toho máslo a ghí jsou ultrauniverzální zdroje tuku, které lze použít na všechno od opékání masa až po pečení zeleniny. Navíc můžete získat kvalitní tuky ze zdrojů bílkovin, jako je hovězí, jehněčí a losos.

Související: Přerušovaný půst, efektivní hubnutí nebo hazard?

Přejděte na maso krmené trávou a mořské plody ulovené ve volné přírodě

Všichni potřebujeme bílkoviny. Co nepotřebujeme, je získávat je z nekvalitních zdrojů. Ale mezi antibiotiky a nehygienickými životními podmínkami se krávy chované ve výkrmnách nevyrovnají svým protějškům krmeným trávou. Jíst dietně znamená přejít na vysoce kvalitní hovězí maso krmené trávou, které má zdravější rovnováhu mastných kyselin než maso krmené obilím.[4]

Nadšenci mořských plodů by také měli provést upgrade z možností chovaných na farmě na možnosti chycené ve volné přírodě. Environmentální kontaminanty ve farmářských rybách je činí potenciálně škodlivými.[5] Na druhou stranu některé ryby chycené ve volné přírodě poskytují cenné omega-3 mastné kyseliny a nemají stejné obavy z kontaminace.

Související: Budou rostlinné potraviny budoucností?

Odstraňte syntetické přísady, barviva a příchutě

Dieta je o tom, aby byla skutečná. Vyloučení potravin, které obsahují aditiva, konzervanty a další syntetické látky, je nutností, pokud chcete dát svému tělu tu nejlepší pozici, aby prosperovalo. Zaměřte se na doplnění výživných potravin, které nepřicházejí s dlouhým seznamem těžko vyslovitelných přísad a falešných látek. Dávejte pozor na každou složku, dokonce i potraviny, které se na povrchu zdají „zdravé“, mohou obsahovat ty, které mohou být stále sporné.

Vyhýbejte se fazolím a luštěninám

Zatímco vláknina je důležitá pro udržení zdravých střev, nehledejte podporu v luštěninách nebo fazolích. Oba obsahují antinutriční látky (fytáty, oxaláty a lektiny), díky kterým se špatně hodí pro dietu. Může být těžké rozloučit se s fazolemi a luštěninami, ale můžete se obrátit na jiné zdroje, abyste získali bílkoviny a vlákninu. Nakonec vám vaše tělo poděkuje, že jste se vyhnuli antinutričním látkám a našli jiné způsoby, jak získat bílkoviny a vlákninu ve vaší stravě.

Buďte selektivní u mléčných výrobků

Zdroj obrázku: Pexels.com

Mnoho mléčných výrobků obsahuje kasein a laktózu, dvě sloučeniny, které mohou přispívat ke gastrointestinální (GI) potížím. Dieta jako taková zaujímá k této potenciálně problematické skupině potravin selektivní přístup. Pokud můžete tolerovat mléčné výrobky, držte se plnotučných syrových mléčných výrobků od krav krmených trávou. Pokud vám mléčné výrobky dělají potíže, volte alternativy, které vás nepovedou k tomu, že se budete cítit nafouklí a v nepohodlí. Vyměňte běžné mléko za kokosovou verzi, abyste mohli snadno vytvářet smoothie a další recepty bez starostí s mléčnými výroby.

Rozlučte se s obilninami a lepkem

Přestat bez lepku a obilovin je rozumný způsob, jak pečovat o zdraví svých střev. Dieta se snaží udržet trávicí problémy na uzdě tím, že z rovnice odstraní lepek a obilniny. Patří sem kukuřice, oves, ječmen a pšenice. Všechny jsou bohaté na sacharidy a obsahují antinutriční látky, které mohou narušovat vstřebávání živin. Další důvod, proč se vyhýbat obilninám a lepku? Mohou přispět k zánětu v těle, včetně spuštění prozánětlivé imunitní reakce.[6] Vyřaďte je ze svého jídelníčku a připravíte si bezlepkové a bezobilné verze vašich oblíbených jídel.

Související: Existují suplementy bez lepku?

Přejděte na bio ovoce a zeleninu

To, že jíte ovoce a zeleninu, neznamená, že děláte svému tělu dobře. Koneckonců, většina neekologické produkce obsahuje zbytky potenciálně škodlivých chemických pesticidů. Ve skutečnosti pracovní skupina pro životní prostředí uvádí toto číslo na téměř 70 %![7]

Místo toho, abyste riskovali se svým ovocem a zeleninou, vyberte si organické možnosti, abyste je mohli konzumovat s důvěrou. Udělejte si výlet na místní farmářský trh, kde najdete čerstvé produkty bez pesticidů. Nejen, že to prospěje vám, ale také podpoří tvrdě pracující farmáře ve vaší komunitě. Kromě toho jde dieta ještě o krok dále tím, že věnuje pozornost antiživinám v rostlinách, které nemusí prospívat vašemu tělu, včetně fytátů, lektinů a oxalátů. A zatímco někteří lidé zvládnou rajčata a cibuli, tato kategorie rostlin může být pro jiné problematická.

Držte se určitých způsobů vaření

Způsob vaření, který zvolíte, může ovlivnit kvalitu jídla, zejména pokud jde o bílkoviny z masa. Chcete si zachovat co nejvíce živin, a proto jsou fritování a další způsoby vaření při vysoké teplotě špatnými volbami. Jaký je nejlepší způsob vaření jídla? Lehce grilujte, pomalu vařte nebo pro maso použijte sous vide. Zelenina by měla být v páře al dente, nebo jí můžete dát více chuti a textury restováním v Ghí do křupavé dokonalosti. Máte maximální kontrolu nad tím, jak zacházíte s přísadami, takže používejte způsoby vaření, které zachovávají jejich nutriční integritu a zároveň poskytují chutné výsledky.

Pro podporu používejte doplňky

I když jíte organické produkty, maso z trávy a spoustu kvalitních tuků, možná nemáte všechny stavební kameny a nutriční podporu, kterou potřebujete. Každé tělo je jiné. Zde nastupují na řadu doplňky stravy a fitness oblečení.

Závěr

Dieta je vědecky podložený způsob, jak nastavit mozek i tělo k úspěchu. Změna primárního zdroje paliva ze sacharidů na tuky vám umožní využívat výhod ketózy a začlenění přerušovaného půstu může tento proces zefektivnit. Dejte sbohem zpracovaným potravinám a cukru, přijměte organické produkty, maso chované na trávě a kvalitní tuky, jako je avokádo a Brain Octane C8 MCT Oil, a budete na dobré cestě ke sklízení odměn za konzumaci.

Reference

[1] Konstantinos Mantantzis, Friederike Schlaghecken, Sandra I Sünram-Lea, Elizabeth A Maylor Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762

[2] I. A. Macdonald A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174139

[3] Jeroen Maljaars, Emma A Romeyn, Edward Haddeman, Harry P F Peters, Ad A M Masclee Effect of fat saturation on satiety, hormone release, and food intake - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225118/

[4] Eric N Ponnampalam, Neil J Mann, Andrew J Sinclair Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874

[5] M.H.G. Berntssen, A.-K. Lundebye Environmental contaminants in farmed fish and potential consequences for seafood safety - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9781845692995500020

[6] Karin de Punder1 and Leo Pruimboom The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319

[7] EWG Science Team EWG’s 2023 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce - https://www.ewg.org/foodnews/summary.php

Autor: Štefan Mládek

Štefan Mládek je zkušený spisovatel, redaktor a bývalý kapitán univerzitního hokeje, který se vášnivě zajímá o sport, zdraví a výživu. Mládek získal bakalářský titul v žurnalistice a magisterský titul v oboru sportovního managementu. Je také certifikovaným osobním trenérem, který píše pro sportovní a výživové publikace na internetu. Štefan je srdcem opravdový gurmán, miluje cestování, vaření a rád zažívá nová dobrodružství.

