Méně frází ve fitness průmyslu žije v neblahé slávě jako „jak zrychlit svůj metabolismus“. Od zeleného čaje, přes kardio nalačno až po jezení každé tři hodiny (nebo to byly dvě?), nastartování vašeho metabolismu je v módě.
Pokud jste se v minulosti pokoušeli zhubnout nebo spalovat tuk se smíšenými výsledky, použití jedné nebo více z těchto strategií může být to, co potřebujete k rozhýbání metabolismu.
Autor fotografie: Ketut Subiyanto/pexels.com
Obsah
Níže najdete některé konkrétní a proveditelné kroky, které můžete podniknout.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je metabolismus?
Chcete-li dosáhnout pokroku ve svém metabolismu, musíte nejprve pochopit jeho definici. Z vědeckého hlediska se metabolismus týká všech aktivních regulačních procesů vašeho těla, chemických reakcí, jako je trávení potravy, využití kyslíku nebo spalování kalorií. Ve fitness průmyslu se metabolismus člověka hovorově odkazuje na jeho bazální metabolismus (BMR), kolik kalorií spálí jen tím, že existuje, ve spojení s kaloriemi spálenými při jakémkoli druhu fyzické aktivity.
Studie[1], která ukazuje, že váš vlastní metabolismus se může výrazně lišit od ostatních, dokonce i těch, kteří mají podobnou postavu jako vy. Jeden jedinec s hmotností 80 kilogramů může spálit o více než 4000 kalorií denně než jiný člověk stejné hmotnosti. Tato obrovská propast však pochází z kombinace genetických rozdílů, jako je pohlaví nebo BMR, a účinných faktorů, jako je fyzická aktivita nebo výběr stravy. A to poslední, je místo, kam byste měli směřovat své úsilí.
Související: Co je oxid dusnatý?
Jak zvýšit svůj metabolismus
Autor fotografie: Julia Larson/pexels.com
Dle studií a dostupného výzkumu můžeme rozdělit do tří kategorií. Co (pravděpodobně) funguje, co by mohlo fungovat a které postupy nejsou dobře podporovány. Zde jsou možnosti, o kterých se domníváme, že mají legitimní podporu založenou na důkazech, a jak je můžete implementovat do svého vlastního životního stylu.
Naberte svaly
Kilo štíhlého kosterního svalstva spálí zhruba šestkrát více kalorií za den, jen tím, že existuje než kilo tuku. Jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak nakopnout svůj každodenní metabolismus, je vybudovat nějaké svaly.
Přidání 14 kilo svalové hmoty by zvýšilo rychlost metabolismu o téměř 200 kalorií za den. Nyní je 14 kilo navíc pro některé lidi, zejména ženy, ohromující částka. Mějte však na paměti, že svaly dělají mnohem více než jen spalování kalorií.
Jak na to
Více svalové hmoty zlepší složení těla, zvýší vaši sílu a stabilizuje klouby. Pokud se tedy chcete trochu osvalit, můžete začít takto:
- Začněte sami cvičit, zkuste odporový trénink nebo si najměte osobního trenéra.
- Použijte progresivní přetížení, abyste pokračovali ve výzvách svého těla a podpořili růst svalů.
- Konzumace kalorického přebytku urychlí rychlost, kterou nabíráte svaly, ale může utlumit vaši schopnost ztrácet tuk v tomto procesu.
Pokud však s posilováním začínáte, nemusíte jíst hromady jídla, abyste nabrali svaly. Dokud se budete držet rutiny a párkrát týdně budete cvičit s činkami, měli byste začít nabírat svaly, aniž byste se museli přejídat[2].
Související: Kolik vody vypít při užívání kreatinu?
Jezte více
Když omezíte příjem potravy na delší dobu, vaše vnitřní mašinérie (konkrétněji metabolismus) se poněkud zpomalí. Méně jídla znamená méně „práce“. V literatuře se tento proces nazývá metabolická adaptace. Proti tomuto tlumení rychlosti metabolismu můžete bojovat a udržet si rychlejší relativní metabolismus tím, že budete držet dietu pomalu. Jíst více jídla, než byste jinak mohli, a směřovat k mírnému úbytku hmotnosti prostřednictvím kalorického deficitu by vám mělo pomoci udržet váš metabolismus v bojové formě.
Jak na to
Doporučujeme, že pokud se snažíte shodit kila, neměli byste ztratit více než půl procenta až jedno procento své tělesné hmotnosti za týden. Toto doporučení je v souladu s moderními doporučeními založenými na výzkumu[3].
Zde je návod, jak přesně kalibrovat rychlost hubnutí:
- Pomocí kalkulačky kalorií zjistěte, kolik kalorií denně spálíte.
- Odečtěte od tohoto čísla konkrétní množství, abyste vytvořili kalorický deficit.
- Váš kalorický deficit závisí na tom, kolik váhy můžete zhubnout za týden.
Odtud budete muset udělat trochu matematiky:
- Pokud vážíte 70kg, jedno procento tělesné hmotnosti představuje týdenní strop 0,7kg.
