Představte si toto, jedete po otevřené silnici, cítíte vánek, vstřebáváte vitamín D ze slunce a při šlapání zvyšujete tepovou frekvenci. Pokud počasí nebude spolupracovat, můžete naskočit na rotoped a nasadit si sluchátka. Cyklistika je všestranná, ať už jde o pohodovou jízdu na kole ke snížení stresu nebo trénujete pro zvýšení vytrvalosti na závod.
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Obsah
Rozdíly mezi vnitřní a venkovní cyklistikou
Pravidelná jízda na kole může prospět vašemu kardiovaskulárnímu zdraví, duševnímu zdraví, aerobní kapacitě, svalové síle a ke složení těla. Je adaptabilní pro všechny fitness úrovně. Funguje pro začátečníky nebo sportovce, kteří potřebují kardio s nízkým dopadem, a je to hlavní sport s různými typy závodů, a dokonce má i místo na olympijských hrách. Ať už jste cyklista trénující na triatlon nebo nováček, který chce více informací o tomto kardio tréninku, čtěte dále. Nastíníme všechny výhody cyklistiky, tipy, jak dosáhnout co nejlepšího výkonu, rozdíly mezi indoor a outdoor cyklistikou a dáme vám vědět, jak začít. Budeme se také zabývat vaší otázkou číslo jedna, jestli cyklistika buduje svaly? Připevněte si helmu, tady to je.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Výhody cyklistiky
Jste připraveni naskočit na stacionární kolo nebo vyrazit na silnici? Zde jsou všechny způsoby, jak může cyklistika prospět vašemu zdraví a kondici, svalová hmota a zvýšená síla, kardio, duševní zdraví a další.
Může pomoci vyvolat hypertrofii
Pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, budete muset cvičit s odporem, jíst dostatek kalorií a bílkovin. Cyklistika není hlavní aktivitou při budování svalů, ale některé důkazy ukazují, že může pomoci vyvolat svalovou hypertrofii. Mnoho lidí si klade otázku, zda jízda na kole buduje svaly, protože profesionální cyklisté mají viditelně velké svaly na nohou, zejména svaly lýtkové. Profesionální cyklisté se pravděpodobně kromě cyklistiky věnují tréninku odporu a genetika může hrát roli. Cyklistika však může přispět, protože z dlouhodobého hlediska muže udělat velký objem[1].
Tyto myšlenky zkoumal přehled studií. Přehled uvádí, že cyklistický trénink vyvolává hypertrofii a nárůst síly u mladých a starších dospělých. Starší dospělí byli schopni zvýšit kvalitu svalů více než mladší dospělí. Recenze poznamenává, že budování významné svalové hmoty při jízdě na kole pravděpodobně trvá déle než při silovém tréninku[1].
Související: Vyhněte se těmto chybám ve fitku
Pokud jezdíte s vysokým odporem, ať už na stacionárním kole s ovládáním nebo na horském kole, zatěžujete svaly dolní části těla napětím. Postupem času dává smysl, že to může stimulovat růst svalů.
Posiluje spodní část těla
Cyklistika může do určité míry budovat svaly, ale pravděpodobně vás posílí. Možná to nezvýší vaši sílu tolik jako silový trénink, ale určitý stupeň silového tréninku je zapojen. Šlapání, zvláště s určitým odporem, procvičuje hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy a lýtkové svaly. Pohyb tlačení a přitahování pedálů zapojuje obě strany vašich nohou. Je to těžká spodní část těla, ale pokud absolvujete kurz cyklistiky, můžete také trochu zapracovat horní část těla.
Přehled studií o vlivu cyklistiky na sílu a hypertrofii zjistil, že starší dospělí mohou získat více síly než mladší dospělí. Poznamenává, že mladší dospělí mohou potřebovat vyšší objem práce, aby vybudovali významnou sílu, a navrhuje provádět vysoce intenzivní intervalový trénink(HIIT) s cyklistikou[1].
Související: Trénink FST-7 a jak na něj
Posiluje kardiovaskulární zdraví
Jednou z hlavních zdravotních výhod cyklistiky je, že může zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví. Cyklistika je aerobní cvičení, které označuje jakoukoli formu fyzické aktivity, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci a dýchání využitím velkých svalových skupin, které po určitou dobu rytmicky vykonáváte. Některé z výhod kardia jsou dobře známé, zlepšuje průtok krve, reguluje krevní tlak a hladinu cukru v krvi, snižuje cholesterol a pomáhá předcházet srdečním chorobám[2], [3].