Keto pomáhá stabilizovat hladinu energie, snižuje zánět a krmí váš mozek, ale mohou nízkosacharidové diety ovlivnit vaši náladu?

Výhody keto diety mohou pomoci lidem cítit se vyrovnaněji. Pokud jste zvyklí po snídani cítit hlad, nízkosacharidová dieta vám může pomoci zůstat na vrcholu hry.

Vaše strava rozhodně ovlivňuje to, jak se cítíte. Zjistěte, jak vyladit keto, pokud se cítíte na dně.

Zdroj obrázku: Pexels.com

Nepochybně jste již slyšeli o schopnosti keto diety spalovat tuk a rychle. Ale o keto a depresi už bylo řečeno méně. Pomáhá vám, když se vzdáte sacharidů a cukru, nebo vám zhorší náladu? Čtěte dále a zjistěte, co říká věda, plus způsoby, jak vyladit keto, pokud se cítíte na dně.

Deprese a keto: Co říká věda

Keto dieta existuje již dlouhou dobu. Poprvé byla představena ve 20. letech 20. století k léčbě lidí s epilepsií. Výzkumníci zjistili, že vyšší hladiny ketonů v krvi vedly k menšímu počtu epileptických záchvatů u pacientů[1], což dokazuje, že keto může ovlivnit a změnit chemii mozku.[2][3]

Protože deprese a mozek jsou tak úzce propojeny, výzkumníci prozkoumali možnost použití keto jako léčby deprese.[4] Výsledky jsou omezeny na studie na zvířatech. Zde je to, co zatím víme:

• V jedné studii se potkani, kterým byla nasazena keto dieta, pohybovali více ve srovnání s kontrolní skupinou (nízká fyzická aktivita je považována za marker deprese). Výzkumníci došli k závěru, že krysy na keto dietě, stejně jako krysy léčené antidepresivy, méně pravděpodobně projeví to, co nazývali „behaviorální zoufalství“.[5]
• V jiné studii 8týdenní myši, které byly vystaveny keto dietě v děloze, ale po narození jedly standardní stravu, byly méně náchylné k depresi nebo úzkosti.[6] Byly fyzicky aktivnější než myši, které byly krmeny standardní stravou in utero a postnatálně. Objem mozku myší, které byly na keto, se také lišil od objemu myší krmených standardní stravou. Zjištění naznačují, že keto dieta může změnit velikost mozku myši, alespoň před narozením.
• Jiné studie také ukazují, že keto ovlivňuje strukturu mozku krys. V jedné zprávě keto zvýšilo hustotu krevních cév v mozku.[7] Jiná studie ukázala, že ketony chrání mozkové buňky před poraněním.[8]

Kvalitní a pohodlné fitness legíny s vysokým pasem? Jedině na našem webu.

Jak může keto pomoci vaší náladě

Mohlo by se zdát jako natahování si myslet, že to, co jíte, ovlivňuje vaše rozpoložení. Ale pokud jste někdy pociťovali úzkost poté, co jste si dali příliš mnoho kofeinu nebo jste mezi jídly rozmrzelí, už víte, že vaše strava a vaše nálada spolu souvisí. Keto dieta je jedinečná, protože nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků má řadu výhod pro vaši náladu.

Stabilizuje hladinu energie

Zdroj obrázku: Pexels.com

Pokud jste zvyklí jíst ovesné vločky k snídani a sendvič k obědu, pak pravděpodobně znáte energetické maxima a minima. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů způsobují rychlé skoky v krevním cukru a stejně rychle klesá. Výpadky energie ovlivňují vaši náladu, takže se cítíte nevrlí (z nějakého důvodu se tomu říká „hněv“). Když vaše hladina cukru v krvi začne klesat, váš mozek zpanikaří a myslí si, že už nedostane více paliva k fungování. Váš adrenalin stoupá, když se vaše tělo snaží říct játrům, aby vytvořily více glukózy. Tělo vysílá další stresové hormony a vy máte připravenou reakci na boj nebo útěk a u mnoha lidí může tato stresová reakce vyvolat úzkost. Energetické hladiny na principech ketodiety jsou různé. Ketony nabízejí dlouhodobější a stabilnější zdroj energie, a protože vaše tělo ví, že může sáhnout také do vašich tukových zásob pro palivo, váš mozek nepropadá panice a myslí si, že vám dochází jídlo.

Bojuje se záněty

Zánět je přirozenou reakcí vašeho těla na vetřelce, jako je nemoc nebo oxidační stres. Zdravá zánětlivá reakce je schopna ochránit vaše tělo a poté se vrátit na základní úroveň. Problém je v tom, že zánět může být vyvolán spoustou věcí, od vaší stravy až po vaše prostředí a zánět může přispívat ke stresu, únavě a dokonce i nemoci. Jak keto snižuje zánět? Když přejdete na dietu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, obracíte se zády k zánětlivým, zpracovaným potravinám, jako je chléb, cereálie a těstoviny, které poškozují střeva. Keto a podpora zánětu jdou ruku v ruce, když jíte celé potraviny bohaté na živiny, které jsou co nejméně zpracované. Ketodieta vás přiměje jíst skutečné jídlo. Motivuje lidi, aby si více uvědomovali, jak získávají, připravují a jedí své jídlo, a vyžaduje to přechod na nutričně bohatou stravu se skutečnými potravinami.

V jedné studii měli lidé středního věku, kteří jedli stravu bohatou na plnohodnotné potraviny (definované jako ryby, zelenina a ovoce), méně pravděpodobné, že budou diagnostikováni s depresí, než lidé, kteří jedli zpracované potraviny (slazené dezerty, smažená jídla a rafinovaná zrna). [9]

Pokud jste zvědaví na mentální výhody keto diety a zánětu, je bezpečné předpokládat, že konzumace protizánětlivých potravin pomáhá podporovat celkovou pohodu, včetně nálady. Výzkum ukazuje souvislost mezi zánětem a depresí:

• Lidé s depresí mají vyšší hladiny prozánětlivých cytokinů, molekul, které tělo uvolňuje v reakci na zánět.[10]
• Lidé s rakovinou nebo autoimunitními chorobami vykazují vyšší míru deprese. I když je pravda, že nemoc může způsobit, že se člověk cítí depresivně, vědci tvrdí, že pravděpodobným viníkem je spojení mezi depresí a zánětem.[11][12]

Podporuje neurogenezi

Zdroj obrázku: Pexels.com

Keto dieta může zvýšit rychlost neurogeneze. Co je neurogeneze? Zde je rychlá definice neurogeneze: Tento termín se týká procesu tvorby nových mozkových buněk. Neurogeneze je důležitá pro náladu, protože nízká míra neurogeneze je spojena s problémy s náladou, včetně deprese. Vyšší míra neurogeneze na druhé straně zvyšuje vaši emoční odolnost.

