7 nejlepších cviků k úlevě od bolesti spodní části zad

 

bolesti zad dole

 

Bolest dolní části zažívá asi 80 procent lidí. Tam, kde se páteř setkává s pánví, je místo havárie.

Není divu, že tato oblast je bolestivá pro tolik lidí, že každodenní návyky, které obvykle způsobují problémy se zády, jsou ty, které pravděpodobně děláte často: trávení hodin shrbených nad počítačem, telefonem nebo volantem, které způsobují, že svaly v přední části pánve se zkracují a napínají. Když se svaly kyčelního flexoru stáhnou v sedu, začnou se tato svalová vlákna zkracovat, tahají pánev dopředu a tlačí dolní část zad z vyrovnání.

Pravděpodobně získáváte obrázek, že čím více času trávíte sezením, tím je pravděpodobnější, že budete mít bolesti zad, ale není to tak, že můžete přestat pracovat u stolu nebo řídit auto. Všímat si svého držení těla a pravidelného vstávání vám může pomoci zabránit bolesti dolní části zad ... ale co když už vám bolí? Cviky a protahování rozhodně mohou pomoci. Pokud zažíváte extrémní bolest, promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že se nic vážného neděje - a udělejte to dříve, než vyzkoušíte cviky níže. Pravidelně pro Vás přidáváme dámské fitness oblečení a pánské fitness tílka. Vyberete si ze širokého sortimentu fitness oblečení.

1) Dětská poloha

Jak na to: Začněte v klečící poloze s holeněmi na zemi, sedíme na patách, koleny mírně širšími než trup a rukama v klíně. Postupujte pažemi vpřed přímo k podlaze, snižte břicho dolů na stehna a čelo tlačte k podlaze. Podržte po dobu alespoň 30 sekund.

dětská poloha

2) Poloha Sfingy

 

Jak na to: Začněte ležet na břiše s nataženými nohama, ohnutými lokty, horními pažemi blízko žeber a rukama položenými na obou stranách hrudní klece. Zvedněte hrudník a pomalu rukama dopředu, takže předloktí leží na podlaze paralelně k sobě, s lokty pod rameny. Zatlačte předloktí a ruce do podlahy a zatlačte kostrč do podložky, abyste zapojili spodní břišní svaly a oporu páteře. Protáhněte zvednutím temene hlavy.

Poloha Sfingy

 

3) Navlékněte jehlu

 

Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Posuňte pravou ruku podél podlahy za levé zápěstí, až bude rameno na podlaze. Podržte po dobu alespoň 30 sekund. Reverzní pohyb a zvedněte pravou paži do vzduchu, otočte se a dívejte se nahoru. Opakujte na druhé straně.

navlékněte jehlu

4) Low Lunge Twist

 

Jak na to: Začněte v nízkém výpadu s levou nohou vpřed mezi rukama a pravou nohou nataženou rovně dozadu. Zvedněte levou ruku přímo vzhůru směrem ke stropu a otočte trup od pasu, aby se na něj podíval. Podržte po dobu alespoň 30 sekund, pak se vraťte do nízkého výpadu a opakujte na druhé straně.
 
Low Lunge Twist
 
 
 

5) Kočičí hřbet

 
 
Jak na to: Začněte na čtyřech, kolena a dlaně na podložce. Při nadechnutí prohněte záda a uvolněte spodní část těla. Při vydechnutí zpevněte břicho a záda musí vytvořit oblouk. Opakujte alespoň 30 sekund.
 
kočičí hřbet
 
 
 

6) Spinální Twist

 
 
Jak na to: Začněte ležet na levé straně se zahnutými nohama a oběma rukama rovně, pravou položenou na levé straně. Udržujte levou ruku na podlaze a kolena směřující k levé straně, poté podržte pravou paži přes tělo v linii s ramenem a nechte ji spočívat na podlaze na pravé straně podložky. Podržte po dobu alespoň 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
 
spinal twist
 

7) Spinální Twist v sedě

 
Jak na to: Začněte sedět se zkříženýma nohama. Zasuňte levou nohu mimo pravé stehno a zvedněte koleno podle potřeby. Natáhněte paže nahoru a otočte trup doleva, pravý loket položte na vnější stranu levého kolena a levou ruku na podlahu. Na nádech prodloužte páteř. Na výdech jemně otočte spodní část zad, střední část a horní část doleva. Podržte po dobu alespoň 30 sekund. Poté opakujte na druhé straně.
 
seated spinal twist

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení