Izometrická a izotonická cvičení: Rozdíly a jak je používat


Zjistěte, jak můžete ve svém tréninku vyvážit výhody izometrických a izotonických cvičení pro maximální výkon. V posilovně můžete provádět dva typy odporových cvičení: izotonické a izometrické. Každý má jedinečné výhody a použití v rámci vašeho tréninkového programu.

Přiměřeným začleněním každého z nich můžete maximalizovat své zisky v posilovně, vyhnout se zraněním a pozvednout svůj výkon do nových výšin.

V tomto článku prozkoumáme tyto dva typy cvičení, jejich výhody a jak zapadají do tréninkového programu založeného na důkazech.


 

Izometrická a izotonická cvičení

Autor fotografie: Viorel Kurnosov/istockphoto.com

 

Obsah

Jaký je rozdíl mezi izometrickými a izotonickými cvičeními?

Izometrické cvičení

Výhody izometrického cvičení

Izometrická cvičení

Příklady izometrických cvičení

Izotonická cvičení

Výhody izotonických cvičení

Příklady izotonických cvičení

Kdy použít izotonická vs. izometrická cvičení?

 

Jaký je rozdíl mezi izometrickými a izotonickými cvičeními?

Pochopení rozdílu mezi izometrickými a izotonickými cvičeními vám může pomoci určit, kdy je při tréninku použít. Každý z nich má své místo v kvalitním tréninkovém programu a může oslovit různé kvality, které byste rádi zlepšili.

 

Izometrické cvičení

Izometrické cviky zahrnují svalové kontrakce, které nemění délku svalů ani úhly kloubů. V podstatě vytváříte sílu do nepohyblivého předmětu nebo odoláváte pohybu vnější zátěži. Ve srovnání s cviky, které produkují změny délky svalů nebo úhlů kloubů, jsou izometrické cviky považovány za méně intenzivní nebo více základní, protože jsou méně dynamické a vyžadují méně dovedností.

Například držení statické pozice ve dřepu bude méně složité, než klasický dřep, protože se při provádění opakování pohybuje více kloubů současně. Obecně také dochází k menšímu poškození svalů během izometrických oproti izotonickým cvičením, která zahrnují excentrickou fázi, o kterých budeme diskutovat níže[1].

 

Související: Kolik spálíme kalorií při dřepech?

 

Výhody izometrického cvičení

Posílení specifických úhlů spojů

plank posilování středu těla

Autor fotografie: undrey/istockphoto.com

 

Vzhledem k tomu, že izometrická cvičení nezahrnují žádný pohyb ve skutečných kloubech zapojených do cvičení, můžete je použít k určení specifického úhlu kloubu, který může být slabý.

Pokud například běžně selháváte při bench pressu 10 cm od hrudníku, ale jste silní v celém zbytku rozsahu pohybu, můžete použít izometrii k určení a posílení tohoto úhlu kloubu. To je také zvláště důležité, pokud rehabilitujete zranění v tělocvičně, protože někdy nemusíte být schopni se pohybovat v plném rozsahu pohybu. Izolací specifického úhlu kloubu můžete bezpečně a pohodlně trénovat různé body v rozsahu pohybu cvičení.

 

Modulace síly

Izometrická cvičení vám mohou pomoci lépe kontrolovat sílu, kterou vytváříte při každém opakování. Pokud například působíte silou na nepohyblivý předmět, velikost této síly lze zvýšit nebo snížit použitím většího nebo menšího tlaku. A naopak, pokud se bráníte pohybu, vaše síla bude přímo souviset se zatížením objektu a tím, co je potřeba k tomu, aby odpovídala gravitační síle. Při izotonickém cvičení musí být síla, kterou vytváříte, alespoň těsně nad gravitační silou, aby se vytvořil soustředný pohyb, nebo pod gravitací, aby bylo možné ovládat zátěž do spodní polohy. I když je zde určitý stupeň kontroly, budete mít větší kontrolu nad svalovou silou, kterou produkujete pomocí izometrie.

 

Užitečné pro začátečníky i pokročilé

Z izometrického cvičení může těžit kdokoli bez ohledu na to, zda jste v posilovně nováčkem nebo již nějakou dobu trénujete. Různé záměry, zatížení, úhly spojů a typy izometrií mohou složitost snížit nebo zvýšit na základě úrovně vašich zkušeností.