Strava je klíčovým hráčem při určování rychlosti neurogeneze. Některé potraviny jej zpomalují, jiné naopak zrychlují. Dieta s vysokým obsahem cukru (tj. opak keto stravy) zpomaluje rychlost neurogeneze tím, že zvyšuje hladinu inzulínu ve vaší krvi. Příliš mnoho inzulínu si může vybrat daň na vašich orgánech, včetně mozku. V jedné studii potkani, kteří jedli stravu s vysokým obsahem cukru a oxidovaných (poškozených) tuků, vykazovali zhoršené kognitivní funkce již po dvou měsících. Oblastí mozku, která byla nejvíce postižena, byl hipokampus, kde probíhá neurogeneze.[13]

Tuk krmí váš mozek

Možná jste slyšeli o výhodách keto diety pro mozkové funkce. Lidé uvádějí, že se cítí ostřejší a ostražitější, když jedou na tuky jako palivo místo sacharidů. Jak se ukázalo, váš mozek se skládá z téměř 60 % tuku a potřebuje dostatek dobrých tuků, aby mohl fungovat.[14] Vliv keto diety na zdraví mozku může zahrnovat i vaši náladu, když jíte více kvalitních tuků, podpoříte funkci vašeho centrálního nervového systému, což může pomoci udržet vaši náladu stabilní. Četné studie naznačují vztah mezi omega-3 mastnými kyselinami, které se nacházejí v divokých rybách, hovězím a rybím mase krmeném trávou, a duševním zdravím.[15] Vědci spekulují, že omega-3 mastné kyseliny podporují mozkové funkce tím, že pomáhají neurotransmiterům (chemickým poslům) lépe komunikovat. Tyto mastné kyseliny také modulují zánětlivé cytokiny. Látky, které přispívají k zánětu v jiných částech vašeho těla.

V jedné studii dva typy omega-3 mastných kyselin nazývané EPA a DHA napomáhaly sekreci serotoninu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat vaši náladu.[16] Nízké hladiny serotoninu jsou spojeny s depresí.[17]

Může vás keto dieta dostat do deprese?

Dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů vám může pomoci posunout se vpřed, ale ostatní lidé pociťují příznaky, které, jak se zdá, spojují keto a depresi. Neexistuje žádná studie ketodeprese nebo soubor výzkumů, které by zkoumaly účinky této stravy a duševní zdraví u dospělých (zatím). Zde je několik potenciálních důvodů, proč se na keto dietě můžete cítit špatně, na základě toho, co víme o jedinečných vlastnostech této diety a jak mohou ovlivnit náladu. Ale jako vždy doporučujeme obrátit se s jakýmkoli konkrétním problémem na svého poskytovatele zdravotní péče.

Nejíte dostatek potravin bohatých na živiny

Zdroj obrázku: Pexels.com 

Je možné dodržovat keto a stále žít z nezdravého jídla. Je to známé jako „špinavé keto“. Dodržujete stejné rozdělení tuků, bílkovin a sacharidů jako běžné keto, ale s jedním rozdílem: nezáleží na tom, odkud tyto makroživiny pocházejí. Oběd by mohl být cheeseburger se slaninou a dietní sodou. Zní to zábavně, ale konzumace potravin s nízkým obsahem vitamínů, minerálů a enzymů vaší náladě neudělá nic dobrého. Vaše tělo se spoléhá na potraviny bohaté na živiny, zejména na vysoce kvalitní bílkoviny a tuky, aby vytvořilo neurotransmitery, jako je serotonin a dopamin, které pomáhají stabilizovat náladu. Pokud nejíte dostatek těchto potravin, vaše mozkové buňky spolu nemohou komunikovat tak efektivně a mohou vysílat špatné signály.

Výsledek? Trpí tím váš výkon a občas se můžete cítit úzkostně a zoufale. Zánětlivá jídla mohou také narušit rovnováhu dobrých a špatných bakterií ve vašem střevě. Vaše střevo a mozek spolu neustále komunikují (to je známé jako osa střevo-mozek). Studie ukazují, že střevní nerovnováha může přispívat k občasné náladovosti, stejně jako k řadě dalších stavů.[18]

Související: Co je to keto chřipka?

Máte nízké hladiny elektrolytů

Zdroj obrázku: Pexels.com 

Když poprvé začnete keto, vaše ledviny začnou vylučovat více vody, protože vaše tělo přepne ze spalování glukózy na ketony pro energii. Tento příval vody je příčinou dramatického úbytku hmotnosti, který lidé často zažívají, když poprvé jdou na dietu. Ale je tu nevýhoda, při tomto procesu vaše tělo ztrácí cenné elektrolyty, jako je hořčík, draslík a sodík. Nízké hladiny elektrolytů byly spojovány s depresí.[19]

Je relativně snadné podporovat zdravé hladiny elektrolytů. Ujistěte se, že přijímáte 2 až 2 ½ lžičky soli denně (máme rádi himalájskou růžovou sůl) a zvažte doplnění draslíku (1600 až 2000 mg denně) a hořčíku (až 350 mg denně).

Pocit izolace

Jakákoli dieta, která omezuje určité skupiny potravin, může ve vás potenciálně zanechat pocit sociální izolace, což může přispívat k poruchám nálady. Když se setkáte se svými přáteli v italské restauraci a všichni si objednávají pizzu, můžete se cítit smutně. Tento pocit izolace může ovlivnit vaši náladu, že ostatní si mohou dopřát a vy ne. Keto může ovlivnit vaši schopnost jíst venku s přáteli, a to může být významnou nevýhodou, protože komunita a pocit lehkosti v životě jsou pro vaše duševní zdraví stejně důležité jako stav ketózy.

Co dělat, pokud trpíte ketodepresí

Pokud máte obavy z keto diety a příznaků deprese, máte možnosti. Nejprve si uvědomte, že nejlepší dieta je ta, která vám nejlépe vyhovuje. Pokud změny nálady keto snižují kvalitu vašeho života, je v pořádku zkusit něco jiného – ať už je to jiný styl keto nebo úplně jiná strava. Zde je několik nápadů, jak začít.

Dostaňte podporu

Zde je hlavní věc, kterou si o duševním zdraví zapamatujte. Není to oblast, kterou byste chtěli procházet sami. Pokud jste se začali cítit depresivně při dodržování nízkosacharidové diety, je důležité požádat o podporu. Promluvte si s lékařem, ať už začnete se svým lékařem nebo terapeutem. Je toho hodně, co může vyvolat změny ve vaší náladě, a mluvit s někým vám může pomoci probrat možné příčiny a sestavit herní plán.

Jezte různé protizánětlivé potraviny s nízkým obsahem toxinů

Zdroj obrázku: Pexels.com 

Chcete se zaměřit na kvalitní bílkoviny, dobré tuky a dostatek zeleniny, abyste podpořili své celkové zdraví, od trávení až po náladu. „Vysoce kvalitní“ máme na mysli minimálně zpracované, organické a krmené trávou nebo chované na pastvách, kdykoli je to možné. To je důvod, proč nedoporučujeme špinavou keto dietu dlouhodobě, to, že je něco nízkosacharidové, ještě neznamená, že je to nutně dobré pro vaše tělo nebo mysl.

Dělejte cyklickou ketózu

Cyklická ketóza (carb cycling) zahrnuje carb-loading jeden den v týdnu. Ostatních šest dní se budete držet standardního nízkosacharidového keto dietního plánu. Přidání zdravých sacharidů, jako jsou sladké brambory a bílá rýže jednou týdně, přináší mnoho výhod, včetně zlepšení nálady. Je snazší dodržovat keto, když můžete pravidelně uspokojovat své touhy po sacharidech a užívat si občasné jídlo. Některé sacharidy, zejména rezistentní škrob, krmí vaše dobré bakterie a vyvážená střeva rovná se vyrovnaná nálada.

Dámské fitness oblečení by mělo být vyrobeno z kvalitních a pohodlných materiálů.

Užívejte keto doplňky, které zlepšují náladu

Některé doplňky mohou podpořit vaši náladu a pomoci vám cítit se vyrovnaněji. Přečtěte si však své štítky, abyste se ujistili, že se jedná o keto doplňky, cukr a škroby se mohou vplížit do štítků složek.

Zkuste tyto:

• Adaptogenní doplňky, které pomáhají tělu adaptovat se na stres
• Aminokyseliny pro podporu neurotransmiterů
• Doplňky pro zdraví střev pro podporu spojení střev a mozku vašeho těla

Zdroj obrázku: Pexels.com

Deprese a ketodieta: Naše jídlo s sebou

Stejně jako neexistuje žádný univerzální přístup k dietě, neexistuje žádný univerzální přístup k duševnímu zdraví. Keto dieta je osvědčený a účinný způsob, jak podpořit trvalou energii, podpořit zdravou zánětlivou reakci a napájet váš mozek. Ale pokud vám standardní keto nefunguje, experimentujte s různými styly stravování, dokud nezjistíte, co funguje.

Mezitím zůstaňte v neustálém kontaktu se svým poskytovatelem zdravotní péče a během cesty se sami u sebe kontrolujte. A pamatujte, že strava je pouze jedním aspektem zdraví, zvládání stresu, dostatek spánku, pravidelný pohyb a nácvik péče o sebe jsou klíčové způsoby, jak se každý den cítit a podávat co nejlepší výkon.

Reference

[1] Ketogenic diet - https://www.epilepsysociety.org.uk/ketogenic-diet

[2]  Adam L Hartman, Maciej Gasior, Eileen P G Vining, Michael A Rogawski The neuropharmacology of the ketogenic diet -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17509459?dopt=Abstract

[3]  Kristopher J Bough, Jong M Rho Anticonvulsant mechanisms of the ketogenic diet - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241207?dopt=Abstract

[4] Emmanuelle C. S. Bostock, Kenneth C. Kirkby, Bruce V. M. Taylor The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2017.00043/full

[5]  Patricia Murphy, Sergei Likhodii, Kirk Nylen, W M Burnham The antidepressant properties of the ketogenic diet - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15601609

[6] Dafna Sussman, Jurgen Germann, Mark Henkelman Gestational ketogenic diet programs brain structure and susceptibility to depression & anxiety in the adult mouse offspring - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.300

[7]  Michelle A Puchowicz , Kui Xu, Xiaoyan Sun, Andre Ivy, Doug Emancipator, Joseph C LaManna Diet-induced ketosis increases capillary density without altered blood flow in rat brain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284577?dopt=Abstract

[8]  Marwan Maalouf, Jong M Rho, Mark P Mattson The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketogenic diet, and ketone bodies - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845187?dopt=Abstract

[9] Tasnime N. Akbaraly , Eric J. Brunner , Jane E Ferrie , Michael G. Marmot , Mika Kivimaki and Archana Singh-Manoux Dietary pattern and depressive symptoms in middle age - https://www.cambridge.org/core/journals/the-british

[10] Patricia A. Zunszain, Nilay Hepgul, Carmine M. Pariante Inflammation and Depression - https://link.springer.com/chapter/10.1007/7854_2012_211

[11] Robert Dantzer, Jason C. O’Connor, Gregory G. Freund, Rodney W. Johnson and Keith W. Kelley From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2919277/

[12] Andrew H. Miller, Vladimir Maletic, Charles L. Raison Inflammation and Its Discontents: The Role of Cytokines in the Pathophysiology of Major Depression - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii

[13]  R Molteni, R J Barnard, Z Ying, C K Roberts, F Gómez-Pinilla A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088740

[14]  Chia-Yu Chang 1 , Der-Shin Ke, Jen-Yin Chen Essential fatty acids and human brain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590

[15] Alan C Logan Omega-3 fatty acids and major depression: A primer for the mental health professional - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC533861/

[16] Rhonda P Patrick, Bruce N Ames Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056

[17] Espen Walderhaug, Andres Magnusson, Alexander Neumeister, Jaakko Lappalainen, Hilde Lunde, Helge Refsum, Nils Inge Landrø Interactive Effects of Sex and 5-HTTLPR on Mood and Impulsivity During Tryptophan Depletion in Healthy People - https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223

[18] Alper Evrens, Mehmet Emin Ceylan The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4662178/

[19] KENJI KAMEI, OSAMU TABATA, KATSUMASA MUNEOKA, SHIN-ICHIRO MURAOKA, RIKA TOMIYOSHI, MORIKUNI TAKIGAWA Electrolytes in erythrocytes of patients with depressive disorders - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1440-1819.1998.00426.x

Autor: Aneta Kolářová

Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.

Pokud spojujete budování svalů s konzumací sacharidů, je čas převrátit scénář. Keto kulturistika je jak dosažitelná, tak udržitelná, pokud keto pracuje pro vás.

Chcete-li dodržovat keto kulturistickou dietu, zůstaňte v rámci svého keto makro poměru, ale zvyšte svůj kalorický příjem. Jezte dostatek bílkovin a tuků a omezte sacharidy, abyste zůstali v ketóze.

Nejste si jisti, jak hromadně rozšířit svůj keto kulturistický jídelníček? Pokračujte ve čtení nápadů na lahodná keto jídla doporučená odborníky na výživu.

 

Zdroj obrázku: Pexels.com

Zajímá vás, jak budovat svaly na keto? Dobrá otázka. Koneckonců, někteří lidé si myslí, že cesta k větším a objemnějším bicepsům znamená jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů. Tento způsob myšlení je v rozporu se standardní keto dietou, ve které se obvykle zaměřujete na méně než 50 gramů čistých sacharidů denně. Tak, jak to děláš? Mluvili jsme s trenérkou, výživovou poradkyní a expertkou na ketogenní dietu, o výhodách keto diety pro kulturistiku. Začněte s těmito tipy a pak se podívejte na skvělé nápady, jak rozšířit svůj keto kulturistický jídelníček pro nabrání svalové hmoty.

Obsah

Můžete budovat svaly na keto dietě?

Tipy pro úspěch keto kulturistiky

Tipy na keto kulturistickou dietu

Nejlepší keto potraviny pro kulturistiku

Závěr

Můžete budovat svaly na keto dietě?

Typická objemová dieta je s vysokým obsahem sacharidů a má to dobrý důvod. Studie ukázaly, že diety bohaté na sacharidy jsou páteří budování svalů.[1] Mohlo by se tedy zdát neintuitivní myslet si, že stále můžete budovat svalovou hmotu a zároveň výrazně snížit příjem sacharidů. Ve skutečnosti je nabírání svalů na keto pro mnoho lidí jak dosažitelné, tak udržitelné. S některými malými úpravami tradiční keto diety se můžete při konzumaci stravy s vysokým obsahem tuků zvětšit. Níže uvádíme klíčové tipy a upozornění, na která je třeba pamatovat.

Naše jedinečné sportovní legíny se skvěle hodí do fitka, ale i na běžné nošení či na doma.

Ztrácíte svaly na keto dietě?

Zkrátka možná. Když se poprvé vydáte na cestu keto kulturistiky, můžete zpočátku ztratit nějaké svaly a sílu, ale pouze dočasně. Pokud jste dodržovali dietu s vysokým obsahem sacharidů, vaše tělo je zvyklé spalovat sacharidy jako palivo. Při ketogenní dietě chcete jíst správné poměry jídla, které vás uvede do ketózy, metabolického stavu, ve kterém spalujete tuk jako palivo.