- 0,7 kila tuku obsahuje 5390 kalorií.
- Chcete-li za týden ztratit jedno procento své tělesné hmotnosti, vydělíte toto číslo sedmi a získáte denní deficit 770 kalorií jako metabolický „strop“.
Možná to nezvýší vaše BMR v doslovném smyslu, ale udržitelný přístup k vaší energetické bilanci může pomoci zmírnit negativní účinky metabolické adaptace, což je někdy označováno jako „režim hladovění“.
Příliš rychlé hubnutí může mít za následek poškození metabolismu, ztrátu svalů, chronickou únavu, hormonální dysfunkci a řadu dalších negativních důsledků, z nichž mnohé jsou dočasné.
Zvyšte svůj NEAT
Autor fotografie: Dua'a Al-Amad/pexels.com
Váš metabolismus je souhrn vnitřních faktorů, které nemůžete ovlivnit, v kombinaci s vaší celkovou úrovní aktivity. Tato aktivita je dále rozdělena do dvou kategorií: vyhrazené cvičení a to, co se nazývá termogeneze necvičení (NEAT).
Představte si NEAT jako energii, kterou váš metabolismus spaluje, aby fyzicky udržoval vaše tělo v pohybu. Všechno od domácích prací přes psaní na klávesnici až po mrkání očima spaluje kalorie.
Jak na to
Možná nebudete mít čas nakopnout svůj kalorický výdej tím, že budete trávit více hodin v posilovně nebo na běžeckém pásu. Ale můžete záludně zvýšit svůj metabolismus tím, že zlepšíte svůj NEAT. To může mít podobu malých úprav životního stylu vašich každodenních návyků, jako jsou:
- Parkování co nejdále na parkovišti u prodejny potravin.
- V práci choďte raději po schodech než výtahem.
- Přecházení po domě a telefonování, spíše než sezení.
- Pokud pracujete z domova, rozhodněte se pro stůl u kterého můžete stát.
- Myjte nádobí raději ručně než pomocí myčky nádobí.
Můžete si myslet, že vaše cvičení je hlavní činností ve vašem životním stylu, která spaluje kalorie, ale NEAT ve skutečnosti představuje většinu všech metabolických vylepšení souvisejících s aktivitou. I při nakupování nového dámského fitness oblečení v obchodě či pobýhání po supermarketu spálíte nějaké kalorie. Zkuste se trochu více pohybovat mimo posilovnu a váš metabolismus by se měl nakopnout.
Související: Jaké doplňky stravy bych měl brát?
Mezi další možnosti patří
Jiné postupy na podporu metabolismu spadají do šedé zóny „mohly by fungovat“, zatímco některé nemají žádnou podporu založenou na důkazech.
Například tyto faktory mohou v malé kapacitě zvýšit váš metabolismus, ale pro jistotu je zapotřebí více výzkumu:
- Zvyšte příjem vody
- Jezte více kořeněných jídel
- Zkuste reverzní dietní protokoly
- Nošení zátěžové vesty během dne
Tyto praktiky mohou vést k malému nebo nekonzistentnímu zvýšení rychlosti metabolismu, ale nepovažujeme je za dostatečně podstatné na to, aby si je pověsil za klobouk. A naopak, tyto oblíbené látky na podporu metabolismu ve skutečnosti neobstojí při vědeckém zkoumání:
- Zelený čaj
- Sauna
- Otužování
- Častější konzumace jídla
Mnohé z nich byly v minulosti nabízeny jako oblíbené nástroje pro zvýšení BMR, ale postrádají podstatnou empirickou podporu. Pokud chcete, můžete je vyzkoušet, ale neočekávejte žádné skutečné výsledky.
Závěr
Využíváme vědu k tomu, abychom hodili k ledu několik horkých trendů ve fitness průmyslu. Jíst šest, sedm nebo 14 jídel denně vám „neroztopí metabolické pece“, ale tvrdá zátěž by měla vašemu metabolismu přinést hmatatelné výhody.
Nakonec je nejlepší, když to uděláte jednoduše. Pokud se snažíte nastartovat svůj metabolismus, abyste zhubli, měli byste praktikovat mírné dietní omezení, pravidelně cvičit a najít chytré způsoby, jak být po většinu času trochu aktivnější. Poté je to hra o trpělivosti. Pokud jste fanouškem bajek, víte, že želva pokaždé porazí zajíce.
Doporučujeme zhlédnout video od Jeffa Nipparda, kde je vše hezky vysvětleno:
Reference
[1] Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E., Blanc, S., Bonomi, A. G., Bouten, C. V. C., Bovet, P., Buchowski, M. S., Butte, N. F., Camps, S. G., Close, G. L., Cooper, J. A., Cooper, R., … IAEA DLW Database Consortium (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. - https://doi.org/10.1126/science.abe5017
[2] Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. - https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
[3] Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, Mata F, Aragon AA, Martínez-Sanz JM. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021; 13(9):3255. - https://doi.org/10.3390/nu13093255
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.