7 nejlepších cviků k úlevě od bolesti spodní části zad

Bolest dolní části zažívá asi 80 procent lidí. Tam, kde se páteř setkává s pánví, je místo havárie.

Není divu, že tato oblast je bolestivá pro tolik lidí, že každodenní návyky, které obvykle způsobují problémy se zády, jsou ty, které pravděpodobně děláte často: trávení hodin shrbených nad počítačem, telefonem nebo volantem, které způsobují, že svaly v přední části pánve se zkracují a napínají. Když se svaly kyčelního flexoru stáhnou v sedu, začnou se tato svalová vlákna zkracovat, tahají pánev dopředu a tlačí dolní část zad z vyrovnání.

Pravděpodobně získáváte obrázek, že čím více času trávíte sezením, tím je pravděpodobnější, že budete mít bolesti zad, ale není to tak, že můžete přestat pracovat u stolu nebo řídit auto. Všímat si svého držení těla a pravidelného vstávání vám může pomoci zabránit bolesti dolní části zad ... ale co když už vám bolí? Cviky a protahování rozhodně mohou pomoci. Pokud zažíváte extrémní bolest, promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že se nic vážného neděje - a udělejte to dříve, než vyzkoušíte cviky níže. Pravidelně pro Vás přidáváme dámské fitness oblečení a pánské fitness tílka. Vyberete si ze širokého sortimentu fitness oblečení.

1) Dětská poloha

Jak na to: Začněte v klečící poloze s holeněmi na zemi, sedíme na patách, koleny mírně širšími než trup a rukama v klíně. Postupujte pažemi vpřed přímo k podlaze, snižte břicho dolů na stehna a čelo tlačte k podlaze. Podržte po dobu alespoň 30 sekund.

2) Poloha Sfingy

Jak na to: Začněte ležet na břiše s nataženými nohama, ohnutými lokty, horními pažemi blízko žeber a rukama položenými na obou stranách hrudní klece. Zvedněte hrudník a pomalu rukama dopředu, takže předloktí leží na podlaze paralelně k sobě, s lokty pod rameny. Zatlačte předloktí a ruce do podlahy a zatlačte kostrč do podložky, abyste zapojili spodní břišní svaly a oporu páteře. Protáhněte zvednutím temene hlavy.

3) Navlékněte jehlu

Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Posuňte pravou ruku podél podlahy za levé zápěstí, až bude rameno na podlaze. Podržte po dobu alespoň 30 sekund. Reverzní pohyb a zvedněte pravou paži do vzduchu, otočte se a dívejte se nahoru. Opakujte na druhé straně.

4) Low Lunge Twist

Jak na to: Začněte v nízkém výpadu s levou nohou vpřed mezi rukama a pravou nohou nataženou rovně dozadu. Zvedněte levou ruku přímo vzhůru směrem ke stropu a otočte trup od pasu, aby se na něj podíval. Podržte po dobu alespoň 30 sekund, pak se vraťte do nízkého výpadu a opakujte na druhé straně.

 

 

 

 

5) Kočičí hřbet

 

 

Jak na to: Začněte na čtyřech, kolena a dlaně na podložce. Při nadechnutí prohněte záda a uvolněte spodní část těla. Při vydechnutí zpevněte břicho a záda musí vytvořit oblouk. Opakujte alespoň 30 sekund.

 

6) Spinální Twist

7) Spinální Twist v sedě