Přechod na používání ketonů jako nového zdroje paliva může chvíli trvat a během tohoto přechodu může vaše energie a výkon v posilovně zasáhnout.[2] Naštěstí je přechodná fáze dočasná (od několika dnů do týdne).

Tipy pro úspěch keto kulturistiky

Zdroj obrázku: Pexels.com

Níže se podíváme na konkrétnější pokyny pro keto kulturistickou dietu. Ale než začnete budovat svalovou hmotu, musíte začít se silným základem, aby vaše tělo bylo na místě, kde bude nejdříve budovat svaly, bez ohledu na typ diety, kterou držíte.

Trénujte na sílu

Když sníte všechny steaky v kuchyni, nevybudujete svaly, pokud se nesnažíte stimulovat růst svalů. Obecně řečeno, měli byste následovat silový program s progresivním přetížením, metodu silového tréninku, při které postupně zvyšujete stres kladený na vaše svaly, abyste spustili svalový růst (hypertrofii). Jak spouštíte hypertrofii? Pro začátek zvyšte váhu, kterou zvedáte v průběhu času. Je dobré spolupracovat se zkušeným trenérem, abyste vytvořili dobře naplánovaný program budování svalů, který vám vyhovuje.

U vzpírání se keto nejlépe hodí k silové práci, což znamená nižší rozsahy opakování, těžkou váhu a delší intervaly odpočinku, můžete například zvedat tři sady po šesti až osmi opakováních těžké váhy s 1-2 minutovým odpočinkem mezi sady. Pozor, pokud trénujete na svalovou vytrvalost a zvedání ve vyšších rozsazích opakování, jako je 12–15 opakování v sérii: Nebuďte překvapeni, když uberete plyn, když poprvé přecházíte na keto kulturistiku.

Při vyšších rozsazích opakování vaše tělo přeměňuje svalový glykogen na ATP na energii. Glykogen je forma rychle spalující energie z glukózy (sacharidů), ale na keto budete mít k dispozici méně glykogenu (sacharidy). Pokud se vám to stane, zkuste zvýšit příjem tuků ve stravě, abyste vytvořili více dostupné energie pro vaše buňky. Můžete také experimentovat se zvýšením příjmu sacharidů.

Musíte dobře jíst pro budování svalů na keto dietě

Abyste mohli začít budovat svaly na keto, musíte jíst více jídla. Je to proto, že vaše svaly potřebují palivo, aby mohly růst. Sval je metabolicky aktivní tkáň, což znamená, že vaše tělo spotřebovává spoustu energie k udržení těchto zisků. Musíte jíst více kalorií, aby vaše tělo mělo všechny živiny, které potřebuje. Při keto dietě pochází váš primární zdroj energie z příjmu tuků ve stravě, ale musíte také jíst dostatek bílkovin. Protein je stavebním kamenem svalů. Bez dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě nebudou mít vaše svaly materiál, který potřebují ke zvětšení objemu, a vaše tělo nebude mít energii, kterou potřebuje k optimálnímu výkonu. Zaměřte se na zdroje bílkovin, které mají všech devět esenciálních aminokyselin, vzpomeňte si na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, a také doplňky, jako je protein.

Příjem kalorií vs. výdej kalorií je běžný koncept v řízení hmotnosti. Tento model považujeme za příliš zjednodušený, protože ignoruje skutečnost, že všechny kalorie nejsou vytvořeny stejně. Z talíře bílkovin a zeleniny získáte větší nutriční hodnotu než z vysoce zpracovaných potravin. Když tedy říkáme jezte, abyste budovali svaly, myslíme tím, že byste se měli zaměřit na konzumaci více nutričně bohatých celozrnných potravin, které jsou v souladu s vaším systémem a měly by být co nejkvalitnější.

Upřednostňování regenerace je klíčové při kulturistice na keto

Odporový trénink je stresující, ale je to dobrý druh stresu. Silový trénink vám doslova trhá svalová vlákna. K růstu svalů dochází, když vaše tělo tuto tkáň opravuje. A jako každá forma stresu, musíte svému tělu dát čas, péči a živiny, aby se řádně zotavilo.

Chronický stres, ať už je to stres z přetrénování, nedostatku spánku nebo duševního přetížení, může narušit vaši pravidelnou hormonální funkci, kvalitu spánku a energii. A pokud chcete nastartovat růst svalů, potřebujete, aby se vaše tělo cítilo v bezpečí a vybavené k budování metabolicky aktivní tkáně. Příliš mnoho stresu a vaše tělo zůstane v režimu boj nebo útěk, což je špatná zpráva, pokud hledáte ztrátu tuku. Stres může způsobit, že vaše tělo zadržuje tělesný tuk, což zhoršuje vaši schopnost vidět výsledky cvičení a cítit se dobře.

Jak upřednostňujete regeneraci při kulturistice na keto? Jíst dostatek jídla je jedním ze způsobů. Ale také se chcete zaměřit na celoživotní návyky pro celkovou pohodu, jako je pití velkého množství vody, dostatek kvalitního spánku a zvládání stresu. Dieta nefunguje, pokud se vaše tělo necítí bezpečně a nabité energií.

Tipy na keto kulturistickou dietu

Zdroj obrázku: Pexels.com

Vraťme se konkrétně ke keto. Na keto dietě je možné vybudovat a udržet si silnou postavu. Studie zaměřené na muže s odporovým tréninkem ve skutečnosti ukazují, že keto dieta může být použita k budování svalů a spalování tuku, aniž by to narušilo silový výkon.[3] [4]

Jedno upozornění pro ženy

Studie z roku 2020 na 21 silově trénovaných ženách zjistila, že keto dieta pomáhá spalovat tuky, ale nemusí být tak účinná při zvyšování svalové hmoty.[5] Pokud jste žena, která se potýká s budováním svalů na keto dietě, možná budete chtít experimentovat se stylem stravování s vyšším obsahem sacharidů, jako je cyklistika sacharidů nebo cílené keto, o kterých budeme hovořit níže.

Obecně řečeno, principy keto kulturistické diety se stále řídí základními pokyny, které jsme nastínili výše, ale s větším důrazem na vaše odbourávání makroživin, neboli poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve vaší stravě.

Jezte více toho, co již konzumujete

Chcete mít sacharidy na nízké úrovni, abyste si udrželi stav ketózy spalující tuky, ale také chcete jíst s nadbytkem kalorií, abyste budovali svaly. Doporučujeme používat aplikaci sledování jídla, abyste pochopili, kolik jídla skutečně jíte a zda dosahujete svých cílů v oblasti makroživin.

Chcete-li budovat svaly na keto, doporučujeme aby alespoň 30 % vašich celkových kalorií pocházelo z kvalitních bílkovin, jako jsou celé, nezpracované živočišné bílkoviny. Standardní ketogenní makro poměr je 75 % tuku, 25 % bílkovin a 5 % sacharidů. Pro keto kulturisty trochu jiný poměr pro vytvoření ketodiety s vysokým obsahem bílkovin. Začněte na 65 % tuku, 30 % bílkovin a 5 % sacharidů, sacharidy udržujte pod 20 celkových gramů na začátku prvního týdne a poté pomalu zvyšujte sacharidy, dokud nenajdete optimální hladinu, kde se cítíte nejlépe, a přitom si stále udržujte ketózu. Vaše sacharidy by měly být převážně ze zeleniny.

Keto makro poměry považujte za výchozí body. Diety jsou neuvěřitelně individuální a možná budete muset upravit příjem kalorií a makrorozdělení v závislosti na tom, jak se cítíte. Pokud vám například během tréninku dochází energie a vy jste již prošli keto chřipkou, vaše tělo může vyžadovat více energie.