Tyto výhody vám poskytne jakýkoli typ pravidelného kardio cvičení, ale existují také specifické studie o cyklistice. Přehled studií z roku 2019 ukazuje, že pravidelná jízda na kole byla spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a úmrtností[4].
Buduje vytrvalost
Kromě vašeho kardiovaskulárního zdraví je jízda na kole vynikající pro zlepšení vaší vytrvalosti. Vytrvalostní jízdy s nižší intenzitou po delší dobu mohou prodloužit dobu, po kterou můžete pracovat, než se unaví. Cyklistika může fungovat jako LISS kardio (nízkointenzivní steady-state kardio), forma cvičení, kterou děláte s nízkou intenzitou po dlouhou dobu bez odpočinku. Některé důkazy ukazují, že trénink hluboko pod vaším laktátovým prahem může zlepšit vaši aerobní kapacitu[5].
Tato aktivita buduje vytrvalost, ale také vyžaduje vytrvalost. Soutěžní silniční cyklistika může trvat 50 až 100 minut. Jedna studie ukazuje, že váš výkon ovlivňují tři hlavní faktory, vaše VO2 max, váš laktátový práh a vaše cyklistická ekonomika (CE). CE označuje náklady na kyslík ve srovnání s vaším výkonem[6].
Tato studie zjistila, že jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj CE, je provádět maximální silový trénink, těžké váhy a nízký počet opakování, abyste zvýšili sílu, nikoli velikost svalů. Studie dochází k závěru, že maximální silový trénink zlepšil CE, efektivitu práce a dobu do vyčerpání při maximálním aerobním výkonu v cyklistice[6].
Je tedy logické, že zlepšení vašeho CE prostřednictvím cyklistiky může mít zase pozitivní dopad na vaši výdrž při zvedání těžkých vah. Čím více energie budete mít přes tyto čtyři série osmi opakováních zadních dřepů, tím silnější budete, abyste to zvládli.
Související: Cviky, které pomohou zlepšit psychiku
Kardio s nízkým dopadem
Cyklistika je kardio s nízkým dopadem, vaše nohy zůstávají po celou dobu na pedálech. Cvičení s nízkým dopadem může být přínosem pro lidi s bolestmi nebo onemocněními kloubů, pro lidi zotavující se ze zranění a pro silové sportovce, kteří chtějí dát svým kloubům a vazům pauzu od intenzivního tréninku. Siloví sportovci mohou přidat jízdu na kole do své rutiny v den aktivní regenerace. Jízda na kole může pomoci zlepšit průtok krve a může snížit zánět mezi jednotlivými tréninky. Získáte všechny výhody zlepšení kardiovaskulární kondice bez silového tréninku, který může mít vliv na klouby.
Může zlepšit duševní zdraví
Bylo prokázáno, že aerobní cvičení, včetně jízdy na kole, pomáhá snižovat příznaky úzkosti a deprese. Může zlepšit vaše sebevědomí a kognitivní funkce, zlepšit náladu a pomoci vám vyrovnat se se stresem. Trávení času venku v přírodě může také pomoci snížit stres[7], [8].
Venkovní jízda na kole, jízda na horském kole nebo jízda v terénu, to vše může zlepšit náladu. Některé studie ukazují, že používání cyklistiky jako formy dopravy může snížit příznaky deprese a zvýšit pocity štěstí a pohody[9].
Studie na 100 starších dospělých ukazuje, že jízda na kole venku může zlepšit kognitivní funkce, výkonné funkce, duševní zdraví a pohodu[10].
Spaluje kalorie
Pokud se snažíte zhubnout tělesný tuk, je důležité snížit svůj kalorický příjem při zdravé stravě, cvičit s odporem, abyste si zachovali svalovou hmotu, snížit stres a dobře spát. Kardio cvičení, jako je jízda na kole, může pomoci zvýšit váš celkový denní energetický výdej(TDEE), takže se můžete pokusit spálit více energie (kalorií), než přijmete. Jak dlouho jezdíte na kole v jednom tréninku může určit, kolik kalorií můžete spálit, ale záleží také na intenzitě. Cyklistika při 50 až 65 procentech vaší maximální tepové frekvence po dobu 45 až 60 minut jako trénink LISS může způsobit, že vaše tělo bude spalovat tuk jako zdroj energie[5].
Skvělé pro vysoce intenzivní intervalový trénink
Cyklistika je skvělá a pohodlná pro trénink HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink). V HIIT střídáte krátké dávky vysoce intenzivního úsilí s krátkými obdobími aktivní regenerace nebo odpočinku. Měli byste být kolem 80 až 95 procent své maximální tepové frekvence pro vaše maximální úsilí a během zotavování klesnout na 40 až 50 procent. Může být schůdnější jezdit na kole pro HIIT při indoor cyclingu. Můžete například šlapat tak rychle, jak je to jen možné, jako váš „sprint“ po dobu 15 sekund, poté jet 60 sekund lehkou jízdu a pokračovat několik kol.
Související: Jak si vytvořit hybridní tréninkový plán?
Cyklistické tipy
Autor fotografie: Markus Spiske/pexels.com
Zde je našich pět nejlepších tipů pro cyklistiku. Mějte je na paměti, ať už vyrážíte na silnici nebo na stacionárním kole.
Zahřátí a ochlazení
Všechny cyklistické tréninky by měly začínat dynamickým zahřátím a končit ochlazením. Kompletní dynamické rozcvičení obecně zahrnuje lehkou aerobní aktivitu, dynamický strečink a pohybovou přípravu. Dynamický úsek je pohyblivý úsek, můžete se pohybovat v celém svém rozsahu pohybu místo toho, abyste se drželi na konci rozsahu. Ty jsou nejlepší před tréninkem, abyste zvládli riziko zranění, zlepšili výkon a připravili vás na cvičení[11].
Jakmile jste na kole, zahřejte se ještě šlapáním s nízkou intenzitou, než se zvýšíte na místo, kde chcete při tréninku být. Po tréninku se začněte ochlazovat šlapáním s nižší intenzitou. Zakončete rychlým ochlazovacím strečinkem. Statické strečinky, kdy držíte pozici bez pohybu, je nejlepší provádět po tréninku. Statické protahování může pomoci zvýšit rozsah pohybu a zmírnit ztuhlost[11].
Používejte venku bezpečnostní vybavení
- Pokud jezdíte na kole venku, ujistěte se, že používáte správné bezpečnostní vybavení.
- Pořiďte si dobře padnoucí helmu.
- Noste vhodnou, dobře padnoucí obuv.
- Pokud jezdíte na kole v noci, pořiďte si na kolo světlo a noste reflexní sportovní oblečení.
- V horkém počasí noste sluneční brýle a opalovací krém. V chladném počasí noste teplé nepromokavé sportovní oblečení.
- Pokud jedete na kole ve městě, zůstaňte v cyklopruhu a dodržujte dopravní předpisy.
Související: 5 důvodů, proč je vhodné sportovní oblečení důležité
Zapojte své svaly
Cyklistika je aerobní cvičení, ale při jízdě zapojte svaly.
- Aktivně protlačujte paty, abyste zapojili hýžďové svaly, když se pohybujete vpřed.
- Držte rukojeti svého kola pevně, ale uvolněně, abyste svá zápěstí příliš nemačkali a nezatěžovali.
- Různá kola vyžadují různé polohy. Pokud je to možné, držte horní část těla vzpřímenou a zapojte jádro.
- Pokud je to bezpečné, při šlapání se postavte, abyste zvýšili intenzitu a obtížnost.
- Většina vnitřních a venkovních kol vám umožní zvýšit vaši odolnost, což vám umožní více zatěžovat svaly nohou.
Proveďte také odporový trénink
Je nezbytné, abyste svou cyklistickou práci doplnili odporovým tréninkem. Odporový trénink vám pomáhá budovat a udržovat svaly a sílu. Může vám pomoci předejít zranění a zlepšit váš cyklistický výkon. Cyklistika není zátěžová forma cvičení, takže nezlepšuje hustotu kostí jako běh na běžeckém pásu. Cvičení se zátěží znamená cvičení, při kterém při cvičení podporujete svou tělesnou váhu. Protože vaše nohy neopouštějí pedály a vy sedíte, jízda na kole se nekvalifikuje[12].
Starší dospělí, zejména ženy, jsou náchylní k rozvoji osteoporózy, úbytku kostní hmoty, který může vést ke zlomeninám. Odporový trénink, výživa a kardio cvičení se zátěží mohou pomoci předcházet osteoporóze nebo ji zvládat. Starší lidé, kteří rádi jezdí na kole, by měli doplnit o odporový trénink, aby posílili své kosti[12].
