Běžecký pás je asi tak rozpoznatelný jako činka, když vstoupíte do průměrné komerční posilovny. Na začátku své kondiční cesty jste možná dokonce začali cvičit na běžeckém pásu, než jste „promovali“ na volné váhy nebo stroje. To znamená, že by mohl být čas vrátit se k základům.
Milovníky běhu, chůze a vytrvalosti okamžitě přitahuje běžecký pás ze zřejmých důvodů. Pokud jde o to, udělat pár kroků, zapotit se nebo sprintovat na maximální tepovou frekvenci, není nic lepšího.
Autor fotografie: Fire Flintq8/pexels.com
I když se to může zdát jako málo hodnotné vybavení pro vzpěrače s železnou myslí, i levný běžecký pás nabízí mnohem víc, než co vidíte na první pohled. Při správném využití může být běžecký pás skutečně velmi dobrou doplňkovou součástí vaší fitness rutiny. Zde je 7 výhod běžeckého pásu, o kterých byste měli vědět.
Výhody běžeckých pásů
Vysoce intenzivní intervalový trénink
Skvělá rozcvička
Běžecký pás je obrovským přínosem, pokud jde o zlepšení kvality vašeho celkového tréninku, ať už jej používáte k nastartování před tréninkem, k intenzivní turistice ve svahu, nebo dokonce jako způsob, jak dostat hlavu do hry v posilovně. Zde je návod, jak běžecký pás prospívá vašemu zahřátí:
Zvyšují teplotu jádra
Nemusíte trénovat v chladném dni, abyste měli prospěch z dobrého obecného zahřátí. Můžete naskočit na běžecký pás, abyste rozproudili krev a zvýšili teplotu jádra. Kombinace obecného zahřátí následovaného zahřátím specifickým pro váš trénink může fungovat ještě lépe než dělat pouze jedno z těchto dvou. Jedna studie kombinující 20minutové obecné zahřátí se specifickým zahřátím prokázala, že poskytuje zlepšenou maximální sílu dolní části těla o 1 opakování než zahřívání pouze silovým tréninkem[1]. Na zvláště důležitých cvičeních zkuste před cvičením s činkou přidat silovou chůzi nebo lehký běh, abyste rozpumpovali krev. Odtud můžete zahájit své specifické nebo dynamické zahřátí.
Sklonná chůze nebo túra
Chůze ve svahu nabízí některé zřetelné výhody z obecného zahřátí, které je navrženo tak, abyste se zapotili. Nastavení běžeckého pásu na stoupání a chůzí rychlým tempem vám může pomoci zahřát boky. Sklon a tempo vás povzbudí k hlubším krokům a zdůrazní vaše hýždě, tak jako naše legíny. Po dlouhém dni stráveném sezením, stáním nebo obecně sedavým pracovním životem může být procházka v nakloněné rovině perfektním zahřátím, abyste se ujistili, že se před zatížením dobře hýbete.
Související: Jak nabrat svaly a zároveň nezruinovat svojí peněženku?
Psychologická příprava
Běžecký pás může být také perfektním místem pro rozdělení vašeho dne. Soustředění na úkol v tělocvičně může být důležitým kouskem skládačky. Pracovní stres, rodinné povinnosti nebo jiné rozptýlení mohou často přetrvávat ve vaší mysli, i když jste uprostřed tréninku. Můžete využít pár minut na běžeckém pásu k tomu, abyste se soustředili a mentálně přešli do „tréninkového režimu“. Samota a rytmus běžeckého pásu může být přesně to, co potřebujete k vylepšení svého myšlení, než začnete cvičit.
Kardiovaskulární zdraví
Autor fotografie: Jaime Blanchart/pexels.com
Pokud existuje výhoda běžeckého pásu, která skutečně vyniká, je to kardiovaskulární zdraví. I když můžete trénovat z různých důvodů s různými prioritami, hlavním důvodem cvičení je téměř vždy nějakým způsobem zlepšit vaše zdraví nebo zvýšit metabolismus. Vzpírání zde pokrývá část země, ale nelze uniknout specifickým přínosům pro váš kardiovaskulární systém, když používáte běžecký pás. Ať už používáte ustálený stav s nízkou intenzitou nebo běhání se střední intenzitou, běžecký pás může nabídnout významná zlepšení pro vaše kardiovaskulární zdraví. Ukázalo se, že dokonce i aktivity na běžeckém pásu s nízkou intenzitou, jako je chůze, mají velké ochranné výhody pro vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění[2].
Vysoce intenzivní intervalový trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je výkonově orientovaný styl kardia, kterému běžecký pás výjimečně dobře vyhovuje. Zahrnuje rychlé výbuchy extrémního úsilí, myslete na sprint, následovaný podřazením do fáze „regenerace“ s nízkou intenzitou. Běžecký pás je jedním z nejlepších typů vybavení pro HIIT. Většina běžeckých pásů má ve svém rozhraní předpřipravené protokoly HIIT, jejichž rychlost se postupně zvyšuje a snižuje při dokonalé kadenci. Ukázalo se, že vysoce intenzivní intervalový trénink nabízí významné zdravotní výhody, které se překrývají s tím, co můžete očekávat od středně intenzivní práce v ustáleném stavu. Pro srovnání, vaše HIIT tréninky na běžeckém pásu budou vyžadovat podstatně méně časových investic k dosažení těchto výsledků[3].
Související: Co bych měl jíst po běhání?
Škálovatelná intenzita
Běžecký pás je přístupný všem, bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost. Například pro vás může být spolehlivým útočištěm, kde můžete nashromáždit svůj cílový počet kroků za daný den. Na druhou stranu to může být výkonnostní nástroj pro váš trénink sprintu, součást přípravy na vytrvalostní závody nebo cokoli mezi tím. Ať už začínáte první den své fitness cesty nebo jste ostřílení konkurenti, běžecký pás lze přizpůsobit tak, aby vám vyhovoval tam, kde jste.
Jsou prostorově efektivní
Může být velký, ale pro praktické účely je běžecký pás extrémně prostorově úsporným zařízením. Dokáže nejen přeměnit kilometry tratě na nehybné místo, ale může být přeměněno na hlavní práci nebo dokonce na výpady při chůzi. Průměrný běžecký pás měří asi metr na šířku a něco málo přes dva metry na délku, aby se snadno vešel do jakéhokoli domácího tréninkového prostoru. Existuje důvod, proč komerční tělocvičny lemují celé řady běžeckými pásy, jsou ekonomické a všestranné. Pokud se nemůžete dostat na kardio ven, ale máte k dispozici roh místnosti, domácí běžecký pás může přijít na řadu.
Snadno se používají
Většina běžeckých pásů je asi tak snadná, jako stisknout tlačítko „rychlého startu“. To znamená, že běžecké pásy jsou individuálně naprogramovány s množstvím různých tréninkových možností. Od kopců, intervalů nebo prostě chůze, pravděpodobně existuje možnost, která vyhovuje vašim potřebám. Kromě toho máte možnost přizpůsobit svůj trénink čemukoli, co preferujete tím, že si jednoduše pohrajete s rychlostí a sklonem sami. Neexistuje žádná složitá křivka učení, stiskněte jedno tlačítko a dejte se do pohybu.
Jsou všude
Jednou z největších výhod zvažování práce na běžeckém pásu je, že jsou téměř všude. Pokud si budujete svůj vlastní posilovací trénink, musíte zvážit nástroje, které máte k dispozici, možná nemáte spolehlivý přístup k nekonečným schodům, ski-ergu a tak dále. Na druhou stranu byste jen těžko hledali veřejnou posilovnu, která by neměla alespoň jeden běžecký pás. Díky tomu je běžecký pás základním kamenem vašeho zahřívacího a kardiovaskulárního tréninku, je tam vždy, když ho potřebujete.
Kdo by měl cvičit na běžeckém pásu
Trénink na běžeckém pásu je mimořádně prospěšný pro silové sportovce, kulturisty a upřímně řečeno téměř pro všechny ostatní.
Siloví sportovci
Siloví sportovci vynikají jako kandidáti na cvičení na běžeckém pásu kvůli povaze cvičení s těžkými činkami. Když trénujete na maximální silový výstup, není potřeba maximum opakování, ale je tu spousta prostojů. To má za následek nízkou průměrnou tepovou frekvenci, která může omezit kardiovaskulární přínosy vašeho tréninku, i když se tyto přínosy dotýkají vašeho primárního cíle zvýšení síly. Integrace chůze na běžeckém pásu může být chytrým způsobem, jak zlepšit kardiovaskulární zdraví, zlepšit regeneraci mezi sériemi, ale také udržet věci na dostatečně nízké intenzitě, abyste se nezasekli na tvrdém tréninku, který už děláte pod činkou.
Související: Jaké proteinové prášky jsou nejlepší?