Začátečník se například může rozhodnout pro izometrii, která zahrnuje držení vaší tělesné hmotnosti proti gravitaci, aby se zlepšila kontrola a vytrvalost.

 

Související: Jak často bych měl cvičit?

 

Pro srovnání, pokročilejší silový sportovec si může zvolit izometrické cviky, aby dosáhl maximální kontrakci úsilí do zátěže, která přesahuje jejich maximum pro jedno krátké opakování, aby zvýšili svou maximální sílu.

 

Izometrická cvičení

mrtvý tah

Autor fotografie: photographer/istockphoto.com

 

Při předepisování izometrií existují dvě kategorie, ze kterých si můžete vybrat. Patří mezi ně izometrie vytíženosti a izometrie překonání. Izometrie vytíženosti zahrnuje odolávání zátěže proti gravitační síle, zatímco izometrie překonání zahrnuje vytváření síly na nepohyblivý objekt[2].

Obecně platí, že izometrie vytíženosti jsou vhodnější pro budování motorické kontroly, svalové vytrvalosti a posilování s nižší intenzitou. Izometrie překonání se obvykle používají k dosažení maximálního nárůstu síly a jsou obvykle kratší než izometrie vytíženosti.

 

Příklady izometrických cvičení

Vytíženost

  • Prkna
  • Wall sit (židle)
  • Přenášení kufrů
  • Vykročení s činkou na zády a zase zpět na stojan

 

Překonání

  •  Pin Squat
  •  Pin Deadlift
  •  Pin Bench Press
  •  Izometrické předkopávání

 

Izotonická cvičení

Izotonická cvičení zahrnují svalové kontrakce, kde dochází ke změně délky svalu při použití síly. Tyto kontrakce způsobí buď zvedání nebo kontrolované spouštění vnějšího předmětu nebo vaší tělesné hmotnosti. Izotonické kontrakce, které jsou „koncentrické“ povahy, zkrátí sval, kde zvednou zátěž z klidové polohy. Excentrické kontrakce způsobí prodloužení cílového svalu, protože zátěž je pod kontrolou[3].

I když můžete použít různé techniky k izolaci těchto dvou typů izotonických kontrakcí, jsou přítomny v každém cvičení, kde měníte úhly kloubů[3].

Například během zadního dřepu, abyste dokončili opakování, musíte ovládat váhu dolů do spodní polohy, která je pro kvadriceps (mimo jiné) excentrická, a poté, abyste se vrátili do stoje, musí se kvadriceps soustředně stáhnout a prodloužit kolena. Oblečeme si sportovní legíny a můžeme to vyzkoušet, níže najdete cviciky.

 

Výhody izotonických cvičení

Zlepšuje funkční sílu

Hlavním přínosem izotonických versus izometrických cvičení je funkční povaha cvičení, kde se mění úhly kloubů. Většina pohybů v životě a sportu zahrnuje nějaký druh svalových kontrakcí, kdy se mění úhly kloubů a vy se pohybujete, ať už pohybujete vnější zátěží nebo tělem.

Pokud jste například měli práci, která vyžadovala velké množství manuální práce, jako je stavební dělník, a potřebovali jste větší sílu ke zvedání těžkých nástrojů do a z nákladního auta, budování síly ve statické poloze, například pomocí izometrických cvičení, vás dostane daleko. Budete muset provádět pohyby pod zátěží, abyste posílili celý rozsah pohybu, abyste splnili úkoly s co nejmenší námahou. Ale obecně se říká, že síla se buduje v rozsahu, ve kterém se trénuje, což znamená, že musíte také posílit celý pohyb, abyste zabránili slabým místům v celém rozsahu pohybu, které by mohly vést ke zranění.

 

Pomáhá s pohyblivostí kloubů

Izotonická cvičení mohou také zlepšit pohyblivost kloubů s přidanými výhodami budování síly a stability[4]. Schopnost vašich kloubů pohybovat se v plném rozsahu pohybu závisí na složkách stability a pohyblivosti.