Již dříve citovaná studie ukazuje, že maximální silový trénink může také zlepšit vaši cyklistickou vytrvalost. Studie doporučuje 20minutový trénink se čtyřmi sériemi po čtyřech polovičních dřepech. Poloviční dřepy se zaměřují na vaše flexory kyčle a kvadricepsy a mohou je pomoci posílit pro jízdu na kole[6].
Rozdíly mezi vnitřní a venkovní cyklistikou
Vnitřní i venkovní jízda na kole může být přínosem pro vaše zdraví a pomůže vám dosáhnout vašich fitness cílů. Pojďme si rozebrat některé klíčové faktory každého typu.
Halová cyklistika
- Můžete si pořídit svůj vlastní stacionární rotoped nebo jej použít v posilovně. Můžete si přizpůsobit rychlost a odpor, následovat předem nastavený trénink nebo se zúčastnit skupinové cyklistické lekce.
- Pokud není hezké počasí nebo nežijete v bezpečné oblasti, stále můžete cvičit na vnitřním kole.
- Zaneprázdněným rodičům s omezeným časem na cvičení umožňuje pořízení vlastního kola projet se ve volném čase.
- Můžete se věnovat jízdě na kole, abyste se připravili na závod nebo akci. Můžete ovládat svou rychlost a úsilí, abyste napodobili podmínky, na které se chcete zaměřit.
- Stání během indoor cyclingu je obecně bezpečné, což z něj dělá intenzivnější trénink, který procvičuje spodní část těla a jádro z pohodlí domova.
Související: Co jíst před tréninkem?
Venkovní cyklistika
- Jízda na kole venku může posílit vaše duševní zdraví a vystavit vás vitamínu D.
- S dostatkem prostoru můžete provozovat různé druhy outdoorové cyklistiky, jako je silniční nebo horské kolo. Můžete měnit rychlost, protože odpor se bude přirozeně měnit při jízdě po zemi.
- Venkovní cyklistika může zahrnovat různé terény. Jezdíte po různých typech terénu na horském kole a terénní cyklistice. Různé terény, včetně kopců, zvyšují odolnost a obtížnost a díky tomu, může pracovat více svalových skupin.
- Venkovní cyklistika je spolu s plaváním a běháním součástí triatlonu.
- Cyklistiku můžete využít jako formu dojíždění do práce. Mnoho měst má možnosti sdílení kol, pokud nemáte vlastní kolo. Aktivní dojíždění s jízdou na kole může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění[13].
Jak začít jezdit na kole
Autor fotografie: Jonathan Borba/pexels.com
Cyklistika je obecně dostupná pro začátečníky. Zde jsou nejlepší způsoby, jak začít (po rozcvičce).
Zkuste lekce
Pokud byste se chtěli věnovat indoor cyclingu, skvělým způsobem, jak začít, může být přihlášení do skupinové lekce. Být ve skupinovém prostředí může být motivující. Instruktor by měl vést každého, aby používal správnou formu. Můžete se také objevit před lekcí, zeptat se a určit správnou výšku sedadla. Pokud skupinové lekce nejsou pro vás, můžete v posilovně naskočit na kolo a vybrat si přednastavený trénink. Nebo si vyhledejte cyklistické cvičení na YouTube, přehrajte si ho na telefonu a sledujte ho.
Související: Proč pít kávu před tréninkem?
Projeďte se na kole
Pokud se chcete věnovat cyklistice venku, začněte krátkou jízdou na kole v bezpečné oblasti. „Je to jako jezdit na kole“ je přísloví z nějakého důvodu, pokud jste se naučili jezdit na kole jako dítě, vaše tělo si to pravděpodobně pamatuje. Pokud jste se jako dítě nikdy nenaučili jezdit na kole, není příliš pozdě. Užitečné může být nalezení instruktora nebo osobního trenéra, který vás povede. Absolvování několika individuálních lekcí vás připraví na bezpečnou jízdu.
Buduje cyklistika svaly?
Pokud chcete, aby vaše hýždě a nohy narostly, musíte dělat zadní dřepy, mrtvé tahy, výpady a jíst. Profesionální cyklisté s velkými svaly na nohou pravděpodobně kromě jízdy na kole provádějí odporový trénink. Cyklistika však může u určitých skupin populace vybudovat určitou svalovou hmotu. U starších lidí a lidí se sedavým zaměstnáním je pravděpodobnější, že si při jízdě na kole vybudují svaly[1].