Související: Jak zvýšit ketony?

Zde jsou dvě možná řešení:

Jezte více kvalitních tuků

Když jste v ketóze, vaše tělo spaluje tuk jako palivo. Ujistěte se, že svému tělu dodáte to, co potřebuje, s kvalitními zdroji tuku, jako je MCT olej, který se rychle přeměňuje na ketonovou energii a zvyšuje hladinu ketonů.

Zvyšte příjem sacharidů

Pokud cvičíte a všimnete si, že váš výkon během tréninku trpí, vaše tělo si možná žádá více sacharidů. Jeden přístup, který funguje dobře pro mnoho lidí je cyklické keto, při kterém většinu týdne dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, a poté si dáte carb refeed day, abyste doplnili své zásoby glykogenu. Zajímá vás, jak jíst více sacharidů při pobytu v ketóze? Je to styl keto zvaného cílená ketogenní dieta, která může pomoci podpořit výkon při cvičení a zvýšit svalový růst.

Na cílené keto sníte po zvednutí 20-30 gramů kvalitních sacharidů, možná dokonce až 50 gramů sacharidů pro lidi s velmi rychlým metabolismem. Toto je nejlépe spárováno s chudým proteinem, aby se vytvořila inzulínová odpověď, která doplňuje svalový glykogen a posílá aminokyseliny do svalů, aby zahájily regeneraci svalů. Pak jezte po zbytek dne normální ketogenní stravu.

Zdroj obrázku: Pexels.com

Zvyšte příjem bílkovin, abyste budovali svaly na keto dietě

Na keto kulturistickém jídelníčku získejte dostatek bílkovin pro nárůst svalové hmoty prostřednictvím procesu zvaného syntéza bílkovin.[6] Přezkum výzkumu z roku 2011 zjistil, že ideální množství bílkovin pro kulturisty je 2g na kg tělesné hmotnosti.[7] Tato zpráva se může zdát překvapivá, pokud spojujete kulturistiku s lidmi, kteří po cvičení buší proteinové koktejly. Ve skutečnosti je nejlepším způsobem, jak nabrat svaly na keto, zaměřit se na střídmější příjem bílkovin a upřednostnit kvalitní tuk.

Nalezení ideálního příjmu bílkovin bude vyžadovat určité vlastní experimentování. Správné množství bílkovin se pro každého liší v závislosti na faktorech, jako je svalová hmota, váha a pohlaví. Obecně platí, že začněte s 2g na kg tělesné hmotnosti, takže pokud vážíte 100kg, budete chtít zkonzumovat alespoň 200 gramů bílkovin denně. Možná jste slyšeli, že konzumace příliš velkého množství bílkovin v keto dietě vás může ve skutečnosti vykopnout z ketózy prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze, při kterém vaše tělo přeměňuje bílkoviny na cukr. Dobrá zpráva, tento problém není tak významný, jak se kdysi myslelo 

Pokud možno, váš příjem bílkovin pochází z celých potravin a suplementace zaplňuje mezery. Abychom lépe porozuměli vašim potřebám bílkovin při keto dietě, máme rádi kalkulačku maker, která má konkrétní doporučení pro osoby s keto dietou. Pro více personalizované makro rozdělení se spojte s odborníkem na keto výživu.

Prozkoumejte naši novou řadu fitness oblečení Powered.

Nejlepší keto potraviny pro kulturistiku

Pokud jste si pohrávali se špinavým nebo čistým keto, už víte, že kvalita vašeho jídla je velký rozdíl v tom, jak se cítíte. Abyste podpořili svůj výkon těmi nejlepšími živinami, doporučujeme do něj přidat ty nejkvalitnější zdroje tuků a bílkovin, jaké můžete najít. Nezapomeňte také na zeleninu bohatou na živiny. To znamená potraviny jako:

• Hovězí a jehněčí maso krmené trávou
• Vejce z pastvy
• Tučné ryby ulovené ve volné přírodě
• Nedenaturovaný syrovátkový protein
• Vepřové maso chované na pastvě
• Ghí
• Máslo
• MCT olej
• Kokosový olej
• Živočišný tuk
• Ořechy, jako jsou kešu a pistácie
• Zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako je brokolice, růžičková kapusta a tmavá listová zelenina

 Závěr

Chtěli jste zkusit keto, ale obáváte se, že by dieta mohla negativně ovlivnit váš nárůst svalové hmoty nebo sílu. Buďte si jisti, že lidé mohou stále dodržovat keto dietu pro nabrání svalové hmoty. Pamatujte, že solidní kulturistická rutina je pouze částí obrazu. Zajistěte, aby bylo vaše tělo v plné síle tím, že si vybudujte pevný základ pro sílu, zvyšte své kalorie, věnujte velkou pozornost svým makrům a upřednostněte spánek a regeneraci.

Reference

[1] George Dimitriadis, Panayota Mitrou, Vaia Lambadiari, Eirini Maratou, Sotirios A Raptis Insulin effects in muscle and adipose tissu - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21864752/

[2] Matthew Sherrier, Hongshuai Li The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31347659/

[3]  Antonio Paoli, Keith Grimaldi, Dominic D’Agostino, Lorenzo Cenci, Tatiana Moro, Antonino Bianco & Antonio Palma Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/

[4]  Jacob M Wilson, Ryan P Lowery, Michael D Roberts, Matthew H Sharp, Jordan M Joy, Kevin A Shields, Jeremy M Partl, Jeff S Volek 6 , Dominic P D'Agostino  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28399015/

[5]  Salvador Vargas-Molina, Jorge L Petro, Ramón Romance, Richard B Kreider, Brad J Schoenfeld, Diego A Bonilla, Javier Benítez-Porres Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/

[6]   K D Tipton, R R Wolfe Exercise, protein metabolism, and muscle growth - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

[7] Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

Autor: Rebeka Chejlavová

Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.

I když omezujete příjem sacharidů, na keto nevidíte žádné výsledky ve spalování tuků. Co se tedy děje?

Důvody, jako je stres, špatný spánek a dokonce i záludné sacharidy, to vše může přispět k tomu, že nehubnete.

Zjistěte, jak zvýšit své výsledky keto, včetně toho, co jíte, kdy to jíte a co si přidat do své ranní kávy (jako třeba MCT olej).

Zdroj obrázku: Pexels.com

Alkohol není zrovna zdravé jídlo. Ale můžete si užít příležitostné pití na keto dietě, pokud si dáte pozor na to, co pijete.

Při keto dietě vaše tělo zpracovává alkohol jinak. To znamená, že účinky alkoholu vás mohou zasáhnout rychleji. A časem může alkohol vykolejit vaše úsilí o hubnutí.

Čirý tvrdý alkohol je nejvíce ketoalkohol. Jen si dejte pozor na mixéry plné cukru. Někomu může fungovat i víno.

 

 

Zdroj obrázku: Pexels.com

Je možné si užívat jak keto životní styl, tak pít alkohol? Jedním slovem: Tak nějak. Zatímco mnoho piv a klasických koktejlů spadá mimo rozsah nízkosacharidové diety, neznamená to, že všechny nápoje pro dospělé jsou zakázány. Takže, jaký alkohol můžete pít na keto? Náš průvodce ketoalkoholem pokrývá vědu o tom, jaké alkoholy se hodí do tohoto nízkosacharidového a vysoce tučného dietního přístupu, abyste mohli zodpovědně popíjet, aniž byste se dostali z ketózy.