Vaše klouby musí mít v první řadě dostatečný pasivní rozsah pohybu, aby měly k dispozici celý pohyb. Ale vaše klouby budou také potřebovat stabilitu a kontrolu, aby dosáhly takového rozsahu pohybu pod vaší silou. Izotonická cvičení mohou časem zlepšit obojí. Současné výzkumy ukazují, že excentricky zaměřené cvičení může ovlivnit délku svalů podobně jako strečink[4]. Jak se sval prodlužuje pod zátěží, tělo si vyvine delší fascikulu nebo délka svalových vláken efektivně prodlužuje sval[4].

Na rozdíl od pasivního strečinku však excentrická cvičení také pomáhají budovat sílu a stabilitu v nově získaném rozsahu pohybu. Díky kombinaci vylepšeného dosahu a stability budou vylepšení vaší mobility trvat déle.

 

Zvýšená svalová hypertrofie

Budování svalové hmoty nakonec spočívá v maximalizaci svalového napětí a poškození, které stimuluje vaše tělo k opravě a budování nové svalové tkáně[1].

Při porovnávání izometrických a izotonických cvičení ohledně budování svalové hmoty vytváří izotonické cvičení větší poškození svalů než izometrické[1]. Je to kvůli excentrické složce izotonických pohybů[1].

Protože se sval musí stahovat a zároveň prodlužovat pod zátěží, dochází při každém opakování během excentrické části izotonických pohybů k velkému poškození svalů. Může to znít jako špatná věc, ale nakonec je to to, co chcete, pokud je vaším cílem maximalizovat svalové zisky. Jakmile vytvoříte dostatečné svalové poškození a napětí pro stimulaci syntézy bílkovin, začne proces budování svalů. V kombinaci se skvělou stravou a pomocí vysoce kvalitního proteinového doplňku, můžete maximalizovat růst svalů pomocí izotonického tréninku.

 

Příklady izotonických cvičení

Obecná izotonická cvičení

  • Kliky
  • Dřep
  • Výpady

 

Koncentrované soustředění

  • Power Clean
  • Power Snatch
  • Push Jerk

 

Excentrické soustředění

  • Tempo Back Squats
  • Tempo Bench Press
  • Tempo rumunské mrtvé tahy

 

Kdy použít izotonická vs. izometrická cvičení?

V konečném důsledku by většina vašeho tréninku měla sestávat z izotonických cvičení. Je to kvůli jejich funkční povaze a schopnosti posílit rozsah pohybu. Jako lidé zřídka aplikujeme sílu staticky v reálném světě déle než několik okamžiků, a proto bychom se měli rozhodnout pro dynamičtější silový trénink. To však neznamená, že byste nikdy neměli provádět izometrická cvičení, protože jsou pro začátečníky, aby začali rozvíjet motorickou kontrolu a svalovou vytrvalost. Izometrické cviky jsou také skvělým výchozím bodem pro kondiční tréninky, které přesahují cyklickou práci na stroji, protože se snadněji opakují kruhovým tréninkem.

Pro pokročilejší cvičence mohou být použity jako doplňková práce k zacílení na slabá místa ve zdvihu nebo jako prostředek k odlehčení při náročnějším tréninku. Izotonická i izometrická cvičení mohou hrát zásadní roli ve vaší fitness cestě, přičemž každé poskytuje jedinečné výhody. Nicméně důležitějším faktorem je prostě dostat se do posilovny a trénovat.

 

Reference

[1]  Stožer, A., Vodopivc, P., & Križančić Bombek, L. (2020). Pathophysiology of exercise-induced muscle damage and its structural, functional, metabolic, and clinical consequences. Physiological research, 69(4), 565–598. - https://doi.org/10.33549/physiolres.934371

[2]  Schaefer, L. V., & Bittmann, F. N. (2017). Are there two forms of isometric muscle action? Results of the experimental study support a distinction between a holding and a pushing isometric muscle function. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 9, 11. - https://doi.org/10.1186/s13102-017-0075-z

[3] Padulo, J., Laffaye, G., Chamari, K., & Concu, A. (2013). Concentric and eccentric: muscle contraction or exercise?. Sports health, 5(4), 306. - https://doi.org/10.1177/1941738113491386

[4] Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A., Anvar, S. H., Goudini, R., Hicks, J. P., Konrad, A., & Behm, D. G. (2023). Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 707–722. - https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x

 

Autor: Aneta Kolářová

Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.

Zpět do obchodu