Přehled studií zkoumal, zda aerobní cvičení může vyvolat růst kosterního svalstva. Recenze uvádí, že důkazy, které našli, ukazují, že aerobní cvičení může způsobit hypertrofii. Zaznamenali nárůst velikosti svalů po aerobním tréninku u sedavých lidí a stárnoucích lidí, kteří zažívají ztrátu svalové hmoty[14].
Recenze poznamenává, že pro budování svalů pomocí aerobních cvičení je zapotřebí velký počet svalových kontrakcí, které způsobují velký objem a nízkou zátěž svalů, aby byly srovnatelné s programem odporového tréninku[14].
Recenze uvádí, že jsou nezbytné tyto faktory:
- Intenzita cvičení: 70 až 80 procent rezervy tepové frekvence
- Délka: 30 až 45 minut
- Frekvence: 4 až 5 dní v týdnu[14]
Tento přehled studií se netýká konkrétně cyklistiky, ale aerobního cvičení obecně.
Závěr
Vnitřní a venkovní cyklistika může výrazně prospět vašemu fyzickému i duševnímu zdraví. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví a kondici, zvyšuje vytrvalost a posiluje spodní část těla. Cyklistika funguje jako trénink HIIT nebo LISS a pomáhá vám spalovat kalorie, abyste zvýšili svůj TDEE. Halová cyklistika je skvělá pro deštivé nebo rušné dny a můžete zvýšit svůj odpor pro intenzivnější trénink. Naskočte tedy na stacionární kolo poblíž vás, uvolněte páru a při příštím aktivním regeneračním dni se můžete opět cítít jako dítě.
Často kladené otázky
Máte nějaké přetrvávající otázky ohledně cyklistiky?
Nabíráte svaly díky cyklistice?
Starší lidé a lidé se sedavým zaměstnáním mohou při cyklistice nabrat svaly. Cyklistika, kromě silového tréninku a konzumace dostatečného množství kalorií a bílkovin, vám může pomoci nabrat svaly.
Zvětší se mi z cyklistiky nohy?
Cyklistika vyžaduje velmi vysoký objem v kombinaci s dostatečnou intenzitou ke stimulaci výrazného svalového růstu u aktivních dospělých. Pravděpodobně se nezvětší, pokud kromě tréninku maximálního odporu nejezdíte na kole v objemu profesionálního cyklisty.
Jaké jsou výhody cyklistiky pro budování svalů?
Cyklistika funguje dobře v den aktivní regenerace, kdy dodržujete plán tréninku s odporem pro budování svalů. Může zlepšit průtok krve a může snížit zánět. Tyto faktory mohou pomoci přispět k růstu svalů v průběhu času, protože mohou zlepšit celkovou kvalitu vašeho tréninkového programu.
Reference
[1] Ozaki H, Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T. Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms. Acta Physiol Hung. 2015 Mar;102(1) - https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1
[2] Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. - https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
[3] Nystoriak, M. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in cardiovascular medicine, 5, 135. - https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00135
[4] Nordengen S, Andersen LB, Solbraa AK, Riiser A. Cycling is associated with a lower incidence of cardiovascular diseases and death: Part 1 - systematic review of cohort studies with meta-analysis. Br J Sports Med. 2019 Jul;53(14):870-878. - https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099099
[5] Pete McCall - ACE Fitness - HIIT vs. Steady State Cardio: Which One is Best for Your Clients? - https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5563
[6] Sunde, A., Støren, O., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of strength and conditioning research, 24(8), 2157–2165. - https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181aeb16a
[7] Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 8(2), 106. - https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
[8] Kondo, M. C., Jacoby, S. F., & South, E. C. (2018). Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments. Health & place, 51, 136–150. - https://doi.org/10.1016/j.healthplace.2018.03.001
[9] Green, S., Sakuls, P., & Levitt, S. (2021). Cycling for health: Improving health and mitigating the climate crisis. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 67(10), 739–742. - https://doi.org/10.46747/cfp.6710739
[10] Leyland, L. A., Spencer, B., Beale, N., Jones, T., & van Reekum, C. M. (2019). The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults. PloS one, 14(2), e0211779. - https://doi.org/10.1371/journal.pone.0211779
[11] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
[12] Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. - https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
[13] Celis-Morales C A, Lyall D M, Welsh P, Anderson J, Steell L, Guo Y et al. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study BMJ 2017; 357 :j1456 - https://doi.org/10.1136/bmj.j1456
[14] Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise and sport sciences reviews, 42(2), 53–61. - https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
Autor: Bc. Adam Hrubý
Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.