Obsah

     Můžete mít alkohol na keto dietě?

     Alkohol a proces spalování tuků

     Keto tolerance alkoholu

     Ovlivňuje alkohol pozitivně ketózu?

     Keto přátelský alkohol

     Keto přátelské víno

     Keto přátelské pivo

     Tvrdý alkohol: nejlepší alkohol pro keto

     Keto koktejly pro domácí přípravu

Můžete mít alkohol na keto dietě?

I když je zřejmé, že sladké míchané nápoje a pivo jsou plné cukru a sacharidů, které vás mohou okamžitě vyvést z ketózy, problémy mohou některým lidem způsobit i čisté likéry a suché víno. Když mluvíte o pití na keto dietě, musíte vzít v úvahu procesy, které procházejí vaším tělem metabolizujícím alkohol, a jak to může narušit vaše tělo v ketóze.

Vaše zdraví a tělo jsou pro vás jedinečné, takže je důležité pochopit, že i když vypijete alkoholický nápoj s nízkým obsahem sacharidů, vaše reakce nemusí být stejná jako reakce osoby naproti vám. Poslouchejte své tělo a jednejte podle toho, třeba s našemi legínami, ale najdete u nás i jiné fitness obleceni, které vás zaujme.

Vodka-sodovka

Má velmi málo kalorií a ještě méně gramů cukru. Nicméně, i když používá likér bez sacharidů, nejsou to kalorie v tomto jednoduchém nápoji, co může způsobit problém, jde o to, jak tělo zpracovává alkohol.

Alkohol a proces spalování tuků

Alkohol má asi 7 kalorií na gram, takže je někdy klasifikován jako čtvrtá makroživina.[1] Ale na rozdíl od sacharidů, tuků a bílkovin to není nezbytné. K přežití to nepotřebujete. Při keto dietě využívá vaše tělo jako zdroj energie tuk místo sacharidů. Při absenci sacharidů vaše játra přeměňují tuk na energetické molekuly zvané ketony. Když pijete alkohol, vaše tělo začne chlast metabolizovat – což znamená, že ho rozloží.

Jde o to, že když jste keto, vaše játra soustředí veškerou svou pozornost na metabolizovaný alkohol místo na tuk. Dokud nebude všechen alkohol zpracován, vaše tělo nebude produkovat ketony z tuku. To zpomaluje proces spalování tuků a potenciálně zpomaluje vaše cíle v oblasti hubnutí.[2]

Sečteno a podtrženo: Pokud jste velmi příležitostným pijákem lihovin, alkohol pravděpodobně váš keto životní styl nevykolejí. Ale pokud se přistihnete, že pijete nápoje s vysokým obsahem sacharidů nebo pijete často během týdne nebo každý víkend, možná zpomalujete spalování tuků, které chcete na keto.

Související: Jak držet keto dietu dlouhodobě?

Keto tolerance alkoholu

Zdroj obrázku: Pexels.com

Sacharidy jsou skvělé pro zvládnutí toho opilého pocitu. Těstoviny, pizza i chleba jsou plné glukózy, kterou vaše tělo poměrně rychle spálí. Tím se zpomaluje metabolismus alkoholu, což pomáhá snižovat hladinu alkoholu v krvi.[3]

Ale když žijete ketogenním životním stylem, jíte velmi málo sacharidů. To znamená, že když pijete alkohol na keto dietě, rychleji se zpracuje, což vede k tomu, že se budete mnohem rychleji cítit opilí. Jinými slovy, problém tolerance alkoholu keto diety není třeba brát na lehkou váhu.

I když se to někomu může zdát jako plus, znamená to také, že pokud jste keto nováčkem a pijete stejné množství alkoholických nápojů, na jaké jste zvyklí během noci, můžete pocítit účinky rychleji.

Ještě důležitější je jmenovat střízlivého určeného řidiče a mít na paměti, jak na vás alkohol působí nyní, než kolik nápojů jste byli schopni vypít. Nakonec je v situacích, které by mohly zahrnovat problémy s tolerancí alkoholu při dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů, nejlepší zaujmout přístup lepšího bezpečí než lítosti.

Na vašem životě a bezpečnosti ostatních záleží víc než na doušku navíc, že?

Buďte si vědomi snížené vůle

Udržování zdravého ketogenního životního stylu vyžaduje soustředění a sílu vůle. Když pijete, vaše zábrany a síla vůle slábnou. To je důvod, proč je tak snadné zajít si na pár kousků pizzy ve 2 hodiny ráno po noci konzumace alkoholu místo hrsti pistácií a sklenice vody. Takže i když si svůj nízkosacharidový alkohol vyberete pečlivě, volby, které uděláte po těchto nápojích (tj. pizza nebo rychlé občerstvení), vás mohou nakonec vyhodit z ketózy.

Je to prostě něco víc, co je třeba zvážit, když se rozhodnete pro druhý nebo třetí drink.

Související: Co bychom měli jíst na keto dietě?

Ovlivňuje alkohol pozitivně ketózu?

Zdroj obrázku: Pexels.com 

Pokud jste někdy slyšeli frázi „pití zvyšuje ketózu“, dostáváte jen polovinu příběhu.

Malá studie z roku 1970 ilustrovala, jak vysoká konzumace alkoholu (46 % stravy) a dieta s vysokým obsahem tuků zvýšily „ketonurii“ – neboli více ketonů bylo nalezeno v moči dobrovolníků.[4] Zde je vědecké vysvětlení: Vědci se domnívali, že ketonurie byla způsobena „zpožděnou změnou v intermediárním metabolismu“ alkoholem vyvolaného vyčerpání glykogenu.

Sečteno a podtrženo: Přestože alkohol může zvýšit hladiny ketonů, studie, která zjistila, že to má téměř 50 % kalorií pocházejících z alkoholu. Pokud hledáte keto podporu na spalování tuků, nehledejte alkohol. Existuje mnoho bezpečnějších možností.

Keto přátelský alkohol

Nejste si jisti, jaký alkohol je keto přátelský? Stejně jako sladidla jsou některé alkoholy vhodnější pro osoby s keto dietou než jiné. To může znamenat, že budete muset změnit svůj výběr nápoje. Pivo totiž obvykle obsahuje příliš mnoho sacharidů a některá vína také.

Takže pokud jde o výběr nejlepšího typu alkoholu, když držíte keto dietu, kde byste měli začít? Zde je několik nejlepších možností, které je třeba zvážit, když je čas objednat si drink na vašem příštím výletu ve šťastné hodině:

•      Whisky
•      Brandy
•      Koňak
•      Vodka
•      Gin
•      Tequila
•      Suché červené nebo bílé víno
•      Extra suché šampaňské nebo šumivé víno

Čisté lihoviny si tu výhru berou (samozřejmě obrazně), protože obsahují nula sacharidů. Vyměníte-li mixéry na džus, sodu nebo slazené nápoje za keto-friendly alternativy, můžete vytvořit lahodný koktejl s nízkým obsahem sacharidů, který vaše makra nezničí.

Keto přátelské víno

Nyní, když známe vědu za keto a alkoholem, je jasné, že likéry jsou nejlepším způsobem, jak jít, pokud si chcete vychutnat drink. Ale co víno při keto dietě? Dokážete si po dlouhém dni v práci ještě vychutnat skleničku? Stejně jako u všech věcí s nízkým obsahem sacharidů záleží. Některá vína, zejména vína suchá, jsou naprosto v pořádku s mírou. Sklenka vína k večeři nebo večer se ke keto dietě přímo hodí.

