Testosteron je hlavní mužský pohlavní hormon, produkovaný hlavně ve varlatech. Ženy také produkují testosteron ve skromném množství, všichni bychom vypadali výrazně předpubertální, kdyby nebylo testosteronu. Zatímco testosteron je hlavně zodpovědný za všechny věci, abychom se dostali přes pubertu, zvyšuje také potenciál pro růst svalů[1]. Nízká hladina testosteronu může způsobit, že se po velkou část dne budete cítit depresivně nebo ztratíte sexuální zájem[2].
Autor fotografie: Vlad Antonov/istockphoto.com
Obsah
Jaké jsou potraviny, které přirozeně zvyšují hladinu testosteronu?
Testosteron vrcholí během dospívání a začíná klesat po 30 letech, což má za následek[3]:
- Zvýšený tělesný tuk
- Ztráta vlasů
- Snížení kostní hmoty
- Nízká chuť na sex
- Slabší srdce
Chcete-li zmírnit některé účinky nižších hladin testosteronu, je důležité vést aktivní životní styl a zařadit do svého jídelníčku potraviny na podporu testosteronu[4]. Mnoho potravin, u kterých bylo prokázáno, že zvyšují hladinu testosteronu, včetně těch s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a určitých mikroživin, jako je zinek a vitamín D.
Jaké jsou potraviny, které přirozeně zvyšují hladinu testosteronu?
Začněme vegetariánskými možnostmi:
Špenát
Špenát je bohatý na hořčík, minerál, který se podílí na vývoji svalů a je nezbytný pro reprodukční funkce u mužů všech věkových kategorií. To může v těle snížit hladiny globulinu vázajícího pohlavní hormonu, což je protein, který se váže na volný testosteron a činí jej neaktivním. Bezpodmínečně, pokud je hladina hořčíku udržována adekvátně, pomáhá udržovat vyšší hladinu testosteronu.
Česnek
Autor fotografie: Anneliese Gruenwald-Maerkl/istockphoto.com
Je známo, že česnek zvyšuje produkci testosteronu několika způsoby. Česnek obsahuje diallyl disulfid, hormon, který stimuluje varlata k produkci testosteronu. Česnek obsahuje allicin, sloučeninu, která může snižovat kortizol. Kortizol má negativní vliv na cirkulaci testosteronu, a proto jeho snížení pomáhá udržovat hladinu testosteronu. Proto může zvýšený příjem česneku zvýšit hladinu testosteronu a snížit negativní účinky nadbytku kortizolu (stresového hormonu).
Cibule
Cibule má mnoho prospěšných sloučenin, jako je kvercetin, kempferol a sloučeniny síry (diallyldisulfid), které mohou ovlivnit lidské zdraví. Podle výzkumu může cibule zvýšit hladinu testosteronu různými mechanismy. Patří mezi ně zvýšení produkce luteinizačního hormonu, posílení antioxidační obrany, boj proti škodlivým volným radikálům přítomným ve varlatech a zlepšení citlivosti na inzulín. Cibule také zvyšuje produkci oxidu dusnatého, který zvyšuje průtok krve do penisu a varlat, podporuje produkci testosteronu a snižuje riziko erektilní dysfunkce.
Související: Jak zvýšit hladinu testosteronu?
Brukvovitá zelenina
Brokolice, květák, růžičková kapusta, tuřín a zelí, pomáhají s hladinou testosteronu snížením vyšší hladiny estrogenu. Tato zelenina je elektrárnou indol-3 karbinolu přeměněného na bezpečnější formu estrogenu pro mužské tělo. Tato transformace umožňuje tělu snadněji regulovat hladinu testosteronu.
Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou dobrým zdrojem zinku, který se podílí na mnoha enzymatických činnostech. Dýňová semínka jsou zdrojem antioxidantů, vitamínů, minerálů a zdravých tuků. Tyto živiny jsou nejen skvělé pro vaše srdce a imunitní systém a snižují zánět, ale také zvyšují testosteron.
Fortifikované cereálie
Obohacené cereálie jsou skvělým zdrojem vitamínu D a dalších důležitých živin. Cereálie obsahují i další zdravé živiny, které pomáhají nastartovat váš den.
Fazole
Fazole mají vysoký obsah bílkovin, vitamínu D a zinku. Zahrnutí fazolí do vaší stravy zvyšuje testosteron (fazole, černé fazole, pinto fazole, cizrna nebo čočka).