Kulturisté
Kulturisté jsou precizní sportovci. Od rýsování extrémně specifické postavy až po pečlivý výpočet nutričního příjmu, kulturistům jde především o čísla. Vysoké objemy kardia jsou téměř nezbytné pro kulturisty, kteří se snaží zhubnout, ale připravit i na soutěž. S ohledem na to budete potřebovat formu kardia, která se dá snadno měřit, snadno dokončit a snadno udržovat. Chůze na běžeckém pásu se zde dokonale hodí, jednoduše vykročte k postavě hodné pódia.
Běžná populace
Pomineme-li zvláštní úvahy pro kulturisty a silové sportovce, užitečnost běžeckých pásů se nevztahuje pouze na tyto strategické situace. Každý může zlepšit svou kardiovaskulární základnu, být aktivnější a zlepšit své zaměření na cvičení pomocí běžícího pásu. Bez ohledu na vaše fitness cíle vám běžecký pás může pomoci zlepšit vaše výsledky v posilovně.
Kdy použít běžecký pás
Autor fotografie: Julia Larson/pexels.com
Vědět, kdy zařadit běžecký pás, vám může pomoci zavést jej jako rutinu. Naštěstí lze na běžeckém pásu provádět cvičení před nebo po tréninku nebo dokonce ho zařadit do samostatného dne.
Před tréninkem
V závislosti na tom, jaký je váš tréninkový cíl pro daný den, můžete snadno přidat 20-30 minut chůze na běžeckém pásu s nízkou intenzitou. Toto prodloužené zahřívání může nashromáždit kroky, které potřebujete pro dobré celkové zdravotní výsledky, a také vás udrží dostatečně svěží na to, abyste poté dokončili těžký trénink. V závislosti na vašich tréninkových cílech můžete také upřednostnit tvrdší trénink na běžeckém pásu před tím, než budete stejně snadno zvedat. Pokud jste typ, který chce upřednostnit kardiovaskulární trénink, je stejně prospěšné pustit se do cvičení na běžeckém pásu před tréninkem.
Zde je jedno upozornění, možná nebudete chtít trávit spoustu času na běžeckém pásu, než začnete trénovat nohy se závažím, zvláště pokud pracujete na vysokém sklonu. Nechte si běžecký pás po těch dřepech.
Po tréninku
Skvělý způsob, jak se zchladit před cestou domů, je použít běžecký pás. Podobně jako zahřátí může chůze mírné intenzity pomoci snížit srdeční frekvenci, intenzitu a umožnit vám relaxovat zpět do zbytku dne. Stejně tak může být ideální čas spálit veškerou přetrvávající energii nebo vyrazit na trénink s vyšší intenzitou. Skvělou možností je také zaběhat si nějaké intervaly, aby se váš trénink završil, vypotit se a vyrazit do sprch.
Samostatná cvičení
Pokud neplánujete zvedat každý den, máte také možnost rozdělit svůj trénink v posilovně a práci na běžeckém pásu. Umístěte své kardio cvičení na jeden den a můžete začít se zcela plnou nádrží. Namísto potenciálního hospodaření s energií pro kardio i zvedání, zacílíte na běžecký pás vším, co máte. Dobrých 30-60 minut, po kterých následuje core trénink nebo sauna, je docela solidní aktivní regenerační režim.
Závěr
Běžecké pásy mohou být prvním nákupem většiny posiloven po podpisu nájemní smlouvy, a to z dobrého důvodu. Každý může mít prospěch ze zdravějšího zapojení plic, ale běžecké pásy lze také použít k nastavení intenzity pro zbytek vašeho tréninku. Za tímto účelem lze běžecký pás využít k doplnění některých docela vážných konkurenčních cílů. Od maximální síly po maximální svaly, běžecký pás se zde hodí stejně dobře jako pro vaše celkové zdraví. Ať už před tréninkem, po tréninku nebo jako samostatný trénink, je čas dopřát si běžecký pás.
Reference
[1] Abad, C. C., Prado, M. L., Ugrinowitsch, C., Tricoli, V., & Barroso, R. (2011). Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. Journal of strength and conditioning research, 25(8), 2242–2245. - https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e8611b
[2] Boone-Heinonen, J., Evenson, K. R., Taber, D. R., & Gordon-Larsen, P. (2009). Walking for prevention of cardiovascular disease in men and women: a systematic review of observational studies. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 10(2), 204–217. - https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2008.00533.x
[3] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X. (2021). Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. International journal of environmental research and public health, 18(13), 7201. - https://doi.org/10.3390/ijerph18137201
Autor: Bc. Adam Hrubý
Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.