Chladničky na víno mají samozřejmě tendenci obsahovat málo skutečného vína a obvykle mají vysoký obsah sacharidů. Nezapomeňte zkontrolovat počet kalorií a sacharidů v předem namíchaných nápojích, abyste se mohli informovaně rozhodnout o svém večeru. Dopřát si něco, co můžete považovat za keto přátelský alkohol, nemusí být moudrá volba, jakmile si přečtete nutriční štítek.

Zatímco většina levných vín (myslím, že věci pod 200Kč nebo které jsou v krabici), může přijít se zbytkovým cukrem, pokud se budete držet velmi suchého červeného nebo bílého vína, stále si můžete dát sklenici k večeři. Co dělá ze suchého vína nejlepší víno pro keto diety? Obvykle mají asi 1 gram nebo méně cukru na ml. Mějte na paměti, že obvyklá porce je jeden dl.

Bílá vína

•      Sauvignon blanc (0,6 g sacharidů)
•      Pinot blanc: (0,57 g sacharidů)
•      Italské pinot grigio (0,6 g sacharidů)
•      Chardonnay (0,6 g sacharidů)

Červená vína

•      Cabernet sauvignon (0,75 g sacharidů)
•      Pinot noir (0,68 g sacharidů)
•      Merlot (0,74 g sacharidů)

Mezi vína, která mají vyšší obsah sacharidů, patří šumivé víno Moscato a také některá vína Ryzlink. Podívejte se na brut šampaňské a suchý Ryzlink, abyste nahradili jejich sladší bratrance.

Existuje také potenciální šedá zóna, pokud jde o počítání sacharidů ve víně. Pokud se zajímáte o víc než o sacharidy, zůstaňte u značek vína přátelského keto, které se zaměřují na výrobu vysoce kvalitních produktů. Organic, biodynamic Dry Farm Wines testuje svá vína v laboratořích, aby se ujistil, že jsou bez plísní a přísad.

Keto přátelské pivo

Zdroj obrázku: Pexels.com 

Kvůli jeho složkám (ječmen, chmel, kvasnice a voda) obecně nenajdete pivo na seznamu schválených keto alkoholických nápojů. Ječmen se štěpí na cukr, maltózu, na kterou působí kvasinky, čímž vzniká mnohem vyšší obsah uhlohydrátů než u čistého likéru (často bez uhlohydrátového alkoholu) nebo dokonce u vína. Pokud jste milovníkem piva na keto, existuje naděje. Některá světlá piva mají nižší obsah sacharidů než jiná a občasné pivo s vyšším obsahem sacharidů vás nutně nevyhodí z ketózy. Obecně je dobré se nejprve informovat, abyste nemuseli trávit čas prohledáváním regálů obchodů, abyste našli nejlepší pivo pro keto.

Tvrdý alkohol: nejlepší alkohol pro keto

Zdroj obrázku: Pexels.com

Většina čirých likérů, které obsahují kolem 40 procent alkoholu (vodka, whisky, gin, skotská, brandy, rum a tequila), obsahuje 0 gramů sacharidů a cukrů samy o sobě, což znamená, že jsou šetrné ke ketolátkám.

Problém nastává, pokud chcete smíchat svůj likér s něčím, aby byl chutnější.

Míchání vašich keto schválených lihovin s čistou vodou nebo slanou vodou je na keto naprosto přijatelné, ale tonická voda (což je hořká soda vyrobená z chininu) může obsahovat 32 až 33 gramů sacharidů. Podobně, když smícháte tvrdý alkohol s věcmi, jako je ovocný džus, limonády nebo „mixéry“ za barem (které jsou obvykle plné cukru), otevíráte se spoustě neočekávaných tekutých sacharidů. Pokud opravdu toužíte po něčem víc než jen obyčejné tequile na kamenech, stále si můžete vychutnat osvěžující keto alkoholové nápoje, které vymění sladké mixéry, nebo požádat barmana, aby vám udělal něco s hořkým tónem. Některé hořké nápoje obsahují jen 2 gramy sacharidů na půl čajové lžičky. To se může zdát jako hodně sacharidů v malém množství hořkých, ale obvykle nepotřebujete více než půl čajové lžičky, abyste dochucovali nápoj a pomohli mu chutnat spíše jako koktejl než jako čistý likér.

Dietní soda je také možností, ale mnozí na keto se rozhodnou vyhýbat se umělým sladidlům, takže si vyberte to, co nejlépe vyhovuje vaší dietě. Mějte na paměti, že ochucené alkoholy a likéry (například kokosová pálenka) mohou a často obsahují cukr navíc. Dávejte pozor na to, kolik spotřebujete a jak to zapadá do vašich denních maker. Jste připraveni předvést své mixologické dovednosti? Existuje mnoho způsobů, jak zamíchat (nebo protřepat) tvrdý alkohol a další přísady, abyste vytvořili lahodný nápoj s nízkým obsahem sacharidů.

Prohlédněte si naše legíny na cvičení, které jsou vyrobeny z kvalitních elastických materiálů.

Zde je přehled toho, jak různé druhy tvrdého alkoholu mohou zapadnout do keto životního stylu.

Vodka na keto

Všestranná vodka bez sacharidů je nejlepší volbou alkoholu pro každého, kdo drží nízkosacharidovou nebo keto dietu. Existuje důvod, proč je vodka sodovka často oblíbeným nápojem pro noční návštěvníky, kteří dbají na své zdraví!

Rum na keto

Jako další čistá lihovina je rum také alkohol s nulovým obsahem uhlohydrátů. Pamatujte však na své mixéry, protože mnoho tradičních receptů na nápoje na bázi rumu vyžaduje sodu a džus.

Keto whisky nápoje

Milovníci whisky si při keto dietě stále mohou vychutnat svůj oblíbený tvrdý alkohol (samozřejmě s mírou). On the rocks to samozřejmě funguje, ale můžete také zkusit vyrobit jiné nápoje na bázi whisky s použitím keto-friendly ingrediencí.

Keto gin nápoje

Gin neobsahuje žádné sacharidy, takže jej zvažte jako další likér pro váš další keto koktejl. Měli byste si však najít něco s méně cukrem než šťávou, abyste si to mohli vychutnat.

Keto koktejly pro domácí přípravu

Zdroj obrázku: Pexels.com

Je možné si vychutnat keto friendly koktejly, aniž byste museli chodit do baru nebo luxusní restaurace? Absolutně! Můžete si také doma připravit keto limonádu nebo dokonce našlehat dávku nízkosacharidové matcha sody a spárovat s nízkosacharidovým alkoholem dle vašeho výběru pro domácí keto míchaný nápoj..

Reference

[1]  Anne Raben, Lisa Agerholm-Larsen, Anne Flint, Jens J Holst, Arne Astrup  Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499328

[2] J J Shelmet, G A Reichard, C L Skutches, R D Hoeldtke, O E Owen, and G Boden Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329642/

[3] F Finnigan, R Hammersley, K Millar Effects of meal composition on blood alcohol level, psychomotor performance and subjective state after ingestion of alcohol - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9920688

[4] A Lefèvre, H Adler, C S Lieber Effect of ethanol on ketone metabolism - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5456793

Autor: Simona Dvořáková

Simona Dvořáková je spisovatelkou a editorkou v oblasti zdraví a wellness již více než 10 let. V současné době je hlavní redaktorkou. Má neskutečnou schopnost najít ty nejlepší obchody s přírodními doplňky stravy a farmářské trhy, ať jde kamkoli. Je velkou fanynkou CrossFitu a dlouhých túr do lesa.