Granátová jablka
Granátová jablka obsahují antioxidanty, které by mohly pomoci při produkci testosteronu bojem proti oxidativnímu stresu[5]. Mohou také ovlivňovat enzymy zapojené do steroidogeneze, což je proces, kterým se syntetizuje testosteron.
Para ořechy
Para ořechy jsou jedním z nejbohatších zdrojů selenu, minerálu spojeného s vyšší hladinou testosteronu může zlepšit podprůměrnou pohyblivost spermií způsobenou nízkou hladinou testosteronu. Tyto ořechy jsou také dobrým zdrojem antioxidantů.
Banány
Banány obsahují enzym bromelain, vitamíny B a draslík, které mohou pomoci zvýšit hladinu testosteronu. Jsou také dobrým zdrojem antioxidantů a pomáhají udržovat hladinu energie.
Avokádo
Avokádo má vysoký obsah vitamínu B6 a kyseliny listové a má se za to, že zvyšuje hladinu testosteronu. Avokádo poskytuje zdravý tuk, který je důležitý pro hormonální zdraví. Avokádo navíc obsahuje hořčík a minerál zvaný bór. Bór je stopový minerál, který zřejmě ovlivňuje metabolismus testosteronu v těle a může chránit před degradací testosteronu.
Nyní pojďme najít nějaké nevegetariánské možnosti.
Vejce
Žloutek ve vejcích má vysoký obsah cholesterolu, jednoho ze stavebních kamenů testosteronu. Vejce jsou fantastickým zdrojem bílkovin, cholesterolu, vitamínu D a omega-3, které napomáhají tvorbě testosteronu. Vejce jsou velmi univerzální ingredience a nejen že pomáhají zvyšovat hladinu testosteronu, ale bílkoviny v nich také pomáhají při budování svalů!
Tučné ryby
Tučné ryby a rybí oleje jsou zdrojem „dobrých“ tuků, známých jako omega-3 mastné kyseliny. Tyto sloučeniny nejen podporují zdraví srdce a kloubů, ale také se ukázalo, že zvyšují hladinu testosteronu. Konzumace tučných ryb nebo střídmé užívání rybího oleje může pomoci zvýšit celkový příjem tuků ve stravě zdravým způsobem.
Příklady ryb, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zahrnují:
- Makrela
- Tuňák
- Losos
- Sardinky
- Pstruh
Ústřice
Autor fotografie: Ilja Enger-Tsizikov/istockphoto.com
Ústřice mají vysoký obsah zinku, minerálu, který nejen zvyšuje testosteron, ale také zvyšuje růstový faktor hormonu, přičemž oba zlepšují růst svalů a fyzickou výkonnost.
Červené maso
Červené maso prokázalo, že dokáže zvýšit hladiny testosteronu. Červené maso má vysoký obsah zinku, důležitého minerálu pro produkci testosteronu. Navíc obsahuje dobré množství zdravých tuků, které také pomáhají zvyšovat hladinu testosteronu.
Syrovátkový protein
Syrovátkový protein obsahuje kyselinu D-asparagovou, aminokyselinu, o které je známo, že zvyšuje hladinu testosteronu, pomáhá budovat a zlepšovat svaly a zároveň usnadňuje regeneraci.
Závěr
Hladiny testosteronu začínají klesat po 30 letech a výše. Některé potraviny povzbuzují vaše tělo, aby produkovalo více testosteronu, nebo pomáhají v cestách vedoucích k produkci testosteronu. Mezi příklady potravin zlepšujících hodnotu testosteronu v těle patří červené maso, fazole, vejce, cibule, česnek, ústřice, listová zelenina, tučné ryby a olivový olej. Klíčové mohou být potraviny, které obsahují antioxidanty, zinek, vitamín D a hořčík. Člověk si může zajistit příjem správných živin dodržováním vyvážené stravy a především dostatek pochybu, který vám usnadní legíny na cvičení a správná suplementace.
Reference
[1] Harrison Wein, Ph.D. - Understanding How Testosterone Affects Men - https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/understanding-how-testosterone-affects-men
[2] Why do we need testosterone? - Markus MacGill - https://www.medicalnewstoday.com/articles/276013#treatment
[3] Ryan Wallace - Signs and Symptoms of Low Testosterone - https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs
[4] Jillian Kubala, MS, RD - 7 Foods That May Help Boost Testosterone - https://www.healthline.com/nutrition/testosterone-boosting-food#budget-tips
[5] The Truth About Pomegranate and Testosterone Boosting - https://www.sparkprogram.org/does-pomegranate-actually-boost-testosterone/
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.